Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Çok eski zamanlardan beri insanlar düşük karbonhidrat diyeti ile var olmuşlardır. Daha yeni yeni günümüzde, tarımın da gelişmesiyle beraber diyetimizi yüksek karbonhidratlı bir içeriğe döndürdük. Daha doğrusu dönüştürüldü…

Birçok beslenme uzmanı, büyük bir özgüvenle bir yetişkinin hayatta kalabilmesi için günde 120 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini ileri sürüyor. Çünkü onlara beynin ve merkezi sinir sisteminin her gün o kadar glikoz yaktığı ve bunun tek enerji kaynağı olduğu öğretilmiş. Bunu ezberlemişler ve sürekli tekrarlıyorlar.

Buna rağmen diyetinizde karbonhidratları sınırlandırmaya başladığınızdan itibaren, karaciğerdeki keton cisimciklerinin sentezinde artış meydana gelir. (keton cisimcikleri yağların parçalanması ile ortaya çıkan enerji kaynağı) Sonra bu cisimcikler beyin ve merkezi sinir sisteminin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için glikozun yerine kullanılırlar. Hatta keton cisimcikleri beyin tarafından oldukça tercih edilen glikoza göre daha verimli bir enerji kaynağıdır.

Karbonhidratları tükettiğiniz zaman glikoza dönüştürülürler. Bu durum kan şekerinizin yükselmesine ve insülin hormonunun salınımına neden olur. Daha sonra insülin yağ hücrelerinden ayrılan yağın doğal hareketini engelleyerek kilo kaybınızın durmasına sebep olur. Bu karbonhidratlardan kaçınmanızın en önemli sebeplerinden biridir.

Sofra şekerini ve rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmazsanız, vücudunuzun doğal yollar ile yağ yakmasına engel olacaksınız. Düzgün bir şekilde yağ yakmaya adapte olmuş bir vücut, yağ depolamaya meyilli olmayacağı için kilo problemi yaşama ihtimalinizi çok düşürür.

Bugün yaşadığımız metabolik sendrom hastalıkların tüm suçlusu sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardır.

Bilin istedim.

Sencer Bulut

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şekerli İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Sofra şekeri içeren bir gıdayı tükettiğinizde ya da bir içeceği içtiğinizde yakamayacağınız bir yağ bloğunu yediğinizi/içtiğinizi unutmayın. Bunun en büyük sebebinin sofra şekerinin yarısını oluşturan früktoz olduğunu biliyoruz. Çünkü früktoz vücudunuzda sadece karaciğerde işlenebilen bir zehirdir. Früktoz burada işleme tabi tutulurken depolanamadığı için trigliserid olarak yağ depolarınıza gönderilir. Bu sürece “de novo lipogenesis” adı verilir” (Yeni Yağlanma) Bu süreç şeker tüketiminizi yağa çeviren süreçtir.

Bu yeni yağlar ya karaciğerinizde depolanır(karaciğer yağlanması) ya da kana transfer edilir. Trigliseridler ya kaslarda yakıt olarak kullanılır(yüksek insülin seviyenizde bu neredeyse imkânsız) ya da yağ olarak depolanır. (genellikle bu olur ve siz kilo alırsınız) Yüksek trigliserid seviyeleri kalp hastalıkları ile direk olarak ilişkilendirilir. Ne kadar çok şeker yerseniz, bu seviyeniz o kadar artar.

Karaciğer Yağlanması

Sofra şekeri tüketiminin bir başka sonucu da karaciğer yağlanmasıdır. Yeni yağ üretme fabrikanızın karaciğerinizde olduğunu hatırladınız mı? Bu süreç trigliseridlerin üretilmesini sağlar ve bunların birçoğu karaciğerde depolanır. Bu yağlar biriktiğinde karaciğeriniz artık büyür ve enflamasyon baş verebilir. Karaciğer yağlanmasının en büyük iki sebebi alkol ve sofra şekeri tüketimidir. Alkol ve früktoz karaciğerde hemen hemen aynı muameleyi görür. Peki, durum böyleyken sofra şekerinin neredeyse alkol kadar zararlı olduğunu söylemek sizce yanlış mı olur?

Günümüzde ne yazık ki eskiye nazaran çocuklarda daha sık görülen bir hastalık haline gelmiştir. Her on çocuktan birini etkilemektedir. Bu da çocukların son derece yanlış beslendiklerinin bir kanıtıdır. Çocuklara verdiğiniz her şeker ve türevinin onlara zarar verdiğini bilerek neden bunu yapmaya devam ediyorsunuz?

Hani bilinçli anneler çocuklarına renkli şekerler veriyor ya… Onu diyorum.

Bazı insanların o kadar yağlı bir karaciğeri vardır ki sadece karnına bakarak bile görebilirsiniz. Sağ tarafta kaburganın hemen altında şişik bir kas gibi gözükür. Früktoz sebebi ile ortaya çıktığında bu durum düzenli bir beslenme programı ile eski haline döndürülebilir.

Früktoz

Bazı beslenme uzmanlarına sorduğumuzda bize früktozun ne kadar iyi olduğunu anlatırlar. Son derece doğal ve sağlıklı olduklarını söylerler. Bu ezberletilmiş kalıplar yüzünden son elli yıldaki metabolik sendrom hastalarının sayısına ve buna bağlı olarak insanların ne tip gıdanın tüketimini arttırdıklarına bir bakın derim. Ben onlara früktozun zehirli olduğunu söylediğimde (Prof.Dr.Robert Lustig, John Yudkin, Prof.Dr.Tim Noakes, Dr.Jason Fung ve Dr.Gary Fettke’nin de söylediği gibi…) bana kandırılmışım ve internetteki saçmalıkları okumuşum gibi bakarlar. Fakat fazlası ile aklım yerinde ve biyokimyayı früktozun aslında ne olduğunu anlayabilecek kadar iyi biliyorum.

Ve onlar bilmiyorlar…

Früktoz Neden Zehir

Früktoz kimyasal yapısı gereği alkole benzer ve sadece karaciğerde işlenebilir. Karaciğerden yüksek kan değerleri ortaya çıkararak zamanla karaciğerde yağ birikintisi oluşturur. Çünkü asla ve asla bu enerji yakılamaz.

  • Früktoz kan basıncını yükseltir, çünkü işlendikçe ürik asit düzeylerinde artış görülmektedir. (aynı zamanda gut hastalığına da yol açabilir)
  • Früktoz içtiğinizde yakılamayan bir yağ içmiş olursunuz. (Gazlı ve/veya şekerli içecekler gibi)
  • Beyinde, Früktoz alımına bir dur diyecek biyolojik geri bildiğim mekanizması yoktur, bu sebeple beyniniz size ne zaman doyduğunuzu söyleyemez.
  • Früktoz, damarlarınızın tıkanmasına ve yaşlanmanıza hızla sebep olabilir.

 

Aslında vücudumuzda kilomuzu kontrol etmek için hassas bir sistem vardır. Kan şekeri yemekten sonra yükseldiğinde, bize yeterince yediğimizi söyleyen bir rezistans tokluk hormonu salgılanmasını uyarır. Ne zaman früktoz ile tatlandırılmış (sofra şekeri) bir yiyecek yesek tokluk rezistansınız çalışmayı bırakır ve doymanız gereken miktardan çok çok daha fazla yemiş olursunuz.

Peki, Meyvelerdeki Früktoz

Sofra şekerindeki früktozun zehir olduğunu defalarca vurguladık.

Peki, Meyveler?

İnsanoğlu her zaman çok az dozlarda früktoz tüketmiştir. Bu durum biz şeker granüllerinden yüksek früktozlu mısır şurubu üretene kadar sürmüştür. Kendinize sormanızı istediğim ilk soru şudur: yediğimiz meyveler ne kadar doğal? Mutfağınıza girene kadar hangi kimyasal gübreler ve ilaçlar ile raf ömrü uzatılmıştır?

Meyveler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Buna lafım yok, olamaz. Fakat sevmediğim nokta ise früktoz açısından da zenginlerdir. Eğer yağlanmış, pre-diyabetli veya tip 2 diyabetli bir vücuda sahipseniz beslenme programınızın ilk aşamasında meyveleri önermiyorum.

İstediğiniz kadar kızabilirsiniz.

Bu beslenme programının ilk aşamasında, vücudunuzdaki yağlardan kurtulmaya çalışırken meyvenin içindeki früktoz buna mani olabilir. Zaten meyveleri de içerdikleri faydalı kısımlardan ziyade tatlarının güzelliğinden dolayı yediğinizi biliyorum. Şayet sağlıklı bir vücuda sahipseniz, organik meyveleri abartmadan tüketmek sizin için gayet iyidir.

Buna ek olarak, meyvelerin asla ve asla suyunu sıkıp içmeyin. Lifinden ayrılmış früktoz sularının ne denli sağlıksız olabileceğini anlattım. Bir bardak portakal suyu için kaç portakal sıkarsınız? 4 veya 5 değil mi? Peki lifinden ayrılmış 5 portakalın früktoz suyu size faydalı mı? Sanmıyorum. Peki, yeseniz kaç tane yerseniz en fazla 2.

Lütfen olduğu gibi tüketin.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
Nutritionist

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Günümüzde kilolu ve hasta insanların sayısı neden yıllar geçtikçe artmakta? Teknoloji bu kadar hızla ilerlerken biz insanlarında daha sağlıklı olmasını beklemek bir hayal mi? Son elli yıla bakalım, bildiğimiz tek bir şey var giderek kilo almamız ve hastalanmamız. Obezite her yerde, o kadar çok ki artık neredeyse insanların aşırı kilolar taşıması normal görünmeye başladı. Gözümüz bu problemlere alışır oldu.

Karbonhidratlara olan direncimiz genellikle kişiden kişiye göre genetiğe bağlı bir değişim göstermektedir. Karbonhidratları işleme ve tölere etme kapasitelerimizi biz ne kadar yanlış beslenerek bozsak veya bu sisteme zarar versek de bazı insanlardaki genetik şanslar sizi yanıltmasın. Bu yazıyı okuyorsanız muhtemelen sizde bu genetik şans yoktur. (toplumun çoğunda olmadığı gibi) Bu kavramı hayatımıza sokan ilk kişilerden biri de Dr. Robert Atkins’dir. O’nun “Metabolik Direnç” isimli çalışmasına kendisinin kilo vermeye karşı metabolik direnci sebep olmuştur diyebiliriz.

Siz özellikle karbonhidrat tükettiğinizde, kan şekeriniz yükselir ve buna bağlı olarak pankreas insülin salgılar. Bu hepimizin bildiği bir süreçtir. Buradaki insülin asıl amacı şekerin kontrolsüz yükselmesini engelleyip sağlığınızı normal seyrinde tutmaktır. Bu sistem, siz karbonhidrat tüketmeyi abarttığınız için ve hemen hemen her zaman ihtiyacınız olandan fazla aldığınız için yorulur ve bozunmaya başlar. İnsülin direnci ile tanışmak üzere olduğunuz açıktır.

Sisteminiz aşırı yüklenmeye maruz kaldığında yani artık hücrelerinizde yeni glikoza yer kalmadığında, siz kilo almaya başlayacaksınız, çünkü vücudunuz siz sürekli yenisini eklediğiniz için kanınızdaki glikozu yağ olarak depolamak zorunda kalacaktır.

Resimde gördüğünüz gibi, kıyafetlerinizi hücrelerinize yakmak için gönderdiğiniz glikoz, bavulu da hücreniz olarak düşünün. Bavulun bir kapasitesi var değil mi? İstediğiniz kadar kıyafeti içine koyamazsınız! Bavul dolar ve taşar! Hücrelerinizin de bir kapasitesi olduğunu unutmayın.
Aynanın karşısına geçin ve bakın, ne kadar fazla kilonuz var ise o kadar insülin direnciniz var demektir. İnsülin direnci olan insanların karaciğerlerinde yağlanma gözlenmiştir ve buna bağlı birçok problemi beraberinde getirmektedir. Obezite dediğimiz problem de bunun sebebi değil sonucudur.

Kilolu olduğunuz için suçlu mu hissediyorsunuz?

Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Toplumun, nedense kilolu insanların kendilerini kontrol edebilmekten yoksun olduğunu düşünecek kadar kendini beğenmiş bir görüşü var. Aslında bunun sebebi hiç o kadar basit değil. Yani kilolu insanların büyük bir çoğunluğu tembel ve obur oldukları için bu halde değiller. Genelde bu sistemin bozulup bu sonuçları doğurmasının temel nedeni topluma verilen tek düze ve yanlış bilgilerdir.
Gerçek şudur ki bizi kilolu yapan çok şey yememizden ziyade ne yediğimizdir. Çünkü siz sürekli karbonhidrat tükettiğinizde, kanınızdaki insülin seviyesi artık olması gereken düzeylerin üzerinde olacak ve leptin hormonunu bloke edecektir. Bu saatten sonra da daha sık acıkacak ve daha çabuk yağ depolayacaksınız. Farkında mısınız? İşler sürekli daha da sarpa sarıyor! Yani bir zincir gibi size zarar verdikçe veriyor ve sizi bağımlı hale getiriyor. İhtiyacınız olduğu için değil, tokluk sinyalinin verimliliği düştüğü için sürekli yemek yemek istediğinizi anlandınız artık!

Ne yapmalı?

1- Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkartın!
2- Meyvelerin suyunu sıkıp içmeyin!
3- Et, tavuk,balık ve yumurta gibi protein kaynaklarını abartmadan tüketin!
4- Ev yapımı yoğurt ve turşu tüketin!
5- Su için! Çay için! Kahve için!
6- Atıştırmayın! Öğünler dışında kan şekerinizi yükseltecek ara öğünlerden kaçının!
7- Hareket edin! Yaşınıza göre koşun, yürüyün, yüzün – spor yapın!
8- Doktora gidin! Problem çıkmasını beklemeyin! Kan değerleriniz ne durumda bir kontrol ettirin!
9- Alkol ve sigaradan uzak durun!

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist

İnatçı Kilolar – Plateau

İnatçı Kilolar – Plateau

Sizi etkileyebilecek iki çeşit Plateau vardır. (“Plateau” sizin diyetinizde kilo vermeyi bıraktığınız noktadır, bu genellikle diyete bağlı kalmadan daha fazla kilo vermek isteyenlerde görülmektedir.) İlk Plateau türü programın başlarında gerçekleşmektedir.

Kilo vermeniz aniden durursa ki bu yaygın bir problemdir, şu şekilde gerçekleşir:

Düşük karbonhidrat diyetine başlarsınız ve ilk haftalarda kilo verirsiniz. Sonradan bir yavaşlama veya durma fark edersiniz ve bunun en büyük sebebi karbonhidrat alımınızın kontrolünü salmaya başlamanızdır. Genelde insanlar bilinen karbonhidratları kontrol edebilir ve diyetlerinden çıkarabilirler ama bir süre sonra bilmediğiniz veya tahmin edemediğiniz karbonhidratlar diyetinizi sabote edebilir. Bu aşamadan sonra başarı detaylarda gizlidir. Diğer bir problem ise, inatçı kilolardır. Vücut bir miktar savunmaya geçip sizi zorlayacaktır. Bu normaldir ve moralinizi bozmanıza hiç gerek yoktur.

Yapılması gereken ilk şey, düzenli olarak yediklerinizi gözden geçirmektir, öğünden öğüne gizli karbonhidrat kaynaklarını aramanızdır. Karbonhidrat alımınızın günde 50 gramı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bunu koruduğunuza emin olun ve vücudunuzun size karşı direnç göstereceğini unutmayın.

Bu bir savaş, yenilmeyin!

Karbonhidratlardan kaçmakla, arada bir kaçamak yapmak arasında bir denge tutturanlar bir daha verdikleri kiloları geri almazlar. (Kaçamak kısmı istenilen ve sağlıklı bir kiloya-yağ oranına sahip olduktan sonra konuşabileceğimiz bir konu elbette!)

Bazen vücutlarımızdan çok şey isteriz. Yıllar boyu beslenmemizdeki bozuklukları kısa bir süre içinde kolayca çözme fikri sizce de biraz abartılı değil mi? Vücudunuza adapte olması için biraz zaman verin ve sabırlı olun. Sağlıklı kilo vermek zamana/modaya göre değişen bir sistem değildir. Günümüzde moda olmuş tek düze diyetler tartıda işe yarıyormuş gibi gözükseler de sağlıklı ve tutarlı değillerdir.

Tartı hakem değildir!

Bölgesel Zayıflama Yalanı

Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur.

Vücut, tipine göre yağı nereye depolamak isterse oraya depolar ve ilk nereden yakmak ister ise oradan yakmaya başlar. Bu eğilim erkeklerde ve kadınlarda bildiğiniz üzere farklılık gösterir. Bel gölgesindeki yağları yakmak için karın kaslarınınız için yaptığınız antrenmanların oradaki yağları yakma da etkisi yok! Sağlıklı olmak için her kas grubunu çalıştırmak eşit derecede önemli. Bunu basenleriniz için de düşünebilirsiniz.

Sporun yemek tarifi gibi olmadığını bilmenizi isterim. Vücut tipinize, kilonuza ve sağlık durumunuza göre bir nebze de olsa size göre hazırlanması gerekmektedir. Uzmanlardan yardım almanız hedefinize ulaşmanızı hızlandıracaktır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
Nutritionist

İnsülin Direncinin Metabolik Sendroma Dönüşmesi – Prof. Dr. Robert Lustig

İnsülin Direncinin Metabolik Sendroma Dönüşmesi – Prof. Dr. Robert Lustig

Metabolik sendroma yakalanmak için obez olmanıza gerek yok. Nihayetinde normal vücut ağırlığına sahip bireylerin %40’ında metabolik sendrom var. Obezite, metabolik sendromun nedeni değil, belirtilerinden biridir. Obez insanlarda olsun veya olmasın, metabolik sendromun herkesin hemfikir olduğu belirtisi insülin direncidir. Zayıf insanlarda da insülin direnci gelişebilir. Ama Nasıl? Ve nerede? Neden vücut insüline dirençli hale gelir?

İşte size metabolik sendromun oluşma şeması:

  • Metabolik sendrom, vücudunuzun enerjiyi biriktirip karaciğer ve viseral yağ dokusunda depolanması ile başlar. Karaciğerde yağ depolanması, karaciğeri insüline dirençli hale getirir ve bu da tüm organlara zarar verecek yıkıcı etkilerin başlamasına neden olur.
  • Karaciğerdeki insülin direnci, karaciğerin enerjiyi uygunsuz şekilde taşımasına yol açar. Bunun üzerine pankreas, karaciğerin doğru çalışması için daha çok insülin üretmeye başlar. Bu da insülin seviyesini yükselterek deri altı yağ dokusunda daha çok yağ birikmesine, kilo alımına ve nihayetinde obeziteye yol açar.
  • Karaciğer, fazla yağı trigliseritlere dönüştürerek depolanmak üzere deri altı yağ dokusuna gönderir. Böylece kandaki yağ seviyeleri artarak dislipidemi oluşur. Dislipidemi, kalp hastalıklarına neden olan faktörlerden biridir.
  • Yüksek insülin seviyesi kan damarlarını etkileyerek, damarları çevreleyen düz kas hücrelerinin hızlıca çoğalmasına neden olur. Bu süreçte atardamar duvarları sertleşip daralır ve yüksek tansiyon ortaya çıkar.
  • İnsülin direnci, kanda yağ problemleri ve yüksek kan basıncı üçlüsü birleşince vücutta büyük bir stres oluşur. Bu da kalp krizi ve felç gibi sonuçlar doğurabilecek kardiyovasküler hastalıkların baş göstermesine neden olur.
  • Karaciğerde biriken yağ inflamasyona neden olur ki bu da insülin direncini daha da kötüleştirir. Bir süre sonra karaciğer dokusu zedelenir ve alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması baş gösterir. Bu hastalık daha sonra ilerleyerek siroza da dönüşebilir.
  • Kadınlarda, insülin direnci ve yüksek insülin seviyeleri yumurtaları etkiler; testosteron salınımını arttırırken östrojen salınımını azaltır ve polikistik over (yumurtlama bozukluğu) sendromuna, istenmeyen tüylerin artmasına ve kısırlığa yol açar.
  • Karaciğerdeki insülin direnci kötüleştikçe ve vücut yağı depoları genişledikçe pankreas daha çok insülin üretmek zorunda kalır. Bir süre sonra, pankreas beta hücreleri, vücudun insülin ihtiyacını karşılayamayacak hale gelir ve göreceli insülin yetersizliği oluşur. Nihayetinde beta hücreleri başarısızlığa uğrar ve tip 2 diyabet gelişir.
  • İnsülin, hücrelerin bölünmesini sağlayan hormonlardan biridir. Aşırı insülin salgılanması ve kandaki aşırı insülin miktarları bazı kanser türlerinin gelişiminde etkilidir.
  • Henüz kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, bazı araştırmalar insülin direncinin beyinde bunamaya neden olduğunu göstermiştir.

Sonuç olarak, metabolik sendromu oluşturan pek çok metabolik komplikasyon vardır. Bu hastalığın sürecini anlamak, tedavide ve sağlığımıza kavuşmadı çok önemlidir.

Prof Dr Robert Lustig