Her üç yetişkinden birinin yüksek tansiyonu (hipertansiyon) vardır. Eğer onlardan biriyseniz, doktorunuzun size verdiği ilk tavsiyelerden biri de tuzu kesmektir.

Yine de sağlıklı bir tansiyon seviyesini korumak için düşük tuzlu bir diyetle beslemekten çok daha fazla yapılabilecek şeyler var – bazı insanlarda işe yarayan bazılarında ise işe yarayamayan bir stratejidir bu.

Aslında, yüksek tansiyona sahip insanların yarısından daha azı bu hastalıklarını kontrol altına alabilmişlerdir, belki de bunun sebebi geleneksel doktorların “yanlış beyaz kristaller” üzerine yani şeker yerine tuza odaklanmalarıdır.

Yüksek tansiyonun başlıca nedenlerinden biri, vücudunuzun yüksek karbonhidrat (yani yüksek şeker) ve işlenmiş gıda diyetine yanıt olarak çok fazla insülin üretmesi ve leptin rezistansı ile ilgilidir.

Hipertansiyonu kontrol altına almanın en etkili yollarından biri LCHF (düşük karbonhidrat) diyetidir.

Aşırı Şeker Yüksek Tansiyona Nasıl Neden Olmaktadır

Yüksek tansiyonun etkili bir şekilde tedavi edilmesi ve iyileştirilmesi için, esas olarak vücudunuzun yüksek bir karbonhidrat ve işlenmiş gıda diyetine yanıt olarak çok fazla insülin ve leptin üretmesi ile bağlantılı olan nedeni anlamak önemlidir. İnsülin ve leptin düzeylerinizin yükselmesi kan basıncınızın yükselmesine de neden olur.

Dr. Rosedale tarafından da belirtildiği üzere, insülin magnezyumu depolar, ancak insülin reseptörleri körelirse ve hücreleriniz insüline dirençli hale gelirse, magnezyum depolayamazsınız, bu nedenle idrar yoluyla vücudunuzdan atılır keza hücrelerinizde depolanan magnezyum kasları rahatlatır.

Magnezyum seviyeniz çok düşükse, kan damarlarınız tamamen genişleyemez ve bu daralma kan basıncınızı yükseltir. Früktoz aynı zamanda kan damarlarındaki nitrik oksidi inhibe ederek kan basıncını artıran ürik asidi de yükseltir. (Ürik asit, früktoz metabolizmasının bir yan ürünüdür. Aslında früktoz, genellikle birkaç dakika içinde ürik asit düzeylerini arttırabilir bunun sebebi de früktozun sadece karaciğerde işlenebilmesi ve bir enerji kaynağı olmamasıdır! Aynı alkol gibi.)

Nitrik oksit, damarların esnekliğinin korunmasına yardımcı olur, bu nedenle nitrik oksit baskılanması kan basıncında artışa neden olur. Dolayısıyla, yüksek tansiyonun düzeltilmesi için uyarlanmış herhangi bir program, insülin/leptin duyarlılığınızı ve ürik asit seviyenizi normalize etmeye yardımcı olması için gereklidir.

Sonuç olarak, şekeri diyetinizden çıkararak üç sorunun hepsini (insülin, leptin ve ürik asit) tek bir adımla çözebilirsiniz. Standart bir öneri olarak, toplam karbonhidrat tüketiminizi günde 50 gramın altında tutmanızı tavsiye ederim.

İnsüline karşı dirençliyseniz (kilolu insanların çoğunluğu gibi), yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz, kalp rahatsızlığınız veya diğer kronik hastalıklarınız varsa, sağlığınız normale dönünceye kadar hiç şeker tüketmemeniz akıllıca olacaktır.

Tuz, Hipertansiyonda Rol Oynar mı?

Şekerin yüksek tansiyondaki rolü daha net hale gelirken, kalp sağlığınızı desteklemeye yönelik diyetinizden tuzu çıkarma tavsiyesi ne anlama gelmektedir?

Genellikle kullanılmakta olan ticari olarak işlenmiş sofra tuzu, aşırı derecede su tutmanıza, yüksek tansiyona ve nefes darlığına yol açabilir. Uzun vadede ise yüksek tansiyona, böbrek ve kalp rahatsızlığına, kalp krizi ve kalp yetmezliğine sebep olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, güçlü deliller, işlenmiş tuz aslında sıvı tutumuna ve ilgili sağlık sorunlarına neden olabileceğine gösteriyorken, çok sayıda araştırma da genel olarak, tuz-kalp hastalık bağlantısını çürütmüştür. Dolayısı ile zaten işlenmiş tuzların sağlıklı tuzlar ile hiçbir ilgisi olmadığını biliyoruz. Kimyasal beyaz kristalleri kullanmamanız gerekmektedir.

Bilmeniz gereken, çoğu evde ve lokantada bulunan işlenmiş gıdalara ve tuzluklara ilave edilen işlenmiş tuz ile doğal tuz arasında büyük bir fark var. Doğal tuz sağlığa faydalı iken, işlenmiş tuzdan kaçınılması gerekmektedir.

Tuzun sağlığa zarar verip vermeyeceği üzerinde önemli bir etkisi olabilecek bir diğer faktör, diyetinizdeki tuz ve potasyum oranıdır. Diğer parametrelerin yanı sıra, vücudunuz, vücut sıvılarınızdaki uygun pH seviyelerini korumak için potasyuma ihtiyaç duyar, potasyum aynı zamanda kan basıncınızı düzenleyen bütünleyici bir rol oynar. Potasyum eksikliğinin aşırı sodyumdan hipertansiyon üzerinde daha çok etkiye sahip olabileceği düşünülmektedir. Sodyum-potasyum oranındaki dengesizlik hipertansiyona neden olabilir ve bu dengesizliğin oluşmasındaki en büyük neden, sodyum açısından yüksek potasyum açısından ise düşük olan işlenmiş gıdaları tüketmektir. Unutmayın, işlenmiş gıdalarda früktoz da bulunur ve bu artış, neredeyse tüm kronik hastalıkların yanı sıra artmış hipertansiyon riski ile açıkça ilişkilidir.

Dr. Elena Kuklina’ya göre, potasyum, tuzun kalbe zararlı etkilerini nötralize edebilir. Açıkçası, çok fazla tuz ve çok az potasyum tüketenlerin kalp krizinden ölme riskleri, bu besinleri eşit miktarda tüketenlere oranla iki kat daha fazladır.

Hipertansiyonun Önlenmesine Yönelik Tavsiye edilen Stratejiler

Size yüksek tansiyon hastalığı teşhisi konulursa, diyet stratejileri, seviyelerinizi kontrol etmede çok önemli olacaktır. Yüksek tansiyonunuz varsa, işlenmiş gıdalardan kaçınma (şeker/früktoz, tahıl, trans yağ ve diğer yapay yağlar ve işlenmiş tuz) benim bir numaralı önerimdir. Bunun yerine, bütün, ideal organik gıdaları diyetinizin odak noktasına getirin. İşlenmiş gıdaları ve sebze olmayan karbonhidratları diyetinizden azalttıkça, bunları sağlıklı yağlarla değiştirmek istersiniz.

Sağlıklı bir tansiyon için önemli olan beslenmenizin yanı sıra daha fazla hareket etmenizdir.  Münferit kas gruplarını çalıştırdığınızda, bu kaslara olan kan akışını artırırsınız ve iyi kan akışı insülin duyarlılığını artıracaktır. Bir taşla birkaç kuş vurmak isterseniz, açık havada güneşli günlerde yalınayak egzersiz yapın. Açık havada 10.000 adım size fayda sağlayacaktır.

Güneş ışığını almanız sadece kalbe yararlı olan D vitamini üretimini artırmak için değil, aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olacak sağlıklı 24 saat sürdürmenize yardımcı olacaktır. Yetersiz uyku, dirençli hipertansiyona neden olabilecek ve genelde göz ardı edilen bir faktördür. Yalınayak dolaşmak topraklama yapmanızı da sağlar. Deneyler, dışarıda yalınayak yürümenin (topraklama olarak da bilinir), kan basıncını düzenleyen kan viskozitesini ve kan akışını geliştirdiğini göstermektedir. Çoğu vakada, yüksek tansiyonun doğal yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol altına alınabilecek ve çoğunlukla üstesinden gelinebilecek bir durum olduğunu unutmayın.

Size birkaç öneride bulunabilirim;

  1. Kahvaltı yapmayın: Araştırmalar aralıklı bir şekilde aç kalmanın(Fasting), yüksek tansiyon için risk faktörleri olan obezite ve tip 2 diyabetle mücadelede yardımcı olduğunu gösteriyor. Vücudunuz, aç kaldıktan bir süre sonra insülin ve leptine karşı oldukça duyarlı hale gelir. Birçok aç kalma şekli olsa da, uyum sağlamanın en kolay yollarından biri, yemeğinizi her gün belirli ve kısa zaman aralıklarıyla sınırladığınız bir beslenme programıdır. İnsülin direncinizi giderene kadar genellikle kahvaltıyı atlayıp ilk öğün olarak öğle yemeği ile güne başlamanızı öneririm, açlık insülin düzeyleri normale dönerse kahvaltı yapabilirsiniz.
  2. Vitamin D düzeylerini optimize edin: Arteriyel sertlik (ateroskleroz), yüksek tansiyon için önemli bir faktördür. Kanınız kalbinizde hareket ederken, aort duvarınızdaki baroreseptörler denilen basınç yükünü hisseder ve sinir sisteminize basıncı yükseltmesi veya azaltması için sinyal gönderir. Bununla birlikte, arterleriniz ne kadar sertleştikçe, baroreseptörleriniz de duyarsızlaşır ve uygun sinyal gönderilirken de daha az etkin olurlar. D vitamini eksikliği sert arterlere bağlıdır, bu yüzden seviyenizi optimize etmek çok önemlidir.
  3. Stresten kaçının: Stres ile hipertansiyon arasında ilişki olduğu kanıtlanmıştır. Korku, öfke ve üzüntü gibi bastırılmış olumsuz duygular, günlük yaşamda kaçınılmaz olan stresler ile baş edebilmenizi ciddi oranda sınırlandırabilir. Zararlı olan şey stresli olaylar değil, bu tür olaylara başa çıkabilme yeteneğinizin eksik olmasıdır. Bastırılmış, olumsuz duygularınızı tersine çevirmek ve stresinizi azaltmak için Duygusal Özgürlük Tekniğini (EFT) öneriyorum.
  4. Omega 6:3 oranınızı normalize edin: Çoğu insan beslenmelerinde çok fazla omega-6, çok az omega-3 alır. Omega-3 yağlarını tüketmek, insülin direncine maruz kalıyorsanız, insülin reseptörlerini yeniden duyarlılaştırmaya yardımcı olacaktır. Omega-6 yağları mısır, soya, kanola, aspir ve ayçiçek yağı içinde bulunur. Bu yağların birçoğunu tüketiyorsanız, onları önlemeniz veya sınırlamanız gerekecektir. Omega 3s için en iyi besin kaynağı balık ve deniz yosunlarıdır. Eğer balık tüketmeyi hiç sevmiyorsanız, balık yağından kat ve kat daha güçlü olan yüksek kaliteli bir kril yağı tüketin.
  5. Bağırsak florasını optimize edin: Bağırsak florasını optimize etmenin en iyi yolu, şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve hemen probiyotik takviye kullanmak yerine, yaklaşık 100 kat daha fazla bakteri ihtiva edebilen fermente edilmiş gıdaları diyete eklemektir.
  6. Optimal sodyum-potasyum oranını koruyun: Belirtildiği gibi dengesiz bir oran hipertansiyona neden olabilir. Oranınızın iyi olduğundan emin olmak için işlenmiş tuz açısından çok yüksek ve potasyum ve diğer gerekli besin maddeleri açısından ise düşük olan tüm işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın. Bunun yerine, en iyi besin içeriğini elde etmek için ideal, organik ve lokal olarak yetişmiş bütün, işlenmemiş gıdalar diyetini uygulayın. Bu tür bir diyet, doğal olarak, sodyum ile ilişkili olarak çok daha fazla miktarda potasyum sağlayacaktır.

Bunun için en doğru sistemin düşük karbonhidratlı (LCHF) beslenme olduğunu düşünüyorum.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
Sports Nutritionist