Çocuklarınız Sağlıklı Besleniyor mu?

Çocuklarınız Sağlıklı Besleniyor mu?

Çocuklarınızın öğünlerinde işlenmiş gıdaları mümkün oldukça azaltmak alınması gereken tedbirlerin başında gelir. Sadece karnının doymasının çocuk için faydalı olduğunu düşünen annelerin, kızarmış patates, soslu makarnalar ve ne olduğu belli olmayan mısır gevreklerini çocuklarına yedirmeleri sizce ne kadar besleyici olabilir?

Pek çok çocuk, bu gıdalar yüzünden yetersiz beslenmektedir.  

Şüphesiz ki çocuklar için, şeker alımının azaltılması en az bizlerin olduğu kadar onların da faydalarınadır. Bu, anlaşılması gereken en önemli noktadır. Ne yazık ki bugün çocuklarımız birer, karbonhidrat bağımlısı olmuşlardır. Günden güne tüketmeleri gereken, tohumlardan, süt ürünlerinden, nişastasız sebzelerden ve düşük şekerli meyvelerden uzaklaşıp; ekmekten, makarnadan, pirinçten, keklerden ve garip şekerlemelerden tüketmektedirler. 

Karbonhidratları çocuklarınızın öğünlerinden ne ölçüde çıkardığınız, onların ihtiyaçlarına bağlıdır. Eğer aktiflerse ve sağlıklı bir kilo aralığındalarsa, çok sıkı kontrol altına alınması gerekenlere göre biraz daha esnek olabilirsiniz. Çocuklar genellikle yetişkinlerden daha aktiflerdir ve insülin-şeker dengesi ile sizden daha rahat baş edebilirler.  Bu yüzden, vücutları şeker ve karbonhidrat ile daha etkili bir şekilde baş edebilir(baş edebiliyor olması sağlıklı oldukları anlamına gelmez!); ancak pek çok çocuk bunun farkında olmadan inanılmaz seviyede yüksek karbonhidrat tüketir. Aşırı kilolu çocuklar, oldukça sıkı bir şekilde kontrol edilmelidirler. Araştırmalar göstermektedir ki, “düşük karbonhidratlı yüksek yağlı” öğünler tüketen çocuklar, “kalori sınırlamalı düşük yağlı” öğünleri olanlardan daha sağlıklı ve daha fit olurlar.

Evet, çocuklar yetişkinlere göre kısmen farklı besin gereksinimlerine sahiptir: daha fazla yağa ve proteine ihtiyaç duyarlar. Ancak tabaklarını makarna, ekmek ve pirinç şeklinde boş kaloriler ve yüksek karbonhidratlar ile doldurmak bir iyilik değildir.

“Ne olursa olsun, yeter ki karnı doysun” düşüncesi çocuklarınıza fayda sağlamaz!

Öğünlerinden neyi çıkarmalıyım?

Tüm çocukların, bütün meşrubatları, meyve sularını, enerji içeceklerini derhal kesmesi ve daha az kek, tatlı, dondurma, cips vb ürünler tüketmesi faydalarınadır. Vücutları, hızlı bir oranda büyümektedir ve büyüyen vücutları içerisinde işleyen tüm karmaşık mekanizmalar için gerekli olan besin öğeleri ile onları beslememiz gerekir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilgili olarak çocuklarımıza bunları sağlamalıyız:

  • İyi bir şekilde beslenmiş vücutlara sahip olmalarını (çok yemek asla değil!)
  • Aşırı yememelerini
  • Gerçekten az işlemden geçirilmiş gıdalar tüketmelerini
  • Su içme alışkanlığını
  • Sebze yeme alışkanlığını
  • Aktif olmanın eğlenceli olduğunu

Çocuklar neye ihtiyaç duyar?

Çocuklar sağlıklı YAĞLARA ihtiyaç duyar – Daha uzun süre tok tutar, önemli yağ asitleri içerir ve yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminlerini temin eder. Sağlıklı yağlar, en iyi yağlı balıktan, ton balığından, somon balığından, fındıktan, tohumlardan, avokadodan, zeytinyağından, etten ve peynirden alınır.

Çocuklar proteine ihtiyaç duyar – Protein, büyüyen kaslarının yapı taşları olan önemli amino asitleri sağlar. 

Çocuklar sebzelere ihtiyaç duyar – Lifler, vitaminler, mineraller, eser elementler, antioksidanlar, bitkisel ilaçlar ve henüz keşfedilmemiş başka yüzlerce bileşen. Meyveler ve sebzeler eşit görülmemelidir. Meyveler oldukça yüksek şeker-früktoz içerir, bu yüzden günde 1 veya 2 adet düşük şekerli meyveler ile sınırlandırıyorum. Ananas, kavun ve üzüm gibi yüksek şekerli tropikal meyveleri azaltın ve asla meyve suyu veya kuru meyve (doğal şekerlemeler) sunmayın. Bütün bir meyve, lif ve besin öğeleri. Ancak, bir bardak portakal suyu 6 portakala eşit değildir, 6 portakalın içerdiği şekere eşittir. Bu zararlıdır!

Ama benim çocuklarım sebze yemeyeceklerdir!

Bunun zor bir şey olduğunu biliyorum; ancak bu davranışı tedavi edilemez olarak görmeyin. Bir ebeveyn olarak, onların iyi bir şekilde beslenmesini sağlamak (karnını doyurmaktan farklı bir şeydir) sizin sorumluluğunuzdadır.

Sofraya domates sosu (çok fazla işlenmiştir ve şeker doludur) yerine yağ, rendelenmiş peynir veya krem peynir koyun. Kendi yemeklerini tatlandırmalarına izin verin. 

Eleştiriler, güya çocuklarımızın öğünlerini kısıtladığımızı düşünmektedir; yemek kutusundaki et ve sebzeleri yemektense düşük yağlı bir yoğurt ile bir parça çikolatalı kek yemek neden daha kabul edilebilir haldedir?

Üzerinde durduğumuz nokta, gerçek anlamda az işlemden geçmiş gıda yaklaşımıdır

Çocuklar, şeker denizi içerisinde değillerse, konsantrasyon daha süreklidir ve beslenmeleri daha sağlıklı ilerlemektedir. Günümüzde, özellikle “sağlıklı” gıdalarda pek çok gizli şeker vardır.

Çocukların beslenmesi, onların hayatları boyunca kullanabilecekleri bir yatırımdır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

International Sports Nutritionist & Health Coach

 

Neden Gebelik Süresince İyota İhtiyaç Duyarsınız?

Neden Gebelik Süresince İyota İhtiyaç Duyarsınız?

İyot, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Aynı zamanda bebeğinizin metabolizmasını düzenler.
İyot, tiroit bezinizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Gebelik sırasında iyot eksikliği düşük, erken doğum ve ölü doğum riskiyle ilişkilendirilir.

İyot kaynağı besinler
İyot süt ürünleri, yumurta, sebze ve deniz sebzelerinde bulunur. (Birçok gıda türünde iyot miktarı, bölgenin toprağında veya sudaki iyot miktarına göre değişir.)

Gebelere, doğum kusurlarını önlemek için gebelik süresince yeterli miktarda folik asit tüketmenin öneminden bahsedilir. Ayrıca bebeğinizin beyni için omega-3 yağları ve bebek ve anne sağlığı için D vitamini tüketmenin öneminin farkında olmalısınız.

İyot, vücudunuzdaki her organ ve dokuda bulunan hayati derecede önemli bir besindir. Sağlıklı tiroit fonksiyonu ve etkin metabolizma için gerekli olmanın yanı sıra, düşük iyotun kanser dahil çok sayıda hastalıkla ilişkili olduğunun artan kanıtı vardır.
İyot sağlıklı beyin gelişimi için önemli olduğu gibi, çocuğunuzun beynini ve düşünsel cesaretini ciddi olarak etkileyebilir, yeni araştırmalar, gebelik sırasında bir iyot takviyesinin (deniz sebzelerinden tercih edilebilir), çocukların IQ puanlarını artırdığını ortaya koyuyor.

Gebeliğin ilk 12 haftası için, doğmamış çocuğun tiroidi aktif hale gelmeden önce, anne çocuklarda optimal beyin fonksiyonu ve gelişimi için gerekli olan tiroit hormonlarının tek kaynağıdır.

Hipotiroidizm, iyot yetersizliğine yanıt olarak gelişen ilk hastalıklardan biridir ve gebelik sırasında özellikle zahmetlidir.

Deniz Yosunları muhtemelen gerekli iyotu elde etmek için ideal doğal kaynaklardandır —ancak, bunların kirlenmemiş sulardan toplandığından emin olunuz (özellikle gebe iseniz!).

Deniz sebzelerini tüketmek, değerli mineraller sağlamanın yanında, bağırsak florasını modüle etme, östrojen metabolizmasını düzenleme gibi ihtiyaçlar için sizi destekler.

Aynı zamanda, iyot eksikliği seviyesinin artışında büyük rol oynuyor olarak göründüğünden, tüm brom kaynaklarından mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.

Bromdan kaçınmak ve böylece doğal olarak iyot seviyelerinizi optimize etmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji:

  1. Organik ürünleri olabildiğince sık tüketin. Tarım ilacı maruziyetinizi en aza indirmek için tüm ürünlerinizi iyice yıkayın.
  2. Plastik kaplardan yemek yemek ve bir şeyler içmekten ( yiyecek ya da su depolamaktan) kaçının. Cam ve güvenli seramik kapları kullanmaya özen gösterin.
  3. Alkollü içecek ve tütün ürünlerinden uzak durun.
  4. Gazlı içecekler yerine doğal, damıtılmış su için.
  5. Sentetik diş macunlarına ve ağız gargaralarına dikkat edin, organik ve kimyasal katılmamış olanları temin edin.
  6. Olası derecede toksin içermeyen kişisel bakım ürünleri kullanın. Unutmayın gözünüze sürmeyeceğiniz hiçbir şeyi derinize sürmeyin.
  7. Araba veya evdeyken, pencereleri mümkün olduğunca sık açın, tercihen çapraz havalandırma için alanın karşılıklı taraflarını kulanın. Hava dolaşımı için fanlardan faydalanın. Kimyasal kirleticiler, binalarda (ve arabalarda) dışardan çok daha fazla yoğunlaşmış halde bulunurlar.

Gebelik döneminde unutmamanız gereken en önemli konu ise, asla ve asla doktorunuza danışmadan bir takviye, ilaç ve benzeri ürün kullanmayın. Gebelik sırasında ne kadar ve nasıl iyot almanız gerektiğinin en doğru ve güvenli yolunu doktorunuz söyleyecektir.

Unutmayın, ne yerseniz bebeğiniz yer, ne içerseniz bebeğiniz içer!

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

International Sports Nutritionist & Health Coach

Oruç ve Etkileri

Oruç ve Etkileri

Aç kalmak, büyüme hormonu vasıtasıyla kas geliştirmeye ve yaşlanma karşıtı hormon salınımına yardımcı olur mu?

Açlığın psikolojisi büyüleyicidir. Açlığın gücü, zararlı kalorilerden kurtulmak değil, faydalı hormonal gelişim sağlamasıdır. Esas faydalarından biri insülünin azalması olsa da, noradrenalin, kortizol ve büyüme hormonunda artış sağlar.

Bu ne demek biliyor musunuz?

Burada insan büyüme hormonuna odaklanıyoruz.

İnsan Büyüme Hormonu

HGH hipofiz bezi(ana salgı bezi) tarafından üretilen, çocuk ve ergenlerin isminden de belli olduğu gibi gelişimlerinde büyük rol oynamaktadır. Ancak yetişkinlerde de bir rolü vardır. HGH eksikliği yetişkinlerde yüksek seviyede vücut yağı artışına, yağsız vücut kütlesinin(sarkopeni) ve kemik kütlesinin azalmasına(osteopeni) yol açar.
Hipofiz bezi tarafından salgılandığında, HGH kan akışında sadece birkaç dakika bulunur. Metabolizma için, en önemlisi İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü 1 olan büyüme faktörlerinden birkaçına dönüştürüldüğü karaciğere gider(IGF1).

Bu yüksek insülin seviyeleri ve pek çok sağlıksızlık sonucuyla da bağlantılı olan aynı IGF1’dir, ancak unutmayın, HGH’den IGF1’in bu kısa salınımı, en çok sadece birkaç dakika sürer. Tüm hormonlar hem yüksek seviyeler hem de bu seviyelerde devamlılık gerektiren direnç gelişimini önlemek için kısa patlamalarla doğal olarak salgılanır(bu da aslında insülin direncinin nasıl oluştuğudur).

Büyüme hormonu uyku esnasında salgılanır ve karşıt düzenleyici hormonlardan biridir. HGH kortizolla beraber ve adrenalinle glikojeni parçalayarak kandaki glikozu arttırır – böylece isminden de belli olduğu gibi insüline karşı koyar. Bu hormonlar tipik olarak “karşıt düzenleme dalgalanması” esnasında bir nabızda salgılanır.
İnsanlar güne başlarken biraz enerji almak için kahvaltı “yapmalısın” derler; tamamen yanılıyorlar.
Kendinizi enerji almak için şeker dolu mısır gevrekleriyle ya da reçelli tostlarla doldurmanıza gerek yoktur. İşte bu yüzden 12 saattir bile bir şey yemeseniz de sabah en az hissettiğiniz şey açlıktır.

Oruç Tutmak

1982’de, bir araştırma dini amaçlar için 40 günlük bir oruca başlamaya karar veren bir hastayla alakalı çalışmasını yayınladı. Glikoz düşer. Başlangıçta 96’dan 56’ya düşer. insülin çok çok düşer. 13.5’tan başlayarak çabucak 2.91’e kadar iner ve o şekilde kaldır. Bu neredeyse %80’lik bir düşüştür. Tip 2 diyabet ile hiperinsülinemi gibi bir hastalıktan endişeli iseniz, hiçbir şey insülini düşürmekte oruç tutmakla yarışamaz.

Ama burda konumuz HGH. 0.73’ten başlayarak 9.86’da zirveyi bulur. Bu %1,250’lik bir büyüme hormonu artışıdır. 5 günlük daha kısa bir oruç büyüme hormonunu %300 arttırır. Tüm bu HGH artışı ilaçlar olmadan gerçekleşir.

Peki ya yan etkiler?

Yükselen glikoz? Hayır.

Yükselen kan basıncı? Hayır.

Diğer çalışmalar da büyüme hormonunda aynı artışı göstermektedir. 1988’de, oruç tutmak ve HGH üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Kontrol gününde, yemeklerin HGH salınımını bastırdığını ortaya çıkmaktadır. Beklenen sonuç tamda budur.

Oruç tutmak HGH salınımı için büyük bir uyarıcıdır. Oruç tutma esnasında sabah bir ani artış olmakta, ancak gün boyunca da bu düzeli salınım devam etmektedir. İki günlük bir orucun dahi HGH artışına 5 kat katkısı olduğunu göstermiştir. Şimdi anlıyor musunuz dinlerde oruç neden var?

HGH yağsız vücut kütlesinin korunmasında hayati önem taşır – hem kaslar hem kemikler. Oruç tutmakla alakalı en büyük endişelerden biri yağsız vücut kütlesinde kayba uğramaktır. Bazı insanlar bir günlük orucun ¼ oranında kas kaybına yol açtığını öne sürmektedir. Çalışmalar böyle bir şey olmadığını göstermiştir. Aslında tam tersi gerçekleşebilir. Kalorik düşüşte diyet ve oruç kıyaslandığında, yağsız vücut kütlesini korumakta oruç tutmak 4 kat daha iyidir!

Bunu bir saniyeliğine düşünün.

Paleotik zamanlarda yaşadığımızı düşünelim. Yaz boyunca çok yemek yiyoruz ve bunun bir kısmı vücut yağı olarak saklanmakta. Şimdi kış ve yiyecek hiçbir şey yok. Vücudumuzun ne yaptığını sanıyorsunuz. Vücut yağlarımızı korurken değerli kaslarımızı yakmaya mı başlamalıyız? Bu kulağa oldukça saçma gelmiyor mu?

Bu şömine için odun biriktirmek gibidir. Deponuzda pek çok odun biriktiriyorsunuz. Aslında çok fazla var. O kadar çok ki etrafa saçılıyor ve bu kadar odun için evinizde yeterince yer yok. Ancak şömineyi yakma zamanı geldiğinde, hemen koltuğunuzu parçalayıp şömineye atıyorsunuz. Oldukça delice değil mi?

Neden vücudumuzun da deli olduğunu düşünüyoruz?

En akıllıcası biriktirilen odunları yakmaktır. Vücudumuz yerine, biz de değerli kas kütlemizi yakmaktansa biriktirdiğimiz yiyecekleri (yağları) yakmaya başlamalıyız. Bazı proteinler glikoneojenez olarak katabolize edilir, ancak HGH’deki artış yağsız vücut kütlesini korumayı sağlar.

Sürekli bir şeyler yemek zorunda olmadığınız hatırlatır,

Sevgi ve sağlık ile kalmanızı tüm kalbi duygularımla temenni ederim.

Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach

Yiyebileceğiniz En Kötü ve En İyi Gıdalar

Yiyebileceğiniz En Kötü ve En İyi Gıdalar

En kötü beş yiyecek

Özel bir diyet programı yapıyorsunuz veya yapmıyorsunuz, bu yiyeceklerden uzak durmanızı şiddetle tavsiye ederim. Evet şeker, tüketebileceğiniz en kötü yiyecekler listesinin başıdır ve yerini de kimseye kolay kolay kaptırmaz!

Şeker

İnsan sağlığı için son derece zararlı olan birkaç madde vardır. Genel olarak “meyve şekeri” diye anılan ve kulağa sağlıklı gelen, aslında hiç de sağlıklı olmayan Fruktoz, şeker molekülünün en zararlı parçasıdır!

Şekerin vücuda olumsuz etkileri aşağıdaki gibidir:

    • Besin değeri yoktur ve var olan besleyicilerin de işlevlerini bozacaktır.
    • Enerjide ciddi düşüşlerin yaşanacağı ani yükselişlere yol açarak dengenizi bozacaktır.
    • Karaciğer tahribatları, karaciğer yağlanması ve diğer karbonhidratlarla olan etkileşimi obeziteye yol açar. Prof Tim Noakes  der ki, “Karbonhidratlar özünde sadece glikoz depolayan çantalardır. Ekmek, mısır gevreği, pilav ya da makarna yediğinizde, vücut bunu glikoz olarak görür – yani bir tabak glikoz da yiyebilirsiniz.”.
    • Kanser olmanıza zemin hazırlanmasına ne yazık ki destek olur!
    • Sizi metabolik sendroma, kardiyovasküler hastalıklara ve tip II diyabete yol açan insülin direncine doğru sürükler. Size Prof Noakes’dan aklınızda tutmanız gereken bir tavsiye, “diyabet, gut, obezite ve hipertansiyon gibi hastalıkların hepsi aynı durumun sonucudur; ve bu durumların doğrudan insülin direnci ile ilişkili olduğunu söyleyebilirim.”
    • En kötü kısım? Bağımlılık yapar, bazıları uyuşturucuya benzetir ve bırakması oldukça zordur der.
Tohum Yağları ve Margarinler

Bunlar çoklu doymamış yağlar olarak bilinirler, ve sağlık için ağır bedelleri vardır. Bunlar omega 6 oranı çok yüksek, aşırı inflamatuvar, tutarsız ve zararlı yağlardır. Margarin, sertleştirmek ve stabilize etmek amacıyla içinden hidrojen kabarcığı geçirilen tohum yağıdır, böylece yumuşak bir tereyağı gibi davranır. Bir düşünün…içinden hidrojen kabarcığı geçirilen tohum yağı. Bunu hala bir ekmeğin üstüne sürmek istediğinize emin misiniz ve yemeklere katmaya? Prof. Noakes, bu korkunçluğun, 1920’de iki şeker üreticisi olan ismini vermek istemediğim bir firmanın daha kolay para kazanmak için tohum yağını margarine dönüştürmesiyle başladığını belirtir.

Tahıllar

İster bütün ister rafine, tahıllar karbonhidrat yoğunluklu yiyeceklerdir ve tüketildiğinde kan şekerinizde zıplamaya neden olacaktır. Buna bağlı olarak insülin seviyeniz yükselecek ve bu durumdan zarar göreceksinizdir.! İnsanlığın, ister ekmekte ister, makarnada ya da herhangi bir yiyecekte tahıla ihtiyacı yoktur. Tahıl bazlı yiyecekler çeşitli kimyasallar için depo görevi görmektedir – buna inanmıyorsanız bu gıdaların ambalajlarını okuyunuz.

Soya

Soyanın bir çoğu GDO’ludur, ve en yüksek böcek ilacı oranına sahip hasatlardan biridir. Soya tiroid işlevini ve hormonları ciddi oranda bozmaktadır. Anti-besinler protein sindirimi için zorunlu olan tripsin ve diğer enzimleri engeller(pişirmeyle veya ısıl işlemle yok olmazlar) ve pankreas kanserine neden olabilirler. Hemaglütinin bir kan pıhtısı arttırıcı maddedir(İnme veya kalp krizini düşünün). İşlem tanklarında alüminyum bulaştığı ve yüksek bitkisel aside sahip soyadan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Asitli İçecekler

İçerdikleri inanılmaz düşük pH değeri vücudunuza neler yapar biliyor musunuz? Anti-alkali bu içecekler vücut dengenizi tamamen bozabilir ve bağırsak floranıza buna bağlı olarak ta bağışıklık sisteminize zarar verebilir. Bu içeceklerin sağlığa en ufak bir faydasının olmadığı sizin için yeterli bir sebep değil mi? İçerdikleri şeker ve tatlandırıcıların zararlarını her halde artık söylemeye gerek yok! Kendinizi seviyorsanız içmeyin!

En iyi beş besleyici yiyecek

Çok var, ancak bunlardan beşini seçersek;

Bol bol tereyağı, yumurta, mera hayvanı eti, deniz ürünleri ve Hindistan cevizi yağı tüketin.

Tereyağı

Doğanın en besleyici yiyeceklerinden olan, özellikle otçul tereyağı, K2 vitamini içerdiğinden dolayı oldukça besleyicidir. K1 tüketen inekler, biz bundan faydalanalım diye bunu K2’ye çevirir ve K2 vitamini sadece otla beslenen ineklerden tarafından üretilir. Biz vücudumuzda K1 vitaminini K2’ye çeviremeyiz, bu yüzden bunu dönüştürecek bir otçula ihtiyacımız vardır.

Yumurtalar

Yumurtalar etkileyici besleme profilleri ile “mükemmel yiyecek” olarak bilinmektedir. C vitamini hariç ihtiyacımız olan tüm besleyicileri yumurtada bulabiliriz. En kaliteli proteinlerden biri olan yumurtalar kahvaltının vazgeçilmez gıdası olmalıdır.

 Mera Hayvanı Eti

Besleyici depoları, iyi kalitede protein, mükemmel yağ ile sizi diyet yaparken sağlıklı tutacaklardır. her. Prof. Tim Noakes’in her fırsatta belirttiği gibi günlük almanız gereken diğer bir protein kaynağı budur.

Deniz Ürünleri

Bizim için çok faydalı olan ve olmazsa olmaz besleyici yağ DHA ve EPA’yla doludur bu gıdalar. Yağlı balıklar ve kahverengi deniz yosunu soframızdan eksik olmamalıdır. Kalp, damar ve diğer hastalıkların önlenmesinde yağlı balıklar çok etkilidir. Kahverengi Deniz Yosunu ise içerdiği prebiyotik lifler sayesinde probiyotiklerin sağlıklı kalıp bağışıklık sistemini güçlendirmesine destek olurlar.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı doymuş ve yüksek ısılardaki tutarlı yağıyla inanılmaz bir enerji kaynağıdır ve aynı zamanda beyninizi de korur. Buna ek olarak sabahları kahvenizin içinde mutlaka biraz Hindistan cevizi yağı ve/veya tereyağı eklemeyi unutmayın. Bu kahve ve yağ kombinasyonu çok faydalı olmasına karşın sizi gün içinde de tok tutacaktır.

 

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

International Sports Nutritionist & Health Coach