Karbonhidratları Bırakmak Neden Bu kadar zor!

Karbonhidratları Bırakmak Neden Bu kadar zor!

Bu soruya cevap vermek için genel olarak araştırmacıların, sadece obeziteye neyin sebep olduğu konusunda değil, ayrıca neden yemek yemek için karşı konulamaz bir istek duyduğumuz ve neden diyetlerimize sadık kalmada bu kadar başarısız olduğumuz konularında da fikir ayrılığına düştüğünü anlamak gerekmektedir.

Yıllardır görüştüğüm araştırmacıların çoğunun sürdürdüğü geleneksel düşünce, obezitenin fazla kaloriden kaynaklandığıdır. Bu araştırmacılar obeziteyi bir ‘’enerji dengeleme‘’ bozukluğu olarak tanımlamakta ve tedavinin de daha az enerji (daha az kalori) almak ve daha fazla enerji harcamak olduğunu belirtmektedirler. Bu kurala uymakta başarısız olduğumuzda yapılan çıkarım ise öz disiplin yoksunu olduğumuzdur.

Bu noktada bizim düşüncemiz ve daha az yaygın olan görüş, obezitenin aslında hormonal düzenleme bozukluğu olduğu ve bu süreci yöneten hormonun ise insülin olduğudur. İnsülin yediğimiz her şeyi doğrudan fazla yağı biriktirme aşamasına bağlar ve bu da, sonuçta, bir şeyler yeme isteği duymamız ve açlık hissetmemizle ilişkilidir. 1960lardan beri insülinin, vücudumuzdaki diğer hücrelere karbonhidratları enerji için yakmaları, yağ hücrelerine ise yağı biriktirmeleri için sinyal yolladığı bilinmektedir. Bu düşünceye göre karbonhidratlar özellikle kilo aldırıcıdır.

Yemeklerden sonraki insülin seviyesi büyük oranda yediğimiz karbonhidratlarla -özellikle sofra şekeri ile birlikte yüksek glisemik indeks karbonhidratları olarak bilinen kolay sindirilebilen tahıllar ve nişastalar- belirlendiği için, bu yaklaşımı temel alan diyetler özellikle bu karbonhidratları hedef almaktadır.  Kilolu olmak ya da daha fazla kilo almak istemiyorsak bunları yememeliyiz.

İnsülinin yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki bu etkisi, neden tipik olarak en çok aynı tür karbonhidratları yeme isteği duyduğumuza ve neden ufak bir kaçamağın, uzmanlar bunu bağımlılık olarak tanımlar,  kolayca bizi aşırıya götürebileceğine açıklama getirmektedir.

San Francisco’da bulunan California Üniversitesi’nde çalışan pediatrik endokrinolojist Dr. Robert Lustig, insülin seviyesini çok az bile yükseltmenin vücudu yağ yakmaktan karbonhidrat yakmaya döndürdüğünü belirtmektedir.

Dr. Robert Lustig: “Ne kadar fazla insülin salgılarsanız, o kadar karbonhidrat tüketme isteği duyarsınız. Bir kez az miktarda karbonhidrata maruz kaldığınızda ve insülin seviyeniz arttığında, bu, enerjiyi yağ hücrelerinize iter ve diğer hücrelerinizi kullanacakları enerjiden mahrum eder, kısacası açlığa yol açar. Yani acıkarak özünde daha fazla karbonhidratı telafi edersiniz. Yüksek insülin daha fazla karbonhidrat tüketme isteğine yol açar.”

Sonuç olarak, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden alınan bir ısırık ya da tadım bile insülini uyarıp daha fazla karbonhidrat için açlık isteği -arzu- yaratabilir. “Karbonhidratkolik’ insanların insülin seviyelerini düşürdükten sonra daha az karbonhidratkolik olacağına ve eğer geri dönüp tekrar karbonhidrat tüketmeye başlarlarsa, tam da önceden oldukları noktaya geri döneceklerine dair hiçbir kuşkum yok. Bunu sayısız hastada gördüm.” diyor Lustig.

Şeker ve tatlılar, şekere özgü çeşitli tepkiler açığa çıkabileceğinden özel bir sorundur. Şeker yeme isteğinin beynin diğer bağımlılık yapıcı maddelerce tetiklenen ödül merkezi aracılığıyla ortaya çıktığı görülmektedir. Hem şeker hem de bağımlılık yapıcı maddeler yoğun haz hissini ortaya çıkaran dopamin hormonunun salgılanmasını arttırır.

Lustig gibi karbonhidrat-kısıtlamasına teşvik eden araştırmacılar bir insanın karbonhidrat yerine sağlıklı birçok yağı tüketerek karbonhidrat yeme arzularını en aza indirebileceğine inanmaktadırlar. Yağın doyurucu olduğunu ve insülin salgılanmasını arttırmayan bir makro besin olduğunu belirtilmektedir. Yağ bakımından zengin gıdalar yemek “tıka basa yeme isteğini arttıran yüksek karbonhidratlı besinlerin aksine, bu isteği ortadan kaldırmaya yardımcı olduğuna inanılır.

Mekanizmada ne olursa olsun, eğer amaç tek bir çatal pilavdan, bir çöreğe uzanan kaçamaklardan ya da iyi bir şey için diyeti bırakmaktan kaçınmaksa, o halde uyuşturucu bağımlılarının yeniden uyuşturucuya başlamalarına engel olan teknikler bu senaryoda da işe yaramalıdır. Şu anda şeker üzerine de çalışmalar yürüten San Francisco’daki California Üniversitesi Tıp Okulu’nda çalışan bağımlılık uzmanı Laura Schmidt, ‘’Bu temel prensipler yıllar içinde geliştirilmiştir ve temizlenmiş, durumun farkına varmış ve bu yolu sürdürmek isteyenler için işe yarayabilir.’’ demiştir.

Kesin strateji bu durumu tetiklemekten kaçınmaktır. ‘’Ayık kalmaya çalışan alkolikler barda iş aramazlar.’’ diyor Schmidt.‘’ Etrafımızı saran gıdalar arasında abur cubur yiyeceklerden kaçınmak daha zor, ama bunları evimizden uzak tutabiliriz ve şeker ile diğer ikramların kolayca ulaşılabilir olduğu durumlardan kaçınabiliriz.‘’

Sosyal çevremizi değiştirmek de önemli olabilir –ailelerimizi ve yakınlarımızı tıpkı sigarayı, alkolü ya da daha ağır uyuşturucuları bırakmaya çalışırken bize yardım edermiş gibi bu yiyeceklerden kaçınırken de çaba göstermeye ikna etmeliyiz. Buradaki en büyük problem şeker konusunda toplumun bilinci diğer bağımlılık yapan maddelerde olduğu gibi bilinçli ve kararlı değildir.

Sonuç olarak, başarılı her diyet uzun süreli bir özveridir. Bizler diyetlerin başlayıp bırakılan şeyler olduğunu düşünmeye yatkınız. Ve eğer tökezlersek diyetin başarısız olduğunu düşünürüz. Ama karbonhidrat-kısıtlama diyetlerinin mantığını anladığımızda, hayat boyu sürdüreceğimiz bu kaçınma durumunun kabulü beraberinde gelecektir.

“İster bağımlılık olsun ister metabolik rahatsızlık, bu ortadan kaldırılması gereken güçlü bir sistem.” “Yıllar boyunca vücuda ve zihne yerleşmiş bir şeydir ve sağlıklı olmak meseleye geniş açıdan bakmayı da gerektirir.’’ diyor Schmidt.

Sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardan uzak kaldığınız sürece sağlıklı olmaya ve kalmaya bir adım daha yakınsınız demektir.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Hormonlarınızı Çalıştıracak Öneriler

Hormonlarınızı Çalıştıracak Öneriler

Kilo alımında ve metabolik problemlerde bazı hormonların hayati rolleri vardır. Obezite veya fazla kilonun kontrolü için takip eden maddeleri gerçekleştirerek hormonel problemleri ortadan büyük ölçüde kaldırabilirsiniz:

  • İnsülin seviyesini azalt – vücut yağ miktarını azaltmak ve leptin direncini iyileştirmek için.
  • Ghrelin seviyesini azalt – açlığı azaltmak için.
  • PYY seviyesini arttır – tokluk hissini güçlendirmek için.
  • Kortizol seviyesini azalt – stres düzeyini, açlığı ve viseral dokuda yağ depolanmasını azaltmak için.

 

İnsülin Seviyesini Azalt: Posa Ye, Şekeri Azalt, Egzersiz Yap.

Neredeyse herkes için insülin seviyesini düşürmek, başarının olmazsa olmazıdır. Daha az insülin; yağ hücrelerine daha az enerji gönderilmesi, leptin hassasiyetinin iyileşmesi ve daha az açlık demektir. Dahası daha düşük insülin seviyesi sayesinde kaslara daha çok enerji ulaşarak metabolik sağlık ve hayat kalitesi iyileştirilmiş olur. İnsülin seviyesini nasıl düşürebiliriz? Bu, insülin salınımını azaltmak, insülin hassasiyetini arttırmak veya her ikisini de başarmak demektir.

İnsülin salınımını azaltmanın en iyi yolu pankreası uyararak insülin üretimini arttırıcı etken olan glikozun seviyesini azaltmaktır. Bu işlenmiş karbonhidratları ve sofra şekerini hayatınızdan çıkarmak demektir. İnsülin hassasiyetini iyileştirmek demek hem kas hem de karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demektir. İkisi için de farklı yollar izlemeliyiz. Karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demek, karaciğerde yağ üretiminin sınırlamak demektir ki bu da karaciğere gelen yağ ve karbonhidrat miktarını kısıtlamayı gerektirir. Bunu başarmanın en iyi yolu sofra şekeri tüketimini büyük ölçüde azaltmaktır çünkü şeker hem yağ hem karbonhidrat gibi davranır.

İnsülin seviyesini düşürmenin diğer bir yolu da posa tüketmektir çünkü posa, şekerin karaciğere ulaşım hızını yavaşlatır ve insülin cevabını azaltır.

Son olarak, kas insülin hassasiyetini iyileştirmek çok kolaydır. Bunu sadece egzersiz başarabilir çünkü kasta bir kere yağ depolandığında ondan kurtulmanın tek yolu yağı yakmaktır. Dahası, egzersiz karaciğerinizdeki yağları da yakacaktır.

 

Ghrelin Seviyesini Azalt: Kahvaltıda Protein Ye, Gece Yemek Yemeyi Bırak ve Daha Düzenli Uyu

Açlık hormonu olan ghrelini azaltmak her öğünde toplam besin alımını azaltacaktır. Bunu başarmanın en iyi yolu kahvaltıda protein tüketmektir. Protein açısından zengin bir öğünün termik etkisi daha fazladır, yani proteinleri sindirmek ve vücutta kullanmak için karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcarsınız. Dahası proteinler insülin salınımını karbonhidratlar kadar arttırmazlar ve daha çabuk acıkmanıza neden olan düşük kan şekerine neden olmazlar. Peynirli, mantarlı omletleri hazırlayın!

Fazla şeker tüketimi nedeniyle oluşan aşırı insülin direncine sahip bazı insanlar, o kadar çok acıkırlar ki gün içindeki normal öğünler onlar için yeterli gelmez. Gece yemek yeme bu insanlarda çok sık görülür. Akşam yemeğinden sonra yemek yemek herkes için problemdir çünkü o kadar geç saatte tüketilmiş enerjinin yakılma gibi bir şansı olamaz. Bu enerji, dokusuna veya karaciğere giderek kişiyi insüline karşı daha da dirençli yapar. Yüksek insülin seviyeleri yüzünden kendilerini çok yorgun hissedip egzersiz yapacak enerjiyi bulamazlar.

Leptin direncini iyileştirmek için (bu insülin direncini de iyileştirmek demektir), bu gece yemelerini ve enerji depolaması döngüsünü kırmak zorundayız. Bu da arada atıştırmalardan kaçınmak ve gece yatmadan en az 4 saat önce son öğünü tüketmekten geçer.

 

PYY Seviyesini Arttırın: Uygun Porsiyonlar Ye, İkinci Porsiyon İçin 20 Dakika Bekle, Posa Tüket.

Tepeleme dolu bir tabak yemek yiyen çocuk annesine döner ve “Hala açım.” Der. Annesi çocuğunu aç bırakmak istemez (ve kesinlikle huysuzlanmasını da) ve ikinci bir porsiyonu servis eder. Yetişkinler için de durum bundan farklı değildir. Tokluk fenomeni ve açlık olmaması fenomeni arasında çok büyük bir fark vardır. Midenize besin göndermek ghrelin seviyesini azaltır ama yemeyi bırakmanızı sağlamaz. Yemeyi bırakmanızı sağlayan tokluk sinyali Peptide YY hormonudur (PYY). Mide ve PYY hormonu üreten hücreler arasında neredeyse yedi metre uzunluğundaki bağırsak vardır. Gıdaların bu hücrelere ulaşması biraz zaman alır. Anahtar yavaş yemektir ve ikinci porsiyonunuza başlamadan önce 20 dakika ara vermektir. PYY hormonunu arttırmanın en iyi yolu gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırmaktır ki bu da posanın işidir. Posa tüketmenin en iyi yolu da işlenmemiş gıdalar tüketmektir.

 

 

Kortizol Seviyesini Azaltın: Egsersiz

Kortizol size kısa dönemde dosttur ama uzun dönemde düşmandır. Kortizol seviyesini düşük tutmak, stresi azaltmak demektir ve bu zordur. Günümüzde eskiye göre çok daha fazla stres faktörü vardır ve bunlarla başa çıkmanın kolay bir yolu yoktur.

Strese bağlı yemek yemek belki de başa çıkılması gereken en zor problemlerden biridir. Aslında stresin kendisi değil, strese verdiğimiz cevap önemlidir. Bu genetik veya pre-natal (anne karnındaki dönem) olarak belirlenmiştir ve istemli olarak verilen cevaplara benzemez. Fazla kortizol hormonu viseral yağ deposuna, insülin direncine ve daha fazla besin alımına neden olduğu için metabolik sendromun üçlü bir tehdittir. Kortizol beyinde amigdalayı bozarak pozitif geri bildirime neden olur ve böylece daha çok kortizol salgılanarak kısır bir döngüne dönüşür.

Kortizol hormonunu azaltmanın kolay, ucuz ve etkili tek bir yolu var: Egzersiz. Egzersiz sırasında kortizol seviyesi artsa da (glikoz ve serbest yağ asitlerini enerji olarak yakmak için), gün içinde ki ortalama seviyesinin düşmesine neden olur. Kaslarınızdaki yağ deposunu yakarak kas insülin direncini ve karaciğerinizdeki yağları yakarak karaciğer insülin direncini iyileştirir.

Günümüzde çocukların üzerindeki stres inanılmaz boyutlardadır. Sınavlar için çalışan çocukların kortizol seviyeleri buna bağlı olarak artar. Çocuklarda egzersizi arttırmanın okul performansı ve davranışları geliştirdiğini gösteren birçok çalışma vardır.

 

Hormonlar…

Ortamımızın fazla kilolar ile olan ilişkisine iki yönden bakabiliriz. Birincisi, genler ve davranışlar birleşerek kilo alımına neden olur. Hem genleri hem davranışları değiştirmek imkânsızdır yani eğer bu yönden bakarsak savaşı çoktan kaybettik. İkinci yön ise,  davranışların, hormonların bir sonucu olduğunu ve hormonların ortama karşı hassas olduğunu unutmamamız gerekir. Fazla kilolarınız, büyük ölçüde hormonel bir problemdir ve hormonlar değiştirilebilir yani bu ikinci yönde bir umut vardır.

 

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Prof.Dr.Robert Lustig

Sencer Bulut

İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin duyarlılığı, glikoz metabolizmasını düzenleyen insüline hücrelerinizin ne kadar duyarlı olduğunu belirleyen ve aslında obezite, tip 2 diyabet, kalp ve kanser gibi hastalıkların temelini oluşturabilen bir terimdir. İyi bir insülin duyarlılığı sağlıklı yaşamak ve sağlıklı yaşlanmak için hayati rol oynar.
Her hangi bir gıdayı tükettiğinizde (yağlar hariç), yükselen kan şekerinize karşı pankreasınızdaki beta hücreleri insülin salgılar ki bu kanınızda yükselmiş olan glikozun hücre içine girip enerji için yanmasını, büyüme ve tamir fonksiyonlarınızın doğru çalışmasını düzenler. Şayet vücudunuz bu düzeli minimal bir insülin salgısı ile başarabiliyor ise, insülin duyarlılığınız yerinde ve yeterlidir.

İnsülin duyarlılığının tam tersi, insülin direncidir (şahsi fikrim çağımızın en büyük problemi). Günümüzde insülin direnci obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmektedir ki kilo problemi olmayan insanlarda bile görülebilir. Pankreasın insüline direnç gösteren hücrelere glikozu sokmak için çılgınlar gibi insülin salgılamasına denebilir ve buna hiperinsülinemi’ye yol açar.

İnsülin direnci devam ettiğinde ve ilerlediğinde vücudunuz artık kan şekerle baş etmek için gerekli olan insülini üretemeyecek duruma gelir ve kan şekeriniz kontrolsüz bir biçimde yükselmeye başlar. Tip 2 diyabet ile tanışmış olursunuz. Herkesin düşündüğünün aksine kalp hastalıklarının en büyük sebeplerinden biri kolesterolden ziyade insülin direncidir.

Karbonhidrat tükettiğinizde glikoz moleküllerine enerji için yakılmak üzere parçalanırlar. (Sofra şekeri ve türevlerinde bu durum früktozdan ötürü bu kadar masum değil!) Eğer yakabileceğinizden fazla glikoz aldığınızda, glikojen olarak karaciğer ve iskelet sisteminde sonradan kullanılmak üzere depolanırlar. Buradaki depolar dolduğunda ise, artık fazladan tükettiğiniz glikozu vücudun saklayacak bir yeri kalmamıştır ve insülin direnci baş verir. Hücreleriniz “yerim yok lütfen daha fazla yeme” çığlığını duymazsınız.

İnsülin Duyarlılığı Nasıl Arttırılır?

İnsülin duyarlılığını arttırmanın ve diğer bir deyiş ile insülin direnci ile baş etmenin iki yolu vardır:

  • Beslenme düzeninizi değiştirmek
  • Spor

Diyet olarak yapılacak şey basit ve nettir! Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu bir pazarlık konusu olmayıp, kısa yolu yoktur. Ne kadar yediğinizden önce ne yediğiniz insülin duyarlılığı için çok önemlidir. Kan şekerinizde ani sıçramalara yol açacak karbonhidratlar vücudunuzu bir insülin havuzuna dönüştürmektedir. Hastalıkların temelinde bu yani yeme bozuklukları yatmaktadır.

Düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde, vücudunuza yeni glikoz eklemediğinizi düşünün. Hal hazırda vücudunuzun içinde depolanmış glikojeni kullanmak, kan şekerinizi dengelemenizde de önemli bir rol oynamaktadır. Daha farklı bir anlatım ile ülkemizdeki barajlar tıka basa dolu iken, sürekli yağmur yağar ise ne olur? Sel değil mi? Peki bu nedir? Hayati tehlikeye varabilecek bir yıkım. Vücudunuza neden bunun aynısını yapasınız?

Spor yapmanız faydası, inanın kilo vermenizle ilgili değil. Bundan sürekli bahsediyorum, istediğinizi sınırsızca yemek spor ile sadeleştirilebilecek bir denklem değildir. Bu şartlar altında spor yaparak kilo veremezsiniz.

Fakat spor, vücudunuzda bulunan dolmuş glikojen depolarını kullanılmakta ve kanınızda gezen glikozu yakmakta benzersiz bir fayda sağlar. Tekrar baraj örneğine dönersek, tıka basa dolmuş bir barajın kapaklarını hafif açıp buradaki suyu kullanılmak üzere evlere göndermek spor yapmaktır. Vücudunuzda gezen kan şekeri ve depolanmış olan glikojen azar azar yakılacak ve şiddetli insülin salgısına neden olmayacaktır.

Sonuç olarak, ileride tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların sizde olma ihtimalini azaltmak için yapmanız gerekenler;

  • Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan elinizden geldiğince çıkarın.
  • Spor yapın, daha çok hareket edin.
  • Vücudunuzdaki insülin rolünü unutmayın, bunu dengelemek büyük ölçüde elinizde.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Her üç kişiden birinin kilolu olduğu günümüzde obezitenin artık büyük bir problem olduğunu gönül rahatlığı ile söyleyebiliriz. Buna çözüm olarak düşünülen “daha az ye, daha çok hareket et” tavsiyesinin de bu sorunu çözmediği ortadadır. İnsanlar yıllarca diyet ve spor yapıp kısa vadeli çözümler elde ediyormuş gibi gözükse de verdikleri azıcık kiloyu da fazlası ile geri almaktadır.

Genelde danışanlarımın büyük bir kısmı sporcular. Sporcular için en önemli konu kas kütlelerini kaybetmeden vücutlarındaki yağ miktarını düşük tutmaktır. Her ne kadar sizde “sporcu onlar, farklılar” gibi bir kanı olsa da aslında beslenme sistemi herkes için aynıdır. En azından amaç aynı olmalıdır – yağ kütlesinde azalma ve kas kütlesinde artış ve sabit kalma.

Araştırmalarda, açlık hissinin insanların kilo verip almalarındaki en büyük belirleyici faktör olduğu ortaya konulmuştur. Bunun ile ilgili bir dönem ilaçlar ve destek ürünler ortaya çıkmış fakat ne yazık ki beklenen ölçüde fayda sağlayamamıştır. En azından rakamlar bu fikri desteklemektedir.

İnsanların bugün kanımca en büyük yanılgısının açlık hissinin vücudunuzun besin ihtiyacı ile ilişkilendirilmesidir. Acıktıysam, bir şeyler yemeliyim algısı ne yazık ki çoğunlukla yanlıştır. Açlığınızın en büyük nedenlerinden biri LEPTİN hormonunuzun, yanlış beslenmeniz sonucu (karbonhidrat tüketmeniz) İNSÜLİN tarafından bloke edilmesidir. Bu istemediğimiz zincir sizi daha sağlıksız, daha kilolu yapmaktadır. Yedikçe yer, kilo aldıkça alırsınız. Vücudunuzun ihtiyacı ile hiçbir ilgisi olmayan bu lanet, bizi daha çok tüketen bir toplum haline getirmiştir. Sosyalleşmenin artık sadece bir şeyler yemek içmek olduğu günümüzde, yemenin ve içmenin ihtiyaçların fersah fersah ötesine geçtiğini hep beraber görmekteyiz.

Açlık hissinin hormonel bir manipülasyon olduğunu anladığınız zaman en büyük problemlerden birinin cevabını bulmuşsunuz demektir. Tükettiğiniz sofra şekeri ve rafine karbonhidratların sizin bu açlık hissinizin şiddetini ve sıklığını arttırdığını ve buna bağlı olarak sizi daha çok yemeye zorladığını lütfen unutmayın. Danışanlarımdan aldığım en önemli geri bildirimlerden bazıları:

  • Artık acıkmıyorum. İki öğün yemek yetiyor.
  • Ne kadar çok yiyormuşuz!
  • Kendimi daha dinç hissediyorum!

Sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenmeden geçer.

İnsanların uzun süre açlıktan sonra zarar görebileceği kadar, çok fazla tokluktan da aynı zararı görebileceğini artık bilim insanları anlamış bulunmaktadır. Artık eski alışkanlıklarımız ve tavsiyelerimizin bize zarar verdiğini ve bilimle örtüşmediğini biliyoruz.

Mesela bunlar ile ilgili örnek vermem gerekir ise:

  • Gençsin yakarsın!
  • Her şeyden ye az ye!
  • Şimdi ye ileride zaten yiyemeyeceksin!
  • Az az ye 6 öğün ye!

Hepiniz bu ve benzeri tavsiyeleri duymuşsunuzdur. Hâlbuki hayır, yakamazsınız. Her kalori aynı değildir. Yediğinizi yakma fikri, imkânsıza yakın bir ihtimaldir. 11 katlı bir apartmanın merdivenlerini çıkarsanız ortalama 20 kalori yakarsınız peki yediklerinizin kalori miktarını biliyor musunuz?

İnanın kıyas kabul etmez!

Her şeyden ye az ye ne demek? Sofra şekeri buna dâhil mi? Peki içindeki zehir? Evet Früktoz? Arsenik? Fare zehri? Şaka bir yana! Früktozun, vücudunuzda glikoz gibi işlem görmediğini, sadece karaciğerde metabolize olabildiğini defalarca yazdım. Yakılabilen bir kalori olmadığını ve sizi sadece diyabete götürdüğünü ispatlayan bir sürü çalışma mevcut.

Sonuç olarak, bence bildiğiniz her şeyi unutun. Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın. İlk başta adaptasyon problemi elbette yaşayacaksınız. Bunun suçlusu kim peki? Vücudunuz bu yeni sağlıklı düzene alışana kadar devam edin. Alkol veya sigara bağımlısı insanların, bıraktıklarında çektiği eziyete göre “yok sana iyi gelmedi bu tekrar başla” diyor musunuz? Bunda da demeyin.

Çünkü bağımlısınız! Bundan kurtulunca artık eskisi gibi acıkmayacak ve ne demek istediğimi hissedeceksiniz.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Nutritionist

Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Çok eski zamanlardan beri insanlar düşük karbonhidrat diyeti ile var olmuşlardır. Daha yeni yeni günümüzde, tarımın da gelişmesiyle beraber diyetimizi yüksek karbonhidratlı bir içeriğe döndürdük. Daha doğrusu dönüştürüldü…

Birçok beslenme uzmanı, büyük bir özgüvenle bir yetişkinin hayatta kalabilmesi için günde 120 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini ileri sürüyor. Çünkü onlara beynin ve merkezi sinir sisteminin her gün o kadar glikoz yaktığı ve bunun tek enerji kaynağı olduğu öğretilmiş. Bunu ezberlemişler ve sürekli tekrarlıyorlar.

Buna rağmen diyetinizde karbonhidratları sınırlandırmaya başladığınızdan itibaren, karaciğerdeki keton cisimciklerinin sentezinde artış meydana gelir. (keton cisimcikleri yağların parçalanması ile ortaya çıkan enerji kaynağı) Sonra bu cisimcikler beyin ve merkezi sinir sisteminin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için glikozun yerine kullanılırlar. Hatta keton cisimcikleri beyin tarafından oldukça tercih edilen glikoza göre daha verimli bir enerji kaynağıdır.

Karbonhidratları tükettiğiniz zaman glikoza dönüştürülürler. Bu durum kan şekerinizin yükselmesine ve insülin hormonunun salınımına neden olur. Daha sonra insülin yağ hücrelerinden ayrılan yağın doğal hareketini engelleyerek kilo kaybınızın durmasına sebep olur. Bu karbonhidratlardan kaçınmanızın en önemli sebeplerinden biridir.

Sofra şekerini ve rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmazsanız, vücudunuzun doğal yollar ile yağ yakmasına engel olacaksınız. Düzgün bir şekilde yağ yakmaya adapte olmuş bir vücut, yağ depolamaya meyilli olmayacağı için kilo problemi yaşama ihtimalinizi çok düşürür.

Bugün yaşadığımız metabolik sendrom hastalıkların tüm suçlusu sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardır.

Bilin istedim.

Sencer Bulut

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şekerli İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Sofra şekeri içeren bir gıdayı tükettiğinizde ya da bir içeceği içtiğinizde yakamayacağınız bir yağ bloğunu yediğinizi/içtiğinizi unutmayın. Bunun en büyük sebebinin sofra şekerinin yarısını oluşturan früktoz olduğunu biliyoruz. Çünkü früktoz vücudunuzda sadece karaciğerde işlenebilen bir zehirdir. Früktoz burada işleme tabi tutulurken depolanamadığı için trigliserid olarak yağ depolarınıza gönderilir. Bu sürece “de novo lipogenesis” adı verilir” (Yeni Yağlanma) Bu süreç şeker tüketiminizi yağa çeviren süreçtir.

Bu yeni yağlar ya karaciğerinizde depolanır(karaciğer yağlanması) ya da kana transfer edilir. Trigliseridler ya kaslarda yakıt olarak kullanılır(yüksek insülin seviyenizde bu neredeyse imkânsız) ya da yağ olarak depolanır. (genellikle bu olur ve siz kilo alırsınız) Yüksek trigliserid seviyeleri kalp hastalıkları ile direk olarak ilişkilendirilir. Ne kadar çok şeker yerseniz, bu seviyeniz o kadar artar.

Karaciğer Yağlanması

Sofra şekeri tüketiminin bir başka sonucu da karaciğer yağlanmasıdır. Yeni yağ üretme fabrikanızın karaciğerinizde olduğunu hatırladınız mı? Bu süreç trigliseridlerin üretilmesini sağlar ve bunların birçoğu karaciğerde depolanır. Bu yağlar biriktiğinde karaciğeriniz artık büyür ve enflamasyon baş verebilir. Karaciğer yağlanmasının en büyük iki sebebi alkol ve sofra şekeri tüketimidir. Alkol ve früktoz karaciğerde hemen hemen aynı muameleyi görür. Peki, durum böyleyken sofra şekerinin neredeyse alkol kadar zararlı olduğunu söylemek sizce yanlış mı olur?

Günümüzde ne yazık ki eskiye nazaran çocuklarda daha sık görülen bir hastalık haline gelmiştir. Her on çocuktan birini etkilemektedir. Bu da çocukların son derece yanlış beslendiklerinin bir kanıtıdır. Çocuklara verdiğiniz her şeker ve türevinin onlara zarar verdiğini bilerek neden bunu yapmaya devam ediyorsunuz?

Hani bilinçli anneler çocuklarına renkli şekerler veriyor ya… Onu diyorum.

Bazı insanların o kadar yağlı bir karaciğeri vardır ki sadece karnına bakarak bile görebilirsiniz. Sağ tarafta kaburganın hemen altında şişik bir kas gibi gözükür. Früktoz sebebi ile ortaya çıktığında bu durum düzenli bir beslenme programı ile eski haline döndürülebilir.

Früktoz

Bazı beslenme uzmanlarına sorduğumuzda bize früktozun ne kadar iyi olduğunu anlatırlar. Son derece doğal ve sağlıklı olduklarını söylerler. Bu ezberletilmiş kalıplar yüzünden son elli yıldaki metabolik sendrom hastalarının sayısına ve buna bağlı olarak insanların ne tip gıdanın tüketimini arttırdıklarına bir bakın derim. Ben onlara früktozun zehirli olduğunu söylediğimde (Prof.Dr.Robert Lustig, John Yudkin, Prof.Dr.Tim Noakes, Dr.Jason Fung ve Dr.Gary Fettke’nin de söylediği gibi…) bana kandırılmışım ve internetteki saçmalıkları okumuşum gibi bakarlar. Fakat fazlası ile aklım yerinde ve biyokimyayı früktozun aslında ne olduğunu anlayabilecek kadar iyi biliyorum.

Ve onlar bilmiyorlar…

Früktoz Neden Zehir

Früktoz kimyasal yapısı gereği alkole benzer ve sadece karaciğerde işlenebilir. Karaciğerden yüksek kan değerleri ortaya çıkararak zamanla karaciğerde yağ birikintisi oluşturur. Çünkü asla ve asla bu enerji yakılamaz.

  • Früktoz kan basıncını yükseltir, çünkü işlendikçe ürik asit düzeylerinde artış görülmektedir. (aynı zamanda gut hastalığına da yol açabilir)
  • Früktoz içtiğinizde yakılamayan bir yağ içmiş olursunuz. (Gazlı ve/veya şekerli içecekler gibi)
  • Beyinde, Früktoz alımına bir dur diyecek biyolojik geri bildiğim mekanizması yoktur, bu sebeple beyniniz size ne zaman doyduğunuzu söyleyemez.
  • Früktoz, damarlarınızın tıkanmasına ve yaşlanmanıza hızla sebep olabilir.

 

Aslında vücudumuzda kilomuzu kontrol etmek için hassas bir sistem vardır. Kan şekeri yemekten sonra yükseldiğinde, bize yeterince yediğimizi söyleyen bir rezistans tokluk hormonu salgılanmasını uyarır. Ne zaman früktoz ile tatlandırılmış (sofra şekeri) bir yiyecek yesek tokluk rezistansınız çalışmayı bırakır ve doymanız gereken miktardan çok çok daha fazla yemiş olursunuz.

Peki, Meyvelerdeki Früktoz

Sofra şekerindeki früktozun zehir olduğunu defalarca vurguladık.

Peki, Meyveler?

İnsanoğlu her zaman çok az dozlarda früktoz tüketmiştir. Bu durum biz şeker granüllerinden yüksek früktozlu mısır şurubu üretene kadar sürmüştür. Kendinize sormanızı istediğim ilk soru şudur: yediğimiz meyveler ne kadar doğal? Mutfağınıza girene kadar hangi kimyasal gübreler ve ilaçlar ile raf ömrü uzatılmıştır?

Meyveler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Buna lafım yok, olamaz. Fakat sevmediğim nokta ise früktoz açısından da zenginlerdir. Eğer yağlanmış, pre-diyabetli veya tip 2 diyabetli bir vücuda sahipseniz beslenme programınızın ilk aşamasında meyveleri önermiyorum.

İstediğiniz kadar kızabilirsiniz.

Bu beslenme programının ilk aşamasında, vücudunuzdaki yağlardan kurtulmaya çalışırken meyvenin içindeki früktoz buna mani olabilir. Zaten meyveleri de içerdikleri faydalı kısımlardan ziyade tatlarının güzelliğinden dolayı yediğinizi biliyorum. Şayet sağlıklı bir vücuda sahipseniz, organik meyveleri abartmadan tüketmek sizin için gayet iyidir.

Buna ek olarak, meyvelerin asla ve asla suyunu sıkıp içmeyin. Lifinden ayrılmış früktoz sularının ne denli sağlıksız olabileceğini anlattım. Bir bardak portakal suyu için kaç portakal sıkarsınız? 4 veya 5 değil mi? Peki lifinden ayrılmış 5 portakalın früktoz suyu size faydalı mı? Sanmıyorum. Peki, yeseniz kaç tane yerseniz en fazla 2.

Lütfen olduğu gibi tüketin.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
Nutritionist

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Günümüzde kilolu ve hasta insanların sayısı neden yıllar geçtikçe artmakta? Teknoloji bu kadar hızla ilerlerken biz insanlarında daha sağlıklı olmasını beklemek bir hayal mi? Son elli yıla bakalım, bildiğimiz tek bir şey var giderek kilo almamız ve hastalanmamız. Obezite her yerde, o kadar çok ki artık neredeyse insanların aşırı kilolar taşıması normal görünmeye başladı. Gözümüz bu problemlere alışır oldu.

Karbonhidratlara olan direncimiz genellikle kişiden kişiye göre genetiğe bağlı bir değişim göstermektedir. Karbonhidratları işleme ve tölere etme kapasitelerimizi biz ne kadar yanlış beslenerek bozsak veya bu sisteme zarar versek de bazı insanlardaki genetik şanslar sizi yanıltmasın. Bu yazıyı okuyorsanız muhtemelen sizde bu genetik şans yoktur. (toplumun çoğunda olmadığı gibi) Bu kavramı hayatımıza sokan ilk kişilerden biri de Dr. Robert Atkins’dir. O’nun “Metabolik Direnç” isimli çalışmasına kendisinin kilo vermeye karşı metabolik direnci sebep olmuştur diyebiliriz.

Siz özellikle karbonhidrat tükettiğinizde, kan şekeriniz yükselir ve buna bağlı olarak pankreas insülin salgılar. Bu hepimizin bildiği bir süreçtir. Buradaki insülin asıl amacı şekerin kontrolsüz yükselmesini engelleyip sağlığınızı normal seyrinde tutmaktır. Bu sistem, siz karbonhidrat tüketmeyi abarttığınız için ve hemen hemen her zaman ihtiyacınız olandan fazla aldığınız için yorulur ve bozunmaya başlar. İnsülin direnci ile tanışmak üzere olduğunuz açıktır.

Sisteminiz aşırı yüklenmeye maruz kaldığında yani artık hücrelerinizde yeni glikoza yer kalmadığında, siz kilo almaya başlayacaksınız, çünkü vücudunuz siz sürekli yenisini eklediğiniz için kanınızdaki glikozu yağ olarak depolamak zorunda kalacaktır.

Resimde gördüğünüz gibi, kıyafetlerinizi hücrelerinize yakmak için gönderdiğiniz glikoz, bavulu da hücreniz olarak düşünün. Bavulun bir kapasitesi var değil mi? İstediğiniz kadar kıyafeti içine koyamazsınız! Bavul dolar ve taşar! Hücrelerinizin de bir kapasitesi olduğunu unutmayın.
Aynanın karşısına geçin ve bakın, ne kadar fazla kilonuz var ise o kadar insülin direnciniz var demektir. İnsülin direnci olan insanların karaciğerlerinde yağlanma gözlenmiştir ve buna bağlı birçok problemi beraberinde getirmektedir. Obezite dediğimiz problem de bunun sebebi değil sonucudur.

Kilolu olduğunuz için suçlu mu hissediyorsunuz?

Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Toplumun, nedense kilolu insanların kendilerini kontrol edebilmekten yoksun olduğunu düşünecek kadar kendini beğenmiş bir görüşü var. Aslında bunun sebebi hiç o kadar basit değil. Yani kilolu insanların büyük bir çoğunluğu tembel ve obur oldukları için bu halde değiller. Genelde bu sistemin bozulup bu sonuçları doğurmasının temel nedeni topluma verilen tek düze ve yanlış bilgilerdir.
Gerçek şudur ki bizi kilolu yapan çok şey yememizden ziyade ne yediğimizdir. Çünkü siz sürekli karbonhidrat tükettiğinizde, kanınızdaki insülin seviyesi artık olması gereken düzeylerin üzerinde olacak ve leptin hormonunu bloke edecektir. Bu saatten sonra da daha sık acıkacak ve daha çabuk yağ depolayacaksınız. Farkında mısınız? İşler sürekli daha da sarpa sarıyor! Yani bir zincir gibi size zarar verdikçe veriyor ve sizi bağımlı hale getiriyor. İhtiyacınız olduğu için değil, tokluk sinyalinin verimliliği düştüğü için sürekli yemek yemek istediğinizi anlandınız artık!

Ne yapmalı?

1- Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkartın!
2- Meyvelerin suyunu sıkıp içmeyin!
3- Et, tavuk,balık ve yumurta gibi protein kaynaklarını abartmadan tüketin!
4- Ev yapımı yoğurt ve turşu tüketin!
5- Su için! Çay için! Kahve için!
6- Atıştırmayın! Öğünler dışında kan şekerinizi yükseltecek ara öğünlerden kaçının!
7- Hareket edin! Yaşınıza göre koşun, yürüyün, yüzün – spor yapın!
8- Doktora gidin! Problem çıkmasını beklemeyin! Kan değerleriniz ne durumda bir kontrol ettirin!
9- Alkol ve sigaradan uzak durun!

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist

İnatçı Kilolar – Plateau

İnatçı Kilolar – Plateau

Sizi etkileyebilecek iki çeşit Plateau vardır. (“Plateau” sizin diyetinizde kilo vermeyi bıraktığınız noktadır, bu genellikle diyete bağlı kalmadan daha fazla kilo vermek isteyenlerde görülmektedir.) İlk Plateau türü programın başlarında gerçekleşmektedir.

Kilo vermeniz aniden durursa ki bu yaygın bir problemdir, şu şekilde gerçekleşir:

Düşük karbonhidrat diyetine başlarsınız ve ilk haftalarda kilo verirsiniz. Sonradan bir yavaşlama veya durma fark edersiniz ve bunun en büyük sebebi karbonhidrat alımınızın kontrolünü salmaya başlamanızdır. Genelde insanlar bilinen karbonhidratları kontrol edebilir ve diyetlerinden çıkarabilirler ama bir süre sonra bilmediğiniz veya tahmin edemediğiniz karbonhidratlar diyetinizi sabote edebilir. Bu aşamadan sonra başarı detaylarda gizlidir. Diğer bir problem ise, inatçı kilolardır. Vücut bir miktar savunmaya geçip sizi zorlayacaktır. Bu normaldir ve moralinizi bozmanıza hiç gerek yoktur.

Yapılması gereken ilk şey, düzenli olarak yediklerinizi gözden geçirmektir, öğünden öğüne gizli karbonhidrat kaynaklarını aramanızdır. Karbonhidrat alımınızın günde 50 gramı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bunu koruduğunuza emin olun ve vücudunuzun size karşı direnç göstereceğini unutmayın.

Bu bir savaş, yenilmeyin!

Karbonhidratlardan kaçmakla, arada bir kaçamak yapmak arasında bir denge tutturanlar bir daha verdikleri kiloları geri almazlar. (Kaçamak kısmı istenilen ve sağlıklı bir kiloya-yağ oranına sahip olduktan sonra konuşabileceğimiz bir konu elbette!)

Bazen vücutlarımızdan çok şey isteriz. Yıllar boyu beslenmemizdeki bozuklukları kısa bir süre içinde kolayca çözme fikri sizce de biraz abartılı değil mi? Vücudunuza adapte olması için biraz zaman verin ve sabırlı olun. Sağlıklı kilo vermek zamana/modaya göre değişen bir sistem değildir. Günümüzde moda olmuş tek düze diyetler tartıda işe yarıyormuş gibi gözükseler de sağlıklı ve tutarlı değillerdir.

Tartı hakem değildir!

Bölgesel Zayıflama Yalanı

Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur.

Vücut, tipine göre yağı nereye depolamak isterse oraya depolar ve ilk nereden yakmak ister ise oradan yakmaya başlar. Bu eğilim erkeklerde ve kadınlarda bildiğiniz üzere farklılık gösterir. Bel gölgesindeki yağları yakmak için karın kaslarınınız için yaptığınız antrenmanların oradaki yağları yakma da etkisi yok! Sağlıklı olmak için her kas grubunu çalıştırmak eşit derecede önemli. Bunu basenleriniz için de düşünebilirsiniz.

Sporun yemek tarifi gibi olmadığını bilmenizi isterim. Vücut tipinize, kilonuza ve sağlık durumunuza göre bir nebze de olsa size göre hazırlanması gerekmektedir. Uzmanlardan yardım almanız hedefinize ulaşmanızı hızlandıracaktır.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
Nutritionist

İnsülin Direncinin Metabolik Sendroma Dönüşmesi – Prof. Dr. Robert Lustig

İnsülin Direncinin Metabolik Sendroma Dönüşmesi – Prof. Dr. Robert Lustig

Metabolik sendroma yakalanmak için obez olmanıza gerek yok. Nihayetinde normal vücut ağırlığına sahip bireylerin %40’ında metabolik sendrom var. Obezite, metabolik sendromun nedeni değil, belirtilerinden biridir. Obez insanlarda olsun veya olmasın, metabolik sendromun herkesin hemfikir olduğu belirtisi insülin direncidir. Zayıf insanlarda da insülin direnci gelişebilir. Ama Nasıl? Ve nerede? Neden vücut insüline dirençli hale gelir?

İşte size metabolik sendromun oluşma şeması:

  • Metabolik sendrom, vücudunuzun enerjiyi biriktirip karaciğer ve viseral yağ dokusunda depolanması ile başlar. Karaciğerde yağ depolanması, karaciğeri insüline dirençli hale getirir ve bu da tüm organlara zarar verecek yıkıcı etkilerin başlamasına neden olur.
  • Karaciğerdeki insülin direnci, karaciğerin enerjiyi uygunsuz şekilde taşımasına yol açar. Bunun üzerine pankreas, karaciğerin doğru çalışması için daha çok insülin üretmeye başlar. Bu da insülin seviyesini yükselterek deri altı yağ dokusunda daha çok yağ birikmesine, kilo alımına ve nihayetinde obeziteye yol açar.
  • Karaciğer, fazla yağı trigliseritlere dönüştürerek depolanmak üzere deri altı yağ dokusuna gönderir. Böylece kandaki yağ seviyeleri artarak dislipidemi oluşur. Dislipidemi, kalp hastalıklarına neden olan faktörlerden biridir.
  • Yüksek insülin seviyesi kan damarlarını etkileyerek, damarları çevreleyen düz kas hücrelerinin hızlıca çoğalmasına neden olur. Bu süreçte atardamar duvarları sertleşip daralır ve yüksek tansiyon ortaya çıkar.
  • İnsülin direnci, kanda yağ problemleri ve yüksek kan basıncı üçlüsü birleşince vücutta büyük bir stres oluşur. Bu da kalp krizi ve felç gibi sonuçlar doğurabilecek kardiyovasküler hastalıkların baş göstermesine neden olur.
  • Karaciğerde biriken yağ inflamasyona neden olur ki bu da insülin direncini daha da kötüleştirir. Bir süre sonra karaciğer dokusu zedelenir ve alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması baş gösterir. Bu hastalık daha sonra ilerleyerek siroza da dönüşebilir.
  • Kadınlarda, insülin direnci ve yüksek insülin seviyeleri yumurtaları etkiler; testosteron salınımını arttırırken östrojen salınımını azaltır ve polikistik over (yumurtlama bozukluğu) sendromuna, istenmeyen tüylerin artmasına ve kısırlığa yol açar.
  • Karaciğerdeki insülin direnci kötüleştikçe ve vücut yağı depoları genişledikçe pankreas daha çok insülin üretmek zorunda kalır. Bir süre sonra, pankreas beta hücreleri, vücudun insülin ihtiyacını karşılayamayacak hale gelir ve göreceli insülin yetersizliği oluşur. Nihayetinde beta hücreleri başarısızlığa uğrar ve tip 2 diyabet gelişir.
  • İnsülin, hücrelerin bölünmesini sağlayan hormonlardan biridir. Aşırı insülin salgılanması ve kandaki aşırı insülin miktarları bazı kanser türlerinin gelişiminde etkilidir.
  • Henüz kesin olarak kanıtlanmamış olsa da, bazı araştırmalar insülin direncinin beyinde bunamaya neden olduğunu göstermiştir.

Sonuç olarak, metabolik sendromu oluşturan pek çok metabolik komplikasyon vardır. Bu hastalığın sürecini anlamak, tedavide ve sağlığımıza kavuşmadı çok önemlidir.

Prof Dr Robert Lustig

Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar

Bana sık sık gelen sorulardan biri de tatlandırıcıların kilo alıp aldırmadıklarıdır. Cevabım kısmen evet kısmen hayırdır. Çünkü tatlandırıcı kelimesi tek bir maddeyi işaret etmez. Yani birçok maddenin bugünlerde tatlandırıcı ailesi altında satıldığını görüyoruz. Şeker gibi kan şekerini yükseltmediklerini iddia etseler de bazı türleri aynı şekilde diyetinizi sabote edebilir.

İçeceklerinizdeki şekeri tatlandırıcılar ile değiştirmenizi engelleyecek çokta fazla diyetsel sebep yoktur. Fakat bu tatlandırıcıların sağlıklı olduklarını düşünmemekteyim. Her ne kadar şekerin insülin seviyenizdeki artışa sebep olmasına karşı tatlandırıcılar masum gözükseler de bazıları hakkında ciddi problemlere yol açabileceği doktorlar tarafından düşünülmektedir.

Yani bu noktada amaç sağlıklı bir yaşam ise cevabım tatlandırıcılara da hayır olacaktır. Ben tatlandırıcıları sevmem. Bu sebeple onları şekerden kurtulmak için bir süre kullanacaksanız siz bilirsiniz.

Günümüzde pek çok tatlandırıcının içinde aspartam ve sukraloz gibi yapay yollar ile üretilmiş karışımlar olduğunu ve bunları düzenli olarak kullanmamanız gerektiğinin farkında olun. Pek çok araştırma onları da şeker gibi zehir olarak adlandıracak kadar ileriye gitmiştir. Eğer bir şüpheniz var ise en sevdiğiniz tatlandırıcının adını arama motorlarında araştırın ve bilimsel makale var ise okuyun. (evet, biliyorum arama motorlarından sağlık tavsiyesi alınmaz ama bilimsel bazı yayınlara ulaşabilirsiniz.)

Ya da doktorunuza sorun çünkü mutlaka bu konu ile ilgili sizden önce birçok makale okumuş olabilir ve sizi doğru yönlendirebilir.

Esas amacınız diyetinizdeki sofra şekerini tamamen hayatınızdan çıkarmaktır. Şeker içeren her şey vücudunuzdaki sistemi kötü yönde etkileyerek size sayısız zarar verecektir. Yağ yakımınızı da ışık hızı ile durduracak ve yağ depolamanıza sebep olacaktır.

Şekerden kurtulma sürecinizde yapay tatlandırıcılar yerine belki bir süre doğal tatlandırıcıları deneyebilirsiniz derler. İşin açıkçası ben doğal dediklerinin ne kadar doğal olduğu hakkında da şüphelerim var.

Diyelim ki doğallar! Sizce doğal olan her şey faydalı mıdır?

Bence değildir. Mantar var doğal sizi öldürebilir! Mantar var doğal sizi besler, diyetinize destek olur. Dolayısı ile bugünlerde doğal kelimesi anlamının çok ötesinde bir reklam malzemesi olarak kullanılmakta diye düşünüyorum.

Sonuç olarak, ben hepsine karşıyım. Yediğiniz veya içtiğiniz bir gıdanın sonradan ekleme metodu ile tatlandırmak bana doğru gelmiyor.

 

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut

Şeker Bağımlılığı

Şeker Bağımlılığı

Evet, bu bir bağımlılıktır.

Üzerinde fazla durulmayan, yokmuş gibi davranılan ve insanlığı büyük bir tehdit altına almış bir bağımlılık. Bunu fark edip, bu zehirden kurtulmak istediğinizde bilin ki o sizi o kadar kolay bırakmayacak.

Alkol ve sigara bağımlılığını düşünün lütfen.

Alkolü ve sigarayı bırakmak isteyen insanların çektiği zorluklar. Vücutlarının bunu istemesi, insanları krize sokması, modunu düşürmesi. Bunların hepsi şekeri bıraktığınız zaman başınıza belli ölçü de gelecektir. Alkol ve sigarayı bırakmaya çalışan insanlar gördüğünüzde canları bu zehirleri istiyor değil mi? Peki siz onlara, vücudun istiyor iç bir tane diyor musunuz? Hayır… Peki, şeker ve türevlerini bıraktığınızda canım istiyor kelimesini her duyduğunuzda neden aynı tepkiyi vermiyorsunuz? Çünkü bu bağımlılık toplumda hala kabul edilmiş değil.

Sağlıklı bir beslenme düzenine geçtiğinizde (bu düzen elbette ki düşük bir karbonhidrat diyetidir.) şeker aşermeleri ile baş etmenin en iyi yolu, yağ ve protein içeren gıdaları tüketmektir. Bunlar, hızla tokluk hissi verecek ve doğal olarak aşermenizi dindirecektir. Pes edip tatlı şeylerden birazcık tüketmekten kaçınmalısınız.

Unutmayın “bir lokma”, “azıcık”, “minnacık” gibi istisnalar bütün çabanızı yok etmek için bir ısırık kadar kolay ve yakındır. Şeker aşermelerinin bağımlılığın bir parçası olduğunu ve açlığınızı şeker ile dindiremeyeceğinizi bilmenizi isterim.

Bu direnci gösterdiğinizde, tatlı şeylere (şeyler diyorum çünkü bunlara gıda demek içimden gelmiyor.) karşı olan isteğinizi yitireceksiniz. Bu süreç kişiden kişiye göre değişmekle birlikte bir iki aya tamamlanmış olacaktır. Bir kez o sahneye çıktıktan sonra artık tatlı şeyler yiyemediğinizi gördüğünüzde çok şaşıracaksınız. Çay ve kahveyi şekersiz içen insanların, şeker atıldığında ne kadar kötü olduğunu söylemesi ve şeker koyarak içen insanların asla şekersiz içemeyeceklerini düşünmesi gibi.

Şekerin azı çoğu olmaz. Şeker zehirdir.

Aynı bir fırt sigara gibi…

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut

 

Spor Yaparak Kilo Veremezsiniz

Spor Yaparak Kilo Veremezsiniz

Evet, spor yaparak kilo veremezsiniz derken şunun altını çizmek istiyorum. Spor yapmanız sağlığınız için çok önemlidir ve doğru bir beslenme programı ile birleşince fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Bugün insanlara sorduğumda, spora gitme sebeplerinin genelde kilo vermek olduğunu görmekteyim. Yediklerini yakacaklarını düşünerek, hem vicdan azabından kurtulmak hem de yedikleri yanlarına kar kalacakmış gibi bir inanış var. Bu inanış nereden geldi? Kim söyledi? İnanın bilmiyorum.

Spor yapmanızın sağlığınıza olumlu etkileri tartışılamaz. Düzenli spor, kan şekerinizin dengelenmesine ve kaslarınızdaki insülin duyarlılığını güçlendirmenize yardımcı olur.

Benim sürekli üzerinde durduğum nokta ise, alınan her kalorinin aynı olmadığıdır. Yani, bazı kaloriler vardır ki bunlar sofra şekeri ve türevlerinden gelir ve bunları öyle koşu bandında koşarak, yürüyerek yakamazsınız.

Bunun sebeplerinden biri içerdikleri mısır şurubundan elde edilen fruktoz, vücudunuzda glükoz gibi muamele görmez. Direk karaciğere gönderilen bu fruktoz hemen yakabileceğiniz bir enerji kaynağı değildir. Bunu göz ardı etmeyin lütfen.

Bu zehrin(mısır şurubu) tabi ki size bir sürü hediyesi olacaktır,

  • Insülin direnci
  • Leptin Direnci
  • Ürik Asit
  • Trigliserid
  • Karaciğer yağlanması gibi doktorunuzun yükselmesini istemediği bir sürü problem.

Diğer bir sebep ise (glükoz için konuşuyorum) aldığınız kalorinin tahmin ettiğinizden fazla, yaktığınızın da tahmin ettiğinizden az oluşudur. Hep verdiğim örnek gibi, adaya yüzebiliyorsanız, siz belki yakarsınız ama burada genel bir spor aktivite şiddetinden bahsediyoruz. Elbette ki profesyonel sporcular gün içinde sizden çok daha fazla kalori harcadıkları için, yemek yerken biraz daha cüretkâr davranabilirler.  (Bugün profesyonel sporcuların beslenmelerine bakarsanız onlarda sofra şekerinin kendilerine zarar verdiklerini bilip, sofra şekeri içermeyen gıdalardan enerji sağlamaktadırlar.)

Spor yaparken, dikkat etmenizi istediğim diğer bir husus, öncesi ve sonrası illa bir şey yemek zorunda olmadığınızdır. Hiç merak etmeyin, yapacağınız 1 saat maksimum 2 saat spor için acil yakıt takviyesine ihtiyacınız yok. Doğru bir beslenme düzeniniz var ise, sporunuzu sağlık için yapın ve beslenme düzeninize devam edin.

“Vücudunuzun tek enerji kaynağı karbonhidratlardır!”

HAYIR değil.

Vücudunuzun enerji kaynaklarından biri karbonhidratlardır. Yağlar da vücudunuzun enerji kaynaklarından biridir ve yandığında karbonhidratlara göre çok daha verimli bir destek sağlar. Gün içinde harcadığınız enerjiyi karbonhidratlara göre yağlardan sağlamanız hem sizi daha sağlıklı hem de daha dinç kılar. Burada bir dengeden bahsediyorum. Mutlaka vücudunuz ihtiyaç halinde karbonhidratları enerji olarak kullanacaktır! Peki, siz sürekli karbonhidrat tüketerek bu depoların boşalmasına izin vermezseniz taşıdığınız fazla yağları nasıl yakacaksınız? Veya diğer bir değiş ile pankreasınızı sürekli insülin salgılamaya mecbur bıraktığınız için vücudunuz birer karbonhidrat bağımlısı haline gelecek.

Peki, sonunda ne mi olacak:

  • Tekrar tekrar acıkacaksınız!
  • Yemek yedikten sonra bir ağırlık çökecek!
  • Su içsem yarıyor diyeceksiniz!
  • Spor yapıp istediğiniz sonucu alamayacaksınız!
  • Ve pazartesi diyete başlıyorum diyeceksiniz!

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut