Az çaba göstererek ve uzun süre etkili olacak şekilde yağ yakmanın yolu ne midir?

Kendinizi günde iki öğün yemeye (ve aralarda atıştırmamaya) alıştırın.

Bunu yapmanın en kolay yolu ne mi?

Kahvaltıyı atlayarak doğal gece diyetinizi uzatın (kahve içmek bunu kolaylaştırır ve daha eğlenceli hale getirir. Ayrıca kahvenin sağlığa birçok faydası da vardır.) Kahvaltı etmemek, hafif bir öğle yemeği ve daha büyük bir akşam yemeği yemek ayrıca vücudun sempatetik (kaç veya savaş) ve parasempatetik (dinlen ve sindir) sinir sistemi tonlarının arasındaki doğal geçişleri maksimize eder. Gün içinde az yiyerek daha sempatetik tondayken tetikte olursunuz ve akşam karnınız tokken parasempatetik tonda daha iyi dinlenirsiniz.

Tipik olarak, tokluk yemeye başladığınızdan sonra bu yediğiniz yemek üç – beş saat içinde sindirilinceye kadar sürer. İnsülin değeri yükselir, yağ yakımı tamamen durur ve kalorilerin yağ olarak depolanmasını artırır. Bu bahsedilen saatlerden sonra, yenen yemeğin son parçaları hala sindirilirken, vücut post-soğurgan duruma geçer. Post-soğurgan durum son yemekten 8 – 10 saat sonrasına kadar, siz gerçekten acıkana kadar sürer. Genelde son yemeğinizden sonra verimli-diyet durumuna geçmeniz 8-10 saat alır.

Diyet durumundayken, vücudunuz beslenme durumunda ulaşılamayan yağları yakabilir. Son yemeğimizden 8-10 saat sonrasına kadar diyet durumuna giremediğimiz için vücudumuzun bu yağ yakma durumunda bulunması çok nadirdir. Bu, diyete başlayan insanların ne yediklerini, ne kadar yediklerini ve ne sıklıkta egzersiz yaptıklarını değiştirmeden yağ kaybetmeye başlamalarının nedenidir. Bu sistem ile diyet yapmak, sizi normal yeme düzeninizde nadiren yakalayabileceğiniz bir yağ yakma durumuna sokar.

Karbonhidratlardan kaçınınız!

Karbonhidrat yemek, özellikle de işlenmiş lifsiz karbonhidratlar, diğer makrobesinlere göre glükoz ve insülin değerini daha fazla yükselttiği için tokluk hissinin daha kısa süre yaşanmasını sağlar. Genel olarak, bir öğünden sonra vücudunun besini işlemek ve yakmak için birkaç saat harcar. Çünkü kan dolaşımınızda (yediğiniz besin sayesinde) kolayca ulaşılabilir, hazır ve yakması kolay bir besin vardır; bu yüzden vücudunuz depoladığı yağ yerine bunu kullanmayı seçecektir. Bu özellikle karbonhidrat kullandığınızda geçerlidir, çünkü bunlar hızla glukoza çevrilir ve vücudunuz diğer kaynaklardan önce glükoz yakmayı tercih eder. (yüksek glükoz seviyesi toksiktir ve vücudunuz glükozdan kurtulmak için öncelikle bunu yakar, aynı şekilde vücut enerji elde etmek için diğer enerji kaynaklarından önce alkolü yakar ve alkol bu şekilde yağ yakılmasını sabote eder.)

Sporu hala tartışıyor muyuz?

Egzersiz yağ adaptasyonuna büyük ölçüde yardım eder. Glikojen (glükozun kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanmış hali) uyuma ve diyet esnasında azalır, egzersiz esnasında daha da fazla azalır ve insülin duyarlığını artırır. Bu demektir ki egzersizinizden sonra hemen yiyeceğiniz bir öğün en verimli şekilde depolanacaktır: kaslarda glikojen olarak, yenileme sürecine yardım etmesi için enerji olarak yakılacak ve çok az bir kısmı yağ olarak depolanacaktır. Spordan hemen sonra bir şeyler tüketmek gerektiği safsatası da çürümüş olur.

Yani insülin duyarlılığı normal seviyedeyken, karbonhidratın ve besinlerin hepsi tamamen glikojen olarak depolanacak, kan dolaşımında yeterince glükoz olacak ve böylece daha fazlası yağ olarak depolanacaktır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach