Ketojenik Adaptasyon

Ketojenik Adaptasyon

İnsan metabolizmasının esnekliği, beslenme ile ilgili çeşitli enerji kaynaklarını kullanmak için yetenekleri bakımından ciddi ölçüde gelişmiştir. Kültürel tarih açısından bakıldığında, insanlar; kuşaklar boyunca, makro besin spektrumunun bir ucunda beslenme ile ilgili enerjinin %80’ini karbonhidrat olarak, diğer ucunda da %80 üzerini yağ olarak (ketojenik bir beslenme) sürdürme yeteneği göstermişlerdir.

Bu geniş beslenme seçenekleri dikkate alındığında, insanlar için ideal besin karışımı nedir?

Bu spektrumun bir ucu diğerinden daha mı iyidir?

Veya ortada bir yerde kalmak en iyi olanı mıdır?

Spektrumun bir ucuna uyum sağlanırsa temin edilen baskın yakıtın kullanımının en uygun hale getirilmesi insan metabolizmasının ne kadar zamanını alır?

Şaşırtıcı bir şekilde, tüm bunların doğru cevabı şudur: “Gerçekten bilmiyoruz!”.

Evet, pek çok hastalık belirtisinin ve sağlık göstergesinin, ketojenik bir beslenmeye başlanmasının hemen ardından daha iyiye gittiğini biliyoruz. Henüz tam anlamıyla anlamadığımız şey ise keton birikiminin metabolizma sağlığını desteklemesi, altta yatan tüm fizyolojik süreçler ve tam anlamıyla faydalanmak için sürecin ne kadar zaman aldığıdır.

Bu konu hakkında daha fazla şey bilmememizin sebeplerinden birisi, bu beslenme spektrumunun yüksek yağ içerikli ucunda uzun vadeli insan araştırmalarının olmamasıdır. Pek çok beslenme uzmanı dâhil olmak üzere birçok insan, yüksek yağlı besinlerin etkilerinin, sadece bir veya iki hafta sonra tespit edilebileceğine inanmış görünmektedirler. Bu yüzden, özellikle fiziksel performans üzerindeki etkileri hesaplayan pek çok besin çalışması, genel olarak iki hafta veya daha az bir süre devam ettirilmektedir. Çok düşük karbonhidrat alımına uyum sağlama sürecinin en azından bir ay ve hatta biraz daha uzun bir zaman gerektirdiğini gösteren verileri 30 yıl önce yayınlanmış olmasına rağmen durum hala budur.

Peki, ne kadar zaman alır? Bu hangi adaptasyon ölçüsünün dikkate alındığında bağlıdır ve bireyler arası çeşitliliğin de etkileyen bir unsur olduğunu olasıdır.

Ketojenik bir beslenme günler içinde sizi keton birikimi durumuna sevk ederken, tamamen adapte olmak ise haftalar veya aylar alabilir.

Keton Metabolizmasını En Uygun hale Getirmek Ne Kadar Zaman Alır?

Derhal ortadan kaldırabileceğimiz basit varsayım şudur ki, keton adaptasyonu, kandaki keton seviyesinin (esasen beta-hidroksibutirat) artışı ile eş zamanlı olarak meydana gelmektedir. Bu hipotez ise, tüm keton faydalarının döngüdeki mevcut miktar ile doğrudan bağlantılı olduğu varsayımına dayanmaktadır. Ancak sorun şu ki, kontrollü yatan hata çalışmalarımızda, BOHB kan seviyesi, ketojenik bir beslenmeye başlanmasının ilk haftasında yeni sabit bir seviyeye ulaşmaktadır (Phinney, 1980; Phinney, 1983); ancak birisinin öznel ve nesnel olarak enerjik bir egzersiz yapma yeteneğinin, düzelmesi ve sonrasında da stabil hale gelmesi birkaç hafta ile birkaç ay almaktadır.

Diğer bir deyişle, normal veya arttırılmış bir egzersiz performansına imkân tanıyan keton adaptasyonu süreci, kandaki keton seviyesinin ardında kalmaktadır.

Vücudun sıkı bir karbonhidrat kısıtlamasına nasıl uyum sağladığını gösteren diğer bir olgu ise kaslarda yer alan glikojen miktarı olabilir. Uzun zaman önce, besin karbonhidratının çok düşük olduğu zamanlarda bile, kaslardaki glikojenin, yüksek yağlı bir öğünden 4-6 hafta sonra sadece önceki seviyesinin yarısına indiğini fark etmiş olduk (Phinney, 1980; Phinney,1983). Ancak yakın zaman önce, 6 ay veya daha fazla süre boyunca ketojenik bir beslenme gerçekleştiren yüksek eğitimli koşucular üzerinde çalışıldı. Etkiletici seviyedeki haftalık eğitim mesafelerine rağmen, glikojen seviyeleri; yüksek karbonhidratlı beslenme gerçekleştiren bir grup atletin seviyesine geri dönmüştü (Volek 2016). Bu da; vücudun glikojenez yoluyla kaslardaki glikojeni üretme ve koruma yeteneğinin ince ayarlı olabileceği ancak bunun da ortaya çıkmasının 4-6 hafta alacağı anlamına gelmektedir.

Keton Adaptasyonu için Biyo-gösterge olarak Serum Ürik Asit 

Vücudun keton adaptasyonuna yönelik büyüleyici potansiyel göstergesi, ketojenik bir beslenmenin başlaması sonrasındaki serum ürik asit içeriği cevabıdır. Normal ürik asit seviyelerine sahip sağlıklı insanlarda, değerler, keton birikiminin ilk haftasında genellikle ikiye katlanır. Bu olgu yarım asır önce açıklanmış olmasına rağmen, sebepleri pek anlaşılamamıştır. Bazı tıbbi uzmanlar, ya artan ölü hücreler ya da yüksek seviyede protein alımı (örneğin; nükleik asit içeren etler) nedeniyle karbonhidrat kısıtlamasının ürik asit haline getirmek için daha fazla nükleik asit kaynaklı pürine neden olduğunu varsaymaktadırlar. Detaylı bir şekilde açıklayamayacağımız sebeplerden dolayı, bu mekanizmaların hiçbiri yayınlanmış literatürdeki verilerde yer almamıştır.

Ketojenik beslenme gerçekleştiren sağlıklı bir kişi için genel serum ürik asit seviyelerinin ilk haftadaki hızlı yükselişi, kandaki ketonların artışı ile eş zamanlı olarak meydana gelmektedir; ancak daha sonra yavaş düşüş, besin proteinlerinin ve kandaki ketonların sabit seviyelerine rağmen meydana gelmektedir. Diğer bir deyişle, kandaki ürik asidin artışı, keton birikiminin başlangıcıyla bağlantılı görülmektedir; ancak o zaman da, vücut kandaki kesintisiz ketonlara rağmen normal ürik asit aralığına yavaşça geri döner.

Peki, bu ne demek oluyor?

Bu soruya yönelik en uygun cevap, böbreklerimizin organik asitler ile nasıl baş ettiği bir nebze anlaşılmıştır. Besinlerde yer alan veya metabolizmamız tarafından üretilen çok fazla aside karşı vücudun asit-baz dengesini korumak için, böbreklerimizin, kandaki organik asitleri tanımlama ve aktif bir şekilde temizleme kapasitesi vardır. Bir dereceye kadar, keton birikiminin başlangıcında, bu rastgeleymiş gibi görünür – ürik asidi (kanda birikmesi halinde toksik olabilir) ve toksik olmayan ketonları işler. Bu yüzden keton birikiminin başında, bu iki organik asit boşaltım için yarışmaktadır. Bu da kandaki ürik asidin, üretimde artış olmamasına rağmen yükselmesine sebebiyet verir. Bu da, ketonların gönüllülere damardan verildiğinde kandaki ürik asit seviyesinin keskin bir şekilde artış gösterdiğini tespit eden iki çalışma ile yıllar önce rapor edilmiştir (Lecocq, 1965; Goldfinger, 1965).

Ancak zamanla, devamlı suretteki kan ketonlarına rağmen vücudun ürik asidi etkili ve yavaş bir şekilde atmasına imkân tanıyan bir şeylerin meydana geldiği görülmektedir. Diğer bir deyişle, böbrekler, beta-hidroksibutiratın mevcudiyetinde ürik asit boşaltımını normale getirmeye uyum sağlar; ancak daha yeni derinlemesine anladığımız sebeplerden dolayı bu süreç birkaç ay almaktadır. Bunun nasıl meydana geldiği ile ilgili bir ipucu; aynı kan ketonu seviyelerine sahip olmasına karşın – 4 gün sonra – böbreklerin üçte biri oranında ketonları dışarı atmasından 3 hafta sonra yapılan açlık keton birikimi gözlemleridir (Fery, 1985). Bu da pek çok hafta sonra, böbreklerin ketonları nasıl muhafaza edeceğini (örneğin; uyumlandırma) ve yine etkili bir şekilde ürik asit boşaltımı işlemine geri döneceğini öğrendiğini işaret etmektedir.

Böbreklerin organik asitlerin işlenmesindeki bu yavaş süreci göstererek, bu sürecin kendisinin keton adaptasyonundaki kısıtlayıcı bir faktör olduğunu söylemiyoruz. Bilakis, belki de vücudun enerji düzenlemesi ve homeostazın diğer hususları benzer yavaş değişimler geçirmektedir. Bu da, uzun zaman önce “keton adaptasyonu” olarak adlandırılan süreçlere neden olan ağ etkisidir (Phinney, 1980; 1983).

Keton adaptasyonu mitokondri yoğunluğunu arttırır mı?

Doğrudan keton adaptasyonuna katkı yapabilecek diğer potansiyel yapısal değişiklik ise kaslardaki, beyindeki ve diğer oksidatif dokulardaki mitokondri yoğunluğundaki artış olabilir. Yağ asidi ve keton oksidasyonuna yönelik enerji metabolizmasındaki belirgin değişimin mitokondri işlevini arttırması beklenebilir.  Mitokondri adaptasyonu ile bağlantılı keton adaptasyonunun insani delilleri olmasa da, fareler üzerindeki çalışmalar bir bağlantının söz konusu olduğunu göstermiştir (Bough ve ekibi 2006; Ahola-Erkkila ve ekibi 2010). Bu da mitokondri biyojenezinin artmasıyla ya da mitokondri hasarı ve otofajisinin azalmasıyla meydana gelebilir.

Reaktif oksijen türlerinin (ROS), mitokondriye yapısal ve işlevsel hasar verdiği ve keton birikiminin mitokondrinin ROS üretimini azalttığı anlaşılmaktadır. Bu da mevcut mitokondrinin yaşam süresinde ani bir artışa neden olabilir. Memeli mitokondrilerin 1-2 hafta aralığındaki yarı ömürleri olduğu ve bir değişimden sonra dengeye ulaşabilmenin için 5 yarı ömür aldığı dikkate alındığında, mitokondrinin yaşam süresindeki artış, söz konusu doku veya organa göre artan mitokondri yoğunluğunun yeni sabit duruma ulaşması için 5-10 hafta gerektirir.

Çeşitli Zaman Çizelgelerindeki Değişimlerin Karmaşık Noktası Olarak Keton Adaptasyonu

Birisinin iyi bir şekilde düzenlenmiş ketojenik bir beslenme başlatmasında emin olmak için, paralel olarak meydana gelebilecek ancak çeşitli tamamlanma oranları yansıtacak bir devinim içerisinde bir takım değişiklikler olacaktır. Aşağıdakiler söz konusu olabilir:

  1. Özellikle beyin, kalp ve iskelet kaslarında oksidatif metabolizma için esas hücresel bir yakıt olarak BOHB’ye neden olan ketojenezdeki ani artış.
  2. Beyin tarafından daha fazla keton ve daha az glikoz kullanımına, böylelikle de protein kaynaklı glikoneojeneze daha az ihtiyaç duyulmasına imkan tanıyan, ketondan (örneğin; iskelet kasları) ziyade yağ asidi oksidasyonunu önceleyen bazı dokulardaki adaptasyonlar.
  3. İndirgenmiş hedef doku hasarına sebep olan, ancak hedef dokunun değişim hızına göre yeni sabit duruma geçiş sağlayan ROS üretimindeki ani düşüş.
  4. Kas glikojeni içeriğinin “normal”e dönmesine olanak sağlayan glikojen muhafazası ve 3 karbonlu sübstrat temizliği ince ayarı (Volek, 2016).
  5. NLRP3 inflamasyonunun aşağı regülasyonundan (Youm, 2015) ve azalmış izoprostan üretiminden (Forsythe 2010, Kim, 2012) kaynaklanan indirgenmiş inflamatuvar mediyatörler.
  6. Vücudun yağ kaybıyla ve vücut kompozisyonu gelişimi ile birlikte güç/ağırlık oranında artış (McSwiney, 2017).

 

Sencer Bulut
Sports Nutritionist

Şeker Sadece Kalorilerden İbaret Değildir

Şeker Sadece Kalorilerden İbaret Değildir

Şeker sadece kalorilerden ibaret değildir – Bizi hasta da etmektedir.

Son dönemlerde çocuklarda, hipertansiyon veya yüksek trigliserit gibi artan oranda yetişkin hastalıkları görünmektedir ve çocuklar Tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması gibi kendilerinde hiç duyulmamış hastalıklara yakalanmaktadırlar.

Peki, bunun sebebi nedir?

Herkes bunun epidemik bir obezitenin sonucu olduğunu düşünmektedir. Çok fazla kalori alınıyor, çok azı yakılıyor. Çocuklar ve yetişkinler şişmanlıyor, bu yüzden de hastalanıyorlar. Genel itibariyle herhangi belirli bir gıdanın buna neden olmadığı varsayılıyor; çünkü inanılan “kalori, kaloridir” yani tüm kaloriler aynıdır. Aslında anlaşılması gereken bir şey vardır o da, alınan her kalori aynı değildir ancak yakılan her kalori aynıdır.

Diyabet, obeziteden daha hızlı artıyor!

Tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarının oranının artmasının sebebinin, insanların çok fazla kalori tüketmesi kadar basit olmadığı açıktır.

Obezite küresel olarak yılda %1 artış göstermekteyken, diyabet yılda %4’lük bir artışa sahiptir. Eğer diyabet, obezitenin altkümesi olsaydı, bu daha hızlı artışı nasıl açıklayabilirsiniz?

Bazı ülkeler diyabet olmaksızın obezdirler (İzlanda ve Moğolistan gibi); bazılarıysa obez olmadan diyabettirler (örneğin; Hindistan, Pakistan ve Çin). Çin’deki insanların yüzde yirmisinde diyabet vardır; ancak obezite oranı çok daha düşüktür. ABD, dünyadaki en şişman ulustur ve diyabet yaygınlığı %9,3 seviyesindedir.

ABD’deki obez nüfusun %80’i metabolik olarak hastayken (diyabet, hipertansiyon, yağlanma ve kalp rahatsızlığı gibi durumlar anlamına gelmektedir); %20’si değildir. Aksi bir şekilde normal ağırlıktaki nüfusun %40’ı ise metabolik sendroma sahiptir.

Eğer normal ağırlıktaki insanlar bu koşullara sahipse, peki obezite ile ilgileri ne durumdadır? Aslında, hali hazırda obezitenin bu hastalıklar için bir sebepten çok bir belirti olduğunu biliyoruz.

Epidemiyolojik çalışmalar artan şeker tüketimi ve kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunları arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Peki, öğünlerimizden şekeri çıkarmak metabolik sendromu tersine çevirebilir mi? ve çocukları ekstra şekerle beslemeyi kestiğimizde neler olur?

Prof.Dr.Robert Lustig’e göre:

“San Francisco, California Üniversitesindeki grubumuz, 10 gün boyunca obezite ve metabolik sendroma sahip 43 Latin ve Afro-Amerikan çocuk üzerinde çalışmıştır. Evlerindeki öğünlerinde, kan yağları ve laktak ve serbest yağ asitleri gibi hastalıklara yönelik diğer belirtilerin yanı sıra insülin ve glikoz seviyeleri de dahil olmak üzere metabolik durumları değerlendirerek işe başladık.

Sonraki dokuz gün boyunca, her bir çocuk bireysel hazırlanmış öğünlerini yediler. Evdeki genel öğünleri ile aynı miktarda kalori, protein ve yağ içeriği sağlamak için yiyecek sağladık. Onlara aynı oranda karbonhidrat verdik, ancak şeker için nişasta sunduk. Burada büyük bir fark vardır: Bu özel diyette hiç ekstra şeker yok. Bu da şu anlama geliyor: öğünlerinde hiç şeker kamışından veya yüksek früktozlu mısır şurubundan elde edilen şeker yoktu. Çocuklar, meyveler ve kendinden bazı şeker türleri içeren gıdalar gibi besinler tükettiler. Bu besinler, şeker emilim oranını azaltan liflere de sahiptir; bu yüzden ekstra şekerin etkilediği şekilde vücutları etkilenmiyor.

Tavuk kızartmasını çıkardık. Hindi sosislerini ekledik. Tatlandırılmış yoğurdu çıkardık. Fırında patates ekledi. Donutları çıkardık. Ekmek ekledik. Sadece ekstra şeker içermeyen sağlıksız işlenmiş besinler verdik. Her bir çocuğa eve götürmeleri için bir tartı verildi. Şayet kiloları azalırsa, daha fazla yedirdik. Daha sonra da tekrar üzerlerinde çalışmaya devam ettik.

Çocuklar aynı miktarda kalori tüketmişler ve kilo kaybetmemişlerdi. Ancak her türlü metabolik durumları gelişti. 10 gün boyunca öğünlerindeki ekstra şekeri keserek, kan basıncı, trigilserit, düşük yoğunluklu lipoporetin (LDL veya “kötü kolestrol”), insülin hassasiyeti ve glikoz toleransının tümü iyi yönde gelişti. Şunu dikkate alın; çocuklara sadece yeşillik ve tofu vermedik; onları sadece şekersiz olan işlenmiş gıdalar ile besledik.”

Yukarıdaki çalışma şekerin direk olarak – tek başına zararını göstermek amacı ile yapılmıştır. Şahsi fikrim, metabolik durumları gelişse de çocuklarında düşük karbonhidratlı bir beslenme sisteminde olmaları daha sağlıklı yönündedir. Yani ben çocukların ve yetişkinlerin sadece şekerden kaçmasını yeterli bulmuyorum. Rafine karbonhidratları da belli ölçüde sınırlandırmalarını ve tolerans seviyelerine göre beslenmeleri taraftarıyım.

Şeker, alkol gibidir

Bu çalışma, kalorinin sadece bir kalori olmadığını ve şekerin kalori veya kilo alımı ile bağlantısız bir şekilde metabolik sendrom için esas etken olduğunu göstermektedir.

Şekeri çıkararak, metabolik sağlığı geliştirebilirsiniz.

Şeker, kronik rahatsızlıkların tek etkeni olamaz; ancak diğerlerine kıyasla kaçınılmazı en kolay olanıdır. Çocuklar metabolik sağlıklarını iyi yönde geliştirebilirler; hem bu esnada işlenmiş gıdaları yemeye devam ettiler; sadece şekeri azalttılar.

Gerçek besinler tükettiklerinde ne kadar daha sağlıklı olacaklarını hayal edebiliyor musunuz?

Karşıt fikirliler; “Ama şeker doğal. Binlerce yıldır da bizimle. Şeker bir gıdadır, bir gıda nasıl toksik olabilir ki?”  Diyeceklerdir.

Webster’s Sözlüğü, gıdayı şöyle tanımlıyor:

Büyümeyi, tamiratı ve yaşamsal işlemleri sürdürmek ve enerji sağlamak için bir organizma gövdesinde kullanılan esasen protein, karbonhidrat ve yağ içeren madde.

Şekerin kendisi enerji sağlar ve hepsi bu kadardır. Bu bakımdan, şeker alkol gibidir. Kalorisi var ancak besin değil. Gerektirdiği hiçbir biyokimyasal tepkime yoktur ve yüksek dozlarda, alkol karaciğerinizi mahvedebilir.

Şekerdeki tatlı molekül olan früktoz ancak karaciğerde metabolize olabilir; ve bir besin değildir. Çünkü gerektirdiği hiçbir biyokimyasal tepkime yoktur. Aşırı kullanımı halinde ise alkol gibi karaciğerinizi mahvedebilir. Bu durumda, alkolü nereden alıyorsunuz? Tabi ki şekerin fermantasyonundan.

Çok fazla şeker, diyabet, kalp rahatsızlığı, karaciğer yağlanması ve diş çürümesine neden olabilir. Aşırı tüketilmesi halinde, toksik etki oluşturur. Tıpkı alkol gibi bağımlılık yapar. Bu yüzden, çocuklar alkol olmadan Tip 2 diyabet ve karaciğer yağlanması gibi alkolle bağlantılı hastalıklara yakalanıyorlar. Ancak, araştırmanın gösterdiği gibi, dikkat edilmesi halinde kısa bir süre içerisinde bunu tersine çevirebileceği görülmektedir.

Prof.Dr. Tim Noakes ve Prof.Dr. Robert Lustig gibi hocalarımız sayesinde, şekersiz ve düşük karbonhidratlı bir beslenme programı ile birçok hastalığı önleyebileceğimizi biliyor ve bunu günlük hayatımızda tecrübe ediyoruz.

Sevgi ve Sağlık ile kalın,
Sencer Bulut
Sports Nutritionist

 

Kolin: Unutulmuş Besin Maddesi

Kolin: Unutulmuş Besin Maddesi

Kolin bugüne kadar hiç duymadığınız bir besin maddesi olabilir, ancak burada duymanızı gerektiren nedenler var – özellikle de hamile kadınlar için.

Belki de bunun sebebi onu beslenme etiketleri üzerinde görmediğinizdendir, ancak kolin – küçüklükten yaşlılığa kadar önemli bir besin maddesidir. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması verilerine göre, 10 kişiden 1’inde yeterli kolin bulunmakta ve gebelik sırasında – en çok ihtiyaç duydukları anda- kadınlar arasında bu yüzdeler düşmektedir.

Genel hatlarıyla B-vitamini ailesiyle ilişkiye sahip olmasına rağmen, kolin ne bir vitamin ne de bir mineraldir. Vücutlarımız biraz kolin üretsede, ancak bu ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterli değildir. Geçen yıl, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gebelik süresince 450 mg ve emzirme döneminde 550 mg olmak üzere kadınlar için günde 425 mg,  erkekler için ise günlük 550 miligram (mg) alımını önermiştir.

Bu neden önemlidir?

Kolin doğumdan önce ve bebeklik döneminde beynin gelişimi için hayati öneme sahiptir ve kolin eksikliği yetişkinlerde de önemli sağlık riskleri oluşturabilir.

Kolin ve gebelik

Kolin gebelik sırasında folik asit kadar önemlidir. North Carolina Üniversitesi’nde beslenme ve pediatri profesörü olan Stephen Zeisel, ” Kolin fetal beyin gelişimi için önemli bir besindir ve doğru zamanda orada değilse, bebeğin beyni doğru biçimde oluşmaz” demiştir.

Caudill, “kolin bebeklerin yaşam boyu yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve depresyon gibi stresle ilişkili hastalıklara sahip olma riskinin daha az olabileceğini belirtmiştir. Doğumdan sonra kolin, bebek ve küçük çocuklarda normal beyin gelişimi için hayati önemini korumaktadır.

Son araştırmalar, hamile kadınların yalnızca %8,5’inin günlük kolin önerilerini karşıladığını gösteriyor, ancak geçen yıl itibarıyla, hamileler için en çok önerilen 25 doğum öncesi multivitaminden hiçbirinde 450 mg’lık kolin dozu yoktur. Bu, Amerikan Tabipler Birliği’nin (AMA) kısa süre önce doğum öncesi vitaminlerdeki kolin miktarını artırmak için çağrıda bulunması konusunda harekete geçirmiştir.

Kolinin diğer bir seçeneğin de ayrı bir kolin takviyesinin olduğunu ve gebelik sırasında 110 mg’lık takviyelerin boşlukları doldurmada iyi bir başlangıç olabileceğini bugün uzmanlar düşünmektedir.

Gebeliğin ötesinde: Yaş, cinsiyet ve genetik

Düzenli ve yeterli emziren çocuklar yeterli miktarda kolin almaktadırlar- ancak bu oran yetişkinlerde azdır. Bu, cinsiyetinize, yaşınıza ve genetik yapınıza bağlı olarak bir sorun olabilir. Araştırmalar, insanların yaklaşık yüzde 10’unun günde 850 mg’a ihtiyacı olabileceğini gösteriyor.

Genç kadınlar koline ihtiyaç duyabilir, duymayabilir de, ancak erkekler ve yaşlı kadınlar kesinlikle ihtiyaç duyarlar.

Peki neden?

Kendi kolinini yapan gen östrojen hormonu devreye girebilir, bu nedenle bazı genç kadınlar bu geni açabilir ve kendi kolinini oluşturabilir. Bununla birlikte, erkekler ve menopoz sonrası kadınlarda yeterli kolin üretmek için gerekli miktarda östrojen bulunmamaktadır. Evrimsel açıdan, gebelik sırasında kolin ihtiyacına bağlı olarak bu durum mantıklıdır.

Premenopoz dönemindeki kadınların neredeyse yarısının diyet veya takviye ile ekstra koline -özellikle de gebelik sırasında- ihtiyaç duyduğunu, bunun sebebinin de “östrojen geçişini” devre dışı bırakan genetik bir değişime sahip olduklarını hatırlamakta fayda var.

Kolin eksikliği yağlı karaciğer gelişim riskini artırabilir ve belirli genetik değişiklikler eşliğinde kadınlarda meme ve erkeklerde de prostat kanseri riskini artırabilir. Kötü haber bu. İyi haber ise, diyet veya takviye ile yeterli kolin alırsanız, genleriniz, cinsiyetiniz veya yaşınız önemli bir sorun teşkil etmeyecektir.

Kolini nereden sağlayabiliriz?

Kolin doğal olarak yumurta sarısı, somon ve diğer balık, et, kümes hayvanlarında bulunur. Kolinin en iyi besin kaynağı yumurtalardır; büyük bir yumurta hamile bir kadın için günlük kolin ihtiyacının dörtte birini ve 4-8 yaşı aralığındaki çocukların ihtiyaçlarının yarısından fazlasını sağlar.

Birçok yetişkin, kolin içeren yiyeceklerden kaçınmaktadır çünkü kolesterolden korkarlar (ki bunun artık hiç te öyle olmadığı onlarca araştırma ile kanıtlanmıştır). Süt ürünleri, yumurta ve et yemiyorsanız, yeterli miktarda kolin almak sizin için çok daha zordur.

Dolayısı ile sağlıklı bir yaşam için, takviye kullanımından önce beslenme düzenine dikkat etmek ve doktorunuza danışmadan takviye kullanmamak önemlidir.

Karbonhidratları Bırakmak Neden Bu kadar zor!

Karbonhidratları Bırakmak Neden Bu kadar zor!

Bu soruya cevap vermek için genel olarak araştırmacıların, sadece obeziteye neyin sebep olduğu konusunda değil, ayrıca neden yemek yemek için karşı konulamaz bir istek duyduğumuz ve neden diyetlerimize sadık kalmada bu kadar başarısız olduğumuz konularında da fikir ayrılığına düştüğünü anlamak gerekmektedir.

Yıllardır görüştüğüm araştırmacıların çoğunun sürdürdüğü geleneksel düşünce, obezitenin fazla kaloriden kaynaklandığıdır. Bu araştırmacılar obeziteyi bir ‘’enerji dengeleme‘’ bozukluğu olarak tanımlamakta ve tedavinin de daha az enerji (daha az kalori) almak ve daha fazla enerji harcamak olduğunu belirtmektedirler. Bu kurala uymakta başarısız olduğumuzda yapılan çıkarım ise öz disiplin yoksunu olduğumuzdur.

Bu noktada bizim düşüncemiz ve daha az yaygın olan görüş, obezitenin aslında hormonal düzenleme bozukluğu olduğu ve bu süreci yöneten hormonun ise insülin olduğudur. İnsülin yediğimiz her şeyi doğrudan fazla yağı biriktirme aşamasına bağlar ve bu da, sonuçta, bir şeyler yeme isteği duymamız ve açlık hissetmemizle ilişkilidir. 1960lardan beri insülinin, vücudumuzdaki diğer hücrelere karbonhidratları enerji için yakmaları, yağ hücrelerine ise yağı biriktirmeleri için sinyal yolladığı bilinmektedir. Bu düşünceye göre karbonhidratlar özellikle kilo aldırıcıdır.

Yemeklerden sonraki insülin seviyesi büyük oranda yediğimiz karbonhidratlarla -özellikle sofra şekeri ile birlikte yüksek glisemik indeks karbonhidratları olarak bilinen kolay sindirilebilen tahıllar ve nişastalar- belirlendiği için, bu yaklaşımı temel alan diyetler özellikle bu karbonhidratları hedef almaktadır.  Kilolu olmak ya da daha fazla kilo almak istemiyorsak bunları yememeliyiz.

İnsülinin yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki bu etkisi, neden tipik olarak en çok aynı tür karbonhidratları yeme isteği duyduğumuza ve neden ufak bir kaçamağın, uzmanlar bunu bağımlılık olarak tanımlar,  kolayca bizi aşırıya götürebileceğine açıklama getirmektedir.

San Francisco’da bulunan California Üniversitesi’nde çalışan pediatrik endokrinolojist Dr. Robert Lustig, insülin seviyesini çok az bile yükseltmenin vücudu yağ yakmaktan karbonhidrat yakmaya döndürdüğünü belirtmektedir.

Dr. Robert Lustig: “Ne kadar fazla insülin salgılarsanız, o kadar karbonhidrat tüketme isteği duyarsınız. Bir kez az miktarda karbonhidrata maruz kaldığınızda ve insülin seviyeniz arttığında, bu, enerjiyi yağ hücrelerinize iter ve diğer hücrelerinizi kullanacakları enerjiden mahrum eder, kısacası açlığa yol açar. Yani acıkarak özünde daha fazla karbonhidratı telafi edersiniz. Yüksek insülin daha fazla karbonhidrat tüketme isteğine yol açar.”

Sonuç olarak, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden alınan bir ısırık ya da tadım bile insülini uyarıp daha fazla karbonhidrat için açlık isteği -arzu- yaratabilir. “Karbonhidratkolik’ insanların insülin seviyelerini düşürdükten sonra daha az karbonhidratkolik olacağına ve eğer geri dönüp tekrar karbonhidrat tüketmeye başlarlarsa, tam da önceden oldukları noktaya geri döneceklerine dair hiçbir kuşkum yok. Bunu sayısız hastada gördüm.” diyor Lustig.

Şeker ve tatlılar, şekere özgü çeşitli tepkiler açığa çıkabileceğinden özel bir sorundur. Şeker yeme isteğinin beynin diğer bağımlılık yapıcı maddelerce tetiklenen ödül merkezi aracılığıyla ortaya çıktığı görülmektedir. Hem şeker hem de bağımlılık yapıcı maddeler yoğun haz hissini ortaya çıkaran dopamin hormonunun salgılanmasını arttırır.

Lustig gibi karbonhidrat-kısıtlamasına teşvik eden araştırmacılar bir insanın karbonhidrat yerine sağlıklı birçok yağı tüketerek karbonhidrat yeme arzularını en aza indirebileceğine inanmaktadırlar. Yağın doyurucu olduğunu ve insülin salgılanmasını arttırmayan bir makro besin olduğunu belirtilmektedir. Yağ bakımından zengin gıdalar yemek “tıka basa yeme isteğini arttıran yüksek karbonhidratlı besinlerin aksine, bu isteği ortadan kaldırmaya yardımcı olduğuna inanılır.

Mekanizmada ne olursa olsun, eğer amaç tek bir çatal pilavdan, bir çöreğe uzanan kaçamaklardan ya da iyi bir şey için diyeti bırakmaktan kaçınmaksa, o halde uyuşturucu bağımlılarının yeniden uyuşturucuya başlamalarına engel olan teknikler bu senaryoda da işe yaramalıdır. Şu anda şeker üzerine de çalışmalar yürüten San Francisco’daki California Üniversitesi Tıp Okulu’nda çalışan bağımlılık uzmanı Laura Schmidt, ‘’Bu temel prensipler yıllar içinde geliştirilmiştir ve temizlenmiş, durumun farkına varmış ve bu yolu sürdürmek isteyenler için işe yarayabilir.’’ demiştir.

Kesin strateji bu durumu tetiklemekten kaçınmaktır. ‘’Ayık kalmaya çalışan alkolikler barda iş aramazlar.’’ diyor Schmidt.‘’ Etrafımızı saran gıdalar arasında abur cubur yiyeceklerden kaçınmak daha zor, ama bunları evimizden uzak tutabiliriz ve şeker ile diğer ikramların kolayca ulaşılabilir olduğu durumlardan kaçınabiliriz.‘’

Sosyal çevremizi değiştirmek de önemli olabilir –ailelerimizi ve yakınlarımızı tıpkı sigarayı, alkolü ya da daha ağır uyuşturucuları bırakmaya çalışırken bize yardım edermiş gibi bu yiyeceklerden kaçınırken de çaba göstermeye ikna etmeliyiz. Buradaki en büyük problem şeker konusunda toplumun bilinci diğer bağımlılık yapan maddelerde olduğu gibi bilinçli ve kararlı değildir.

Sonuç olarak, başarılı her diyet uzun süreli bir özveridir. Bizler diyetlerin başlayıp bırakılan şeyler olduğunu düşünmeye yatkınız. Ve eğer tökezlersek diyetin başarısız olduğunu düşünürüz. Ama karbonhidrat-kısıtlama diyetlerinin mantığını anladığımızda, hayat boyu sürdüreceğimiz bu kaçınma durumunun kabulü beraberinde gelecektir.

“İster bağımlılık olsun ister metabolik rahatsızlık, bu ortadan kaldırılması gereken güçlü bir sistem.” “Yıllar boyunca vücuda ve zihne yerleşmiş bir şeydir ve sağlıklı olmak meseleye geniş açıdan bakmayı da gerektirir.’’ diyor Schmidt.

Sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardan uzak kaldığınız sürece sağlıklı olmaya ve kalmaya bir adım daha yakınsınız demektir.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Hormonlarınızı Çalıştıracak Öneriler

Hormonlarınızı Çalıştıracak Öneriler

Kilo alımında ve metabolik problemlerde bazı hormonların hayati rolleri vardır. Obezite veya fazla kilonun kontrolü için takip eden maddeleri gerçekleştirerek hormonel problemleri ortadan büyük ölçüde kaldırabilirsiniz:

  • İnsülin seviyesini azalt – vücut yağ miktarını azaltmak ve leptin direncini iyileştirmek için.
  • Ghrelin seviyesini azalt – açlığı azaltmak için.
  • PYY seviyesini arttır – tokluk hissini güçlendirmek için.
  • Kortizol seviyesini azalt – stres düzeyini, açlığı ve viseral dokuda yağ depolanmasını azaltmak için.

 

İnsülin Seviyesini Azalt: Posa Ye, Şekeri Azalt, Egzersiz Yap.

Neredeyse herkes için insülin seviyesini düşürmek, başarının olmazsa olmazıdır. Daha az insülin; yağ hücrelerine daha az enerji gönderilmesi, leptin hassasiyetinin iyileşmesi ve daha az açlık demektir. Dahası daha düşük insülin seviyesi sayesinde kaslara daha çok enerji ulaşarak metabolik sağlık ve hayat kalitesi iyileştirilmiş olur. İnsülin seviyesini nasıl düşürebiliriz? Bu, insülin salınımını azaltmak, insülin hassasiyetini arttırmak veya her ikisini de başarmak demektir.

İnsülin salınımını azaltmanın en iyi yolu pankreası uyararak insülin üretimini arttırıcı etken olan glikozun seviyesini azaltmaktır. Bu işlenmiş karbonhidratları ve sofra şekerini hayatınızdan çıkarmak demektir. İnsülin hassasiyetini iyileştirmek demek hem kas hem de karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demektir. İkisi için de farklı yollar izlemeliyiz. Karaciğer insülin hassasiyetini iyileştirmek demek, karaciğerde yağ üretiminin sınırlamak demektir ki bu da karaciğere gelen yağ ve karbonhidrat miktarını kısıtlamayı gerektirir. Bunu başarmanın en iyi yolu sofra şekeri tüketimini büyük ölçüde azaltmaktır çünkü şeker hem yağ hem karbonhidrat gibi davranır.

İnsülin seviyesini düşürmenin diğer bir yolu da posa tüketmektir çünkü posa, şekerin karaciğere ulaşım hızını yavaşlatır ve insülin cevabını azaltır.

Son olarak, kas insülin hassasiyetini iyileştirmek çok kolaydır. Bunu sadece egzersiz başarabilir çünkü kasta bir kere yağ depolandığında ondan kurtulmanın tek yolu yağı yakmaktır. Dahası, egzersiz karaciğerinizdeki yağları da yakacaktır.

 

Ghrelin Seviyesini Azalt: Kahvaltıda Protein Ye, Gece Yemek Yemeyi Bırak ve Daha Düzenli Uyu

Açlık hormonu olan ghrelini azaltmak her öğünde toplam besin alımını azaltacaktır. Bunu başarmanın en iyi yolu kahvaltıda protein tüketmektir. Protein açısından zengin bir öğünün termik etkisi daha fazladır, yani proteinleri sindirmek ve vücutta kullanmak için karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcarsınız. Dahası proteinler insülin salınımını karbonhidratlar kadar arttırmazlar ve daha çabuk acıkmanıza neden olan düşük kan şekerine neden olmazlar. Peynirli, mantarlı omletleri hazırlayın!

Fazla şeker tüketimi nedeniyle oluşan aşırı insülin direncine sahip bazı insanlar, o kadar çok acıkırlar ki gün içindeki normal öğünler onlar için yeterli gelmez. Gece yemek yeme bu insanlarda çok sık görülür. Akşam yemeğinden sonra yemek yemek herkes için problemdir çünkü o kadar geç saatte tüketilmiş enerjinin yakılma gibi bir şansı olamaz. Bu enerji, dokusuna veya karaciğere giderek kişiyi insüline karşı daha da dirençli yapar. Yüksek insülin seviyeleri yüzünden kendilerini çok yorgun hissedip egzersiz yapacak enerjiyi bulamazlar.

Leptin direncini iyileştirmek için (bu insülin direncini de iyileştirmek demektir), bu gece yemelerini ve enerji depolaması döngüsünü kırmak zorundayız. Bu da arada atıştırmalardan kaçınmak ve gece yatmadan en az 4 saat önce son öğünü tüketmekten geçer.

 

PYY Seviyesini Arttırın: Uygun Porsiyonlar Ye, İkinci Porsiyon İçin 20 Dakika Bekle, Posa Tüket.

Tepeleme dolu bir tabak yemek yiyen çocuk annesine döner ve “Hala açım.” Der. Annesi çocuğunu aç bırakmak istemez (ve kesinlikle huysuzlanmasını da) ve ikinci bir porsiyonu servis eder. Yetişkinler için de durum bundan farklı değildir. Tokluk fenomeni ve açlık olmaması fenomeni arasında çok büyük bir fark vardır. Midenize besin göndermek ghrelin seviyesini azaltır ama yemeyi bırakmanızı sağlamaz. Yemeyi bırakmanızı sağlayan tokluk sinyali Peptide YY hormonudur (PYY). Mide ve PYY hormonu üreten hücreler arasında neredeyse yedi metre uzunluğundaki bağırsak vardır. Gıdaların bu hücrelere ulaşması biraz zaman alır. Anahtar yavaş yemektir ve ikinci porsiyonunuza başlamadan önce 20 dakika ara vermektir. PYY hormonunu arttırmanın en iyi yolu gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırmaktır ki bu da posanın işidir. Posa tüketmenin en iyi yolu da işlenmemiş gıdalar tüketmektir.

 

 

Kortizol Seviyesini Azaltın: Egsersiz

Kortizol size kısa dönemde dosttur ama uzun dönemde düşmandır. Kortizol seviyesini düşük tutmak, stresi azaltmak demektir ve bu zordur. Günümüzde eskiye göre çok daha fazla stres faktörü vardır ve bunlarla başa çıkmanın kolay bir yolu yoktur.

Strese bağlı yemek yemek belki de başa çıkılması gereken en zor problemlerden biridir. Aslında stresin kendisi değil, strese verdiğimiz cevap önemlidir. Bu genetik veya pre-natal (anne karnındaki dönem) olarak belirlenmiştir ve istemli olarak verilen cevaplara benzemez. Fazla kortizol hormonu viseral yağ deposuna, insülin direncine ve daha fazla besin alımına neden olduğu için metabolik sendromun üçlü bir tehdittir. Kortizol beyinde amigdalayı bozarak pozitif geri bildirime neden olur ve böylece daha çok kortizol salgılanarak kısır bir döngüne dönüşür.

Kortizol hormonunu azaltmanın kolay, ucuz ve etkili tek bir yolu var: Egzersiz. Egzersiz sırasında kortizol seviyesi artsa da (glikoz ve serbest yağ asitlerini enerji olarak yakmak için), gün içinde ki ortalama seviyesinin düşmesine neden olur. Kaslarınızdaki yağ deposunu yakarak kas insülin direncini ve karaciğerinizdeki yağları yakarak karaciğer insülin direncini iyileştirir.

Günümüzde çocukların üzerindeki stres inanılmaz boyutlardadır. Sınavlar için çalışan çocukların kortizol seviyeleri buna bağlı olarak artar. Çocuklarda egzersizi arttırmanın okul performansı ve davranışları geliştirdiğini gösteren birçok çalışma vardır.

 

Hormonlar…

Ortamımızın fazla kilolar ile olan ilişkisine iki yönden bakabiliriz. Birincisi, genler ve davranışlar birleşerek kilo alımına neden olur. Hem genleri hem davranışları değiştirmek imkânsızdır yani eğer bu yönden bakarsak savaşı çoktan kaybettik. İkinci yön ise,  davranışların, hormonların bir sonucu olduğunu ve hormonların ortama karşı hassas olduğunu unutmamamız gerekir. Fazla kilolarınız, büyük ölçüde hormonel bir problemdir ve hormonlar değiştirilebilir yani bu ikinci yönde bir umut vardır.

 

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Prof.Dr.Robert Lustig

Sencer Bulut

İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin Duyarlılığı Nedir? Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?

İnsülin duyarlılığı, glikoz metabolizmasını düzenleyen insüline hücrelerinizin ne kadar duyarlı olduğunu belirleyen ve aslında obezite, tip 2 diyabet, kalp ve kanser gibi hastalıkların temelini oluşturabilen bir terimdir. İyi bir insülin duyarlılığı sağlıklı yaşamak ve sağlıklı yaşlanmak için hayati rol oynar.
Her hangi bir gıdayı tükettiğinizde (yağlar hariç), yükselen kan şekerinize karşı pankreasınızdaki beta hücreleri insülin salgılar ki bu kanınızda yükselmiş olan glikozun hücre içine girip enerji için yanmasını, büyüme ve tamir fonksiyonlarınızın doğru çalışmasını düzenler. Şayet vücudunuz bu düzeli minimal bir insülin salgısı ile başarabiliyor ise, insülin duyarlılığınız yerinde ve yeterlidir.

İnsülin duyarlılığının tam tersi, insülin direncidir (şahsi fikrim çağımızın en büyük problemi). Günümüzde insülin direnci obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmektedir ki kilo problemi olmayan insanlarda bile görülebilir. Pankreasın insüline direnç gösteren hücrelere glikozu sokmak için çılgınlar gibi insülin salgılamasına denebilir ve buna hiperinsülinemi’ye yol açar.

İnsülin direnci devam ettiğinde ve ilerlediğinde vücudunuz artık kan şekerle baş etmek için gerekli olan insülini üretemeyecek duruma gelir ve kan şekeriniz kontrolsüz bir biçimde yükselmeye başlar. Tip 2 diyabet ile tanışmış olursunuz. Herkesin düşündüğünün aksine kalp hastalıklarının en büyük sebeplerinden biri kolesterolden ziyade insülin direncidir.

Karbonhidrat tükettiğinizde glikoz moleküllerine enerji için yakılmak üzere parçalanırlar. (Sofra şekeri ve türevlerinde bu durum früktozdan ötürü bu kadar masum değil!) Eğer yakabileceğinizden fazla glikoz aldığınızda, glikojen olarak karaciğer ve iskelet sisteminde sonradan kullanılmak üzere depolanırlar. Buradaki depolar dolduğunda ise, artık fazladan tükettiğiniz glikozu vücudun saklayacak bir yeri kalmamıştır ve insülin direnci baş verir. Hücreleriniz “yerim yok lütfen daha fazla yeme” çığlığını duymazsınız.

İnsülin Duyarlılığı Nasıl Arttırılır?

İnsülin duyarlılığını arttırmanın ve diğer bir deyiş ile insülin direnci ile baş etmenin iki yolu vardır:

  • Beslenme düzeninizi değiştirmek
  • Spor

Diyet olarak yapılacak şey basit ve nettir! Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu bir pazarlık konusu olmayıp, kısa yolu yoktur. Ne kadar yediğinizden önce ne yediğiniz insülin duyarlılığı için çok önemlidir. Kan şekerinizde ani sıçramalara yol açacak karbonhidratlar vücudunuzu bir insülin havuzuna dönüştürmektedir. Hastalıkların temelinde bu yani yeme bozuklukları yatmaktadır.

Düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde, vücudunuza yeni glikoz eklemediğinizi düşünün. Hal hazırda vücudunuzun içinde depolanmış glikojeni kullanmak, kan şekerinizi dengelemenizde de önemli bir rol oynamaktadır. Daha farklı bir anlatım ile ülkemizdeki barajlar tıka basa dolu iken, sürekli yağmur yağar ise ne olur? Sel değil mi? Peki bu nedir? Hayati tehlikeye varabilecek bir yıkım. Vücudunuza neden bunun aynısını yapasınız?

Spor yapmanız faydası, inanın kilo vermenizle ilgili değil. Bundan sürekli bahsediyorum, istediğinizi sınırsızca yemek spor ile sadeleştirilebilecek bir denklem değildir. Bu şartlar altında spor yaparak kilo veremezsiniz.

Fakat spor, vücudunuzda bulunan dolmuş glikojen depolarını kullanılmakta ve kanınızda gezen glikozu yakmakta benzersiz bir fayda sağlar. Tekrar baraj örneğine dönersek, tıka basa dolmuş bir barajın kapaklarını hafif açıp buradaki suyu kullanılmak üzere evlere göndermek spor yapmaktır. Vücudunuzda gezen kan şekeri ve depolanmış olan glikojen azar azar yakılacak ve şiddetli insülin salgısına neden olmayacaktır.

Sonuç olarak, ileride tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların sizde olma ihtimalini azaltmak için yapmanız gerekenler;

  • Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan elinizden geldiğince çıkarın.
  • Spor yapın, daha çok hareket edin.
  • Vücudunuzdaki insülin rolünü unutmayın, bunu dengelemek büyük ölçüde elinizde.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Kilo Kontrolü Hakkında Bildiğiniz Her Şeyi Unutun!

Her üç kişiden birinin kilolu olduğu günümüzde obezitenin artık büyük bir problem olduğunu gönül rahatlığı ile söyleyebiliriz. Buna çözüm olarak düşünülen “daha az ye, daha çok hareket et” tavsiyesinin de bu sorunu çözmediği ortadadır. İnsanlar yıllarca diyet ve spor yapıp kısa vadeli çözümler elde ediyormuş gibi gözükse de verdikleri azıcık kiloyu da fazlası ile geri almaktadır.

Genelde danışanlarımın büyük bir kısmı sporcular. Sporcular için en önemli konu kas kütlelerini kaybetmeden vücutlarındaki yağ miktarını düşük tutmaktır. Her ne kadar sizde “sporcu onlar, farklılar” gibi bir kanı olsa da aslında beslenme sistemi herkes için aynıdır. En azından amaç aynı olmalıdır – yağ kütlesinde azalma ve kas kütlesinde artış ve sabit kalma.

Araştırmalarda, açlık hissinin insanların kilo verip almalarındaki en büyük belirleyici faktör olduğu ortaya konulmuştur. Bunun ile ilgili bir dönem ilaçlar ve destek ürünler ortaya çıkmış fakat ne yazık ki beklenen ölçüde fayda sağlayamamıştır. En azından rakamlar bu fikri desteklemektedir.

İnsanların bugün kanımca en büyük yanılgısının açlık hissinin vücudunuzun besin ihtiyacı ile ilişkilendirilmesidir. Acıktıysam, bir şeyler yemeliyim algısı ne yazık ki çoğunlukla yanlıştır. Açlığınızın en büyük nedenlerinden biri LEPTİN hormonunuzun, yanlış beslenmeniz sonucu (karbonhidrat tüketmeniz) İNSÜLİN tarafından bloke edilmesidir. Bu istemediğimiz zincir sizi daha sağlıksız, daha kilolu yapmaktadır. Yedikçe yer, kilo aldıkça alırsınız. Vücudunuzun ihtiyacı ile hiçbir ilgisi olmayan bu lanet, bizi daha çok tüketen bir toplum haline getirmiştir. Sosyalleşmenin artık sadece bir şeyler yemek içmek olduğu günümüzde, yemenin ve içmenin ihtiyaçların fersah fersah ötesine geçtiğini hep beraber görmekteyiz.

Açlık hissinin hormonel bir manipülasyon olduğunu anladığınız zaman en büyük problemlerden birinin cevabını bulmuşsunuz demektir. Tükettiğiniz sofra şekeri ve rafine karbonhidratların sizin bu açlık hissinizin şiddetini ve sıklığını arttırdığını ve buna bağlı olarak sizi daha çok yemeye zorladığını lütfen unutmayın. Danışanlarımdan aldığım en önemli geri bildirimlerden bazıları:

  • Artık acıkmıyorum. İki öğün yemek yetiyor.
  • Ne kadar çok yiyormuşuz!
  • Kendimi daha dinç hissediyorum!

Sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenmeden geçer.

İnsanların uzun süre açlıktan sonra zarar görebileceği kadar, çok fazla tokluktan da aynı zararı görebileceğini artık bilim insanları anlamış bulunmaktadır. Artık eski alışkanlıklarımız ve tavsiyelerimizin bize zarar verdiğini ve bilimle örtüşmediğini biliyoruz.

Mesela bunlar ile ilgili örnek vermem gerekir ise:

  • Gençsin yakarsın!
  • Her şeyden ye az ye!
  • Şimdi ye ileride zaten yiyemeyeceksin!
  • Az az ye 6 öğün ye!

Hepiniz bu ve benzeri tavsiyeleri duymuşsunuzdur. Hâlbuki hayır, yakamazsınız. Her kalori aynı değildir. Yediğinizi yakma fikri, imkânsıza yakın bir ihtimaldir. 11 katlı bir apartmanın merdivenlerini çıkarsanız ortalama 20 kalori yakarsınız peki yediklerinizin kalori miktarını biliyor musunuz?

İnanın kıyas kabul etmez!

Her şeyden ye az ye ne demek? Sofra şekeri buna dâhil mi? Peki içindeki zehir? Evet Früktoz? Arsenik? Fare zehri? Şaka bir yana! Früktozun, vücudunuzda glikoz gibi işlem görmediğini, sadece karaciğerde metabolize olabildiğini defalarca yazdım. Yakılabilen bir kalori olmadığını ve sizi sadece diyabete götürdüğünü ispatlayan bir sürü çalışma mevcut.

Sonuç olarak, bence bildiğiniz her şeyi unutun. Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkarın. İlk başta adaptasyon problemi elbette yaşayacaksınız. Bunun suçlusu kim peki? Vücudunuz bu yeni sağlıklı düzene alışana kadar devam edin. Alkol veya sigara bağımlısı insanların, bıraktıklarında çektiği eziyete göre “yok sana iyi gelmedi bu tekrar başla” diyor musunuz? Bunda da demeyin.

Çünkü bağımlısınız! Bundan kurtulunca artık eskisi gibi acıkmayacak ve ne demek istediğimi hissedeceksiniz.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Nutritionist

Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Hayatta Kalmak İçin Karbonhidratlara İhtiyacınız Yok

Çok eski zamanlardan beri insanlar düşük karbonhidrat diyeti ile var olmuşlardır. Daha yeni yeni günümüzde, tarımın da gelişmesiyle beraber diyetimizi yüksek karbonhidratlı bir içeriğe döndürdük. Daha doğrusu dönüştürüldü…

Birçok beslenme uzmanı, büyük bir özgüvenle bir yetişkinin hayatta kalabilmesi için günde 120 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiğini ileri sürüyor. Çünkü onlara beynin ve merkezi sinir sisteminin her gün o kadar glikoz yaktığı ve bunun tek enerji kaynağı olduğu öğretilmiş. Bunu ezberlemişler ve sürekli tekrarlıyorlar.

Buna rağmen diyetinizde karbonhidratları sınırlandırmaya başladığınızdan itibaren, karaciğerdeki keton cisimciklerinin sentezinde artış meydana gelir. (keton cisimcikleri yağların parçalanması ile ortaya çıkan enerji kaynağı) Sonra bu cisimcikler beyin ve merkezi sinir sisteminin ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için glikozun yerine kullanılırlar. Hatta keton cisimcikleri beyin tarafından oldukça tercih edilen glikoza göre daha verimli bir enerji kaynağıdır.

Karbonhidratları tükettiğiniz zaman glikoza dönüştürülürler. Bu durum kan şekerinizin yükselmesine ve insülin hormonunun salınımına neden olur. Daha sonra insülin yağ hücrelerinden ayrılan yağın doğal hareketini engelleyerek kilo kaybınızın durmasına sebep olur. Bu karbonhidratlardan kaçınmanızın en önemli sebeplerinden biridir.

Sofra şekerini ve rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmazsanız, vücudunuzun doğal yollar ile yağ yakmasına engel olacaksınız. Düzgün bir şekilde yağ yakmaya adapte olmuş bir vücut, yağ depolamaya meyilli olmayacağı için kilo problemi yaşama ihtimalinizi çok düşürür.

Bugün yaşadığımız metabolik sendrom hastalıkların tüm suçlusu sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardır.

Bilin istedim.

Sencer Bulut

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şeker İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Yüksek Şekerli İçeren Diyet Hızla Şişmanlayacaksınız Demektir

Sofra şekeri içeren bir gıdayı tükettiğinizde ya da bir içeceği içtiğinizde yakamayacağınız bir yağ bloğunu yediğinizi/içtiğinizi unutmayın. Bunun en büyük sebebinin sofra şekerinin yarısını oluşturan früktoz olduğunu biliyoruz. Çünkü früktoz vücudunuzda sadece karaciğerde işlenebilen bir zehirdir. Früktoz burada işleme tabi tutulurken depolanamadığı için trigliserid olarak yağ depolarınıza gönderilir. Bu sürece “de novo lipogenesis” adı verilir” (Yeni Yağlanma) Bu süreç şeker tüketiminizi yağa çeviren süreçtir.

Bu yeni yağlar ya karaciğerinizde depolanır(karaciğer yağlanması) ya da kana transfer edilir. Trigliseridler ya kaslarda yakıt olarak kullanılır(yüksek insülin seviyenizde bu neredeyse imkânsız) ya da yağ olarak depolanır. (genellikle bu olur ve siz kilo alırsınız) Yüksek trigliserid seviyeleri kalp hastalıkları ile direk olarak ilişkilendirilir. Ne kadar çok şeker yerseniz, bu seviyeniz o kadar artar.

Karaciğer Yağlanması

Sofra şekeri tüketiminin bir başka sonucu da karaciğer yağlanmasıdır. Yeni yağ üretme fabrikanızın karaciğerinizde olduğunu hatırladınız mı? Bu süreç trigliseridlerin üretilmesini sağlar ve bunların birçoğu karaciğerde depolanır. Bu yağlar biriktiğinde karaciğeriniz artık büyür ve enflamasyon baş verebilir. Karaciğer yağlanmasının en büyük iki sebebi alkol ve sofra şekeri tüketimidir. Alkol ve früktoz karaciğerde hemen hemen aynı muameleyi görür. Peki, durum böyleyken sofra şekerinin neredeyse alkol kadar zararlı olduğunu söylemek sizce yanlış mı olur?

Günümüzde ne yazık ki eskiye nazaran çocuklarda daha sık görülen bir hastalık haline gelmiştir. Her on çocuktan birini etkilemektedir. Bu da çocukların son derece yanlış beslendiklerinin bir kanıtıdır. Çocuklara verdiğiniz her şeker ve türevinin onlara zarar verdiğini bilerek neden bunu yapmaya devam ediyorsunuz?

Hani bilinçli anneler çocuklarına renkli şekerler veriyor ya… Onu diyorum.

Bazı insanların o kadar yağlı bir karaciğeri vardır ki sadece karnına bakarak bile görebilirsiniz. Sağ tarafta kaburganın hemen altında şişik bir kas gibi gözükür. Früktoz sebebi ile ortaya çıktığında bu durum düzenli bir beslenme programı ile eski haline döndürülebilir.

Früktoz

Bazı beslenme uzmanlarına sorduğumuzda bize früktozun ne kadar iyi olduğunu anlatırlar. Son derece doğal ve sağlıklı olduklarını söylerler. Bu ezberletilmiş kalıplar yüzünden son elli yıldaki metabolik sendrom hastalarının sayısına ve buna bağlı olarak insanların ne tip gıdanın tüketimini arttırdıklarına bir bakın derim. Ben onlara früktozun zehirli olduğunu söylediğimde (Prof.Dr.Robert Lustig, John Yudkin, Prof.Dr.Tim Noakes, Dr.Jason Fung ve Dr.Gary Fettke’nin de söylediği gibi…) bana kandırılmışım ve internetteki saçmalıkları okumuşum gibi bakarlar. Fakat fazlası ile aklım yerinde ve biyokimyayı früktozun aslında ne olduğunu anlayabilecek kadar iyi biliyorum.

Ve onlar bilmiyorlar…

Früktoz Neden Zehir

Früktoz kimyasal yapısı gereği alkole benzer ve sadece karaciğerde işlenebilir. Karaciğerden yüksek kan değerleri ortaya çıkararak zamanla karaciğerde yağ birikintisi oluşturur. Çünkü asla ve asla bu enerji yakılamaz.

  • Früktoz kan basıncını yükseltir, çünkü işlendikçe ürik asit düzeylerinde artış görülmektedir. (aynı zamanda gut hastalığına da yol açabilir)
  • Früktoz içtiğinizde yakılamayan bir yağ içmiş olursunuz. (Gazlı ve/veya şekerli içecekler gibi)
  • Beyinde, Früktoz alımına bir dur diyecek biyolojik geri bildiğim mekanizması yoktur, bu sebeple beyniniz size ne zaman doyduğunuzu söyleyemez.
  • Früktoz, damarlarınızın tıkanmasına ve yaşlanmanıza hızla sebep olabilir.

 

Aslında vücudumuzda kilomuzu kontrol etmek için hassas bir sistem vardır. Kan şekeri yemekten sonra yükseldiğinde, bize yeterince yediğimizi söyleyen bir rezistans tokluk hormonu salgılanmasını uyarır. Ne zaman früktoz ile tatlandırılmış (sofra şekeri) bir yiyecek yesek tokluk rezistansınız çalışmayı bırakır ve doymanız gereken miktardan çok çok daha fazla yemiş olursunuz.

Peki, Meyvelerdeki Früktoz

Sofra şekerindeki früktozun zehir olduğunu defalarca vurguladık.

Peki, Meyveler?

İnsanoğlu her zaman çok az dozlarda früktoz tüketmiştir. Bu durum biz şeker granüllerinden yüksek früktozlu mısır şurubu üretene kadar sürmüştür. Kendinize sormanızı istediğim ilk soru şudur: yediğimiz meyveler ne kadar doğal? Mutfağınıza girene kadar hangi kimyasal gübreler ve ilaçlar ile raf ömrü uzatılmıştır?

Meyveler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Buna lafım yok, olamaz. Fakat sevmediğim nokta ise früktoz açısından da zenginlerdir. Eğer yağlanmış, pre-diyabetli veya tip 2 diyabetli bir vücuda sahipseniz beslenme programınızın ilk aşamasında meyveleri önermiyorum.

İstediğiniz kadar kızabilirsiniz.

Bu beslenme programının ilk aşamasında, vücudunuzdaki yağlardan kurtulmaya çalışırken meyvenin içindeki früktoz buna mani olabilir. Zaten meyveleri de içerdikleri faydalı kısımlardan ziyade tatlarının güzelliğinden dolayı yediğinizi biliyorum. Şayet sağlıklı bir vücuda sahipseniz, organik meyveleri abartmadan tüketmek sizin için gayet iyidir.

Buna ek olarak, meyvelerin asla ve asla suyunu sıkıp içmeyin. Lifinden ayrılmış früktoz sularının ne denli sağlıksız olabileceğini anlattım. Bir bardak portakal suyu için kaç portakal sıkarsınız? 4 veya 5 değil mi? Peki lifinden ayrılmış 5 portakalın früktoz suyu size faydalı mı? Sanmıyorum. Peki, yeseniz kaç tane yerseniz en fazla 2.

Lütfen olduğu gibi tüketin.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
Nutritionist

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Kilolu Olduğunuz İçin Suçlu Mu Hissediyorsunuz?

Günümüzde kilolu ve hasta insanların sayısı neden yıllar geçtikçe artmakta? Teknoloji bu kadar hızla ilerlerken biz insanlarında daha sağlıklı olmasını beklemek bir hayal mi? Son elli yıla bakalım, bildiğimiz tek bir şey var giderek kilo almamız ve hastalanmamız. Obezite her yerde, o kadar çok ki artık neredeyse insanların aşırı kilolar taşıması normal görünmeye başladı. Gözümüz bu problemlere alışır oldu.

Karbonhidratlara olan direncimiz genellikle kişiden kişiye göre genetiğe bağlı bir değişim göstermektedir. Karbonhidratları işleme ve tölere etme kapasitelerimizi biz ne kadar yanlış beslenerek bozsak veya bu sisteme zarar versek de bazı insanlardaki genetik şanslar sizi yanıltmasın. Bu yazıyı okuyorsanız muhtemelen sizde bu genetik şans yoktur. (toplumun çoğunda olmadığı gibi) Bu kavramı hayatımıza sokan ilk kişilerden biri de Dr. Robert Atkins’dir. O’nun “Metabolik Direnç” isimli çalışmasına kendisinin kilo vermeye karşı metabolik direnci sebep olmuştur diyebiliriz.

Siz özellikle karbonhidrat tükettiğinizde, kan şekeriniz yükselir ve buna bağlı olarak pankreas insülin salgılar. Bu hepimizin bildiği bir süreçtir. Buradaki insülin asıl amacı şekerin kontrolsüz yükselmesini engelleyip sağlığınızı normal seyrinde tutmaktır. Bu sistem, siz karbonhidrat tüketmeyi abarttığınız için ve hemen hemen her zaman ihtiyacınız olandan fazla aldığınız için yorulur ve bozunmaya başlar. İnsülin direnci ile tanışmak üzere olduğunuz açıktır.

Sisteminiz aşırı yüklenmeye maruz kaldığında yani artık hücrelerinizde yeni glikoza yer kalmadığında, siz kilo almaya başlayacaksınız, çünkü vücudunuz siz sürekli yenisini eklediğiniz için kanınızdaki glikozu yağ olarak depolamak zorunda kalacaktır.

Resimde gördüğünüz gibi, kıyafetlerinizi hücrelerinize yakmak için gönderdiğiniz glikoz, bavulu da hücreniz olarak düşünün. Bavulun bir kapasitesi var değil mi? İstediğiniz kadar kıyafeti içine koyamazsınız! Bavul dolar ve taşar! Hücrelerinizin de bir kapasitesi olduğunu unutmayın.
Aynanın karşısına geçin ve bakın, ne kadar fazla kilonuz var ise o kadar insülin direnciniz var demektir. İnsülin direnci olan insanların karaciğerlerinde yağlanma gözlenmiştir ve buna bağlı birçok problemi beraberinde getirmektedir. Obezite dediğimiz problem de bunun sebebi değil sonucudur.

 

Kilolu olduğunuz için suçlu mu hissediyorsunuz?

Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Toplumun, nedense kilolu insanların kendilerini kontrol edebilmekten yoksun olduğunu düşünecek kadar kendini beğenmiş bir görüşü var. Aslında bunun sebebi hiç o kadar basit değil. Yani kilolu insanların büyük bir çoğunluğu tembel ve obur oldukları için bu halde değiller. Genelde bu sistemin bozulup bu sonuçları doğurmasının temel nedeni topluma verilen tek düze ve yanlış bilgilerdir.

Gerçek şudur ki bizi kilolu yapan çok şey yememizden ziyade ne yediğimizdir. Çünkü siz sürekli karbonhidrat tükettiğinizde, kanınızdaki insülin seviyesi artık olması gereken düzeylerin üzerinde olacak ve leptin hormonunu bloke edecektir. Bu saatten sonra da daha sık acıkacak ve daha çabuk yağ depolayacaksınız. Farkında mısınız? İşler sürekli daha da sarpa sarıyor! Yani bir zincir gibi size zarar verdikçe veriyor ve sizi bağımlı hale getiriyor. İhtiyacınız olduğu için değil, tokluk sinyalinin verimliliği düştüğü için sürekli yemek yemek istediğinizi anlandınız artık!

Ne yapmalı?

1- Sofra şekeri ve rafine karbonhidratları hayatınızdan çıkartın!
2- Meyvelerin suyunu sıkıp içmeyin!
3- Et, tavuk,balık ve yumurta gibi protein kaynaklarını abartmadan tüketin!
4- Ev yapımı yoğurt ve turşu tüketin!
5- Su için! Çay için! Kahve için!
6- Atıştırmayın! Öğünler dışında kan şekerinizi yükseltecek ara öğünlerden kaçının!
7- Hareket edin! Yaşınıza göre koşun, yürüyün, yüzün – spor yapın!
8- Doktora gidin! Problem çıkmasını beklemeyin! Kan değerleriniz ne durumda bir kontrol ettirin!
9- Alkol ve sigaradan uzak durun!

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,
Sencer Bulut
International Sports Nutritionist