Intermittent Fasting kas kaybına neden olur mu?

Sürekli aldığım bir soru var ki o da; aralıklı açlık halinin kaslarınızda kayba neden olup olmadığı. Çünkü spor salonlarınızda veya sağlık kliniklerinizdeki o garip makinaların sürekli yağ ve kas oranınız hakkında sözüm ona çok kesin bilgiler vermesi ve sizinde bu bilgilere inanmanız! Neyse…

Fasting’in sürekli kulaktan kulağa yayılan efsanesi kas yaktığıdır. Eğer yemek yemiyorsak vücudumuz kaslarımızı enerji kaynağı olarak hemen kullanmaya başlar.

Aslında böyle bir şey olmaz!

İnsan vücudu açlık dönemlerinde hayatta kalmak için evrilmiştir. İytiyaçtan fazla besin enerjisini vücutta yağ olarak depolarız ve yiyecek olmağında onu yakıt olarak kullanırız. Diğer bir yanda depolanan yağ, vücudun kasları kullanacak kadar az seviyeye gelene kadar kas korunur. Bu yalnızca vücut yağı %4’ün altına düştüğünde meydana gelir.( Kıyaslanacak olursa, elit erkek marathon koşucusu yaklaşık %6-8lik vücut yağı taşır ve kadın marathon koşucuları nispeten daha fazla.)

Kası korumayıp, besin olmağında onu yaksaydık, diğer canlı türleri gibi hayatta kalamazdık. Neredeyse tüm memeliler aynı kabiliyete sahiptir.

Açlık halinin gerçek dünya çalışmaları, kas kaybına olan endişenin oldukça yanlış olduğunu göstermektedir. 70 günden fazla uygulanan intermittent fasting’in, yağ kitlesini büyük oranda düşürdüğü ve yağsız vücut kitlesinde(kas ve kemik) hiçbir değişiklik olmadığı yönündedir.

Temelinde, normal yemek yendiğinde enerji karbonhidrat,yağ ve protein karışımından gelir. Fasting’e başladığınızda, vücut karbonhidrat oksidasyonunu yükseltir. Bu yalnızca glikojen formundaki şekerin yemek yemeyi bıraktıktan sonra 24 saate kadarki  ilk sürede, glikojen bitene kadar yakılmasının daha farklı bir deyişidir. Yakılacak şeker kalmadığında vücut yağ yakmaya başlar. karbonhidrat oksidasyonu sıfıra kadar düştüğünde, yağ oksidasyonu artar.

Aynı zamanda, kas gibi, yakıt için protein yakımı da aslında düşer. Açlık halinde kas yakmak yerine, kas korumasına başlarız. Düzenli hücre döngüsünde  parçalanan amino asitlerin çoğu yeni proteinlere tekrardan absorbe edilir.

Kaslar ve diğer proteinler işlevsel dokulardır ve pek çok amacı vardır. Glikojen ve yağların  tam aksine, enerji depolamak için yaratılmamışlardır. Enerji için kas yakmak, odunu depolayıp hava soğur soğumaz koltuğunu parçalayıp ateşe atmak gibi bir şeydir. Vücudunuz bu kadar aptal değildir!

Aslında, fasting büyüme hormonu salgısı için güçlü uyarıcılardan biridir ve yüksek büyüme hormonu  yağsız vücut kitlesini korur. Açlık halindeki denekler üstünde yapılan büyüme hormonunu bastırmak için ilaç kullanılan çalışmalarda, protein oksidasyonunda %50lik bir artış gözlemlenmiştir.

Kas kazanımı ya da kaybı genellikle egzersizin işlevidir. Daha fazla kas yapmak için daha fazla ve sık yemek tüketmek ne yazık ki yazılan ve çizilenlerin çok uzağındadır(garip ilaçlar kullanmıyorsanız! – anlayan anladı boşverin). Tabiki supplement şirketleri sizi aksine ikna etmeye çalışmaktadır. Kreatin almak ve protein karşımları içmek kas yapmanız için çok etkilidir gibi sloganlar üretilmeye devam edilecektir. Kas yapmak için en güvenilir yol egzersiz ve sağlıklı beslenmedir.

Eğer kas kaybı için edişe ediyorsanız, egzersiz yapın. O kadar da zor değil. Diyet ve egzersiz tamamiyle birbirinden ayrı iki durum olduğunu da unutmayın. Bu ikisini karıştırmayın ki spor yaparak kilo verileceği yalanı hala gündemdedir. Beslenmenizin kas kitlenize ne yaptığını düşünmeyin. Egzersiz kas yapmanıza yardımcı olur. Egzersiz yetersizliği kasların körelmesine de neden olabilir. Dolayısı ile sağlıklı fit bir vücut için spor yapmak faydalıdır.

Diğer bir yanda, kilo kaybı ve tip 2 diyabet edişeniz varsa, o zaman egzersiz için değil diyetiniz için endişe etmeniz gerekir. Kötü bir diyetti sporla telafi edemezsiniz.

En basit şekilde açıklayım o zaman. Vücut yağı temelinde, tüketicek bir şey olmadığı zaman ‘’kullanabileceğimiz’’ depolanan enerjidir. Çok da kafa karıştırıcı değilmiş değil mi? Yani, açlık(fasting) halinde kendi yağımızı ‘’yeriz’’. Bu doğal bir durumdur.

Biz böyle tasarlandık. Aksi halde, paleotik zamandaki açlık döngüsü bizi en sonunda yüzde yüz yağ olarak bırakırdı. Fasting sırasında hormonal değişimler daha fazla enerji vermek için etkilerini gösterirler (artan adrenalin) ve bizim yağsız kaslarımızı ve kemiklerimizi (artan büyüme hormonu) korur. Bu gayet normal ve doğal bir şeydir ve ortada korkulacak bir durum yoktur.

Adrenalin Artar ve Metabolizma Hızlanır

Çoğu insan fasting halindeyken yorgun düşeceğini ve enerjisinin tükeneceğinin düşünür. Ancak pek çok insan tam aksini yaşar: kendilerini daha enerjik ve canlı hissederler.

Bunun nedeni vücudun hala enerjiye sahip olmasıdır – bu durumda vücut, enerjisini yiyecekleri yakarak değil yağları yakarak sağlamaktadır. Bunun nedeni ayrıca adrenalin depolanan glikojeni salgılamada kullanılır ve kan şekeri yüksek olsa dahi yağ yakmayı kolaylaştırır. Artan adrenalin seviyeleri vücudumuzu canlandırır ve metabolizmamızı hızlandırır.

Araştırmalara göre dört gün intermittent fasting’in ardından enerji harcanması yüzde 12’ye kadar artış göstermektedir. fasting metabolizmayı yavaşlatmanın aksine daha da hızlandırır.

Büyüme Hormonu Artar – Bu gerçek anti-aging! Gençleşin!

Büyüme hormonu (HGH) hipofiz bezi tarafından salgılanır. Adından da anlaşılacağı üzere çocukların ve ergenlerin normal gelişiminde büyük rol oynamaktadır. Hormon seviyeleri ergenlikte zirve yapar ve yaş arttıkça düşmeye başlar. Yetişkinlerde çok düşük büyüme hormonu seviyeleri vücutta daha fazla yağ toplanmasına, daha zayıf kaslara ve kemik yoğunluğunun düşmesine (osteopeni) neden olur.

Büyüme hormonu, kortizol ve adrenalin ile birlikte karşı düzenleyici hormonlar olarak görev yapar. Bu hormonlar insülin etkilerine karşı olarak ve kan şekeri seviyelerini daha da yükselterek vücuda glikoz miktarını arttırması için sinyalleri gönderir. Karşı düzenleyici hormon seviyeleri uyanmadan önce sabaha karşı saat 4 gibi zirve yapar ve gece boyunca düşen kan şekeri seviyesini arttırır. Bu artış, enerji için daha fazla glikoz üreterek vücudu yeni güne hazırlar.

Ayrıca büyüme hormonu, lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi önemli enzimlerin seviyelerini arttırarak enerji için gereken yağ miktarını da arttırır. Yağ yakımı, glikoz ihtiyacını azalttığı için kan şekerinin de sabit kalmasına yardımcı olur.

Çoğu yaşlanma belirtisi, büyüme hormonu seviyelerinin düşük olmasından kaynaklanmaktadır.  Düşük seviyeli büyüme hormonu bulunan yaşlı kişilere yapılan büyüme hormonu takviyesi yaşlanmaya karşı önemli etkiler göstermektedir. Yapılan randomize – kontrollü çalışmaya göre erkeklerde yapılan altı ay süreli büyüme hormonu takviyesinin yağsız vücut kütlesini (kemik ve kas) 3.7 kilograma kadar arttırtığı ve yağ kütlesini 2.4 kilograma kadar azalttığı bulunmuştur. Benzer sonuçlar kadınlarda da görülmüştür.

Ancak dış kaynaklı büyüme hormonu – vücut tarafından üretilmeyen büyüme hormonu – istenmeyen yan etki riskini taşımaktadır. Kan şekeri seviyeleri prediyabetik seviyelere çıkabilir. Ayrıca kan basıncı yükselir ve buna bağlı olarak prostat kanseri ve kalp rahatsızlığı riskleri de artar. Bu nedenle yapay büyüme hormonu enjeksiyonu nadiren kullanılır.

Peki büyüme hormonunu doğal yollardan arttırabilmek için ne yapabiliriz?

Yemek yemek büyüme hormonunun salgılanmasını önemli ölçüde baskılar, günde üç ve  daha fazla öğün yemek yiyorsak (ara öğünleriniz varya uzmanlarınızın önerdiği! Onlardan bahsediyorum!) gün içinde etkin olarak büyüme hormonu alamayız. Daha da kötüsü aşırı yemek yeme büyüme hormonu seviyelerini yüzde 80’e kadar azaltabilir.

Büyüme hormonu salgılanmasını arttırmanın olası en doğal yolu Fasting’dir. Bir araştırmaya göre fasting’in büyüme hormonu salgılanmasını en az iki kat arttırabileceğimi göstermiştir. Açlık halindeyken sabaha karşı büyüme hormonu (pulsatil) salgılanmasının yanı sıra gün içinde de düzenli olarak büyüme hormonu (nonpulsatil) salgılanması devam etmektedir. Pulsatil ve nonpulsatil büyüme hormonu salgılanması açlık halindeyken artış göstermektedir. İlginç bir şekilde çok düşük kalorili diyetler aynı düzeyde büyüme hormonu salgılanmasını sağlamamaktadır!

Dinlerde oruç neden var şimdi anlıyor musunuz? Açlık halindeki bireyler üzerinde yapılan incelemede büyüme hormonu taban seviyelerinin 0.73 ng/mL’den 9.86 ng/mL’ye yükseldiği görülmüştür. Bu da büyüme hormonunda tamamen ilaçsız olarak yüzde 1250 artış anlamına gelmektedir. 1992 yılında yapılan bir çalışmada ise iki gün oruç tutmanın büyüme hormonu salgılanma seviyesini beş kat artırdığı görülmüştür.

Dolayısı ile binlerce lira verdiğiniz o anti-aging kremleri yerine bedava olan açlık halini mi deneseniz?

Daha az öğün yemeniz dileği ile;

Sencer Bulut

Sports Nutritionist