Karbonhidrat kısıtlaması ile başlayan ketojenik beslenme genellikle kilo verme ile ilişkilendirilir, bu durum bazı önemli soruları da beraberinde getirir.

Ketonlar kilo vermeye neden olur mu?

Ketonlar eşit enerji içeriğine sahip ketojenik olmayan bir diyetten daha fazla yağ erimesinin olduğu metabolik bir durum oluşturur mu?

Alternatif olarak, bir kişi ketojenik beslenmede aynı kilosunda kalabilir veya kilo alabilir mi?

Bu sorulara cevap bulmak için keto-adaptasyonu, iştah, enerji dengesi ve kilo verme arasındaki karmaşık ilişkiyi incelemek gerekmektedir.

Öncesinde, bu soruların son 15 yılda bilim insanları ve halk arasında ciddi tartışmalara yol açtığını ve bu tartışmalarda tarafların diğerinin yanıldığını kanıtlamak için yaptığı araştırmalar için onlarca hatta milyonlarca dolar harcadığını kabul etmeliyiz

Kilo Kaybını Etkileyen Çeşitli Faktörler

Aşırı kilolu hastalar üzerinde 3 ay veya daha uzun süreli “ketojenik diyet” ve “düşük yağlı diyet” kıyaslaması için yapılan çalışmaların çoğunda, düşük karbonhidratlı diyetlerde kilo kaybının daha fazla olduğu görülmüştür (Sachner-Bernstein 2015).  Septiklerin “kilo kaybının çoğu aslında su kaybı” iddialarının aksine birkaç hafta veya daha uzun süreli iyi formüle edilmiş ketojenik diyetlerde kilo kaybının büyük kısmı vücut yağlarının erimesi şeklinde olmaktadır.  “Düşük karbonhidratlı” beslenen ve görünüşe göre pek çaba harcamadan kilo veren kişilerin de anekdotları eklenince, insanlar bunun nedeninin vücudu yağ kaybına zorlayan ketonlar veya ketojenik beslenme olduğuna inanmaya başlayabilir.

Bazı bilim insanları ve gazeteciler, bu kanıtlara bakarak ketojenik diyetlerle bağlantılı bir ‘metabolik avantaj’ bulunduğu sonucuna varmışlardır. Bir başka deyişle bazıları, ketojenik diyetlerin “her kalori aynı değildir” iddialarına yol açan ketojenik olmayan diyetlere kıyasla daha fazla enerji (“kalori”) harcanmasına neden olduğuna inanmaktadırlar (Feinman 2003, Taubes 2007).   Ancak bu durum kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori almamız gerekir – yani “her kalori aynıdır” standart beslenme ve diyetetik savı ile ters düşmektedir.

Bu, tartışmayı çok basit bir düzeye indirgemektedir.

Neden mi?  Çünkü açlık, iştah, enerji tüketimi (yani metabolik hız) ve hatta aktif olma eğilimimizin bile giderek artan hormon ve moleküller tarafından düzenlendiğini biliyoruz, genetik mirasımıza ise henüz değinmedik bile. (Bouchard 1994).  Ayrıca bu çeşitli faktörler birbirleriyle etkileşim halindedir – örneğin: egzersiz yapmak acıktırır, kalori kısıtlaması daha fazla acıktırır ve aktif hareketleri azaltır (Keys 1950), kalori kısıtlaması metabolizma hızını düşürür, egzersiz ve kalori kısıtlaması da birlikte metabolizma hızını belirgin şekilde düşürür  (Phinney 1988).

Şimdi de bu bulmacayı daha da karmaşık hale getiren ketosis eklendi.

Ketojenik Beslenme ve Kilo Kaybı Arasındaki İlişki Hakkında İki Soru

Birincisi, ketojenik beslenme mutlaka kilo vermeyi sağlar mı?

Kısa sürede az çaba ile hızlı kilo vermiş kişilerin verdiği cevap genellikle evettir. Ancak bunun yalnızca bir kişinin (bir kişi ve birkaç arkadaşı) deneyimlerine dayandığını unutmamak gerekir.  Bu durum genellikle insülin duyarlılığı bulunan kişilerde meydana gelmektedir, böylece bu kişi sabit kiloya ulaştığında, muhtemelen ketojenik beslenmeye devam etmeye ihtiyaç duymaz—yani, günlük olarak daha fazla karbonhidrat tüketebilir ancak yine de sabit kiloda kalır. Bu kişinin deneyimine göre ketojenik beslenme kilo vermesine yardımcı olmuş, ketojenik beslenmeyi bırakıp karbonhidrat tükettiğinde de durmuştır.  Bilimsel açıdan bunun bir neden sonuç ilişkisi mi yoksa bir bütün mü olduğuna karar vermemiz gerekmektedir.

Bu da bizi ikinci soruya yöneltir: Ketojenik beslenmeye devam edip kilo vermemek mümkün müdür?

Örneğin, bazı kişilerin on yıl veya daha fazla süredir ketojenik beslenip sabit kiloda ve vücut şeklinde kalması gerçekten doğru mudur?  Eğer öyle ise, büyük miktarlarda yağ tüketildiğinde de bu mümkün müdür?

Ketojenik Diyetlere Gerçek Dünya Bakışı

Bir an için bu meseleyi kültürel / tarihsel açıdan da düşünelim.  Yerli Amerikan göçebeleri (örn. Osage, Kiowa, Lakota, Blackfeet, Shoshone), Arktik Eskimolar, veya Afrika Masai kabilesindeki insanlar protein tüketmiş ve neredeyse hiç karbonhidrat yemeden yıllarca ketojenik beslenmiş ancak yine de kilo vermeden yaşamaya devam etmişlerdir.

Keton Bilimi

Bu çelişkili görüşler bizi ketonlar, iştah ve enerji metabolizması arasındaki ilişki konusunda daha derin düşünmeye itmektedir.  Bilimsel ayrıntılara girdiğim için özür dilemekle birlikte ketonlarla ilgili belirtilmesi gereken birkaç husus olduğunu da belirtmek isterim.

  • Ketonlar (beta-hidroksibutirat [BOHB] ve asetoasetat [AcAc]) hem serum insülini hem de karaciğer glikojen seviyeleri düşük olduğunda karaciğer tarafından üretilmektedir (McGarry 1973).  Karaciğerde depolanan yağlardan, vücudun yağ depolarından çıkan ve kan dolaşımı yoluyla taşınan yağlardan üretilebilirler veya sindirim ve emilim sonrasında şilomikron olarak kan dolaşımına giren beslenmeden gelen yağlardan meydana gelebilirler. Yani vücut yağ depolarının harekete geçirilmesi (kilo kaybı) ile kan keton seviyeleri arasında özel bir ilişki bulunmamaktadır.
  • Ketonlar (özellikle BOHB) beyne ve kalbin bazı bölümlerine enerji sağlayıcı olarak kullanılırlar ve karbonhidratların yüksek olduğu durumlara kıyasla karbonhidratların ciddi şekilde kısıtlandığı hallerde bu kilit organların aynı şekilde ve hatta daha iyi çalışmalarına olanak sağlarlar.
  • Karbonhidrattan ketona geçiş bir gecede gerçekleşmez – keto-adaptasyon sürecinin tam olarak gerçekleşebilmesi için haftalarca sürekli olarak karbonhidrat kısıtlaması gerektirir. Ancak bu süreç tamamlandığında, vücut, karbonhidrat temelli diyete kıyasla iki kattan fazla yağ yakmaya başlar (Phinney 1983, Volek 2016).  Bu durumun sürekli antrenman yapan atletler arasındaki kıyaslamada da doğru olduğu görülmüştür, şöyle ki yüksek karbonhidratlı diyet bağlamında yüksek seviye dayanıklılık antrenmanının vücudun yağ yakması konusunda keto-adaptasyonu ile aynı seviyeye erişemediğini tespit edilmiştir.
  • Keto-adaptasyonu gerçekleştikten sonra, insanlar sürekli olarak açlık ve atıştırma isteklerinde azalma olduğunu belirtmektedirler; (Boden 2005, Mckenzie 2017) ve yüksek karbonhidrat alımı esnasında yaşadıkları günlük enerji ve ruh hali dalgalanmalarının yok olmasa da azaldığını öne sürmektedirler.  İyi bir şekilde formüle edilmiş ketojenik yaşam tarzı izlendiği sürece, bu sorunlar yerini uyumlu bir enerji duygusuna ve zihinsel uyanıklığa bırakmaktadır (Volek & Phinney 2012).
  • Beyin ve kalp için tercih edilen enerji sağlayıcı olmanın yanısıra, BOHB’nin gen ifadesinde (yani epigenetik etkiler) çoklu değişiklikleri gösteren bir hormon gibi işlev gördüğünü kısa süre önce tespit edşlmiştir.  Diğer etkilerin yanı sıra, BOHB vücudun oksidatif strese ve inflamasyona karşı savunulmasını sağlar (Schimazu 2013, Youm 2014), ve ayrıca insülin direncini de kaynağında azaltmaya çalışır (Newman 2014).  Bu yeni bilgi tam anlamıyla bir devrim niteliği taşımaktadır! Bu açıdan bakıldığında karaciğer yağı kullanarak, bizi oksidatif stres, inflamasyon, diyabet ve muhtemelen Alzheimer hastalığı ve ayrıca yaşlanmaya karşı koruyan bir “hormon” üretebilir (Roberts, 2017).  Tüm bu faydaları sağlamak için ihtiyacımız olan şey, keto-adaptasyon sürecinin gerçekleşmesini sağlamak amacıyla karbonhidrat tüketimini kısıtlamaktır.
  • Orta zincirli trigliseridleri (MCT’ler) ve orta zincirli yağ asitleri (MCFA’lar) vücut tarafından depolanamaz, bundan dolayı kan dolaşımındaki MCFA’ların birikmesi tehlikeli olduğundan, ince bağırsaktan emildikten hemen sonra yakılmaları gerekir.  Bu nedenle, kişinin zaman içerisinde herhangi bir zamanda MCT / MCFA alımı kişinin en yüksek yağ oksidasyon kapasitesinden daha fazla olması durumunda, karaciğer devreye girerek, MCFA’ların toksik fazlalığını daha kolay kullanılan ve daha az tehlikeli olan ketonlara indirgemek zorundadır. MCT yağ tüketiminin ketonlarda neden olduğu bu artış, beslenme ketosisiyle ilişkili bazı epigenetik faydaları tetikleyebildiği gibi, keto adaptasyonu ile ilişkili hızlandırılmış yağ yakma gücünü tetiklemez.
  • Aynı sorular, vücudun ekzojen diyet ketonları üzerine yapılan nitelikli araştırmalar tarafından da cevapsız bırakılmıştır. Mevcut ürünler BOHB ile sınırlı olduğundan dolayı, yalnızca BOHB’yi tüketerek, BOHB ve AcAc’ın etkileşimini içeren besinsel ketosisin hangi metabolik faydalarından yararlanılabileceği henüz açık değildir.
  • Tek yumurta ikizi araştırmalarından elde edilen yüksek aerobik güç (Sundet 1994), egzersize karşılık yağ mobilizasyonu(Bouchard 1994) ve karbonhidrattan lipogenez (Kunesova 2002) gibi önemli metabolik değişkenlerin genotipten büyük ölçüde etkilendiğini biliyoruz. Beslenme ketosisine metabolik tepki etrafında büyük ihtimalle önemli genetik bir varyasyon bulunmaktadır, bu, bazı bireylerin, ketona adapte olduklarında daha fazla bir enerji harcama tepkisi içerisine girebilecekleri anlamına gelmektedir.

Ketonlar ve kilo kaybı ile ilgili soruya dönecek olursak, aşırı vücut yağı olan bir kişi ketojenik bir yaşam tarzına başladığında, iştah ve aşermenin azalmasıyla birleşince (Leptin burada çok önemli bir faktör), bu depoları yakma kapasitesi muhtemelen artar ve bu da başlangıçta kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu durumda, açlık ve aşermenin azalması, kişinin yakmak yerine günlük olarak daha az kaloriyi rahatça yemesine izin verdiği sürece, keto-adaptasyonu kilo vermeyi kolaylaştırır.

Zamanla, ketojenik bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insan kilo vermeyi bırakır ve sabit yeni bir kiloya ulaşır(Hallberg 2018).  Açlık ve tokluğun doğal içgüdüleri kişinin günlük harcamasını dengelemek için diyetteki yağ alımında bir artışa yol açtığı sırada bu gerçekleşir. Ancak, proteini orta derecede, karbonhidratlar ise düşük tutulduğu sürece, tüketilen yağlar, keton üretmek için vücut yağının yerine kullanılır, böylelikle beslenme ketosisi açıkça daha fazla kilo kaybı olmaksızın muhafaza edilebilir.

Ancak, çoğu insanın karşılaştığı bir sorun bulunmaktadır. Bu kişilere artan kan ketonlarının kilo vermeyi hızlandıracağı söylenmiştir. Ancak, karbonhidratları azaltmak ve keton düzeylerini yükseltmek için ekstra protein kullanımından kaçınmak yerine, kan keton düzeylerini yükseltmek için ekstra MCT yağı, hindistancevizi yağı veya eksojen BOHB ilave ederek, aynı etkilere sahip olacaklarına inandırılmışlardır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu, onların vücutlarının yağ yakma kapasitesini geliştirmemektedir. Bu, onlara yalnızca vücut yağı yerine yakılması gereken bir yağ türü (bazıları ketonlar olarak) verir. Verdikleri kilo erişmek istedikleri hedefin çok üstünde olduğunda, hayal kırıklığına uğradıklarına şaşırılmamalıdır.

Ketojenik Diyette Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolü için Bu Ne Anlama Gelmektedir?

Özetleyecek olursak, beslenme ketosisinde olmak, vücudun yağ yakma oranını hızlandıracak ve bu da ketojenik diyetten kısa ve uzun vadeli olarak faydalanmanın temel anahtarıdır. Yakılan ekstra yağ, diyetteki yağ artışıyla amaca göre dengelenirse, vücutta yağ kaybı meydana gelmez (fakat yine de farklı faydaları olacaktır). Ancak, doğal düşük karbonhidratlı gıdalar tüketerek beslenme ketosisine ulaşan aşırı yağ dokusu olan insanların çoğu, net yağ kaybına neden olan yaktıkları yağdan daha az yemelerine olanak sağladığı için, başlangıçta daha tok hissederler ve hızlı bir şekilde vücutlarındaki yağlardan kurtulurlar.

Sencer Bulut
Sports Nutritionist