İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin duyarlılığı, glikoz metabolizmasını düzenleyen insüline hücrelerinizin ne kadar duyarlı olduğunu belirleyen ve aslında obezite, tip 2 diyabet, kalp ve kanser gibi hastalıkların temelini oluşturabilen bir terimdir. İyi bir insülin duyarlılığı sağlıklı yaşamak ve sağlıklı yaşlanmak için hayati rol oynar.
Her hangi bir gıdayı tükettiğinizde (yağlar hariç), yükselen kan şekerinize karşı pankreasınızdaki beta hücreleri insülin salgılar ki bu kanınızda yükselmiş olan glikozun hücre içine girip enerji için yanmasını, büyüme ve tamir fonksiyonlarınızın doğru çalışmasını düzenler. Şayet vücudunuz bu düzeli minimal bir insülin salgısı ile başarabiliyor ise, insülin duyarlılığınız yerinde ve yeterlidir.

İnsülin duyarlılığının tam tersi, insülin direncidir (şahsi fikrim çağımızın en büyük problemi). Günümüzde insülin direnci obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmektedir ki kilo problemi olmayan insanlarda bile görülebilir. Pankreasın insüline direnç gösteren hücrelere glikozu sokmak için çılgınlar gibi insülin salgılamasına denebilir ve buna hiperinsülinemi’ye yol açar.

İnsülin direnci devam ettiğinde ve ilerlediğinde vücudunuz artık kan şekerle baş etmek için gerekli olan insülini üretemeyecek duruma gelir ve kan şekeriniz kontrolsüz bir biçimde yükselmeye başlar. Tip 2 diyabet ile tanışmış olursunuz. Herkesin düşündüğünün aksine kalp hastalıklarının en büyük sebeplerinden biri kolesterolden ziyade insülin direncidir.

Karbonhidrat tükettiğinizde glikoz moleküllerine enerji için yakılmak üzere parçalanırlar. (Sofra şekeri ve türevlerinde bu durum früktozdan ötürü bu kadar masum değil!) Eğer yakabileceğinizden fazla glikoz aldığınızda, glikojen olarak karaciğer ve iskelet sisteminde sonradan kullanılmak üzere depolanırlar. Buradaki depolar dolduğunda ise, artık fazladan tükettiğiniz glikozu vücudun saklayacak bir yeri kalmamıştır ve insülin direnci baş verir. Hücreleriniz “yerim yok lütfen daha fazla yeme” çığlığını duymazsınız.

İnsülin Duyarlılığı Nasıl Arttırılır?

İnsülin duyarlılığını arttırmanın ve diğer bir deyiş ile insülin direnci ile baş etmenin iki yolu vardır:

  • Beslenme düzeninizi değiştirmek
  • Spor

Diyet olarak yapılacak şey basit ve nettir! Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu bir pazarlık konusu olmayıp, kısa yolu yoktur. Ne kadar yediğinizden önce ne yediğiniz insülin duyarlılığı için çok önemlidir. Kan şekerinizde ani sıçramalara yol açacak karbonhidratlar vücudunuzu bir insülin havuzuna dönüştürmektedir. Hastalıkların temelinde bu yani yeme bozuklukları yatmaktadır.

Düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde, vücudunuza yeni glikoz eklemediğinizi düşünün. Hal hazırda vücudunuzun içinde depolanmış glikojeni kullanmak, kan şekerinizi dengelemenizde de önemli bir rol oynamaktadır. Daha farklı bir anlatım ile ülkemizdeki barajlar tıka basa dolu iken, sürekli yağmur yağar ise ne olur? Sel değil mi? Peki bu nedir? Hayati tehlikeye varabilecek bir yıkım. Vücudunuza neden bunun aynısını yapasınız?

Spor yapmanız faydası, inanın kilo vermenizle ilgili değil. Bundan sürekli bahsediyorum, istediğinizi sınırsızca yemek spor ile sadeleştirilebilecek bir denklem değildir. Bu şartlar altında spor yaparak kilo veremezsiniz.

Fakat spor, vücudunuzda bulunan dolmuş glikojen depolarını kullanılmakta ve kanınızda gezen glikozu yakmakta benzersiz bir fayda sağlar. Tekrar baraj örneğine dönersek, tıka basa dolmuş bir barajın kapaklarını hafif açıp buradaki suyu kullanılmak üzere evlere göndermek spor yapmaktır. Vücudunuzda gezen kan şekeri ve depolanmış olan glikojen azar azar yakılacak ve şiddetli insülin salgısına neden olmayacaktır.

Sonuç olarak, ileride tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların sizde olma ihtimalini azaltmak için yapmanız gerekenler;

  • Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan elinizden geldiğince çıkarın.
  • Spor yapın, daha çok hareket edin.
  • Vücudunuzdaki insülin rolünü unutmayın, bunu dengelemek büyük ölçüde elinizde.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Her üç kişiden birinin kilolu olduğu günümüzde obezitenin artık büyük bir problem olduğunu gönül rahatlığı ile söyleyebiliriz. Buna çözüm olarak düşünülen “daha az ye, daha çok hareket et” tavsiyesinin de bu sorunu çözmediği ortadadır. İnsanlar yıllarca diyet ve spor yapıp kısa vadeli çözümler elde ediyormuş gibi gözükse de verdikleri azıcık kiloyu da fazlası ile geri almaktadır.

Genelde danışanlarımın büyük bir kısmı sporcular. Sporcular için en önemli konu kas kütlelerini kaybetmeden vücutlarındaki yağ miktarını düşük tutmaktır. Her ne kadar sizde “sporcu onlar, farklılar” gibi bir kanı olsa da aslında beslenme sistemi herkes için aynıdır. En azından amaç aynı olmalıdır – yağ kütlesinde azalma ve kas kütlesinde artış ve sabit kalma.

Araştırmalarda, açlık hissinin insanların kilo verip almalarındaki en büyük belirleyici faktör olduğu ortaya konulmuştur. Bunun ile ilgili bir dönem ilaçlar ve destek ürünler ortaya çıkmış fakat ne yazık ki beklenen ölçüde fayda sağlayamamıştır. En azından rakamlar bu fikri desteklemektedir.

İnsanların bugün kanımca en büyük yanılgısının açlık hissinin vücudunuzun besin ihtiyacı ile ilişkilendirilmesidir. Acıktıysam, bir şeyler yemeliyim algısı ne yazık ki çoğunlukla yanlıştır. Açlığınızın en büyük nedenlerinden biri LEPTİN hormonunuzun, yanlış beslenmeniz sonucu (karbonhidrat tüketmeniz) İNSÜLİN tarafından bloke edilmesidir. Bu istemediğimiz zincir sizi daha sağlıksız, daha kilolu yapmaktadır. Yedikçe yer, kilo aldıkça alırsınız. Vücudunuzun ihtiyacı ile hiçbir ilgisi olmayan bu lanet, bizi daha çok tüketen bir toplum haline getirmiştir. Sosyalleşmenin artık sadece bir şeyler yemek içmek olduğu günümüzde, yemenin ve içmenin ihtiyaçların fersah fersah ötesine geçtiğini hep beraber görmekteyiz.

Açlık hissinin hormonel bir manipülasyon olduğunu anladığınız zaman en büyük problemlerden birinin cevabını bulmuşsunuz demektir. Tükettiğiniz sofra şekeri ve rafine karbonhidratların sizin bu açlık hissinizin şiddetini ve sıklığını arttırdığını ve buna bağlı olarak sizi daha çok yemeye zorladığını lütfen unutmayın. Danışanlarımdan aldığım en önemli geri bildirimlerden bazıları:

  • Artık acıkmıyorum. İki öğün yemek yetiyor.
  • Ne kadar çok yiyormuşuz!
  • Kendimi daha dinç hissediyorum!

Sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenmeden geçer.

İnsanların uzun süre açlıktan sonra zarar görebileceği kadar, çok fazla tokluktan da aynı zararı görebileceğini artık bilim insanları anlamış bulunmaktadır. Artık eski alışkanlıklarımız ve tavsiyelerimizin bize zarar verdiğini ve bilimle örtüşmediğini biliyoruz.

Mesela bunlar ile ilgili örnek vermem gerekir ise:

  • Gençsin yakarsın!
  • Her şeyden ye az ye!
  • Şimdi ye ileride zaten yiyemeyeceksin!
  • Az az ye 6 öğün ye!

Hepiniz bu ve benzeri tavsiyeleri duymuşsunuzdur. Hâlbuki hayır, yakamazsınız. Her kalori aynı değildir. Yediğinizi yakma fikri, imkânsıza yakın bir ihtimaldir. 11 katlı bir apartmanın merdivenlerini çıkarsanız ortalama 20 kalori yakarsınız peki yediklerinizin kalori miktarını biliyor musunuz?

İnanın kıyas kabul etmez!

Her şeyden ye az ye ne demek? Sofra şekeri buna dâhil mi? Peki içindeki zehir? Evet Früktoz? Arsenik? Fare zehri? Şaka bir yana! Früktozun, vücudunuzda glikoz gibi işlem görmediğini, sadece karaciğerde metabolize olabildiğini defalarca yazdım. Yakılabilen bir kalori olmadığını ve sizi sadece diyabete götürdüğünü ispatlayan bir sürü çalışma mevcut.

Sonuç olarak, bence bildiğiniz her şeyi unutun. Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın. İlk başta adaptasyon problemi elbette yaşayacaksınız. Bunun suçlusu kim peki? Vücudunuz bu yeni sağlıklı düzene alışana kadar devam edin. Alkol veya sigara bağımlısı insanların, bıraktıklarında çektiği eziyete göre “yok sana iyi gelmedi bu tekrar başla” diyor musunuz? Bunda da demeyin.

Çünkü bağımlısınız! Bundan kurtulunca artık eskisi gibi acıkmayacak ve ne demek istediğimi hissedeceksiniz.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Nutritionist