Vücudunuz, iki zıt kutup arasında düz bir geçişe göre tasarlanmıştır: “Tokluk” ve “Açlık”

Tokluk durumda, insülin yükselir ve bu da vücudunuza yağ hücrelerinde kalori depolamanız yönünde sinyaller gönderir. İnsülinin varlığında, yağ yakımı durur ve vücut bunun yerine glikoz yakma eğilimine geçer.

Açlık durumda ise, insülin düşük seviyededir (buna karşın glikagon ve büyüme hormonu seviyesi yükselir). Vücut yağ hücrelerindeki depolanmış yağı harekete geçirir ve enerji için bu yağı yakma eğilimi gösterir.

Vücut sadece ve sadece Açlık durumunda depolanmış vücut yağlarını yakabilir ve tokluk durumunda iken de sadece daha fazla yağ depolayabilirsiniz. Bir kere bunu hiç aklınızdan çıkarmayın!

Arasındaki Denge Bozuldu!

Maalesef, zamanla aç kaldığımız zaman git gide daha azalmış, tokluk halinde bulunduğumuz zaman ise git gide artmıştır. Bunun sonucunda ise, vücutlarımız ve hücrelerimiz enerji için depolanmış olan yağları harekete geçirip yakmak yerine, glikoz-yakma esasına dayalı yollara başvurmuş ve bizi gün geçtikçe şişmanlatmıştır.

Aç kalmaktan ödü kopan bir toplumunda buna bağlı olarak: obezite, karın bölgesi yağlanması, yüksek seviyede trigliserit, düşül HDL veya “iyi” huylu kolesterol ve tip-2-diyabeti ile sonuçlanan yüksek seviye glikoz gibi problemleri gün geçtikçe artmaktadır.

İnsülin direncine sahip birisi hücresel seviyede baskın olarak glikoz yakar, böylelikle de nadiren vücut yağlarını yakma imkânına sahiptir. Bu insanlar en son yemeklerinden elde ettikleri glikozu tükettiklerinde, yağları yakmak için kolayca aç kalma durumuna geçiş yapma yerine, daha fazla glikoz açlığı çekmektedirler. Çünkü vücutları ve hücreleri enerji için yağları harekete geçirip yakmaya yönelik olarak daha düşük bir kapasiteye sahiptir.

Şöyle ifade edeyim: Neden obez biri HEP acıkır? Veya çok şiddetli acıkır?

Oysaki uzun süre idare edecek yağ depoları vardır. Bu konuda dünya rekoru, 382 gün boyunca aç kalıp, sadece su ve vitamin tüketen ve hiçbir hastalık etkisi olmadan 125 kilo kaybeden 206 kilo ağırlığındaki bir adama aittir. Ancak, ortalama düzeyde kilolu biri, tokluk hissinde olmaya alışır, bu durumda daha az egzersiz yapar ve buna bağlı olarak hücresel seviyede yağdan ziyade glikoz yakar. Kronik olarak yüksek insülin seviyesine neden olan ve bundan etkilenen, yağ depolarına neden olan ve adipositlerden (yağ hücreleri) yağ hareketlenmesini baskılayan insülin direncine sahiptirler. Hücre içerisinde küçük enerji fabrikaları olan mitokondrilerde bile değişiklikler meydana gelmektedir.

Mitokondri, yakıt için ya glikoz (şeker) ya da yağ yakabilir, zamanla da birini diğerine tercih eder. “Şeker yakıcılar” glikozu yakan mitokondrideki yolları arttırmış ve yağ yakmaya yönelik yolları azaltmış ise bunu tersine çevirmek bir adaptasyon süreci alacaktır. Peki, birkaç saat yemeyi kesen “şeker yakıcısı”na ne olur? Son yemeklerinden elde ettikleri glikozu tükettikleri için, hemen aç kalma durumuna geçiş yapıp depolanmış vücut yağlarını harekete geçirmek ve yakmak yerine, DAHA FAZLA GLİKOZ için ACIKMAYA başlarlar! Günün büyük bir kısmını, birkaç saatte bir yemek yeme, glikozu alma ve sonra da kan şekeri düştükçe acıkma şeklinde bir döngü içerisinde geçireceklerdir. Bu acıkma krizleri baş dönmesi gibi durumlara da yol açabilir.

Yağ Adaptasyonu

İnsanlar, “yağ adaptasyonu” yeteneğine sahiptir ve glikoz yerine depolanmış vücut yağlarıyla kendilerine yakıt temin etme kabiliyetini geliştirirler. Ancak, bu zaman ve pratik gerektirmektedir ve vücudunuz, yağ yakma yolunu yavaş yavaş geliştirmek veya arttırmak için birkaç işlemi gerçekleştirmek zorundadır. Bu da hücresel seviyede (mitokondri) yağ yakma yollarını geliştirmenin yanı sıra adipositlerden (yağ hücreleri) elde edilen serbest yağ asitlerine yönelik olarak yağ hareketlenmesini desteklemek ve insülin seviyesini düşürmek için insülin hassasiyetini arttırmayı içermektedir.

Enerji için “yağ adaptasyonu”nu veya depolanmış vücut yağlarının başarılı bir şekilde yakılması kabiliyetini geliştirmenin birkaç yolu vardır.

Bunlar:

  • Düşük karbonhidrat diyetleri. LCHF (Düşük karbonhidrat yüksek yağ) esaslı öğünler almak enerji için vücudun glikozdan ziyade yağ kullanma yeteneğini geliştirir. Çünkü açlık durumunda bile her zaman daha fazla yağ ve daha az glikoz mevcuttur.
  • Egzersiz. Yüksek yoğunluklu egzersiz, glikoz ve glikojeni hızlı bir şekilde tüketir ve yakıt için vücudu daha fazla yağ kullanmaya zorlar. Egzersiz ayrıca insülin hassasiyetini de arttırır ki bu bizim istediğimiz sonuçlardan bir tanesi.
  • Aç kalma ve açlık halinde daha fazla azman geçirme, yağları yakma konusunda vücuda daha fazla “pratik” yaptırır. Daha önceki yazılarımda bahsettiğim gibi günde 2 öğün yenip, başka hiçbir şey yenmeden yapılabilir. (çok güzel sonuçlar almaktayız bu yöntem ile)

 

Metabolik Egzersiz

Bunun amacı ise vücudun aç kalma yeteneğini ve devamlı şeker (glikoz) yakma yerine yağ yakma kabiliyetini güçlendirmek ve egzersiz yapmak için bir strateji olarak “AÇ KALMA” uygulamasına vurgu yapmaktır.

Tıpkı her şey gibi, bu kabiliyet de pratik ile zaman içerisinde güçlenebilir. Ancak bu kabiliyet de kullanılmaması halinde körelir veya zayıflar. Bu da aynı kolunuzu kırdığınızda ve birkaç hafta boyunca alçıda kaldığında kaslarınızın yaşadığı atrofiye benzer.

Aç kalma durumunda zaman harcamak, tam bir egzersiz formudur – METABOLİK BİR ÇALIŞMA.

Aslında, egzersiz ve aç kalma arasında pek çok paralellik vardır.

Bu sistem aşağıdaki tüm hususları sağlamanıza yardımcı olacaktır:

  • Kandaki glikozu düşürür.
  • İnsülin seviyesini düşürür.
  • İnsülin hassasiyetini arttırır.
  • Lipoliz ve serbest yağ asidi hareketlenmesini arttırır.
  • Hücresel yağ oksidasyonunu arttırır.
  • Glikagonu arttırır (İnsülin karşıtıdır).
  • Büyüme hormonunu arttırır. (İnsülin karşıtıdır).

 

NEREDEYSE HİÇBİR ŞEY YAPMAYARAK yukarıdakilerin tümünü başarabileceğiniz biliyor muydunuz? (Ben yine de spor yaparak destekleme taraftarıyım 🙂 )

Kilit nokta “AÇ KALMA”dır. Gün boyunca aç kaldığınız süreyi arttırmak, egzersize yakın bir şekilde tüm bunların gerçekleştirilmesini sağlar. Aç kalma durumundaki süreyi arttırmak ise metabolik bir egzersiz olmakta ve vücudunuzu adipoz depolarınızdan (yağ dokusu) serbest yağ asitlerinin hızlı ve etkili bir şekilde hareket etmesi için eğitmektedir. Tıpkı kilolu ve vücudu yapılı olmayan insanların koşu yapması, ağırlık kaldırması veya çeşitli şekillerde egzersiz yapması gibi, bunlar da yakıt için depolanmış olan serbest yağ asitlerini hızlı ve etkili bir şekilde harekete geçirme ve yakma söz konusu olunca genelde körelmiş vasiyettedirler. Aç kalma ve günün daha fazla kısmını “aç” geçirme, kilo kaybı da dahil olmak üzere pek çok sağlık faydalarına sahip harika bir metabolik “egzersiz”dir.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut
International Sport Nutritionist & Health Coach