Appestat, tam olarak ne kadar kalori sindireceğinizi düzenleyen ve böylelikle de iştahınızı kontrol eden beynin bir kısmıdır. Doğru yemek alışkanlıkları ile appestat bize yeterince yediğimizi söyler. Bizi aşırı yemekten korur, bu şekilde de sindirimi ve hormon salgılarını düzenler.

Appestat ne kadar faaliyet gerçekleştireceğimizi kontrol eden alanlar ile bağlantılıdır. Vücudunuz için doğru miktarda yemek yediğiniz konusunda emin olmanızı sağlar.

Eğer zayıf iseniz, bu demek oluyor ki apestatınız mükemmel bir şekilde işlemektedir. Eğer aşırı kilolu iseniz bu apestatınızın iyi işlemediği anlamına gelmektedir.
Appestatınız ile ilgili sorun ise egzersiz yaptığınızda size daha çok yemenizi söylerken, çok yediğinizde ise size daha fazla egzersiz yapmanız gerektiğini söylememesidir. Aksine kilo aldığınız için appestatınız sizi daha az egzersiz yaptıracaktır.

Appestatı ne bozar?

Appestatın, yüksek şeker ve karbonhidrat içerikli öğünler yiyerek bozulduğu son zamanlarda keşfedilmiştir. İşlenmiş karbonhidrat tüketimi appestatı tahrip eder ve size yemeniz gerekenden fazlasını yemenizi söyler, bu da kilo almanıza sebebiyet verir.
Aşırı karbonhidrat tüketimi leptin direncine neden olur. Leptin ise yağ hücreleri tarafından salınan bir hormondur. Bu hormon, yağ hücreleri dolduğunda bize bildirir ve yemeyi kesmemizi ister. Öğünlerimiz karbonhidratlar bakımından zenginse, insülin beyindeki leptinlerin etkilerini engeller. Bu nedenle, biz sürekli olarak acıkır ve ne zaman yemeyi keseceğimizi bilemeyiz.

“Doyum noktası”ndan yemek bağımlılığına

Appestat tarafından düzenlenen “Doyum Nokta”mıza daha fazla yememizi söyleyen karbonhidrat tüketimidir. Doyum sağlayan yağı, şeker ile değiştirdiğimizde, vücudumuz aşırı yemek için artık kandırılamamaktadır. Bizim doyum noktalarımız daha fazlasını istemek üzere aşırı uyarılmakta ve bu nedenle bizler de aşırı yemek zorunda kalmaktayız.

Daha sonra bu bizi sürekli yemek düşünmeye ve bizi her üş saatte bir yemeye zorlayan bir bağımlılık döngüsüne dönüşür. Bu da vücudu alt üst eder ve vücudun yerleştirmiş olduğu dikkatlice inşa edilen kontrolleri tamamen mahveder.

Daha fazla egzersiz yapıp daha az yemek sizi sadece daha çok acıktıracaktır. Bu da uzun vadede sürdürülemez bir yaklaşımdır. Çünkü nihayetinde önceki yemek şeklinize dönecek ve verdiğiniz kiloları, hatta daha fazlasını geri alacaksınız. Bu durum, vücudun kilo kaybına karşı orijinal vücut ağırlığına (BSW) dönmeye çalışarak tepki vermesinden kaynaklanmaktadır.

Kilo kaybı stratejisi:

Zayıflamak için ilk adım, appestat’ınızı tekrar işler hale getirmektedir. Acıkmadığınız için düzgün bir şekilde çalıştığını anlayacaksınız. “”Profesör Noakes şöyle diyor: “Düşük karbonhidrat diyeti pek çok kişi üzerinde oldukça etkili işliyor. Çünkü bu sistem appestatı sakinleştirir. Böylelikle de kalori tüketimi açlık olmadan düşer ve çaba göstermeden kilo verilir.”
Zayıflamak için ikinci adım ise BSW’nizi düşürmektir. Bazı insanlarda, BSW doğru bir şekilde yeseler bile hala yüksektir. Bu da insülin seviyelerinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.
Kilo kaybını etkileyen iki faktör: ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz. İnsülin direnciniz ne kadar yüksekse, açlık insülin seviyeniz de o denli yüksektir. İnsülin seviyesini düşürmenin tek yolu, yeme zamanınızı değiştirmektir.

Birinci Adım: Appestatı sabitleme

Appestatı sabitlemenin beş çok açık yolu

1. Yeşil Gıdalar Depolayın

• Çeşitli yeşillikler depolamak başarılı bir beslenme için kilit faktördür.
• Haftalık yemeklerinizi planlayın.
• Yemek planınıza uyun ve her şeyi gününden hazır edin. Böylelikle kaçamak yapma fırsatınız olmayacak. Ne yesem derdine düşmeyin!
• Mutfakta rahat olun ve yeni tarifler uygulamaya çalışın.

2. Zehir Yemeyin – Karbonhidrat Yemeyin

İşlenmiş karbonhidrat, şeker ve rafine yağlar yemeyin.
• İdeal kilonuza ulaşma süresi boyunca, en azından iki-üç hafta hile yapmayın. Böylelikle vücudunuz şeker ve işlenmiş karbonhidrat olmadan yaşamaya tamamen adapte olacaktır.
• Düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını okuyun ve bunu sadece kilo vermek için değil daha sağlıklı olmak için karar verin ve buna sıkı sıkıya uyun (zihninizi ona yönlendirin)

3. Baştan Çıkarıcı Şeyleri Ortadan Kaldırın

• Dolaplarınızı/ buzdolabınızı/ dondurucunuzu/ evinizi tüm karbonhidrat dahilindeki ürünlerden temizleyin.
• Size “karbonhidrat dolu” yaşamınızı hatırlatan her şeyi çöpe atın.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize bu tür yemekleri artık yemeyeceğinizi ve durumunuzu anlamalarını istediğinizi söyleyin.
• Yediğiniz gıdalarda neler olduğunun farkına varmak için gıda etiketlerini okuyun. Ayrıca, besin değerlerini de okumaya başlayın. 100 g başına 5 g karbonhidrat sınır seviyesidir. Ayrıca diyet ürünlerinden uzak durun!

4. En kötüsüne hazırlanın

• Karbonhidrat krizleri için hazırlıklı olun.
• Karbonhidrat bağımlılığınıza bağlı olarak, bu birkaç hafta sürebilir ve sizi yenmek için elinden geleni yapacaktır. Yenilmeyin!
• Bol su için!
• Yağ tüketmekten korkmayın: peynir, kuru et, kabuklu yemiş ve avokado gibi
• Yeterli miktarda ve doğru bir kaynaktan iyot aldığınıza emin olun.
• Çok sık olmamak kaydı ile kemik suyu hazırlayınız ve bunu gün boyunca içiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirecek minerallerin alımı için iyi bir yöntemdir, kolajen, glutamin, glisin ve prolin gibi iyileştirici öğeler içerir. Kemik suyundaki kolajen, bağırsak dokunuzu iyileştirir ve mide ve bağırsaktaki ateşi almaya yardımcı olur. Kemik suyu ayrıca eklem ağrılarını giderir ve vücuttaki ateşi azaltır. Daha fazla yararlanmak için turmerik gibi baharatlar ekleyebilirsiniz veya bileşenleri kemikten daha iyi ayırmak için elma sirkesi kullanabilirsiniz.

5. Açlığa dikkat ediniz

• Sadece açken yiyiniz! Bu önemli! Acıkmadan bir şeyler atıştırmayın!
• Öğün takibiyle tanışınız ve porsiyon boyutu, karbonhidrat, yağ ve protein içeriği hakkında bir fikre sahip olmak için tüm öğünlerinizi takip etmeye başlayınız. Ne yediğiniz hakkında bilginiz olsun.
• Günlük karbonhidrat alımınızı 25-50 gramın civarında tutunuz.
• Tabağınızın büyük kısmını özellikle yerin üstünde yetişen sebzelerle doldurunuz. Günde en az 1 – 3 ölçek nişastasız sebze hedefleyiniz. (Bol yeşillik)
• Çok fazla protein yemeyiniz. Düşük karbonhidrat diyeti yüksek protein diyeti demek değildir. Makul şartlarda protein tüketin, unutmayın fazla protein tüketimi de kan şekerinizi ve buna bağlı olarak insülin seviyenizi yükseltir.
• Etin yağlı kısımlarını ve yumurta tercih ediniz. Her öğünde 20g – 30g arası protein tüketiniz.
• Çok fazla kabuklu yemiş yemeyiniz. Tercihen çiğ olanları tercih ediniz.
• Süt ürünlerinde aşırıya kaçmayınız zira bunlar ağırlık kaybını yavaşlatabilir.
*Düşük karbonhidrat diyeti insülin gereksiniminizi değiştirebilir – bunu her zaman göz önünde bulundurun ve sağlık danışmanınıza başvurun.

Adım iki: Diyet insülin seviyesini azaltma

Bob Briggs’e göre, ağırlığınız arrtıkça diyet insülin seviyeniz de artmaktadır. Bazı insanlar, yemeseler bile, henüz yemek yemiş insanlardan daha yüksek insülin seviyelerine sahiplerdir. İşte burası bizi ayıran ve bize “su içsem yarıyor” dedirten kısımdır.

Nadir de olsa bazı insanların düşük karbonhidratlı diyetlerde ilk aşamada kilo verememelerinin sebebi fazla insülin dirençli olduklarındandır.

Düşük karbonhidrat diyeti özellikle bazı kadınlar için verimli olmayabilir çünkü onlar yıllar içinde birçok diyeti denemişlerdir ve bu kalori kısıtlamasının ve açlığın sonucu olarak appestat fonksiyonuna büyük ölçüde zarar vermiştir.
Bazı insanlarda yağın tokluk yaratmak yerine aksine açlık yarattığı görülmektedir. Böyle durumlarda biraz ayarlama yapmak gereklidir. Proteini azaltmak ve yağları, özellikle süt ürünlerini azaltmak işe yarayabilir. Fakat asıl önemli olan vücuttaki insülin miktarını azaltmaktır. İşte burada kişiye özel bir program uygulamak gerekir. Temel prensipleri aynı kalmaklar beraber kişiye özel ufak değişiklikler güzel sonuçlar vermektedir.
Hiçbir zaman unutmayın, Ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir!

Genelde, appestatı düzeltirken çoğu insan doğal olarak daha az yemeye ve sadece açken – günde yaklaşık iki öğün – yemeye eğilim gösterir, bu yüzden vücutları zahmetsizce Aralıklı Diyet (açlık) (IF – intermittent fasting) moduna geçer. Diğerlerininse appestatlarını bu şekle getirmek için vücutlarını özellikle az yemek için eğitmeleri gerekir.
Herhangi bir şey yemeniz, ne yediğinizden bağımsız olarak, insülin değerlerinizi artırır. Düşük karbonhidratlı yiyecekler insülin artışını düşük tutmak için idealdir, fakat kilo vermekte zorlanan kişiler için ortalama 16 saatlik kısa bir diyet(açlık) insülin miktarını azaltmada düşük karbonhidrattan çok daha etkilidir.
Jason Fung, “Dirençten kaçınmanın anahtarı, periyodik olarak çok düşün insülin seviyelerinde bulunmaktır. Eğer her yiyecek insülini artırıyorsa, tek mantıklı cevap yiyecekten gönüllü olarak bile bile kaçınmaktır. Aradığımız cevap, diyettir (belirli süreli açlık).” demiştir.
İnsülin seviyesini düşürmek 10 – 12 saat alır. Yani, günde 3 öğün yemek ve arada atıştırmak bu sorunu asla çözmeyecektir.
Banting ve IF’i birleştirmek, insülin duyarlılığını verimli bir biçimde artıran güçlü bir kombinasyondur.
Bir çalışmada, 22 günlük bir IF’in insüline yedi kat fazla duyarlılık yarattığı görülmüştür.
IF, ne yediğinizi değiştirmez, ne zaman yediğinizi değiştirir. Bunu yapmanın çeşitli yolları vardır ve en sık başvurulan yöntem son öğününüzü akşam 8’de yiyip, bir sonraki öğünü ise ertesi gün öğlen 10- 12’de yemektir.

Aynı şekilde son öğününüzü akşam 6’da yiyip, bir sonraki öğünü ise ertesi gün sabah 8-10’da yiyebilirsiniz.
Bu tamamen sizinle ve sizin kendiniz için hangisinin en iyi olacağını düşündüğünüzle alakalıdır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach