Sindirim sisteminizin, tüm vücudunuzun bağışıklık sisteminin %70’den fazlasını düzenlediğini biliyor muydunuz?

Bağırsağınız, ikinci beyin olarak bilinmektedir ve beynin kendisinden daha fazla nörotransmitterlere sahiptir!

Sağlık ve performansınız için içyapınızı en uygun hale getirmek adına yapabileceğiniz şey işte tam burada!

Sporcuların performansında bir sonraki keşif sahasının ne olacağı ile ilgili son zamanlarda durum netleşmeye başladı; cevap sizi şaşırtabilir: bağırsak!

Araştırmalar gösteriyor ki bağırsak olarak da bilinen gastrointestinal kanalınızdaki bakteriler sağlığınız ve atletik performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Açıkçası, bu yeni bir araştırma alanıdır ve sizin kontrolünüz dışında olan bağırsağınızın bakteriyel yapısını etkileyebilecek birkaç etmen vardır. Ancak kontrol edebildiğimiz büyük değişken beslenme şeklimizdir.

Şu an bildiklerimize dayanarak, bağırsak sağlığınızı geliştirme planları, hem probiyotiklerin hem de bizim “prebiyotik” olarak bildiğimiz yeni fenomenin artan bir şekilde tüketilmesini içermelidir.

Öğünleriniz, mikroplar ve bağırsak arasında çok önemli bir yere sahiptir. Benzer bir mikrobiyal öz bireyler arasında paylaşılırken, her bir kişinin kendi genetiği, yaşam şekli, öğünleri ve çevresinden etkilenen ayrı ve değişken bir bağırsak yapısı vardır.

Bağırsaklarda işler kötüye gitmeye başladığında, “disbiyoz” olarak ifade edilen hastalık kaynaklı risk çevresi kökleşmektedir. Bu da çok az potansiyel zararlı bakteriyel tür veya cinsin, daha uygun türler üzerine üstün gelmesi halinde gerçekleşir. Öğün ile uyarılmış disbiyoz, kardiyovasküler rahatsızlıklar, kalın bağırsak kanseri, hassas bağırsak sendromu, oto-immun rahatsızlıkları, Crohn’s hastalığı, obezite, tip 2 diyabetleri ve ülseratif kolit gelişimi için yardımcı unsur olarak tanımlanmaktadır.

Bağırsak sağlığınızı geliştirme sebebiniz ne olursa olsun, en önemli sebep bağırsağınızdaki iyi bakteri oranının kötü bakterilere üstün gelmesini sağlamak gibi görünmektedir. Bu gerçekleştiğinde, sporcular için birkaç ciddi fark yaratacak değişiklikler görünmektedir:

  • Laktoz intoleransı olanlarda laktoza karşı toleransı geliştirmek
  • Bağışıklık işlevlerini arttırmak
  • Kan yağı seviyelerini geliştirmek
  • Kas hasarını azaltmak ve kas iyileşmesini arttırmak

Başarı sağlamak için probiyotiklerin yeterli ve düzenli prebiyotik tedarikine ihtiyacı vardır.
Prebiyotikler, probiyotikler için gıda kaynağı olarak hareket eden sindirilebilir gıda içerikleridir.
Başka bir deyişle, siz sindiremezsiniz, ancak bağırsak bakteriniz sindirebilir.

Artan prebiyotik lif alımı ile bağlantılı faydaların bir kısmı şunlardır:

  • Mineral emilim ve kemik mineral yoğunluğunun artması
  • İnsülin hassasiyetinin ve insülin direnç işaretçilerinin artması
  • Doyma hissinin artması ve iştahın azalması
  • Vücut ağırlığı yönetiminin artması

Bağırsağınız büyüleyicidir!!!

Bu karmaşık tüpler, tüneller ve sindirim özsuları ağı hem gıdalarımızı parçalar hem de sağlığımızı kontrol etmede merkezi bir rol oynayan trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Bifidobacteria gibi iyi bakteriler ayrıca spor performansında önemli rol oynarlar. Herhangi bir sporcu için, bağırsaklardaki farklı bakteri türlerine yönelik olarak sağlıklı bir denge sağlamanız eğitim ve beslenme programınızın kilit parçası olmalıdır.

İyi bağırsak bakterilerinin hayatta kalması için prebiyotik tüketimi şarttır ve önemli işlevleri şunlardır:

Enerji salınımı

Vücudun pek çok besin öğesini sindirme ve emme kapasitesine rağmen, bazı gıda maddeleri tam olarak besin değerlerini özütlemek için bakterilerin müdahalesini gerektirir. Mesela, lif gibi bazı düşük glisemik karbonhidratlar, “iyi” bakteriler tarafından sindirildiklerinde örneğin kısa zincirli yağ asitleri gibi temel içeriklere tamamen parçalanabilir ve kullanılabilir ve böylelikle ekstra bir enerji kaynağı sağlanabilir.

Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin düzenlenmesi

Vücudun bağışıklık sisteminin %70’ından fazlasının bağırsaklara ve bağışıklık sistemi yanıtlarını kontrol etmede ve ayarlamada kilit rol oynayan bakterilere dayanması şaşırtıcı bir gerçektir.
Bunu yapmalarının yollarından birisi, bağışıklık tepkilerini düzenlemek ve ayarlamak için bağırsak hatlarındaki özel dokular ile doğrudan etkileşime girmektir. Çok sayıdaki “dost” bakterilerin varlığı kolonizasyon direnci olarak ifade edilen bakterinin oluşmasını engelleyen rahatsızlıklarda yardımcı olur.

Önemli besin değerlerinin üretimi

Pek çok atletin vitamin alımı için besin takviyesine güvenmelerine rağmen, çok az insan bağırsaklardaki iyi bakterilerin pek çok sayıdaki farklı vitamin türünü üretebildiğinin farkındadır. Bu yüzden artık atletlerin vitamin-mineral takviyeleri yerine prebiyotik takviyelerine yöneldikleri gözlemlenmiştir.
Özetlemek gerekirse, bağışıklık sisteminin %70’inden fazlasının bağırsaklara dayandığı gerçeğinin keşfi ile sporcular bu sağlık meselesine bakış açılarını değiştirmektedirler. Buna bağlı performans artışının ve korunumunun direk olarak sağlıklı bir bağırsak florasından geldiği kaçınılmazdır.

İdeal bir bağırsak sağlığı için en iyi 5 yiyecek/içecek önerim:

  1. Fermente gıdalar: Lahana turşusu, salamura sebzeler, yoğurt, tereyağı, kefir ve kombu çayı. Yıllar önce, buzdolabının ve modern işlenmiş gıdaların icadından önce, atalarımız bağırsak sağlığı ile ilgili bizimle aynı sorunlara sahip değillerdi. Çünkü onların diyetleri esasen fermente ve kültür gıdalarından oluşmaktaydı. Bu da vücuda bol miktarda faydalı bakteri sağlıyordu.
  2. Kemik suyu: Bağırsağı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlıklı sindirimi teşvik eder. Kemik suyunda yer alan jelatin bir hidrofil koloittir. Mide özsuyunuz içeren sıvıları çeker ve tutar, böylelikle de sindirimin düzgün bir şekilde yapılmasını destekler.
  3. Tarçın: Sindirimi arttırır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
  4. Nane: Mideyi yatıştırıp mide-bağırsak kanalını rahatlatır.
  5. Kahverengi Deniz Yosunu (Ascophyllum Nodosum): büyük bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakterilerin sayısını arttırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.
  6. Yeşil Sebzeler: Lif ve faydalı mineraller bakımından yüksek seviyede olan brokoli, lahana, karnabahar, kuşkonmaz vb…

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist & Health Coach
Certified Banting Coach – The Noakes Foundation