Şimdi Temizlik Zamanı !  Detoks !

Şimdi Temizlik Zamanı ! Detoks !

O meşhur kelime. Hepiniz duymuşsunuzdur bu büyülü ve etkileyici kelimeyi. Belki birçoğunuz bunun ile ilgili bir şeyler yapmış veya ara ara yapmaktadır.

Vücudunuz her gün siz fark etmeseniz de gerek soluduğunuz havadan, temizlik malzemelerinden ve ne yazık ki gıda katkı maddelerinden dolayı toksinlere maruz kalmakta. Bu toksinler vücudunuzun istenmeyen ve hiç dost canlısı olmayan ziyaretçileridir. Hava kirliliği, kimyasal katkı maddeleri ve evinizde kullandığınız sözüm ona temizlik maddeleri bunların en başında gelmektedir. Vücudunuz bunlardan her ne kadar kurtulmak istese de bu kolay değildir.

Toksinler vücudumuzun iç sisteminin doğru çalışmasını bozabilirler. Her ne kadar doğru beslendiğinizi düşünseniz de (ki ben hiç sanmıyorum) diğer etkenler de vücudunuzu yeteri kadar kirletebilir.

Detoks sanılanın aksine sadece bir beslenme programı değildir. Bir yaşam tarzı olup siz bu kavramı ne kadar hayatınızın bir parçası haline getirebildiğiniz ölçüde, yaşam kalitenizi arttırmış olursunuz (yaşam devam ettiği müddetçe fizyolojik süreçlerin bünyede toksin üretmesi kaçınılmaz olup bunların elimine edilmesi ve bunlardan arınma adeta hiç durmaz!) Elbette ki detoksu doğru şekilde anlayabilmek için, önce hangi besinlerin ve hangi yaşam tarzının modern dünyada giderek daha fazla maruz kaldığımız toksik etkileri azalttığını bilmek gerekir.

İkinci aşamada ise hedef; vücutta inflamasyon (yangı-mikropsuz iltihap) yapan maddelerin üretimini azaltan besinlerin daha çok tüketilmesi ve inflamasyona yol açan maddelerin azaltılması olmalıdır. Yeteri kadar su içmemek, alkol ve sigara tüketimi, şekerli gıdaların fazla tüketilmesi, lifli besinlerin beslenmemizde yeterince yer almaması, kızartmalar, spor ve hareketten uzak bir yaşam bu noktada bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olarak hastalıkların oluşmasına da davetiye çıkarır.

• Bel ve vücut içi yağ oranı yüksek olanlar
• Karın bölgesinde şişkinlik hissedenler
• Hazımsızlık şikâyeti olanlar, sindirimde güçlük yaşayanlar
• Cildinde akne, yağlanma ve siyah nokta problemi olanlar
• İyi bir uykudan sonra bile halsiz ve yorgun, dinlenmemiş gibi hissedenler
• Kilo vermekte güçlük çekenler
• Bel ağrıları olanlar
• Bağışıklık sistemi zayıf olanlar
• Solgun ve sararmış bir cildi olanlar
İçin artık harekete geçme zamanı gelmiştir.

Peki ne yapmalı?
1- Sigara ve alkolden uzak durmalı!
2- Her gün en az bir saat spor yapmalı!
3- Yeterli miktarda su içilmeli ve su dışındaki hiçbir akışkanı bu dönemde tüketmemeli.
4- Her gün sebze tüketmeli ve bu sebzelerin içine mutlaka deniz yosunlarını eklemeli.
5- Sağlıklı bir bağırsak florası ve buna bağlı olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesi için probiyotik ve prebiyotik alımına özen gösterilmeli.
6- Omega-3 alımı için deniz sebzeleri düşünülmeli
7- Sürekli bir şey atıştırmayıp vücudunuzun insülin seviyesini belirli bir oranda düşürmeli!
8- Düşük karbonhidrat alımına özen gösterilmeli

Kahverengi Deniz Yosunu (Ascophyllum Nodosum) ve Detoks

Kahverengi deniz yosunu proteinler, peptitler, amino asitler, yağ asitleri, polisakkaritler, vitaminler mineraller ve antioksidanlar içerir ve vücudunuzun detoksu için size destek sağlar.

Deniz yosunlarının gösterdiği antienflamatuar özellikler, genel inflamasyon ve birçok kronik hastalıkta belirgin olduğu için kolayca fark edilebilir.

Kahverengi deniz yosununun barsak florasını dengelemesi, ağır metallerin ve radyasyonun vücuttan atılmasını kolaylaştırması, lenf sistemi ve böbreklerin optimal çalışması ve alkali – asit dengesini düzenlenmesine yardımcı oluşu son zamanlarda ideal bir detoks vasıtası olarak yaygınlaşmasına neden olmuştur.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation

Doç.Dr. Gökhan Özışık
Endocrinology & Metabolism

Sporcularda Bağırsak Florasının Önemi

Sporcularda Bağırsak Florasının Önemi

Sindirim sisteminizin, tüm vücudunuzun bağışıklık sisteminin %70’den fazlasını düzenlediğini biliyor muydunuz?

Bağırsağınız, ikinci beyin olarak bilinmektedir ve beynin kendisinden daha fazla nörotransmitterlere sahiptir!

Sağlık ve performansınız için içyapınızı en uygun hale getirmek adına yapabileceğiniz şey işte tam burada!

Sporcuların performansında bir sonraki keşif sahasının ne olacağı ile ilgili son zamanlarda durum netleşmeye başladı; cevap sizi şaşırtabilir: bağırsak!

Araştırmalar gösteriyor ki bağırsak olarak da bilinen gastrointestinal kanalınızdaki bakteriler sağlığınız ve atletik performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Açıkçası, bu yeni bir araştırma alanıdır ve sizin kontrolünüz dışında olan bağırsağınızın bakteriyel yapısını etkileyebilecek birkaç etmen vardır. Ancak kontrol edebildiğimiz büyük değişken beslenme şeklimizdir.

Şu an bildiklerimize dayanarak, bağırsak sağlığınızı geliştirme planları, hem probiyotiklerin hem de bizim “prebiyotik” olarak bildiğimiz yeni fenomenin artan bir şekilde tüketilmesini içermelidir.

Öğünleriniz, mikroplar ve bağırsak arasında çok önemli bir yere sahiptir. Benzer bir mikrobiyal öz bireyler arasında paylaşılırken, her bir kişinin kendi genetiği, yaşam şekli, öğünleri ve çevresinden etkilenen ayrı ve değişken bir bağırsak yapısı vardır.

Bağırsaklarda işler kötüye gitmeye başladığında, “disbiyoz” olarak ifade edilen hastalık kaynaklı risk çevresi kökleşmektedir. Bu da çok az potansiyel zararlı bakteriyel tür veya cinsin, daha uygun türler üzerine üstün gelmesi halinde gerçekleşir. Öğün ile uyarılmış disbiyoz, kardiyovasküler rahatsızlıklar, kalın bağırsak kanseri, hassas bağırsak sendromu, oto-immun rahatsızlıkları, Crohn’s hastalığı, obezite, tip 2 diyabetleri ve ülseratif kolit gelişimi için yardımcı unsur olarak tanımlanmaktadır.

Bağırsak sağlığınızı geliştirme sebebiniz ne olursa olsun, en önemli sebep bağırsağınızdaki iyi bakteri oranının kötü bakterilere üstün gelmesini sağlamak gibi görünmektedir. Bu gerçekleştiğinde, sporcular için birkaç ciddi fark yaratacak değişiklikler görünmektedir:

  • Laktoz intoleransı olanlarda laktoza karşı toleransı geliştirmek
  • Bağışıklık işlevlerini arttırmak
  • Kan yağı seviyelerini geliştirmek
  • Kas hasarını azaltmak ve kas iyileşmesini arttırmak

Başarı sağlamak için probiyotiklerin yeterli ve düzenli prebiyotik tedarikine ihtiyacı vardır.
Prebiyotikler, probiyotikler için gıda kaynağı olarak hareket eden sindirilebilir gıda içerikleridir.
Başka bir deyişle, siz sindiremezsiniz, ancak bağırsak bakteriniz sindirebilir.

Artan prebiyotik lif alımı ile bağlantılı faydaların bir kısmı şunlardır:

  • Mineral emilim ve kemik mineral yoğunluğunun artması
  • İnsülin hassasiyetinin ve insülin direnç işaretçilerinin artması
  • Doyma hissinin artması ve iştahın azalması
  • Vücut ağırlığı yönetiminin artması

Bağırsağınız büyüleyicidir!!!

Bu karmaşık tüpler, tüneller ve sindirim özsuları ağı hem gıdalarımızı parçalar hem de sağlığımızı kontrol etmede merkezi bir rol oynayan trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Bifidobacteria gibi iyi bakteriler ayrıca spor performansında önemli rol oynarlar. Herhangi bir sporcu için, bağırsaklardaki farklı bakteri türlerine yönelik olarak sağlıklı bir denge sağlamanız eğitim ve beslenme programınızın kilit parçası olmalıdır.

İyi bağırsak bakterilerinin hayatta kalması için prebiyotik tüketimi şarttır ve önemli işlevleri şunlardır:

Enerji salınımı

Vücudun pek çok besin öğesini sindirme ve emme kapasitesine rağmen, bazı gıda maddeleri tam olarak besin değerlerini özütlemek için bakterilerin müdahalesini gerektirir. Mesela, lif gibi bazı düşük glisemik karbonhidratlar, “iyi” bakteriler tarafından sindirildiklerinde örneğin kısa zincirli yağ asitleri gibi temel içeriklere tamamen parçalanabilir ve kullanılabilir ve böylelikle ekstra bir enerji kaynağı sağlanabilir.

Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin düzenlenmesi

Vücudun bağışıklık sisteminin %70’ından fazlasının bağırsaklara ve bağışıklık sistemi yanıtlarını kontrol etmede ve ayarlamada kilit rol oynayan bakterilere dayanması şaşırtıcı bir gerçektir.
Bunu yapmalarının yollarından birisi, bağışıklık tepkilerini düzenlemek ve ayarlamak için bağırsak hatlarındaki özel dokular ile doğrudan etkileşime girmektir. Çok sayıdaki “dost” bakterilerin varlığı kolonizasyon direnci olarak ifade edilen bakterinin oluşmasını engelleyen rahatsızlıklarda yardımcı olur.

Önemli besin değerlerinin üretimi

Pek çok atletin vitamin alımı için besin takviyesine güvenmelerine rağmen, çok az insan bağırsaklardaki iyi bakterilerin pek çok sayıdaki farklı vitamin türünü üretebildiğinin farkındadır. Bu yüzden artık atletlerin vitamin-mineral takviyeleri yerine prebiyotik takviyelerine yöneldikleri gözlemlenmiştir.
Özetlemek gerekirse, bağışıklık sisteminin %70’inden fazlasının bağırsaklara dayandığı gerçeğinin keşfi ile sporcular bu sağlık meselesine bakış açılarını değiştirmektedirler. Buna bağlı performans artışının ve korunumunun direk olarak sağlıklı bir bağırsak florasından geldiği kaçınılmazdır.

İdeal bir bağırsak sağlığı için en iyi 5 yiyecek/içecek önerim:

  1. Fermente gıdalar: Lahana turşusu, salamura sebzeler, yoğurt, tereyağı, kefir ve kombu çayı. Yıllar önce, buzdolabının ve modern işlenmiş gıdaların icadından önce, atalarımız bağırsak sağlığı ile ilgili bizimle aynı sorunlara sahip değillerdi. Çünkü onların diyetleri esasen fermente ve kültür gıdalarından oluşmaktaydı. Bu da vücuda bol miktarda faydalı bakteri sağlıyordu.
  2. Kemik suyu: Bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi teşvik eder. Kemik suyunda yer alan jelatin bir hidrofil koloittir. Mide özsuyunuz içeren sıvıları çeker ve tutar, böylelikle de sindirimin düzgün bir şekilde yapılmasını destekler.
  3. Tarçın: Sindirimi arttırır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
  4. Nane: Mideyi yatıştırıp mide-bağırsak kanalını rahatlatır.
  5. Kahverengi Deniz Yosunu (Ascophyllum Nodosum): büyük bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakterilerin sayısını arttırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.
  6. Yeşil Sebzeler: Lif ve faydalı mineraller bakımından yüksek seviyede olan brokoli, lahana, karnabahar, kuşkonmaz vb…

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation

İkinci Beyin: Bağırsak Florası

İkinci Beyin: Bağırsak Florası

Sindirim sisteminizin, tüm vücudunuzun bağışıklık sisteminin %70’den fazlasını düzenlediğini biliyor muydunuz?

Bağırsağınız, ikinci beyin olarak bilinmektedir ve beynin kendisinden daha fazla nörotransmitterlere sahiptir!

Bilinç bulanıklığı, ruh halinde ani değişimler, baş ağrıları ve zayıf hafıza mutsuz bir bağırsağın belirtileri olabilir.

Bağırsak sağlıklı bir vücutta büyük bir rol oynadığı için, düşük karbonhidrat diyeti esnasında sadece karbonhidratları sınırlamak değil sindirim kanalının ekolojisini iyileştirme de önemlidir.

Bağırsak florası nedir?

Bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası, dengesizliği halinde vücutta zararlı etkileri olabilen karmaşık bir sistemi oluşturan mide-bağırsak kanalında yaşayan mikroorganizmalardır.

Sindirim kanalımızda 500 civarında tanımlanmış bakteri türü ve 2 kg ağırlığa ulaşabilecek şekilde vücudumuzdaki hücre sayısından – hâlihazırda 3 trilyon – daha fazla sayıda “bugs” bulunmaktadır. (bazıları ise bizim sadece %10 insan olduğumuzu ve hücrelerin %90’ının da mikrobiyel olduğunu söylemektedir.)

Bağırsaktaki faydalı bakterilerin patojenik olanlara yönelik ideal dengesi yüzde 85 iyi yüzde 15 kötü bakteri şeklindedir. Bu oranı muhafaza etmek bağırsak sağlığını en iyi seviyede tutmanın sırrıdır.
İyi haber şu ki, sadece 24 saat gibi kısa bir sürede yediklerinizi basitçe değiştirerek ve aşağıdaki diyeti uygulayarak yeni bir bağırsak florası elde edebilirsiniz.

Bu nedenle, bağırsak floranız ne tüketiyorsa siz de osunuz.

İyi bakteriler kötüleştiğinde neler olur?

Her insanın bağırsak mikropları eşsizdir ve doğum ile başlayan çevresel şartlara karşı hassastır.

Bebekler doğum kanalından geçerlerken, annesinin bağırsak florasının bir nevi “parmak izini” de toplar. Böylelikle, annesinin hamilelik esnasındaki diyeti çocuğun ömrünün geri kalanını etkileyebilmektedir.

Erken yaş, zayıf beslenme, stres, çevre kirliliği, ilaçlar, antibiyotikler ve enfeksiyonlar gibi unsurlardan oluşan riskli sindirim sağlığı, kötü bakterilerin iyi bakterilere karşı hakimiyet kazandığı bir bağırsak florası oranına neden olabilir.

Aşırı karbonhidrat ise bağırsak florasının etkilendiği bir yıkımdır. Sindirim kanalının ekolojisini probiyotik ve prebiyotik gıdalar ile düzeltmeden karbonhidratları sınırlamak işe yaramaz.
Çünkü bunlarsız bağırsakları sağlıklı hale getirmek yılları alabilir.

İyi bağırsak bakterileri ayrıca B7 (biyotin), B12 ve K vitaminlerini sentezler. Yüksek karbonhidratlı bir beslenmede bu önemli vitaminlerin eksikliği, diyabet, obezite, saç kaybı, saçlarda ağarma, egzema, anemi, iç kanama, ülser, felç, kanser, Parkinson ve Alzheimer gibi yıkıcı rahatsızlıklar ve yaygın mide-bağırsak, solunum ve oto-immun rahatsızlıklarına katkıda bulunmaktadır.

Gaz, şişme, özofageal reflü (GERD veya GORD olarak da bilinir), mide ekşimesi, saatlerce tokluk hissi, safra taşı ve hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim şikâyetleri, düşük karbonhidrat diyeti ile kendilerini çözüme kavuşturan ilk rahatsızlıkların bazılarıdır.

Sindirim ortamı nasıl iyileştirilir:

  1. Tüm tahılları ve şekeri beslenme programlarınızdan çıkarın, çünkü kötü bakteriler bunlardan beslenir ve hızla çoğalır. Vücudu tahıl ve şekerden yoksun bırakarak, kötü bakterilerden de kurtulabilirsiniz.
  2. Düşük karbonhidrat diyetine uyarak ve faydalı bir amino asit olan l-glütamin içeren kemik suyu, tereyağı, zeytin yağı ve balıkta bulunan sağlıklı yağlar gibi bağırsakları iyileştirildiği bilinen gıdalar ile beslenerek bağırsak ortamınızı tamir edin. Hindistan cevizi yağı anti-bakteriyel özelliklere sahiptir ve özellikle deniz ürünlerinde ve ette bulunan çinko ise sindirim enzimlerinin yapılanmasına yardımcı olur.
  3. İyi bakterileri desteklemek için probiyotik bakımından zengin gıdalar alın. Bunlar: Yoğurt, kefit, kimchi, salamura gıdalar, kombu çayı ve lahana turşusudur.
  4. Dost bakterileri beslemeye yardımcı olan ve onların sağlıklı bir çevrede gelişmesine olanak sağlayan prebiyotiklere odaklanın. Bunlara en iyi örnek kahverengi deniz yosunları ve benzerleridir.
  5. Kabızlığı önleyen ve bağırsak sağlığına yardımcı olan avokado ve ıspanak gibi lif bakımından zengin gıdalar tüketin.

İdeal bir bağırsak sağlığı için en iyi 5 yiyecek/içecek önerimiz:

  1. Fermente gıdalar: Lahana turşusu, salamura sebzeler, yoğurt, tereyağı, kefir ve kombu çayı. Yıllar önce, buzdolabının ve modern işlenmiş gıdaların icadından önce, atalarımız bağırsak sağlığı ile ilgili bizimle aynı sorunlara sahip değillerdi. Çünkü onların diyetleri esasen fermente ve kültür gıdalarından oluşmaktaydı. Bu da vücuda bol miktarda faydalı bakteri sağlıyordu.
  2. Kemik suyu: Bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi teşvik eder. Kemik suyunda yer alan jelatin bir hidrofil koloittir. Mide özsuyunuz içeren sıvıları çeker ve tutar, böylelikle de sindirimin düzgün bir şekilde yapılmasını destekler.
  3. Tarçın: Sindirimi arttırır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
  4. Nane: Mideyi yatıştırıp mide-bağırsak kanalını rahatlatır.
  5. Kahverengi Deniz Yosunu (Ascophyllum Nodosum): büyük bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakterilerin sayısını arttırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.
  6. Yeşil Sebzeler: Lif ve faydalı mineraller bakımından yüksek seviyede olan brokoli, lahana, karnabahar, kuşkonmaz vb…

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation