Beslenmeyle ilgili pek çok klişe vardır ve ne yazık ki bunlar artık değişmez bir bilgi gibi kazınmıştır.

1- ‘’Kahvaltı günün en önemli öğünüdür!’’

Hepimize kahvaltı etmemiz söylenir ancak bu oldukça kötü bir tavsiyedir. Sabah uyandığınızda insülin seviyeniz oldukça düşüktür ve bu durum normal şartlarda yakamayacağınız yağlara ulaşmak için bir fırsattır. Yapabileceğiniz en kötü şey insülin ve glikoz miktarını yükselterek ve yağ yakımını hemen durdurarak yemek yemektir. Günün ilk öğününü bu süre boyunca tamamen acıkacağınız ve vücutta depolanan yağı yakacağınız en azından birkaç saate ertelemek daha iyi bir seçim olacaktır.

En kötüsü ise yağ yakımını hemen durduracağınız gibi, insülin ve glikozu olabildiğince arttırarak yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı etmek olur. Böyle bir kahvaltı etmek yağ yakımı yerine glikoz yakımını pekiştirmenin yanında olabildiğince fazla kaloriyi yağ depolarına gönderir çevirir. Ayrıca insülinin ve glikozun aşırı yükselmesi her zaman birkaç saat sonra glikozda aşırı düşüşe yol açar. Ne kadar yükseltirseniz o kadar hızlı düşer bunu unutmayın! Bu daha şiddetli açlığı tetikler. (kan şekerinizin düşmesini ve midenizin kazınması istiyorsanız yalnızca karbonhidratlı bir kahvaltı yapın ve nasıl hissedeceğinizi görmek için 2-3 saat bekleyin)

Sabah kahvaltıyı geciktirmek veya biraz ertelemek işinize yarayacaktır; zira evrimimiz boyunca insanlar daima avcı toplayıcı olmuş, sabahları ilk olarak büyük bir kahvaltı yapmak yerine gün boyunca avlanıp toplayıcılık yapmış ve alınan kalorilerin çoğunu (sabahları alınmayıp çoğu akşam alınan) daha sonra gün içinde almışlardır.

2- ‘’Az ve sık öğünler yiyin.’’

Bu klişe pek çok işe yaramaz tavsiyeden biridir. ’’Metabolizmamızı sürdürmemiz’’ ve ‘’vücudumuzun açlık haline girmemesi’’ için sık öğünler yememiz söylenir. Bu gerçeğin tam tersidir: yağ yakmak için olabildiğince fazla aç kalmalısınız ve devamlı yiyerek kalori almak yerine depolanmış yağlarınız ile hayatınızı sürdürmede uzmanlaşmalısınız. Benzer şekilde kas yapmak için gün boyunca sık sık protein almamız söylenir ve bu teori de kanıtlanmamıştır. Elbette kas yapmak için yeterli miktarda protein almak gerekir fakat bunu sık sık yapmak son derece yanlıştır.

Ağzınıza attığınız yer lokma kan şekerinizin belli bir oranda yükselmesine ve buna bağlı olarak insülin salgılatmanıza neden olacak! Yani sık sık yemek yerseniz insülin değeriniz hep yüksek kalacak! Nasıl depolanan yağları yakmayı bekliyor sunuz? Bunun bilim ile açıklanacak hiçbir tarafı yoktur! Sürekli bir şeyler tüketmeniz gerektiğini bilim değil de bu ürünleri satan lobiler söylüyor olabilir mi?

3- ‘’Açlık yağ yakmak yerine kas kaybına yol açar.’’

Birçok kişi aç kalmaya başlarlarsa ya kas yapamayacaklarından ya da kaslarını kaybedeceklerinden endişelenir. Ne yazık ki bu da doğru bir bilgi değildir. Eğer doğru olsaydı günümüzde insan soyu tükenmiş olurdu.

Aslına bakarsak büyüme hormonu aç kaldığımız süre boyunca artar. (hem uyku boyunca hem de aç kaldığımız süreden sonra) Büyüme hormonu açlık hormonu olarak da adlandırılabilir çünkü 24 saat açlıktan sonra %2000’e kadar artabilir. Büyüme hormonu oldukça kas yapıcı bir etkiye sahipken, aynı anda hem olabildiğince yağ yakıp hem de kas yapmak isteyen vücut geliştirmeciler için çok önemlidir. Büyüme hormonu açlık boyunca kasları korumak için yükseli, siz sürekli yemek yiyerek bu hormonun salgılanmasını da bloke etmiş olursunuz.

Aslında tam tersi doğrudur; açken dayanıklılık antremanları yapıyorsanız (şiddetle tavsiye edilir) kaslar korunur ve gelişebilir. Ayrıca insanlar açken salgılanan adrenalin ve noradrenalin sayesinde pür dikkat odaklanır ve tetikte olurlar. (daha önceleri evrimimizde bu artan enerji ve tetikte olma durumu gerektiğinde av yakalamamıza yardımcı olmuştur.)

4- ‘’Açken metabolizman yavaşlar.’’

Bu klişe de tamamen yanlıştır. Birçok araştırma 72 saate kadar aç kaldığınızda metabolizmanın yavaşlamadığını ve aslında katakoleminlerin (epinefrin veya adrenalin, noradrenalin ve dopamin) salgılanması ve sempatik sinir sisteminin (karşıtı parasempatik sinir sistemi veya ‘’dinlen ya da sindir’’ sistemi olarak adlandırılırken sempatik sinir sistemi genellikle ‘’savaş ya da kaç’’ sistemi olarak adlandırılır) harekete geçirilmesiyle biraz hızlanabileceğini kanıtlamıştır. Savaş ya da kaç sempatik sinir sisteminin avcı-toplayıcı insanların en çok aktif ve aç oldukları (yemek ararken) zaman, gün içinde harekete geçirilmesi ve parasempatik ‘’dinlen ve sindir’’ haline akşam büyük bir porsiyon yemek yenildikten sonra geçmesi mantıklıdır.

5- ‘’Yemek yemezsem kan şekerim düşecek.’’

Araştırmalar şeker ilacı almayan, önemli bir sağlık sorunu olmayan sağlıklı kişilerin kan şekeri düşmeden uzun zaman aç kalabileceklerini göstermiştir. Aslında hipoglisemi veya düşük kan şekerinin (diyabetik olmayanlarda) neredeyse tüm türleri birkaç saat önce çok yüksek glisemik indeksli karbonhidratlı yiyecekler yemekten kaynaklanır. Karbonhidrat yerseniz kan şekeri HIZLA yükselir, sonra insülin yükselir, daha sonra da kan şekeri HIZLA düşer. Bu durum sizin yüzünüzdendir. Bir topu ne kadar yukarı fırlatırsanız o kadar hızlı düşer!

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,
Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation