Intermittent Fasting (aralıklı aç kalma) yaparken 16:8, 18:6 ve 20:4 gibi sayıları duymuş veya okumuşsunuzdur. Bu varyasyonlar adaptasyon süresince sizi daha az öğün ve daha uzun süre aç kalmaya hazırlamak için dizayn edilmiştir.

Örnek olarak 18:6 – Intermittent Fasting’i ele alalım. Buradaki aç kalınan süreyi 18 saat olarak büyük olan rakam belirlerken ikinci tarafta yazan ise yeme penceresi dediğimiz öğünlerimizi tükettiğimiz aralık oluyor. Yani akşam yemeğinizi saat 6 gibi yediğinizde 18 saat saymaya başlıyor ve ertesi gün öğlen 12’de 18 saat dolmuş oluyor ve siz ilk öğününüzü yeme penceresine giriş yaptığınız için tüketiyorsunuz. Bu 6 saatlik boşluk yani öğlen 12’den aksam 6’ya kadar olan zamanda tercihen 2 ama ilk aşamada 3 öğününüzü yiyorsunuz. İşte bu aralığa yeme penceresi (eating window) diyoruz.

Fasting üzerine çalışmaları olan Avustralyalı bir cerrah, kilo vermek için diyetteki kişilerin kahvaltıyı atlaması ve sabahları aç karnına egzersiz yapması gerektiğini iddia ediyor.

Brisbane merkezli laparoskopik, kolorektal ve genel cerrahi uzmanı Dr. Andrew Renaut, obezite ve bağırsak alanındaki çalışmasının, kilolu kişiler için kilo kaybına yol açacak bir program önerdiğini ve diyetteki bir kişinin altı saatlik bir “yeme penceresi” rejimini sürdürüp kalan 18 saati de yemek yemeden geçirmesi gerektiğini belirtiyor.

“Yeme penceresiden arda kalan 18 saati – fasting(açlık)  – sadece su, sade kahve ve yeşil çay tüketerek geçirebilirsiniz!”

Dr Renaut, son verdiği demeçte, insanlık tarihindeki en büyük sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kaldığımız bir dönemde olduğumuzun altını çiziyor ve ekliyor;

“Obezitede bilmeniz gereken şey buna neyin sebep olduğudur ve birçok uzmanda insan vücudunun nasıl çalıştığını anlamamaktadır ve uygulanan bilinen diyetler fayda sağlamamaktadır. Yani kaloriden kısmak işe yaramıyor; daha da şişmanlıyoruz.” Diyor.

Obezite ile ilgili temel sorun her fırsatta belirttiğim gibi İNSÜLİN’dir.

Gün boyu bir şeyler yemek, insülin seviyesinin düşmesini engeller, hep yüksek kalmasına neden olur. Bunun en büyük suçlusu karbonhidratlardır ve bu seviyeyi yüksek tutar. Bu da sonunda insülin direncinin kapısını aralar!

İnsülin, pankreas tarafından üretilir ve kandaki şeker seviyeleri için ana düzenleyicidir. Yediğimiz zaman, glikoz seviyeleri yükselir ve insülin kan dolaşımına salınır. Çoğu zaman, insülin enerji seviyeleri için ” anahtar ” olarak kabul edilir, çünkü hücrelerin kapılarını açar ve böylece bir enerji kaynağı olarak kullanabilirler.

Dr Renaut, vücudumuzun yağ asitlerini kullanmalarına izin vermek için vücudumuzun günün büyük bir bölümünde insülin üretimini durdurmasına izin vermemiz gerektiğinin altını çizmekte.

Birçok diyet yediğimiz gıda miktarına odaklanır, ancak bu sanıldığı kadar önemli değildir çünkü insülini artıran şey miktardan ziyade hangi gıdanın tüketildiğidir. Yani NE yediğimiz NE KADAR yediğimizden daha önemlidir.

Günümüzde, bazı insanlar günde yaklaşık altı öğün yemek tüketir, bu da insülin seviyelerinin asla arzu edilen seviyelere düşürmez.

“Yemek söz konusu olduğunda, üç ana faktör vardır: Ne yiyoruz? Ne zaman yiyoruz? Ne kadar yiyoruz! Bu üçü içinde “Ne” yediğimiz ve “Ne zaman” yediğimiz, “Ne kadar” yediğimizden çok daha önem arz etmektedir.

“British Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan Surrey Üniversitesi tarafından yapılan yeni bir çalışma, aralıklı enerji kısıtlamasının kilo kaybına yardımcı olacağını gösteriyor. Bu ve benzeri birçok çalışma ile insanların günün önemli bir kısmında yemek yememesi ve rafine edilmiş karbonhidrattan uzak durmalarının vücutta depolanmış yağları verimli bir şekilde yaktığı kanıtlanmıştır.

Tabi ki bu bilgi üreticileri pek mutlu etmemektedir. Böyle bir şey yokmuş gibi yapılan reklamlar ve sözüm ona sağlıklı diyetler ile daha fazla ürün satılması teşvik edilmektedir.

Yeme penceresini ne zaman yaptığınız önemli değildir, ancak günün ilerleyen saatlerinde yapmak insanlar için daha kolay olur. Dr Renaut’a göre, günlük yiyecekleriniz genellikle taze balık, et, tavuk eti, peynir, sebze ve süt ürünlerinden oluşur. Ekmek ve makarna da dâhil olmak üzere karbonhidrat olmamalıdır. Aslında bizim sürekli üzerinde durduğumuz düşük karbonhidratlı bir diyet (LCHF) ve Intermittent Fasting (aralıklı aç kalma) beraber uygulanması gereken bir beslenme şeklidir.

Dünyanın her kıtasından düşük karbonhidratlı beslenmeye ve aralıklı açlık haline her geçen gün daha fazla destek gelmesi bizim açımızdan umut vericidir.

Karbonhidrat bağımlısı bir insanın fasting yapması ile etapta kabul ediyorum çok zordur. Bunun sebebi de tükettiği yüksek karbonhidrattan dolayı çok sık acıkması yani leptin direncidir. Danışanlarımın ilk olarak düşük karbonhidratlı bir beslenme programına adapte olmaları ve sonrasında aralıklı açlık haline geçmelerini önermekteyim ve bunun adaptasyonu kolaylaştırdığını birçok kez tecrübe etme fırsatı buldum.

Sencer Bulut

Sports Nutritionist