Atalarımız Gibi Beslenmek

Atalarımız Gibi Beslenmek

Beslenme evriminin dönüm noktası insan beyninin büyümesidir. Beslenme açısından bakıldığında beynin en ilginç özelliği, öteki dokulara göre tükettiği enerji miktarıdır. Bir birim beyin dokusu, aynı miktarda kas dokusuna göre yaklaşık 16 kat daha fazla enerji tüketmektedir. Biz insanlar günlük enerjimizin %20-25’ini beynimiz için harcıyoruz. Günümüzden 50 bin yıl once yaşadığı tahmin edilen Homo Sapiens yani “akıllı/bilen insan”ın atalarından önemli bir farkı da beyinlerinin, dolayısıyla da kafataslarının daha büyük olmasıdır. Bu büyümenin nedeni olarak da 2.6 milyon yıl önce başlayan paleolitik dönemde tekrarlayan buzul çağları nedeniyle tüketilen hayvanların et, yağ ve iç organlarındaki omega 3 ’ler düşünülmekte…

Şimdi gelelim atalarımızın yedikleri besinlere…Yiyecek olmadığı zaman sağ kalabilmek için atalarımız vücutlarında makul miktarda yağ depolama, ısı üretimi ve iştah kontrolü için leptin hormonu tarafından kontrol edilen karmaşık bir metabolik süreç geliştirmiştir. Leptinin, evrimsel olarak, bir kıtlık hormonu olan insülinden daha üst seviyede olduğu ve beynin büyümesinde doğrudan rol aldığı düşünülmekte (araştırmalar leptin eksikliği ve kortizol fazlalığının beyni küçülttüğünü göstermiş!)

Atalarımızın nasıl atletik bir vücuda sahip olduğunu (kaslı, yağsız-göbeksiz) merak ediyorsunuz değil mi? Erken dönemlerde besinler meyvelerden, otlardan, ağaç kabukları ve yabani etlerden oluşuyordu. Bunlar büyük ölçüde düşük kalorili yiyeceklerdi. Şeker ihtiyaçlarını meyvelerden ya da arı kovanlarından karşılıyorlardı. Aramızdaki tek fark onlar tatlılara bizim kadar kolay ulaşamıyorlardı. Yiyeceklerini yürüyerek, sürünerek, takip ederek ve saldırarak elde ediyorlardı. Herşey bu zamandaki gibi hızlı ve kolay olmuyordu. Yemek bulmak oldukça zahmetliydi ve dolayısıyla, avlanmanın ve yiyecek toplamanın gerektirdiği fiziksel faaliyetler sayesinde, tükettiklerinden daha fazla kalori yakıyorlardı.

Düşük karbonhidratlı beslenme, tarih öncesi dönemlerde atalarımızın yedikleriyle beslenme düşüncesine dayanıyor. Buna göre, 10 bin yıldan daha fazla zaman öncesinden beri, yediklerimizi inceleyerek bugün çok daha sağlıklı beslenmemizi sağlayacak bir beslenme programına erişebileceğiz. Ne var ki atalarımızın beslenme alışkanlıkları bizimkinden biraz farklı. Yediğimiz şeker ve nişastayı mısır, pirinç, arpa, yulaf, buğday gibi tahıllardan ve kısmen de baklagillerden elde ediyoruz. Atalarımız bizim bu karbonhidratça zengin menümüze yabancıydı. Çünkü tahıllar M.Ö. 10.000 –3.000 yılları arasında dünyanın çeşitli yerlerinde yabani otlardan evcilleştirilerek elde edildi. İlk ekmek de Mısırlılar tarafından M.Ö. 3000 yılında yapıldı. Bilebildiğimiz kadarıyla, bu tarihten önce tarım yapılmıyordu; atalarımız o dönemde avcı-toplayıcıydılar. Bu nedenle daha çok et ve yabani bitki ve meyvelerle besleniyorlar, tahıl yemiyorlardı. Az miktarda karbonhidratı ise bal, meyve ve bitkilerden alıyorlardı. Evrimsel genetik prensiplerine göre bu sure vücudumuzun tahılla beslenmeye uyum göstermesi için yeterli değil (tıpkı, meyve ağırlıklı beslenen akrabalarımız maymunların sindirim sistemlerinin bizimkinden farklı olması gibi) Bu nedenle Düşük karbonhidratlı beslenme sistemi karbonhidrat alımı çok aza indiriliyor. Avcı-toplayıcı toplumlarda çiftlik hayvanları yoktu, atalarımız da et yemek için avlanmak zorundaydılar.

Doğada serbest yaşayan hayvanlar, yapılarında besi çiftliklerinde yetiştirilen hayvanlarınkinden farklı bir yağ türü içeriyorlar. Bu hayvanlarda omega 3 türü yağ asidi daha yüksek oranda bulunurken, omega 6 türü yağ asidi daha azdır. Oysa günümüzde ne yazık ki omega 6 türü yağ asidi, omega 3 türüne göre 10 kat fazla tüketiliyor. Düşük karbonhidratlı beslenmenin en önemli adımlarından biri de, omega 6 miktarını omega 3’e göre azaltmak. Birçok uzman bunun daha sağlıklı bir denge oluşturduğu görüşünde hemfikir.

Ayrıca atalarımızın menülerinde, bebekken içilen anne sütü dışında, süt ve süt ürünleri de yoktu. Bu nedenle, sütteki laktozu parçalayan enzim eksikliğinden ve süt proteininden (kazein) kaynaklanan alerji ya da diğer rahatsızlıklara rastlanmıyordu. Çağımızdaki dejeneratif ve otoimmün hastalıkların çoğunda tahıllarda bulunan gluten adlı proteini suçlayanlar da yok değil.

Düşük karbonhidratlı beslenme yanlılarınca, birçok hastalığın nedeni, fazla miktarda karbonhidrat alımıdır. Yüksek miktarda karbonhidrat alımı durumunda kan şekeri çok hızlı artabilir ve bu durum aşırı miktarda insülin salgılanmasına ve insülin direnci’nin tetiklediği metabolik kaos ve inflamasyona yol açabilir (insulin direnci adı verilen metabolik bozuklukta dolaşımda glukoz varken dokulara girmekte zorlandığından-o yüzden “insüline direnç” olarak adlandırılıyor-doku düzeyinde şeker yoksunluğu oluyor) Doğanın kan şekerini düşürücü tek hormon olan insülinin karşısına şekeri yükselten en az 4-5 hormon koymuş olmasında, “ en az kan şekerinin yükselmesi kadar, kritik bir seviyenin altına düşmesinin engellenmesi” olduğu mesajını almak gerekli. Kim bilir, günümüzde kanser dahil çoğu kronik ve dejeneratif hastalığın adeta patlamasından doğanın kendimizi şeker bombardımanına tutacak bir şekilde besleneceğimizi önceden kestirememesi ve buna karşı evrimsel önlemler geliştirememiş olması da sorumlu tutulabilir mi..?

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Doç.Dr. Gökhan Özışık
Endocrinology & Metabolism

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach

Appestat Nedir?

Appestat Nedir?

Appestat, tam olarak ne kadar kalori sindireceğinizi düzenleyen ve böylelikle de iştahınızı kontrol eden beynin bir kısmıdır. Doğru yemek alışkanlıkları ile appestat bize yeterince yediğimizi söyler. Bizi aşırı yemekten korur, bu şekilde de sindirimi ve hormon salgılarını düzenler.

Appestat ne kadar faaliyet gerçekleştireceğimizi kontrol eden alanlar ile bağlantılıdır. Vücudunuz için doğru miktarda yemek yediğiniz konusunda emin olmanızı sağlar.

Eğer zayıf iseniz, bu demek oluyor ki apestatınız mükemmel bir şekilde işlemektedir. Eğer aşırı kilolu iseniz bu apestatınızın iyi işlemediği anlamına gelmektedir.
Appestatınız ile ilgili sorun ise egzersiz yaptığınızda size daha çok yemenizi söylerken, çok yediğinizde ise size daha fazla egzersiz yapmanız gerektiğini söylememesidir. Aksine kilo aldığınız için appestatınız sizi daha az egzersiz yaptıracaktır.

Appestatı ne bozar?

Appestatın, yüksek şeker ve karbonhidrat içerikli öğünler yiyerek bozulduğu son zamanlarda keşfedilmiştir. İşlenmiş karbonhidrat tüketimi appestatı tahrip eder ve size yemeniz gerekenden fazlasını yemenizi söyler, bu da kilo almanıza sebebiyet verir.
Aşırı karbonhidrat tüketimi leptin direncine neden olur. Leptin ise yağ hücreleri tarafından salınan bir hormondur. Bu hormon, yağ hücreleri dolduğunda bize bildirir ve yemeyi kesmemizi ister. Öğünlerimiz karbonhidratlar bakımından zenginse, insülin beyindeki leptinlerin etkilerini engeller. Bu nedenle, biz sürekli olarak acıkır ve ne zaman yemeyi keseceğimizi bilemeyiz.

“Doyum noktası”ndan yemek bağımlılığına

Appestat tarafından düzenlenen “Doyum Nokta”mıza daha fazla yememizi söyleyen karbonhidrat tüketimidir. Doyum sağlayan yağı, şeker ile değiştirdiğimizde, vücudumuz aşırı yemek için artık kandırılamamaktadır. Bizim doyum noktalarımız daha fazlasını istemek üzere aşırı uyarılmakta ve bu nedenle bizler de aşırı yemek zorunda kalmaktayız.

Daha sonra bu bizi sürekli yemek düşünmeye ve bizi her üş saatte bir yemeye zorlayan bir bağımlılık döngüsüne dönüşür. Bu da vücudu alt üst eder ve vücudun yerleştirmiş olduğu dikkatlice inşa edilen kontrolleri tamamen mahveder.

Daha fazla egzersiz yapıp daha az yemek sizi sadece daha çok acıktıracaktır. Bu da uzun vadede sürdürülemez bir yaklaşımdır. Çünkü nihayetinde önceki yemek şeklinize dönecek ve verdiğiniz kiloları, hatta daha fazlasını geri alacaksınız. Bu durum, vücudun kilo kaybına karşı orijinal vücut ağırlığına (BSW) dönmeye çalışarak tepki vermesinden kaynaklanmaktadır.

Kilo kaybı stratejisi:

Zayıflamak için ilk adım, appestat’ınızı tekrar işler hale getirmektedir. Acıkmadığınız için düzgün bir şekilde çalıştığını anlayacaksınız. “”Profesör Noakes şöyle diyor: “Düşük karbonhidrat diyeti pek çok kişi üzerinde oldukça etkili işliyor. Çünkü bu sistem appestatı sakinleştirir. Böylelikle de kalori tüketimi açlık olmadan düşer ve çaba göstermeden kilo verilir.”
Zayıflamak için ikinci adım ise BSW’nizi düşürmektir. Bazı insanlarda, BSW doğru bir şekilde yeseler bile hala yüksektir. Bu da insülin seviyelerinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.
Kilo kaybını etkileyen iki faktör: ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz. İnsülin direnciniz ne kadar yüksekse, açlık insülin seviyeniz de o denli yüksektir. İnsülin seviyesini düşürmenin tek yolu, yeme zamanınızı değiştirmektir.

Birinci Adım: Appestatı sabitleme

Appestatı sabitlemenin beş çok açık yolu

1. Yeşil Gıdalar Depolayın

• Çeşitli yeşillikler depolamak başarılı bir beslenme için kilit faktördür.
• Haftalık yemeklerinizi planlayın.
• Yemek planınıza uyun ve her şeyi gününden hazır edin. Böylelikle kaçamak yapma fırsatınız olmayacak. Ne yesem derdine düşmeyin!
• Mutfakta rahat olun ve yeni tarifler uygulamaya çalışın.

2. Zehir Yemeyin – Karbonhidrat Yemeyin

İşlenmiş karbonhidrat, şeker ve rafine yağlar yemeyin.
• İdeal kilonuza ulaşma süresi boyunca, en azından iki-üç hafta hile yapmayın. Böylelikle vücudunuz şeker ve işlenmiş karbonhidrat olmadan yaşamaya tamamen adapte olacaktır.
• Düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını okuyun ve bunu sadece kilo vermek için değil daha sağlıklı olmak için karar verin ve buna sıkı sıkıya uyun (zihninizi ona yönlendirin)

3. Baştan Çıkarıcı Şeyleri Ortadan Kaldırın

• Dolaplarınızı/ buzdolabınızı/ dondurucunuzu/ evinizi tüm karbonhidrat dahilindeki ürünlerden temizleyin.
• Size “karbonhidrat dolu” yaşamınızı hatırlatan her şeyi çöpe atın.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize bu tür yemekleri artık yemeyeceğinizi ve durumunuzu anlamalarını istediğinizi söyleyin.
• Yediğiniz gıdalarda neler olduğunun farkına varmak için gıda etiketlerini okuyun. Ayrıca, besin değerlerini de okumaya başlayın. 100 g başına 5 g karbonhidrat sınır seviyesidir. Ayrıca diyet ürünlerinden uzak durun!

4. En kötüsüne hazırlanın

• Karbonhidrat krizleri için hazırlıklı olun.
• Karbonhidrat bağımlılığınıza bağlı olarak, bu birkaç hafta sürebilir ve sizi yenmek için elinden geleni yapacaktır. Yenilmeyin!
• Bol su için!
• Yağ tüketmekten korkmayın: peynir, kuru et, kabuklu yemiş ve avokado gibi
• Yeterli miktarda ve doğru bir kaynaktan iyot aldığınıza emin olun.
• Çok sık olmamak kaydı ile kemik suyu hazırlayınız ve bunu gün boyunca içiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirecek minerallerin alımı için iyi bir yöntemdir, kolajen, glutamin, glisin ve prolin gibi iyileştirici öğeler içerir. Kemik suyundaki kolajen, bağırsak dokunuzu iyileştirir ve mide ve bağırsaktaki ateşi almaya yardımcı olur. Kemik suyu ayrıca eklem ağrılarını giderir ve vücuttaki ateşi azaltır. Daha fazla yararlanmak için turmerik gibi baharatlar ekleyebilirsiniz veya bileşenleri kemikten daha iyi ayırmak için elma sirkesi kullanabilirsiniz.

5. Açlığa dikkat ediniz

• Sadece açken yiyiniz! Bu önemli! Acıkmadan bir şeyler atıştırmayın!
• Öğün takibiyle tanışınız ve porsiyon boyutu, karbonhidrat, yağ ve protein içeriği hakkında bir fikre sahip olmak için tüm öğünlerinizi takip etmeye başlayınız. Ne yediğiniz hakkında bilginiz olsun.
• Günlük karbonhidrat alımınızı 25-50 gramın civarında tutunuz.
• Tabağınızın büyük kısmını özellikle yerin üstünde yetişen sebzelerle doldurunuz. Günde en az 1 – 3 ölçek nişastasız sebze hedefleyiniz. (Bol yeşillik)
• Çok fazla protein yemeyiniz. Düşük karbonhidrat diyeti yüksek protein diyeti demek değildir. Makul şartlarda protein tüketin, unutmayın fazla protein tüketimi de kan şekerinizi ve buna bağlı olarak insülin seviyenizi yükseltir.
• Etin yağlı kısımlarını ve yumurta tercih ediniz. Her öğünde 20g – 30g arası protein tüketiniz.
• Çok fazla kabuklu yemiş yemeyiniz. Tercihen çiğ olanları tercih ediniz.
• Süt ürünlerinde aşırıya kaçmayınız zira bunlar ağırlık kaybını yavaşlatabilir.
*Düşük karbonhidrat diyeti insülin gereksiniminizi değiştirebilir – bunu her zaman göz önünde bulundurun ve sağlık danışmanınıza başvurun.

Adım iki: Diyet insülin seviyesini azaltma

Bob Briggs’e göre, ağırlığınız arrtıkça diyet insülin seviyeniz de artmaktadır. Bazı insanlar, yemeseler bile, henüz yemek yemiş insanlardan daha yüksek insülin seviyelerine sahiplerdir. İşte burası bizi ayıran ve bize “su içsem yarıyor” dedirten kısımdır.

Nadir de olsa bazı insanların düşük karbonhidratlı diyetlerde ilk aşamada kilo verememelerinin sebebi fazla insülin dirençli olduklarındandır.

Düşük karbonhidrat diyeti özellikle bazı kadınlar için verimli olmayabilir çünkü onlar yıllar içinde birçok diyeti denemişlerdir ve bu kalori kısıtlamasının ve açlığın sonucu olarak appestat fonksiyonuna büyük ölçüde zarar vermiştir.
Bazı insanlarda yağın tokluk yaratmak yerine aksine açlık yarattığı görülmektedir. Böyle durumlarda biraz ayarlama yapmak gereklidir. Proteini azaltmak ve yağları, özellikle süt ürünlerini azaltmak işe yarayabilir. Fakat asıl önemli olan vücuttaki insülin miktarını azaltmaktır. İşte burada kişiye özel bir program uygulamak gerekir. Temel prensipleri aynı kalmaklar beraber kişiye özel ufak değişiklikler güzel sonuçlar vermektedir.
Hiçbir zaman unutmayın, Ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir!

Genelde, appestatı düzeltirken çoğu insan doğal olarak daha az yemeye ve sadece açken – günde yaklaşık iki öğün – yemeye eğilim gösterir, bu yüzden vücutları zahmetsizce Aralıklı Diyet (açlık) (IF – intermittent fasting) moduna geçer. Diğerlerininse appestatlarını bu şekle getirmek için vücutlarını özellikle az yemek için eğitmeleri gerekir.
Herhangi bir şey yemeniz, ne yediğinizden bağımsız olarak, insülin değerlerinizi artırır. Düşük karbonhidratlı yiyecekler insülin artışını düşük tutmak için idealdir, fakat kilo vermekte zorlanan kişiler için ortalama 16 saatlik kısa bir diyet(açlık) insülin miktarını azaltmada düşük karbonhidrattan çok daha etkilidir.
Jason Fung, “Dirençten kaçınmanın anahtarı, periyodik olarak çok düşün insülin seviyelerinde bulunmaktır. Eğer her yiyecek insülini artırıyorsa, tek mantıklı cevap yiyecekten gönüllü olarak bile bile kaçınmaktır. Aradığımız cevap, diyettir (belirli süreli açlık).” demiştir.
İnsülin seviyesini düşürmek 10 – 12 saat alır. Yani, günde 3 öğün yemek ve arada atıştırmak bu sorunu asla çözmeyecektir.
Banting ve IF’i birleştirmek, insülin duyarlılığını verimli bir biçimde artıran güçlü bir kombinasyondur.
Bir çalışmada, 22 günlük bir IF’in insüline yedi kat fazla duyarlılık yarattığı görülmüştür.
IF, ne yediğinizi değiştirmez, ne zaman yediğinizi değiştirir. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır ve en sık başvurulan yöntem son öğününüzü akşam 8’de yiyip, bir sonraki öğünü ise ertesi gün öğlen 10- 12’de yemektir.

Aynı şekilde son öğününüzü akşam 6’da yiyip, bir sonraki öğünü ise ertesi gün sabah 8-10’da yiyebilirsiniz.
Bu tamamen sizinle ve sizin kendiniz için hangisinin en iyi olacağını düşündüğünüzle alakalıdır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach

K2 Vitamini ! Hiç duydunuz mu?

K2 Vitamini ! Hiç duydunuz mu?

Vücudunuz karmaşık bir organizmadır. Organların, enzimlerin, vitaminlerin ve hormonların etkileşimi ve ilişkisine dayanmaktadır. Ne zaman yüksek dozlarda besin takviyesi alsanız, diğerlerinin dengesini etkilersiniz.
Mesela, çinko takviyesi aldığınızda, vücudunuzdaki bakır dengesine dikkat etmelisiniz. Bu iki besin öğesi birbiriyle denge içerisindedir. Bu da dengeyi yitirdiğinizde, ya çinko ya da bakır toksisitesine maruz kalacağınız anlamına gelmektedir. Aynısı K ve D vitaminleri için de geçerlidir. Bu ikisi arasındaki oran bozulduğunda, karsiyovasküler hastalık (CVD), felç ve kalp krizi riskiniz artabilir.
Ancak, vitamin takviyeleri, dengesizliğe neden olan tek şey değildir. Son araştırmalarda, kolestrol seviyesini düşürmek ve 2. Tip diyabeti tedavi etmek amacıyla kullanılan ilaçlar ile K vitamininin gıdalarından alınmasının engellenmesi arasında bir bağlantı bulmuşlardır.
K vitamini, bir deneyin parçası olarak 1929 yılında keşfedildi ve kan pıhtılaşması veya kan pıhtıları ile bağlantısı bulundu. Vitaminin iki ana yapısı vardır. Filokinon (K1) yeşil yapraklı bitkilerde bulunur; menakinon ise (K2) hayvan etlerinde ve fermente gıdalarda bulunur. Buna ek olarak vücudunuz bağırsağınızda K2’yi sentezleyebilir.
Hem K1 hem de K2 vitaminlerinin vücudunuzda önemli işlevleri vardır. K1, kan pıhtılaşmasında ayrılmaz bir unsurdur; K2 ise vücudunuzda kalsiyumun birikimini düzenleyen proteinleri faaliyete geçirir.

K2 vitamininin onemli etkilerinden biri kalsiyumla olan etkileşimi ile alakalıdır. Kalsiyumun vücudunuz tarafından nerede ve nasıl depolandığı ve kullanıldığı hususları diş sağlığınızı, kemik sağlığınızı, kardiyovasküler sisteminizi ve böbrek sağlığınızı direk olarak etkiler. Bu vücut sistemlerinin her biri doğru kalsiyum dengesine bağlıdır.
Vücudunuz K2 vitamini için sınırlı depolama kapasitesine sahiptir; ancak vitamini geri dönüştürebilir. Böylelikle, pek çok kez kullanılabilir. Vitaminin işlevleri hayati öneme sahiptir ve tüm yaşamınız boyunca gereklidir.
K2 vitamini protein modülasyonu yoluyla atardamara ilişkin kireçlenmeyi düzenler. Çalışmaların birinde, en yüksek K2 vitaminine sahip olanlar, yedi ile on yıllık bir sürede, atardamarlarında %52 oranında daha az kireçlenme ve %57 oranında daha az kalp krizinden ölüm ile karşılaşmışlardır.

D Vitamini ve K2 Vitamini İhtiyaç Dengesi

D vitamini, aşağıdaki hususlar dahil olmak üzere onlarca koşulda önemli rol oynamaktadır:

  • Göz sağlığı
  • Makula dejenerasyonu önleme
  • Göz kuruluğunu önleme
  • Bağışıklık sistemi sağlığı
  • Bağırsak hastalıklarını önleme
  • Romatizma etkisini azaltma
  • Multiple skleroz etkisini azaltma
  • Deri veremi etkisini azaltma
  • HIV/AIDS ile mücadele
  • Depresyonu azaltma
  • Çocuk astımı potansiyelini azaltma
  • Belirli kanser risklerini azaltma
  • Yaşlanma belirtilerini azaltma
  • Bunamayı önleme
  • Kalp hastalıklarını önleme

D vitamini eksikliği, tüm kalp hastalıkları riskinizi arttıracak pek çok faklı sağlık durumuna sebep olabilir. Bu durumlar, yüksek kan basıncını, 2. Tip diyabeti, damar tıkanıklığını ve vücudunuzda iltihap artışını içermektedir.

D vitamini kalsiyumu almanıza yardım ederken, K2 vitamini de uygun yerlerde kalsiyum depolamanız için vücudunuzu yönlendirir. Başka bir deyişle, vücudunuza kalsiyumu organlarınızda, damarlarınızda, kaslarınızda veya yumuşak dokularınızda değil de kemiklerinizde ve dişlerinizde depolamasını söyleyen unsur K2 vitaminidir.

Uygun bir benzetme yapılacak olursa, D vitamini kalsiyum girişine izin veren bir bekçidir. K2 vitamini de kalsiyuma nereye gitmesi gerektiğiniz söyleyen bir trafik memurudur. D vitamini ve kalsiyum ile, trafiğiniz normal olacak, ancak K2 vitamini olmadan, bir trafik sıkışıklığına ve kesinlikle damarlarınızda depolanmasını istemeyeceğiniz kalsiyuma sahip olacaksınız.

D vitamini, magnezyum, fosfor ve kalsiyum ile birlikte çalışan K2 vitamini, güçlü kemikler geliştirmekte vücudunuza yardımcı olur ve kemik erimesi riskinizi azaltabilir.

K2 vitamini olmadan vücudunuzun sorunlu kemik üreteceği, kemik dayanıklılığının azalacağı ve kemik mineralizasyonu kırılmaları riskinin artacağı anlamına gelmektedir.

K2 vitamini diş sağlığınız ve kanseri önleme için de önemlidir.

K2 vitamini dişlerinizin sağlığında ve kanseri önlemede önemli bir rol oynamaktadır. Kemikleriniz gibi dişleriniz de, yapısını ve sertliğini etkileyen kalsiyumun depolarıdır. Kalsiyumun dişlerinizde depolanma şekli ya dişlerinizin sertliği arttıracak ya da onları daha hassas hale getirecektir.
Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Sencer Bulut
International Sports Nutritonist & Health Coach

Mutlu Sindirim, Mutlu İnsan

Mutlu Sindirim, Mutlu İnsan

Kadim tıp sindirim sistemi ile beyin arasında henüz günümüzde bile tam kavrayamadığımız bir ilşki olduğunu, birinin rahatsız olmasının diğerini de rahatsız edebileceğini söyler. Hepimizin bildiği üzere iyi bir sindirim ağızda başlar ve ağız ve diş hijyeninden iyi çiğnemeye kadar birçok etken bunda rol oynar. Mide asidinin yeterli olması ve midenin sindirim için gerekli kasılmaları yapabilmesi de besinler içindeki proteinlerin yapı taşı olan aminoasitlere parçalanması, hayati vitamin ve minerallerin emilebilmesi için bir o kadar önemli. Aksi halde “kimus” adı verilen mide içeriği gereksiz yere fermente olmaya, ekşimeye ve kokuşmaya başlıyor. İdeal kimyasal kıvama gelmemiş kimus bir taraftan midenin içini kaplayan mükemmel döşemeye zarar verirken (irritasyon-inflamasyon) diğer taraftan gaz ve şişkinlik oluşturarak yemek borusuna kaçma (reflü), geğirme ve kötü ağız kokusuna neden olabiliyor.

Bu kadar fenalık yetmezmiş gibi, yetersiz mide asidi, oksitlenmiş yağlarla muamele görmüş besinler, hidrojenize bitkisel yağlar ve işlenmiş gıdalar içindeki trans yağlar başta olmak üzere zararlı maddeler mide içinde ideal koşulları sağlamakla görevli kimyasal ve hormonal mekanizmaları bozarak kimusun oniki parmak barsağına geçişini de geciktiriyor. Nihayetinde oniki parmak barsağına ulaşabilen ancak iyi işlenmemiş bu “yemek bulamacı” safra kanalının açılıp yeterli miktarda safranın buraya akmasını da adeta sekteye uğratınca sindirim borusunun daha aşağıları için tehlike çanları çalmaya başlıyor..! Özellikle “light” ürünlerin bilinçsizce ve ağırlıklı olarak tüketilmesi, hayvansal yağların dışlandığı beslenme alışkanlıkları safraya olan ihtiyacı azaltarak bu mükemmel sıvının safra kesesinde uzun süre kullanılmadan beklemesine, dolayısıyla çamurlaşma hatta taşlaşmasına yol açabiliyor. Yağ ve safra yokluğunda bilhassa A, D, E ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimi bozulacağından bağışıklık sisteminin zayıflamasından osteomalaziye (kemik yumuşaması) kadar sayısız sağlık problemi ve potansiyel tehlikenin önü açılmış oluyor. Dahası, safradaki kolesterol (karaciğerde üretilen) ince barsağa geçtiğinde beyne tokluk sinyalleri gitmeye başlıyor. Sağlıklı bir safra akışının barsak florasındaki probiyotik bakterilerin hayatta kalması için de elzem olduğunu akılda tutmak gerek.

Tahıl, ekmek, bakliyat ağırlıklı beslenmenin neden olduğu gluten intoleransı veya hassasiyetinin, hidrojenize bitkisel yağlar ile trans yağların fazla tüketilmesinin ve uygunsuz pişirme tekniklerinin bir taraftan mide asidini diğer taraftan da doğrudan safra kesesinin boşalmasında gecikmeye neden olarak sağlığımızı tehdit ettiğini de vurgulamak lazım. Bilinçsiz proton pompa inhibitörü (gastrit, ülser ve reflü tedavisinde kullanılan ilaçlar) ve anti-asit kullanımı da safra durgunluğuna yol açabiliyor.

Özetle, mide pH’sının uygunsuz olması ve sağlıksız bir safra akışının sindirim sisteminin daha aşağı kısımlarına oniki parmak barsağı ülseri, irritable barsak sendromu, sağlıklı barsak florasının bozulması (sindirim kanalımızda yaşayan faydalı bakterilerin azalıp zararlı bakterilerin ve mantarların çoğalması), kronik kabızlık ve hatta gıda intoleransı olarak aksedebileceğini unutmamak lazım.

Barsak florası da neymiş deyip geçmemek lazım çünkü ince barsaklarımızın duvar bütünlüğünün ve burada konuşlu savunma hattının korunmasında hayati öneme sahip. Sezaryen doğum, anne sütünü yeteri kadar alamama, çocukluktan itibaren maruz kalınan antibiyotikler, klorlu içme suları, alkol, gereksiz ilaç kullanımı, karbonhidrat ağırlıklı beslenme ve hatta kortizol gibi stress hormonlarının fazlalığı malesef bu floranın dengesini olumsuz etkiliyor. Son yıllarda sıkça gündeme gelen “gıda intoleransı”nın altında flora bozukluğu nedenli “geçirgen barsak sendromu”nun yattığını ve yaygın gıda intoleransının vücutta kronik (uzun süreli) bir inflamasyona (mikropsuz iltihap) yol açarak pek çok hastalığa kapıyı araladığı da söylenebilir.

Son olarak, eksikliği mutsuzluk, depresyon, endişe ve uykusuzluğa neden olan serotonin adlı hormonun %95’inin, bilinenin aksine, beyin yerine ince barsak duvarındaki sinir hücrelerinde yapıldığını, dolayısıyla mutluluğa giden yolun da sağlıklı bir sindirimden geçtiğini söylemek pek de yanlış olmaz..!

Pekiyi, Ne Yapalım?

Aşağıdaki önerilerin çoğu zaten bildiğimiz ama nedense pek uygulamadığımız şeyler; yine de hatırlatmakta fayda var:

• Öğünleri aceleye getirmeyin, sakin ve rahat bir ortamda yemeye çalışın
• İyi çiğneyin
• Diş hekiminizi düzenli ziyaret edin
• Lokmalar arasında birkaç yudumdan fazla su içmeyin
• Doğal/geleneksel yöntemlerle beslenmiş hayvanların etini tercih edin
• Kemikli parça eti (dana/koyun/tavuk/balık) kaynatarak suyunu saklayın
• Dana ve tavuk etini ızgara yerine güveçte pişirin
• Ayda 3-4 kez ciğer püresi tüketin
• Pastörize günlük sütten yapılmış yoğurt ve kefir tercih edin
• Yağsız/light ürünleri tüketmeyin
• Salatalarınıza elma sirkesi koyun, makul miktarda turşu ve maden suyu tüketin
• Günde 1-2 su bardağı domates suyu tüketin
• Tiroid hormonlarınızı ve idrarınızın pH’sını kontrol ettirin
• Safra keseniz alındıysa safra tuzu veya sindirimi kolaylaştırıcı enzim almanız gerekip gerekmediğini hekiminize danışın
• Gereksiz antibiyotik kullanmından kaçının; hekiminiz önermedikçe asit pompası bloke edici ve anti-asit ilaçları kullanmayın. Yani kafanıza göre ilaç kullanmayın.
• Hazır probiyotik karışımlara ihtiyacınız olup olmadığını hekiminize danışın ve probiyotiklerin beslenmesi açısından prebiyotik alımına özen gösterin.

Sevgi Sağlık ile Kalın,

Doç.Dr. Gökhan Özışık
Endocrinology & Metabolism

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach

Günümüz Obezitesi Bir Asır Önceki Obezite Değil..!

Günümüz Obezitesi Bir Asır Önceki Obezite Değil..!

Günümüzde şişmanlığı “harcanandan fazla kalori almanın kaçınılmaz sonucu” gibi görmek çok büyük bir problemi basite indirgemekten başka birşey değil. Aslında, obeziteyi “toksik yağların olmaması gereken yerde depolanıp vücudun tahammül edemeyeceği miktarlara ulaşması” şeklinde algılamak daha doğru.

Doğal yaşam ortamında “obez” bir memeliye (hatta canlıya!) rastlamak olası değil (yaşam süresinin sonuna yaklaşan hayvanlarda kaçınılmaz olarak kas kaybı ve yağlanmada artış ise beklenen bir durum) İnsan da bunun bir istinası değil. Aşırı yemek, hareketsizlik kilo almak için birer faktördür; bir deney hayvanını fazla beslediğinizde ya da tokluk merkezini kontrol eden tek bir geni/hormonu yok ettiğinizde de obeziteye yol açarsınız (ki bu tablonun temelinde “artmış endoplazmik retikülum stresi” olarak tanımlanan “hücresel düzeyde kapasite zorlanması” yatar) ancak günümüz insanındaki durum çok daha farklı; nedeni ise gıdalarımız organizmamızın tanımadığı şeker, yağ ve amino asitlerle dolu, yani doğal değil. Asıl problem de bu..

Sindirim yoluyla kanımıza karışan tüm besinler, kimi kendi başına kimi de onları tanıyıp refakat eden özel proteinlerce doğru karaciğere götürülür. Karaciğer bunları ayırır, gerekirse işleme tabi tutar, ve lipoprotein adı verilen adeta kargo kutularına koyup paketler, üzerine de içinde ne olduğunu ve nereye teslim edileceğini gösteten bir barkod yapıştırır, sonra tekar kana verir. Hemen göndermeyeceklerini ise depolar.

Eğer kargonun içindeki madde trans yağ, toksik madde, oksitlenmiş molekül gibi bir şeyse kimse (hücreler!) bu kargoyu almak istemez ve geri gönderir (bazen de içeri alır ama artık iş işten geçmiştir). Karaciğer bu iade edilen bozuk kargoyu gözden uzak bir yere (cilt altı gibi) adeta sürgüne gönderir. Basit mantıkla, toksik maddeden kurtulmaya çalışır.

Bir kere hücre içine giren toksin (petrokimyasal ürünler, tarım ilaçları, endüstriyel kalıntılar, katkı maddeleri, renklendiriciler, kıvam artırıcılar, koruyucular, ağır metaller, trans yağlar, oksitlenmiş kimyasallar, ucube aminoasit ve peptidler-ki çoğu doğal değildir) hastalık ve kansere giden yolu açarken yağ depolarında istiflenen toksinler de oranın dolaşımını bozmaktan insülin, leptin, adiponektin, cinsiyet hormonları gibi hormonlara itaatsizliğe kadar bir dizi başıbozukluğa yol açar ki bu kaotik durum giderek kendini büyütür ve kontrolden çıkar. Kilo alma ve vücudun deforme olması bir yana bir bakmışız ki cildimiz bozulmuş, kırışmış, lekeler ve selülit ortaya çıkmış, yaşlanma hızlanmış. Kanser, kronik organ hasarı, beyin ve sinir sistemini dejenere eden hastalıklar ise işin başka bir boyutu..

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Doç.Dr. Gökhan Özışık
Endocrinology & Metabolism

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach

İnsülin Direnci Ve Yemekten Sonra Şeker Düşmesi Nasıl Anlaşılır?

İnsülin Direnci Ve Yemekten Sonra Şeker Düşmesi Nasıl Anlaşılır?

Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin sıkça karşılaştığı kavramların başında insülin direnci (kandaki insülin düzeylerinin normalden yüksek olması) ve reaktif hipoglisemi (yemekten sonra kan şekerinin düşmesi) geliyor. Yükselen kan şekerini normale indirmek insülin hormonunun birçok görevinden sadece bir tanesi ve maalesef bu hormondan başka da bu işi yapabilecek yok. Diğer taraftan, görevi düşen kan şekerini yükseltmek olan en az 4 tane hormon (stres hormonları, glukagon, büyüme hormonu gibi) var. Demek ki, doğanın asıl endişesi kan şekerinin çok yükselmesi değil de kritik bir seviyenin altına düşmesi.

Yanlış beslenerek vücudumuzu uzun süre şeker bombardımanına tuttuğumuzda metabolizmamızın tek savunma mekanizması (adeta sigortası) insülin düzeylerini giderek yükseltmek. Ancak bu da, bir noktadan, sonra maalesef istenmeyen sonuçlara yol açabiliyor.

Bilhassa tatlı, bazen de tuzlu atıştırma krizlerine kadar varabilen iştah artışı, açlığa tahammülsüzlük kilo alma, kilo kontrolünde güçlük, geçmeyen baş ağrıları, olur olmaz bulantılar, sürekli yorgunluk/enerjisizlik, yemekten sonra fenalık hissi (iç çekilmesi / bayılacak gibi olma), odaklanamama, çarpıntı, baş dönmesi, kulak çınlaması, tahammülde azalma (öfke kontrolünde güçlük), ödem, cildin katlantı bölgelerinde koyulaşma, yüz cildi ve saçlarda çabuk yağlanma, sivilcelenme ve hatta tüylenme bunlardan sadece birkaçı.

Kulağa tanıdık geliyor mu..?

Diyelim ki bu yakınmaların bir veya birkaçı sizde var veya hiçbiri olmadığı halde kilonuzu korumak, sağlıklı ve uzun yaşamak istiyorsunuz1; o halde, yapılacaklar listesinin başına hekiminizden sizde insülin direnci veya hipoglisemiye meğil olup olmadığını belirlemesini istemeyi koyun2.

Şeker yüklemesi olarak bilinen ve gizli şeker tanısında tüm dünyada yaygın olarak kullanılan test standart teşhis yöntemi olmakla birlikte hem hastalar için nahoş bir deneyim yaşatması (10-12 saatlik bir açlıktan sonra boş mideye pudra şekerli bir bardak su içmeyi ve yemek yemeden 2-3 saat daha aç kalmayı gerektirdiğinden) hem de kan şekeri ve insülindeki dalgalanmayı net olarak gösterememesi nedeniyle hekimleri alternatif arayışına yöneltiyor.

Normal bir öğünde yediklerinize benzer içerikte bir test yemeği yenmesine dayanan ve yarılanma ömrü 6 ila 10 dakika olan (yani kan seviyesi oldukça hızlı değişebilen) insülin hormonu hakkında daha fizyolojik bilgi sağlayan bir diğer test ise ister sabah isterse öğlen dahi yapılabiliyor.

Aç karna gelen hastaya standart şeker yüklemesinde verilen kaloriye eşdeğer bir yemek yedirilerek bu yemekten hemen önce ve ilk lokmadan sonra belirli aralıklarla hem şeker hem de insülin düzeylerini ölçmek için kan numunesi almaktan ibaret bu test duruma göre 4, hatta 5nci saate kadar uzatılabiliyor. Ölçüm değerlerine göre hastanın kanında insülinin ne zaman fazla olduğu, şekerinin yemekten ne kadar sonra ve kaça kadar düştüğü çok daha objektif bir şekilde anlaşılmış oluyor.

Günlük programınızdan bir süre ayrı kalmak dışında size bir sıkıntı vermeyen ve en önemlisi aç kalmayı gerektirmeyen bu testin hipertansiyon, migren, panik atak, aritmi hastaları yanında polikistik over sendromu ve kronik yorgunluğu olanlarda da yapılması önerilmekte.

(1) araştırmalar uzun ömürlü insanlarda insülin düzeylerinin düşük olduğunu gösteriyor

(2) egzersiz yaparken yağlarını eritmek isteyenlerin insülinin kanda yüksek olmadığı zamanları tercih etmesi gerekir çünkü yüksek insülin depo yağların enerji için yakılmasının önündeki en büyük engeldir

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Doç.Dr. Gökhan Özışık
Endocrinology & Metabolism

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach