Ketojenik Diyet ve Kilo Verme

Ketojenik Diyet ve Kilo Verme

Karbonhidrat kısıtlaması ile başlayan ketojenik beslenme genellikle kilo verme ile ilişkilendirilir, bu durum bazı önemli soruları da beraberinde getirir.

Ketonlar kilo vermeye neden olur mu?

Ketonlar eşit enerji içeriğine sahip ketojenik olmayan bir diyetten daha fazla yağ erimesinin olduğu metabolik bir durum oluşturur mu?

Alternatif olarak, bir kişi ketojenik beslenmede aynı kilosunda kalabilir veya kilo alabilir mi?

Bu sorulara cevap bulmak için keto-adaptasyonu, iştah, enerji dengesi ve kilo verme arasındaki karmaşık ilişkiyi incelemek gerekmektedir.

Öncesinde, bu soruların son 15 yılda bilim insanları ve halk arasında ciddi tartışmalara yol açtığını ve bu tartışmalarda tarafların diğerinin yanıldığını kanıtlamak için yaptığı araştırmalar için onlarca hatta milyonlarca dolar harcadığını kabul etmeliyiz

Kilo Kaybını Etkileyen Çeşitli Faktörler

Aşırı kilolu hastalar üzerinde 3 ay veya daha uzun süreli “ketojenik diyet” ve “düşük yağlı diyet” kıyaslaması için yapılan çalışmaların çoğunda, düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo kaybının daha fazla olduğu görülmüştür (Sachner-Bernstein 2015).  Septiklerin “kilo kaybının çoğu aslında su kaybı” iddialarının aksine birkaç hafta veya daha uzun süreli iyi formüle edilmiş ketojenik diyetlerde kilo kaybının büyük kısmı vücut yağlarının erimesi şeklinde olmaktadır.  “Düşük karbonhidratlı” beslenen ve görünüşe göre pek çaba harcamadan kilo veren kişilerin de anekdotları eklenince, insanlar bunun nedeninin vücudu yağ kaybına zorlayan ketonlar veya ketojenik beslenme olduğuna inanmaya başlayabilir.

Bazı bilim insanları ve gazeteciler, bu kanıtlara bakarak ketojenik diyetlerle bağlantılı bir ‘metabolik avantaj’ bulunduğu sonucuna varmışlardır. Bir başka deyişle bazıları, ketojenik diyetlerin “her kalori aynı değildir” iddialarına yol açan ketojenik olmayan diyetlere kıyasla daha fazla enerji (“kalori”) harcanmasına neden olduğuna inanmaktadırlar (Feinman 2003, Taubes 2007).   Ancak bu durum kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori almamız gerekir – yani “her kalori aynıdır” standart beslenme ve diyetetik savı ile ters düşmektedir.

Bu, tartışmayı çok basit bir düzeye indirgemektedir.

Neden mi?  Çünkü açlık, iştah, enerji tüketimi (yani metabolik hız) ve hatta aktif olma eğilimimizin bile giderek artan hormon ve moleküller tarafından düzenlendiğini biliyoruz, genetik mirasımıza ise henüz değinmedik bile. (Bouchard 1994).  Ayrıca bu çeşitli faktörler birbirleriyle etkileşim halindedir – örneğin: egzersiz yapmak acıktırır, kalori kısıtlaması daha fazla acıktırır ve aktif hareketleri azaltır (Keys 1950), kalori kısıtlaması metabolizma hızını düşürür, egzersiz ve kalori kısıtlaması da birlikte metabolizma hızını belirgin şekilde düşürür  (Phinney 1988).

Şimdi de bu bulmacayı daha da karmaşık hale getiren ketosis eklendi.

Ketojenik Beslenme ve Kilo Kaybı Arasındaki İlişki Hakkında İki Soru

Birincisi, ketojenik beslenme mutlaka kilo vermeyi sağlar mı?

Kısa sürede az çaba ile hızlı kilo vermiş kişilerin verdiği cevap genellikle evettir. Ancak bunun yalnızca bir kişinin (bir kişi ve birkaç arkadaşı) deneyimlerine dayandığını unutmamak gerekir.  Bu durum genellikle insülin duyarlılığı bulunan kişilerde meydana gelmektedir, böylece bu kişi sabit kiloya ulaştığında, muhtemelen ketojenik beslenmeye devam etmeye ihtiyaç duymaz—yani, günlük olarak daha fazla karbonhidrat tüketebilir ancak yine de sabit kiloda kalır. Bu kişinin deneyimine göre ketojenik beslenme kilo vermesine yardımcı olmuş, ketojenik beslenmeyi bırakıp karbonhidrat tükettiğinde de durmuştır.  Bilimsel açıdan bunun bir neden sonuç ilişkisi mi yoksa bir bütün mü olduğuna karar vermemiz gerekmektedir.

Bu da bizi ikinci soruya yöneltir: Ketojenik beslenmeye devam edip kilo vermemek mümkün müdür?

Örneğin, bazı kişilerin on yıl veya daha fazla süredir ketojenik beslenip sabit kiloda ve vücut şeklinde kalması gerçekten doğru mudur?  Eğer öyle ise, büyük miktarlarda yağ tüketildiğinde de bu mümkün müdür?

Ketojenik Diyetlere Gerçek Dünya Bakışı

Bir an için bu meseleyi kültürel / tarihsel açıdan da düşünelim.  Yerli Amerikan göçebeleri (örn. Osage, Kiowa, Lakota, Blackfeet, Shoshone), Arktik Eskimolar, veya Afrika Masai kabilesindeki insanlar protein tüketmiş ve neredeyse hiç karbonhidrat yemeden yıllarca ketojenik beslenmiş ancak yine de kilo vermeden yaşamaya devam etmişlerdir.

Keton Bilimi

Bu çelişkili görüşler bizi ketonlar, iştah ve enerji metabolizması arasındaki ilişki konusunda daha derin düşünmeye itmektedir.  Bilimsel ayrıntılara girdiğim için özür dilemekle birlikte ketonlarla ilgili belirtilmesi gereken birkaç husus olduğunu da belirtmek isterim.

  • Ketonlar (beta-hidroksibutirat [BOHB] ve asetoasetat [AcAc]) hem serum insülini hem de karaciğer glikojen seviyeleri düşük olduğunda karaciğer tarafından üretilmektedir (McGarry 1973).  Karaciğerde depolanan yağlardan, vücudun yağ depolarından çıkan ve kan dolaşımı yoluyla taşınan yağlardan üretilebilirler veya sindirim ve emilim sonrasında şilomikron olarak kan dolaşımına giren beslenmeden gelen yağlardan meydana gelebilirler. Yani vücut yağ depolarının harekete geçirilmesi (kilo kaybı) ile kan keton seviyeleri arasında özel bir ilişki bulunmamaktadır.
  • Ketonlar (özellikle BOHB) beyne ve kalbin bazı bölümlerine enerji sağlayıcı olarak kullanılırlar ve karbonhidratların yüksek olduğu durumlara kıyasla karbonhidratların ciddi şekilde kısıtlandığı hallerde bu kilit organların aynı şekilde ve hatta daha iyi çalışmalarına olanak sağlarlar.
  • Karbonhidrattan ketona geçiş bir gecede gerçekleşmez – keto-adaptasyon sürecinin tam olarak gerçekleşebilmesi için haftalarca sürekli olarak karbonhidrat kısıtlaması gerektirir. Ancak bu süreç tamamlandığında, vücut, karbonhidrat temelli diyete kıyasla iki kattan fazla yağ yakmaya başlar (Phinney 1983, Volek 2016).  Bu durumun sürekli antrenman yapan atletler arasındaki kıyaslamada da doğru olduğu görülmüştür, şöyle ki yüksek karbonhidratlı diyet bağlamında yüksek seviye dayanıklılık antrenmanının vücudun yağ yakması konusunda keto-adaptasyonu ile aynı seviyeye erişemediğini tespit edilmiştir.
  • Keto-adaptasyonu gerçekleştikten sonra, insanlar sürekli olarak açlık ve atıştırma isteklerinde azalma olduğunu belirtmektedirler; (Boden 2005, Mckenzie 2017) ve yüksek karbonhidrat alımı esnasında yaşadıkları günlük enerji ve ruh hali dalgalanmalarının yok olmasa da azaldığını öne sürmektedirler.  İyi bir şekilde formüle edilmiş ketojenik yaşam tarzı izlendiği sürece, bu sorunlar yerini uyumlu bir enerji duygusuna ve zihinsel uyanıklığa bırakmaktadır (Volek & Phinney 2012).
  • Beyin ve kalp için tercih edilen enerji sağlayıcı olmanın yanısıra, BOHB’nin gen ifadesinde (yani epigenetik etkiler) çoklu değişiklikleri gösteren bir hormon gibi işlev gördüğünü kısa süre önce tespit edşlmiştir.  Diğer etkilerin yanı sıra, BOHB vücudun oksidatif strese ve inflamasyona karşı savunulmasını sağlar (Schimazu 2013, Youm 2014), ve ayrıca insülin direncini de kaynağında azaltmaya çalışır (Newman 2014).  Bu yeni bilgi tam anlamıyla bir devrim niteliği taşımaktadır! Bu açıdan bakıldığında karaciğer yağı kullanarak, bizi oksidatif stres, inflamasyon, diyabet ve muhtemelen Alzheimer hastalığı ve ayrıca yaşlanmaya karşı koruyan bir “hormon” üretebilir (Roberts, 2017).  Tüm bu faydaları sağlamak için ihtiyacımız olan şey, keto-adaptasyon sürecinin gerçekleşmesini sağlamak amacıyla karbonhidrat tüketimini kısıtlamaktır.
  • Orta zincirli trigliseridleri (MCT’ler) ve orta zincirli yağ asitleri (MCFA’lar) vücut tarafından depolanamaz, bundan dolayı kan dolaşımındaki MCFA’ların birikmesi tehlikeli olduğundan, ince bağırsaktan emildikten hemen sonra yakılmaları gerekir.  Bu nedenle, kişinin zaman içerisinde herhangi bir zamanda MCT / MCFA alımı kişinin en yüksek yağ oksidasyon kapasitesinden daha fazla olması durumunda, karaciğer devreye girerek, MCFA’ların toksik fazlalığını daha kolay kullanılan ve daha az tehlikeli olan ketonlara indirgemek zorundadır. MCT yağ tüketiminin ketonlarda neden olduğu bu artış, beslenme ketosisiyle ilişkili bazı epigenetik faydaları tetikleyebildiği gibi, keto adaptasyonu ile ilişkili hızlandırılmış yağ yakma gücünü tetiklemez.
  • Aynı sorular, vücudun ekzojen diyet ketonları üzerine yapılan nitelikli araştırmalar tarafından da cevapsız bırakılmıştır. Mevcut ürünler BOHB ile sınırlı olduğundan dolayı, yalnızca BOHB’yi tüketerek, BOHB ve AcAc’ın etkileşimini içeren besinsel ketosisin hangi metabolik faydalarından yararlanılabileceği henüz açık değildir.
  • Tek yumurta ikizi araştırmalarından elde edilen yüksek aerobik güç (Sundet 1994), egzersize karşılık yağ mobilizasyonu(Bouchard 1994) ve karbonhidrattan lipogenez (Kunesova 2002) gibi önemli metabolik değişkenlerin genotipten büyük ölçüde etkilendiğini biliyoruz. Beslenme ketosisine metabolik tepki etrafında büyük ihtimalle önemli genetik bir varyasyon bulunmaktadır, bu, bazı bireylerin, ketona adapte olduklarında daha fazla bir enerji harcama tepkisi içerisine girebilecekleri anlamına gelmektedir.

Ketonlar ve kilo kaybı ile ilgili soruya dönecek olursak, aşırı vücut yağı olan bir kişi ketojenik bir yaşam tarzına başladığında, iştah ve aşermenin azalmasıyla birleşince (Leptin burada çok önemli bir faktör), bu depoları yakma kapasitesi muhtemelen artar ve bu da başlangıçta kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu durumda, açlık ve aşermenin azalması, kişinin yakmak yerine günlük olarak daha az kaloriyi rahatça yemesine izin verdiği sürece, keto-adaptasyonu kilo vermeyi kolaylaştırır.

Zamanla, ketojenik bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insan kilo vermeyi bırakır ve sabit yeni bir kiloya ulaşır(Hallberg 2018).  Açlık ve tokluğun doğal içgüdüleri kişinin günlük harcamasını dengelemek için diyetteki yağ alımında bir artışa yol açtığı sırada bu gerçekleşir. Ancak, proteini orta derecede, karbonhidratlar ise düşük tutulduğu sürece, tüketilen yağlar, keton üretmek için vücut yağının yerine kullanılır, böylelikle beslenme ketosisi açıkça daha fazla kilo kaybı olmaksızın muhafaza edilebilir.

Ancak, çoğu insanın karşılaştığı bir sorun bulunmaktadır. Bu kişilere artan kan ketonlarının kilo vermeyi hızlandıracağı söylenmiştir. Ancak, karbonhidratları azaltmak ve keton düzeylerini yükseltmek için ekstra protein kullanımından kaçınmak yerine, kan keton düzeylerini yükseltmek için ekstra MCT yağı, hindistancevizi yağı veya eksojen BOHB ilave ederek, aynı etkilere sahip olacaklarına inandırılmışlardır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu, onların vücutlarının yağ yakma kapasitesini geliştirmemektedir. Bu, onlara yalnızca vücut yağı yerine yakılması gereken bir yağ türü (bazıları ketonlar olarak) verir. Verdikleri kilo erişmek istedikleri hedefin çok üstünde olduğunda, hayal kırıklığına uğradıklarına şaşırılmamalıdır.

Ketojenik Diyette Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolü için Bu Ne Anlama Gelmektedir?

Özetleyecek olursak, beslenme ketosisinde olmak, vücudun yağ yakma oranını hızlandıracak ve bu da ketojenik diyetten kısa ve uzun vadeli olarak faydalanmanın temel anahtarıdır. Yakılan ekstra yağ, diyetteki yağ artışıyla amaca göre dengelenirse, vücutta yağ kaybı meydana gelmez (fakat yine de farklı faydaları olacaktır). Ancak, doğal düşük karbonhidratlı gıdalar tüketerek beslenme ketosisine ulaşan aşırı yağ dokusu olan insanların çoğu, net yağ kaybına neden olan yaktıkları yağdan daha az yemelerine olanak sağladığı için, başlangıçta daha tok hissederler ve hızlı bir şekilde vücutlarındaki yağlardan kurtulurlar.

Sencer Bulut
Sports Nutritionist

Fasting ve Otofaji

Fasting ve Otofaji

İnsanlık tarihi boyunca, fasting, geleneksel sağlık ve iyileştirme uygulamalarının güç kaynağı olmuştur. Bu, dünyanın neredeyse tüm bölgelerinde ve dünyadaki hemen hemen tüm dinlerde geçerlidir. Bu eski şifa geleneğinin kökenleri, bilim tarafından yeni çözülmekte olan otofajinin alt hücreli temizleme sürecinde olabilir. Otofaji var olduğu bilinen evrimsel olarak en fazla korunmuş yollardan biridir ve hemen hemen tüm çok hücreli organizmalarda ve birçok tek hücreli organizmada görülebilmektedir. Otofaji, alt hücresel bileşenlerin bir bozunma yolunu uyaran yiyecek eksikliğine (fasting) yönelik vücudun verdiği tepkidir.

Kendi parçalarını sindirerek, hücre iki şey yapar. Önce zarar görmüş veya başka şekilde kusurlu olan gereksiz proteinlerden kurtulur. İkinci olarak, bu aminoasit ‘yedek parçalarını’ yeni hücresel bileşenlere dönüştürür. Bu, normal protein döngüsünün en büyük yanılgılarından biridir – bu bozulmuş proteinler, bir tanesi bile tamamen yetersiz beslenmiş olsa bile, bir şekilde vücuttan atılır. Bu da, yanlış yorumlara yol açar Fasting “kasları yakar”. “Eğer günde en az 5-6 öğün yemek yemezsen, kuruyup öleceksin!” gibi. Vücudunuz fazla enerjisini yağ olarak depolar, ancak “yemediğiniz anda kas yakarsınız!”. Bu inanışlar ne yazık ki sürekli atıştırma geleneğini de toplumda oluşturmuştur.

Gerçekte, vücudumuz bu kadar aptalca davranmaz. Bu eski proteinler bileşen aminoasitler haline düşürüldüğünde, vücudumuz bu proteinlerin böbreklere atık ürünler olarak atılıp atılmayacağına veya yeni proteinler üretmek için vücutta tutulup tutulmayacağına karar verir. Lego’ya benzer. Eski tuhaf şekilli Lego uçağını yıkabilir ve aynı yapı taşlarını kullanarak daha yeni bir tane inşa edebilirsiniz. Bu bedenlerimizde de geçerlidir. Bozulmuş eski proteinleri bileşen amino asitler haline getirebilir ve daha yeni ve daha işlevsel proteini inşa etmek için kullanabiliriz.

“Otofaji – Hücre içi Geri Dönüşüm Sistemi” Nobel Konuşması olarak adlandırılan Otofaji konusundaki araştırmalarıyla 2016 Nobel tıp ödülü sahibi Yoshinori Ohsumi olmuştur. Eğer proteine ihtiyacınız varsa, vücudunuz yeni protein üretmek için parçalanmış aminoasidi geri kazanacaktır.

Elbette, vücudunuz gerekli olandan daha fazla protein barındırıyorsa, o zaman kesinlikle aşırı amino asit salgılar veya proteini enerjiye dönüştürür.  Çoğu kişi büyümenin her zaman iyi olduğunu düşünse de gerçek şu ki, yetişkinlerde büyüme neredeyse daima kötüdür. Kanser çok fazla büyüme demektir. Alzheimer hastalığı da beyinde çok fazla önemsiz protein birikimi (nörofibriler yumaksılar) ile ortaya çıkabilir. Kalp krizi ve felçlere ateromatöz plaklar neden olur. Bunlar, birçok şeyin aşırı birikimidir, fakat belirgin biçimde, düz kas hücreleri, bağ dokuları ve dejeneratif malzemelerdir. Düz kasın çok fazla büyümesi, kalp krizine neden olan ateroskleroza neden olabilir. Böbrekler ve yumurtalıklar gibi polikistik hastalıklar çok fazla büyüme demektir. Obezite çok fazla büyüme anlamına gelir.

Besin yoksunluğu, protein agregasyonu veya yayılma (protein yığınları) veya enfeksiyonlar dahil olmak üzere bazı hücresel stres türleri, bu sorunları engellemek ve hücrenin iyi çalışmasını sağlamak için otofajiyi aktifleştirecektir. Bu işlemin başlangıçta seçici olmadığı düşünülmüştü, ancak daha sonra hasarlı organelleri (alt hücresel bileşenler) ve istilacı patojenleri seçebildikleri görüldü. Süreç sadece memelilerde değil, aynı zamanda Dr. Ohsumi’nin çalışmalarının çoğunda otofaji ile ilgili genlerin (ATG) çözülmekte olduğu böcekler ve mayalarda da betimlendi. O, bu temizleme ve geri dönüşüm yolunun, tek hücreli organizmalardan insanlara kadar tüm dünyada korunmuş olduğunu doğruladı.

Otofaji, neredeyse tüm hücrelerde düşük bir bazal düzeyde meydana gelir ve protein ve organel devresinde önemlidir. Bununla birlikte, besin maddeleri ve enerji üretmek için up-regülasyona tabi tutulabilir. Yani proteinler gerekirse glikoneogenez sürecinde enerji için yakılabilir. Besin durumu, hormonlar, sıcaklık, oksidatif stres, enfeksiyon ve protein agregaları, otofajiyi farklı şekillerde etkileyebilir.

Otofajinin ana düzenleyicisi rapamisin (TOR) kinazın hedefidir. Buna aynı zamanda memeli TOR (mTOR) veya mekanik TOR denir. MTOR yükseldiğinde otofajiyi kapatır. mTOR, diyetteki amino asitler (protein) için zarifçe duyarlıdır.

Diğer ana düzenleyici 5 ‘AMP-aktif protein kinazı (AMPK)’dır. Bu, hücre içi enerjinin bir algılayacısıdır ve adenozin trifosfat veya ATP olarak bilinir. Hücre çok miktarda enerjiyle depolandığı zaman, bir çeşit enerji birimi olan ATP miktarı yüksek olur. Çok sayıda ATP’ye sahipseniz, hücreniz fazla enerjiye sahip demektir.

AMPK, AMP / ATP oranını tespit eder ve bu oran yüksek olduğunda (düşük hücresel enerji seviyeleri) AMPK etkinleştirilir. Düşük hücresel enerji = yüksek AMPK, bu nedenle de hücresel enerji durumunun tersine bir yakıt göstergesi anlamına gelir. AMPK yüksekse (düşük yakıt), yağ asidi sentezini kapatır ve otofajiyi etkinleştirir. Bu mantıklıdır. Hücrelerinizin enerjisi yoksa, enerji depolamayı (yağ yapmayı) istemez, bunun yerine otofajiyi aktive etmek isteyecektir – aşırı proteinden kurtulur ve enerji üretmek için proteini yakacaktır.

Otofaji aktif hale getirildiğinde (mTOR’da azalma veya AMPK’da artış) temizleme işlemini gerçekleştirmek için 20 veya daha fazla gen (ATG) etkinleştirilir. Bunlar, gerçek işlemi gerçekleştiren proteinleri kodlar. mTOR, otofajinin güçlü bir inhibitörü olduğundan (mTOR, otofaji üzerinde fren görevine sahiptir), mTOR’u bloke etmek, otofajiyi arttırır (örneğin, ayağı frenlerden çekmek).

Bağışıklık sistemi, güvenlik görevlileri gibi gün boyunca hatalı kanser hücrelerini aramak ve öldürmek için dolaşır.

mTOR neredeyse tüm çok-hücreli organizmalarda ve maya benzeri pek çok tek hücreli organizma bulunur. Bu protein hayatta kalmak için o kadar önemlidir ki hiçbir organizmanın fonksiyonları o olmadan çalışmaz. Bunun teknik terimi “evrimsel olarak korunan”dır. Bu ne işe yarar?

Hayatta kalmanın en önemli unsurlarından biri, ortamdaki mevcut besin maddelerini ve hücrenin veya organizmanın büyümesini birbirine bağlamaktır. Yani, eğer yiyecek yoksa, hücreler büyümeyi bırakmalı ve uyku moduna geçmelidir (maya gibi). Memeliler yiyecek bulamıyorsa, onlar da hücrelerin aşırı büyümesini durdurur ve bazı proteinleri parçalamaya başlarlar. Bunu yapmazsan hayatta kalamazsın.

mTOR, gıdalar arasındaki sinyalleri (besin maddesi kullanılabilirliği) ve hücre büyümesini bütünleştirir. Gıdalar varsa, o zaman büyür. Eğer yiyecek yoksa büyümeyi durdurur. Bu, daha önce bahsettiğimiz “çok fazla büyüme” hastalıklarının tümünün altında yatan hayati derecede önemli bir görevdir. Benzemekle birlikte, üzerine çok kez konuştuğumuz başka bir besin algılayıcısından -insülin- daha eskidir.

Fakat bu bilgi, tamamen yeni bir terapötik potansiyel yaratır. Birçok “çok fazla büyüme” (kanser, ateroskleroz, obezite, polikistik yumurtalıklar) hastalığına sahipsek, o zaman yeni bir hedefimiz olur. Besin algılayıcılarını kapatabilirsek, bizi hastalandıran bu fazla büyümeyi durdurabiliriz.

Yeni bir şafak söker…

Dr. Yoshinori Ohsumi

Dr. Jason Fung

Sencer Bulut

Şeker, Tansiyonunuz İçin Tuzdan Daha Kötüdür

Şeker, Tansiyonunuz İçin Tuzdan Daha Kötüdür

Her üç yetişkinden birinin yüksek tansiyonu (hipertansiyon) vardır. Eğer onlardan biriyseniz, doktorunuzun size verdiği ilk tavsiyelerden biri de tuzu kesmektir.

Yine de sağlıklı bir tansiyon seviyesini korumak için düşük tuzlu bir diyetle beslemekten çok daha fazla yapılabilecek şeyler var – bazı insanlarda işe yarayan bazılarında ise işe yarayamayan bir stratejidir bu.

Aslında, yüksek tansiyona sahip insanların yarısından daha azı bu hastalıklarını kontrol altına alabilmişlerdir, belki de bunun sebebi geleneksel doktorların “yanlış beyaz kristaller” üzerine yani şeker yerine tuza odaklanmalarıdır.

Yüksek tansiyonun başlıca nedenlerinden biri, vücudunuzun yüksek karbonhidrat (yani yüksek şeker) ve işlenmiş gıda diyetine yanıt olarak çok fazla insülin üretmesi ve leptin rezistansı ile ilgilidir.

Hipertansiyonu kontrol altına almanın en etkili yollarından biri LCHF (düşük karbonhidrat) diyetidir.

Aşırı Şeker Yüksek Tansiyona Nasıl Neden Olmaktadır

Yüksek tansiyonun etkili bir şekilde tedavi edilmesi ve iyileştirilmesi için, esas olarak vücudunuzun yüksek bir karbonhidrat ve işlenmiş gıda diyetine yanıt olarak çok fazla insülin ve leptin üretmesi ile bağlantılı olan nedeni anlamak önemlidir. İnsülin ve leptin düzeylerinizin yükselmesi kan basıncınızın yükselmesine de neden olur.

Dr. Rosedale tarafından da belirtildiği üzere, insülin magnezyumu depolar, ancak insülin reseptörleri körelirse ve hücreleriniz insüline dirençli hale gelirse, magnezyum depolayamazsınız, bu nedenle idrar yoluyla vücudunuzdan atılır keza hücrelerinizde depolanan magnezyum kasları rahatlatır.

Magnezyum seviyeniz çok düşükse, kan damarlarınız tamamen genişleyemez ve bu daralma kan basıncınızı yükseltir. Früktoz aynı zamanda kan damarlarındaki nitrik oksidi inhibe ederek kan basıncını artıran ürik asidi de yükseltir. (Ürik asit, früktoz metabolizmasının bir yan ürünüdür. Aslında früktoz, genellikle birkaç dakika içinde ürik asit düzeylerini arttırabilir bunun sebebi de früktozun sadece karaciğerde işlenebilmesi ve bir enerji kaynağı olmamasıdır! Aynı alkol gibi.)

Nitrik oksit, damarların esnekliğinin korunmasına yardımcı olur, bu nedenle nitrik oksit baskılanması kan basıncında artışa neden olur. Dolayısıyla, yüksek tansiyonun düzeltilmesi için uyarlanmış herhangi bir program, insülin/leptin duyarlılığınızı ve ürik asit seviyenizi normalize etmeye yardımcı olması için gereklidir.

Sonuç olarak, şekeri diyetinizden çıkararak üç sorunun hepsini (insülin, leptin ve ürik asit) tek bir adımla çözebilirsiniz. Standart bir öneri olarak, toplam karbonhidrat tüketiminizi günde 50 gramın altında tutmanızı tavsiye ederim.

İnsüline karşı dirençliyseniz (kilolu insanların çoğunluğu gibi), yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz, kalp rahatsızlığınız veya diğer kronik hastalıklarınız varsa, sağlığınız normale dönünceye kadar hiç şeker tüketmemeniz akıllıca olacaktır.

Tuz, Hipertansiyonda Rol Oynar mı?

Şekerin yüksek tansiyondaki rolü daha net hale gelirken, kalp sağlığınızı desteklemeye yönelik diyetinizden tuzu çıkarma tavsiyesi ne anlama gelmektedir?

Genellikle kullanılmakta olan ticari olarak işlenmiş sofra tuzu, aşırı derecede su tutmanıza, yüksek tansiyona ve nefes darlığına yol açabilir. Uzun vadede ise yüksek tansiyona, böbrek ve kalp rahatsızlığına, kalp krizi ve kalp yetmezliğine sebep olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, güçlü deliller, işlenmiş tuz aslında sıvı tutumuna ve ilgili sağlık sorunlarına neden olabileceğine gösteriyorken, çok sayıda araştırma da genel olarak, tuz-kalp hastalık bağlantısını çürütmüştür. Dolayısı ile zaten işlenmiş tuzların sağlıklı tuzlar ile hiçbir ilgisi olmadığını biliyoruz. Kimyasal beyaz kristalleri kullanmamanız gerekmektedir.

Bilmeniz gereken, çoğu evde ve lokantada bulunan işlenmiş gıdalara ve tuzluklara ilave edilen işlenmiş tuz ile doğal tuz arasında büyük bir fark var. Doğal tuz sağlığa faydalı iken, işlenmiş tuzdan kaçınılması gerekmektedir.

Tuzun sağlığa zarar verip vermeyeceği üzerinde önemli bir etkisi olabilecek bir diğer faktör, diyetinizdeki tuz ve potasyum oranıdır. Diğer parametrelerin yanı sıra, vücudunuz, vücut sıvılarınızdaki uygun pH seviyelerini korumak için potasyuma ihtiyaç duyar, potasyum aynı zamanda kan basıncınızı düzenleyen bütünleyici bir rol oynar. Potasyum eksikliğinin aşırı sodyumdan hipertansiyon üzerinde daha çok etkiye sahip olabileceği düşünülmektedir. Sodyum-potasyum oranındaki dengesizlik hipertansiyona neden olabilir ve bu dengesizliğin oluşmasındaki en büyük neden, sodyum açısından yüksek potasyum açısından ise düşük olan işlenmiş gıdaları tüketmektir. Unutmayın, işlenmiş gıdalarda früktoz da bulunur ve bu artış, neredeyse tüm kronik hastalıkların yanı sıra artmış hipertansiyon riski ile açıkça ilişkilidir.

Dr. Elena Kuklina’ya göre, potasyum, tuzun kalbe zararlı etkilerini nötralize edebilir. Açıkçası, çok fazla tuz ve çok az potasyum tüketenlerin kalp krizinden ölme riskleri, bu besinleri eşit miktarda tüketenlere oranla iki kat daha fazladır.

Hipertansiyonun Önlenmesine Yönelik Tavsiye edilen Stratejiler

Size yüksek tansiyon hastalığı teşhisi konulursa, diyet stratejileri, seviyelerinizi kontrol etmede çok önemli olacaktır. Yüksek tansiyonunuz varsa, işlenmiş gıdalardan kaçınma (şeker/früktoz, tahıl, trans yağ ve diğer yapay yağlar ve işlenmiş tuz) benim bir numaralı önerimdir. Bunun yerine, bütün, ideal organik gıdaları diyetinizin odak noktasına getirin. İşlenmiş gıdaları ve sebze olmayan karbonhidratları diyetinizden azalttıkça, bunları sağlıklı yağlarla değiştirmek istersiniz.

Sağlıklı bir tansiyon için önemli olan beslenmenizin yanı sıra daha fazla hareket etmenizdir.  Münferit kas gruplarını çalıştırdığınızda, bu kaslara olan kan akışını artırırsınız ve iyi kan akışı insülin duyarlılığını artıracaktır. Bir taşla birkaç kuş vurmak isterseniz, açık havada güneşli günlerde yalınayak egzersiz yapın. Açık havada 10.000 adım size fayda sağlayacaktır.

Güneş ışığını almanız sadece kalbe yararlı olan D vitamini üretimini artırmak için değil, aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olacak sağlıklı 24 saat sürdürmenize yardımcı olacaktır. Yetersiz uyku, dirençli hipertansiyona neden olabilecek ve genelde göz ardı edilen bir faktördür. Yalınayak dolaşmak topraklama yapmanızı da sağlar. Deneyler, dışarıda yalınayak yürümenin (topraklama olarak da bilinir), kan basıncını düzenleyen kan viskozitesini ve kan akışını geliştirdiğini göstermektedir. Çoğu vakada, yüksek tansiyonun doğal yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınabilecek ve çoğunlukla üstesinden gelinebilecek bir durum olduğunu unutmayın.

Size birkaç öneride bulunabilirim;

  1. Kahvaltı yapmayın: Araştırmalar aralıklı bir şekilde aç kalmanın(Fasting), yüksek tansiyon için risk faktörleri olan obezite ve tip 2 diyabetle mücadelede yardımcı olduğunu gösteriyor. Vücudunuz, aç kaldıktan bir süre sonra insülin ve leptine karşı oldukça duyarlı hale gelir. Birçok aç kalma şekli olsa da, uyum sağlamanın en kolay yollarından biri, yemeğinizi her gün belirli ve kısa zaman aralıklarıyla sınırladığınız bir beslenme programıdır. İnsülin direncinizi giderene kadar genellikle kahvaltıyı atlayıp ilk öğün olarak öğle yemeği ile güne başlamanızı öneririm, açlık insülin düzeyleri normale dönerse kahvaltı yapabilirsiniz.
  2. Vitamin D düzeylerini optimize edin: Arteriyel sertlik (ateroskleroz), yüksek tansiyon için önemli bir faktördür. Kanınız kalbinizde hareket ederken, aort duvarınızdaki baroreseptörler denilen basınç yükünü hisseder ve sinir sisteminize basıncı yükseltmesi veya azaltması için sinyal gönderir. Bununla birlikte, arterleriniz ne kadar sertleştikçe, baroreseptörleriniz de duyarsızlaşır ve uygun sinyal gönderilirken de daha az etkin olurlar. D vitamini eksikliği sert arterlere bağlıdır, bu yüzden seviyenizi optimize etmek çok önemlidir.
  3. Stresten kaçının: Stres ile hipertansiyon arasında ilişki olduğu kanıtlanmıştır. Korku, öfke ve üzüntü gibi bastırılmış olumsuz duygular, günlük yaşamda kaçınılmaz olan stresler ile baş edebilmenizi ciddi oranda sınırlandırabilir. Zararlı olan şey stresli olaylar değil, bu tür olaylara başa çıkabilme yeteneğinizin eksik olmasıdır. Bastırılmış, olumsuz duygularınızı tersine çevirmek ve stresinizi azaltmak için Duygusal Özgürlük Tekniğini (EFT) öneriyorum.
  4. Omega 6:3 oranınızı normalize edin: Çoğu insan beslenmelerinde çok fazla omega-6, çok az omega-3 alır. Omega-3 yağlarını tüketmek, insülin direncine maruz kalıyorsanız, insülin reseptörlerini yeniden duyarlılaştırmaya yardımcı olacaktır. Omega-6 yağları mısır, soya, kanola, aspir ve ayçiçek yağı içinde bulunur. Bu yağların birçoğunu tüketiyorsanız, onları önlemeniz veya sınırlamanız gerekecektir. Omega 3s için en iyi besin kaynağı balık ve deniz yosunlarıdır. Eğer balık tüketmeyi hiç sevmiyorsanız, balık yağından kat ve kat daha güçlü olan yüksek kaliteli bir kril yağı tüketin.
  5. Bağırsak florasını optimize edin: Bağırsak florasını optimize etmenin en iyi yolu, şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve hemen probiyotik takviye kullanmak yerine, yaklaşık 100 kat daha fazla bakteri ihtiva edebilen fermente edilmiş gıdaları diyete eklemektir.
  6. Optimal sodyum-potasyum oranını koruyun: Belirtildiği gibi dengesiz bir oran hipertansiyona neden olabilir. Oranınızın iyi olduğundan emin olmak için işlenmiş tuz açısından çok yüksek ve potasyum ve diğer gerekli besin maddeleri açısından ise düşük olan tüm işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın. Bunun yerine, en iyi besin içeriğini elde etmek için ideal, organik ve lokal olarak yetişmiş bütün, işlenmemiş gıdalar diyetini uygulayın. Bu tür bir diyet, doğal olarak, sodyum ile ilişkili olarak çok daha fazla miktarda potasyum sağlayacaktır.

Bunun için en doğru sistemin düşük karbonhidratlı (LCHF) beslenme olduğunu düşünüyorum.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
Sports Nutritionist