Vücudunuzun Termostatını Ayarlayın!

Vücudunuzun Termostatını Ayarlayın!

Uzmanların inandığının aksine, uzun süreli ve kalıcı kilo kaybının(hedeflenen başarının) daha çok hareket edip kalori kısıtlaması ile zannettikleri kadar ilgisi yoktur. Elbette başta işe yarar gibi görünür, ancak bunun böyle olmadığını kiloları geri aldıkları zaman anlarlar. Başarılı kilo kaybının anahtarı vücudunuzun “termostatını” – body set weight (BSW) ayarlamaktır.

Vücudumuzda, vücut yağları için bir termostat görevi gören appestat veya obesistat olarak da adlandırılan BSW(bunu bir eşik gibi görebilirsiniz) bulunmaktadır. Bazı insanlar gördüğümüz tüm yiyecekleri yiyebilecek şekilde yaratıldığımıza inanır, şimdi ise her tür yiyeceğe kolaylıkla ulaşabildiğimiz için obezite ve tip 2 diyabet rakamları hızla artmaktadır. Bu kanı yanlıştır ve normal insan fizyolojisini tamamen yok sayar.

Bunun yerine, yemek yemeyi durdurmak için vücudumuzda birden fazla güçlü tokluk mekanizması bulunur. Karın bölgemizde doyduğumuzun sinyallerini veren gerilme reseptörleri vardır. Yemek yemeyi durdurmamızı sağlayan peptid YY ve kolesistokinin gibi güçlü tokluk hormonları bulunmaktadır.

Vücut, BSW’nin esas seviyesini korumak için çok çalışır ve tıpkı oda termostatımız gibi hareket eder. Bu, beslenmede kalori saymanın, BSW veya başka herhangi bir fizyolojik sinyallemeye bakılmaksızın vücut yağlarına neden olan Calories In / Calories Out (CICO) bakış açısıyla doğrudan çelişir.

‘Kaloriler’ daha önce de belirttiğimiz gibi fizyolojik bir kavram değildir. Vücudumuzda “kalori” reseptörleri bulunmaz ve ne kadar kalori aldığımızı veya almadığımızı bilemez. Alınan her kalori aynı değildir!  Karbonhidratlardan gelen kaloriler, yağ veya proteinden gelenlerden tamamen farklı şekilde metabolize edilir.

Peki, uzmanlar sizce bu farkı biliyorlar mı? Siz cevap verin!

Kalori kısmak çözüm değil!

Kalori kısıtlamasına gittiğiniz zaman daha fazla acıkırsınız ve kiloları geri almak için bazal metabolizmanız yavaşlar. Bu durumda da daha fazla kalori keserek kendinizi daha fazla zorlarsınız. Vücudunuz ise buna metabolizmamızı daha da yavaşlatarak yanıt verir. Kilo vermek içinse boşuna çabalayıp sürekli olarak kendinizle savaşırsınız. Kilo almanızın ve vermenizin hormonal bir durum olduğunu anlayana kadar bu böyle sürüp gidecektir.

Obezitenin aşırı kalori değil aşırı insülinden kaynaklanan bir hastalık olduğunu hatırlayın.

Obezite kalorik değil hormonal bir dengesizliktir.

İnsülin vücudumuza fazla besin enerjisini vücut yağları şeklinde depolaması için sinyaller gönderir. Aç kaldığımızda ve insülin seviyesi azaldığında, depolanmış enerjinin bir kısmını yakarız.

Vücudunuzun termostatı negatif geri besleme döngüsü ile çalışır. Sıcaklık çok düşükse, termostat doğru sıcaklığa ulaşıncaya kadar ısı yaymaya devam eder ve sonrasında durur. Vücut aynı zamanda BSW’de de negatif bir geri besleme döngüsü kullanır. Aşırı insülin, yağ hücrelerinin boyutlarının büyümesine neden olur. Bunlar da beyne giden ve “çok şişmanız veya yeteri kadar yağ var!” sinyali veren leptin hormonundan daha fazla üretirler. İştah azalır, yemeyi bırakırız ve böylece insülin seviyesi düşer. Bu da, vücudumuza yemek ve depolamak yerine yağ yakmaya başlaması için sinyaller gönderir ve bizi esas, istenilen BSW’ye geri döndürür. Tabi burada ne yazık ki sistem siz eğer şeker ve rafine karbonhidratlar yemeye devam ederseniz çalışamaz. Çünkü fazla salgılanan insülin, leptini engeller ve beklenen tokluk asla gelmez. Bingo!

Buna göre obezite bir kalori denge değil, BSW termostatının kademeli olarak artması problemidir.

Obezite

BSW, tıpkı termostatın ısıya karşı soğutma dengesi tarafından düzenlendiği gibi, insülin etkisine karşı leptin etkisinin dengesi ile oluşturulur. Obez olan kişilerde, insülin etkisinin leptin etkisinden üstün olduğunu biliyoruz. Örnek vermek gerekirse, egzojen insülin enjekte ettiğimizde, insülin dengesinin etkisiyle kilo alırız. Buna, normal insan obezitesinde birçok sebep yol açabilmektedir ancak rafine karbonhidratlar açısından zengin gıdaları tüketmek, çok sık yemek yemek, aşırı şeker tüketmek (doğrudan hepatik insülin direncine neden olur) leptinin, insülin tarafından bloke olmasına neden olur.

BSW’nin seviyesi için İnsülin ve Leptin arasında büyük bir çatışma yaşanmaktadır. Biri kilo almamıza yol açarken, diğeri kilo vermemize neden olmaktadır. Vücut yağ yüzdesini kontrol eden bu iki ağır hormon, hayati önem taşır. Leptin hormonunun galip gelmesi durumunda, iştahımız azalabilir ve / veya yediğimiz gıdaları yakmak için bazal metabolizma oranlarını yeterli derecede arttırabilir.

Ancak obezite, hiperinsülinemi olarak da adlandırılan aşırı miktarda insülinin neden olduğu bir hastalıktır. Eğer obez iseniz, bunun büyük ölçüde nedeni insülinin leptin üzerinde üstünlük sağlamasındandır. Yağ hücreleri aşırı dolu olduğunda, insülinle savaşmak için gittikçe daha fazla leptin üretirler ve böylece kalıcı yüksek hormon düzeyleri direnç ile sonuçlanır. Sonunda ise kalıcı, yüksek leptin düzeyi leptin direncine neden olur. Kalıcı yüksek insülin düzeyi ise insülin direncine neden olur.

Öyleyse, cevap nedir?

Yağ alımını kesmek, kalorileri azaltmak, karbonhidrat tüketmek ve günde 6 veya 7 kez yemek yemeye yönelik standart diyet tavsiyesini uyguladığınızı varsayalım. Yağın insüline etkisinin az olması nedeniyle, bu kalori azaltma stratejisi insülin etkisini azaltmamış olup, söz konusu İnsülin ve Leptin çatışmasında herhangi bir fark yaratmayacağını bilmeniz gerekir. Tabii ki, kalori alımını kesebilirsiniz fakat bununla insülin etkisini azaltmanız mümkün değildir. BSW etkilenmez ve vücudunuz umutsuz bir şekilde verilen kiloları yeniden almaya başlar. Bu, son 40 yıl içerisinde verilen ve son derece başarısız olan bir diyet tavsiyesidir. Sık sık yemek yemek, kilo verme çabası üzerinde kötü etkisi bulunan insülinin, sürekli uyarılması anlamına gelmektedir.

Obezite ile mücadelede çözüm yolu, insülini düşürerek, İnsülin ve Leptin çatışmasına bir son vermektir. Her şey buna dayanmaktadır. Geriye bir tek insülini düşürmek kalır.

Peki, bunu nasıl yaparız? Şöyle;

  1. Sofra şekeri tüketmeyin!
  2. Rafine karbonhidratlardan uzak durun!
  3. Protein ve sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin!
  4. Sürekli yemek yemeyin (kısıtlı zamanda yemek veya aralıklı aç kalarak yemek). Atıştırmalıklardan kaçının. (Intermittent Fasting)
  5. Gerçek işlenmemiş gıdaları tüketmeye özen gösterin.
  6. Hareket edin!

Yani kısaca;

LCHF + Intermittient Fasting

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist