Ghrelin ve Leptin

Ghrelin ve Leptin

İştah faktörleri ile ilgili üzerinde en çok çalışılan hormonlardan ikisi ghrelin ve leptindir.

Genellikle “açlık hormonu” olarak adlandırılan Ghrelin, gastrointestinal sistemdeki hücreler tarafından üretilen ve diğer eylemlerin yanı sıra akut yemek başlangıcını etkileyen çok yönlü bir oreksijenik hormondur.

Leptin, esas olarak adipositler tarafından salgılanan enerji tüketimini ve aynı zamanda harcamaları düzenleyen tokluk hormonudur. Birlikte hem iştahımızı hem de gıda alımındaki ve vücut yağ içeriğindeki değişimlere nasıl yanıt verdiğimizi etkiler.

Leptin ile ilgili ilginç olan şey, etkisinin iştah regülasyonunun ötesine geçmesidir ve aynı zamanda obezitenin patofizyolojisinde ve bağışıklık fonksiyonunda karmaşık bir rolü olduğu düşünülmektedir. İnsülin direnci ile birlikte, obez olan bireylerde leptin direnci olduğunun da kanıtı mevcuttur. Bu, obezitenin sıklıkla dolaşımdaki leptin seviyelerini artırmasına neden olurken, gıda alımını azaltmak için anoreksijenik sinyallerine karşı bir direnç olduğunu da gösterir. Dolayısıyla, yüksek kan leptin seviyesinin açlığı azaltması gerektiği düşünülse de, vücut sinyale dirençli hale gelir ve bu mesajı almaz. Sonuç olarak, leptin direnci onu baskılamaktan ziyade obezite ve hiperfajiye katkıda bulunabilir.

Yüksek kan leptin düzeylerine rağmen ortaya çıkan iştah artışı ve obezite paradoksu, kısmen inflamasyona da bağlı olabilir. Obezitenin kronik düşük dereceli inflamatuar durum olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu durumda, leptin direnci beyindeki artmış immün ve inflamatuar yanıtlara bağlı olabilir. İştahın nöroregülatif yönleri, beyin ve merkezi sinir sisteminin (CNS) enerji homeostazı ve yiyecek arama davranışlarında yer aldığını açıkça ortaya koymuştur. Böylece, iştahın ana düzenleyicisi olarak, hipotalamus iştah sinyallerine aracılık etmek için periferik ve merkezi yolları entegre eder.

Aslında, şekerden zengin bir pro-inflamatuar diyetle tetiklenen hipotalamusta pro-inflamatuar yolların yukarı regülasyonunun, kronik enerji dengesizliğini ve yağ kitlesindeki değişiklikleri etkilediği gösterilmiştir. Leptin hipotalamus ile birlikte hareket ettiğinden, hipotalamus ile ilişkili immün hücrelerin aşırı aktivasyonu leptin sinyalini bozabilir. Örneğin, C-reaktif proteinin, leptin tokluk sinyalini aktif olarak inhibe ettiği gösterilmiştir. Bu çok boyutlu inflamatuar yanıt muhtemelen aşırı obeziteden önce başlar ve metabolik disfonksiyonun genel gelişimine katkıda bulunur.

Beyinde leptin direncini açıklayan bir başka mekanizma hipertrigliseridemidir. Bu senaryoda, yüksek kan trigliseridleri kan beyin bariyerini (BBB) ​​geçmekte ve hem leptinin BBB boyunca taşınmasına hem de beyinde reseptör fonksiyonunu inhibe etmekte ve böylece leptin direncini arttırmaktadır. Karbonhidrat kısıtlamasının trigliserit seviyelerini azalttığı tekrar tekrar gösterildiğinden, bu, leptin duyarlılığını artıran ve anorektiği sürdüren diyetin anti-enflamatuar etkilerine ve sinyal etkilerine ek olarak ketojenik diyetlerle gözlenen önemli ölçüde düşük leptin seviyeleri için ek bir açıklamadır.

Anormal leptin sinyallemesi, artan inflamasyonun iştahla ilgili olduğu, açlık ve yiyecek arama davranışlarını etkilediği bir yoldur. Leptin sinyali yemeyi bırakmamızı söylemediği zaman, daha fazla yiyecek tüketme ve kilo alma eğilimimiz daha yüksektir. En iyi şekilde işlev görürse, leptin ayrıca beslenmeye olan hedonik tepkileri de dolaylı olarak etkiler; bu sırf tadı daha güzel diye gerçekten aç olmadığımız halde aşırı yemeden kaçınmamıza yardımcı olur. Bu nedenle, leptin, kilo kaybının korunmasında, kilo kaybından daha fazla bir etken olabilir. Diyete bağlı obeziteye katkıda bulunan hipotalamik inflamasyon hakkındaki bu nispeten yeni bilgiler, diyet ve inflamasyonun, metabolik sendrom ve T2D semptomlarını nasıl şiddetlendirdiğini anlamamızı sağlayabilir.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Früktoz Metabolizması

Früktoz Metabolizması

Son birkaç yüz bin yıl boyunca avcı toplayıcılar temel olarak yiyecek kıtlığı için programlanmıştır. Sürekli olarak farkındalık düzeyine götüren yiyecek arayışındayız. Bu hayatta kalma içgüdüsü doğada tatlılığı aramaya çok dikkat etmemizi sağlamaktadır.

Yaz mevsimindeki meyveler bizi hemen cezbeder ve bu, bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Bir kabile klanı meyve ağaçlarının yerel çevrelerinde nerede olduklarını bilir ve yaz hasadı sırasında burası önemli bir varış noktası olur. Aynı zamanda böceklere kadar diğer tüm hayvanlar da aynı çevrede bulunur ve bu besin kaynağı için rekabet kayda değer olur.

Früktoz metabolizması yolu bu kısa süreli durumun çoğunu çeşitli mekanizmalarla yaptığı için zariftir. Bunlardan ilki hem görsel hem de tat uyaranları ile meyveye olan ani çekimdir.

Yemeyi ve atıştırmayı teşvik etmek için hızlı bir yetkinliği vardır ve ardından früktozun kan dolaşımına taşınmasını sağlamak için ince bağırsakta GLUT 5 reseptörleri ile düzenlenir.

 

Neredeyse tamamı karaciğer tarafından alınır ve daha sonra yağ etkili bir şekilde karaciğer içinde metabolize edilir.

Ardından yağ, lipoprotein olarak vücuttaki organlara taşınır. Parçacıkların büyüklüğü değişir ancak önemli bir kısmı her kan damarı duvarının subintimal tabakasında doğru boyutta hasar yaratmak için Düşük Dansiteli Lipoprotein (LDL)’ler olarak çıkar.

Bu işlemde taşınan yağ alınan yağa bağlıdır- Doymuş, Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağların bir kombinasonu. Yağın esnekliği ne kadar büyükse (daha çok doymamış) oksidasyon ve sonraki iltihaplanma ve doku hasarı potansiyeli de o kadar fazla olur.

Şeker, Ürik Asit ve Diyabet

Sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek früktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin alımı son yüz yılda önemli ölçüde artmıştır ve obezite, metabolik sendrom ve diyabetteki artışla yakından ilişkilidir. Früktoz, eklenen şekerlerin önemli bir bileşenidir ve hücre içi ATP azalması, nükleotid döngüsü ve ürik asit oluşturma yeteneğiyle diğer şekerlerden farklıdır.

Son zamanlardaki çalışmalar früktoz kaynaklı ürik asit oluşumunun aşırı kalori alımından bağımsız olarak yağ birikimini uyaran mitokondriyal oksidatif strese neden olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar uzun süredir ortalıkta olan “bir kalori sadece bir kaloridir” dogmasına meydan okumaktadır ve gıdaların metabolik etkilerinin enerji içeriği kadar önemli olabileceğini öne sürmektedir. Früktoz aracılı ürik asit üretiminin diyabet ve obezitede nedensel bir rol oynayabileceğinin keşfi bu önemli hastalık için patojenez ve tedavilere yönelik yeni bir bakış açısı sağlamaktadır.

Nitrik Oksit

Ürik Asit, Nitrik Oksit Sentezi üzerinde, potansiyel olarak Nitrik Oksit işlemini etkileyen güçlü bir engelleyici etkiye sahiptir.

Nitrik Oksit Sentezinin üç ana formu vardır. Bunların hepsi endotel kökenli gevşetici faktörler(EDRF) olarak etki eder ve Nitrik Oksitin üretimdeki etkileri doğruca kan damarlarının genişlemesine neden olan etkiye sahiptir.

eNOS (Endotelyal Nitrik oksit Sentezi)

Kan damarı endotelinde fiiliyatlar

iNOS (İndüklenebilen Nitrik Oksit Sentezi)

Ayrıca;

ATP, enerji transferinde yer alan bir moleküldür.  Früktoz, früktokinaz ile früktoz-1-fosfata metabolize edildiğinde içindeki fosfat tükenir. Doku içindeki enerji depolarının tükenmesinin bir sonucu olarak, protein sentezinin geçici olarak durdurulması ve doku içinde daha fazla oksidatif strese sahip bir işlemin formu gibi davranır. İnflamatuar proteinlerin üretimi ve doku içindeki hasarın kombinasyonu ile ilişkilendirilmiştir. İnflamatuar proteinler, doku içindeki hastalık modellemesi için bir sorun olabilir.

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu – Burak Çelet

Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu – Burak Çelet

Ketojenik bir Iron-Virgin Gözünden Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu

Öncelikle benim için son derece inanılmaz bir deneyimdi ve hala bittiğine inanamıyorum. Bu yazıda biraz detaylı olarak gün gün başımdan geçenleri ve yarışa doğru yaşadıklarımı anlatacağım. Hem biraz ilk tecrübenin heyecanından hem daha sonra bu deneyimi tekrar tekrar hatırlamak istediğimden hem de belki gelecekte ilk defa bu yola çıkacak ve benim gibi detaylara aç sporcu arkadaşlara yardımcı olur diye düşünerek biraz lafı uzatacağım; lütfen kusura bakmayın.

Perşembe = T – 3

Yarış hazırlıkları ve heyecanı Perşembe sabahı uçak yolculuğu ile başladı. Çarşamba sabaha karşı yorgun argın bir şekilde Brükselden dönüp tüm malzemelerimi toparladım. Ekip arkadaşlarımın whatsapp’tan paylaştığı hazırlık listeleri kendimi double check etmem konusunda bana çok yardımcı oldu. Olay sadece malzeme hazırlamakla bitmiyor; yarışta yiyip içeceklerimi de toparlamam gerekiyordu.

Burada beslenme işine kısa bir parantez açmak istiyorum çünkü yarışımın gidişhatını en çok etkileyen unsurun bu olduğunu düşünüyorum. Bence bu spor dalı 3 değil 4 disiplinden oluşuyor ve dördüncü disiplinin adı da Beslenme. Kıbrıs Şakası 70.3’ten beri gerek Sencer Bulut Hocanın desteği ile gerekse Ben Greenfield gibi endurance sporlarını bu beslenme şekli ile yapan kişilerin deneyimlerinden faydalanarak Ketojenik beslenme düzenine geçtim; diğer bir deyişle Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ (Low Carb High Fat- LCHF). Aslında kilo vermem gerektiğinden Sencer Hoca’nın tavsiyesini dinleyerek işin yağ tarafını da oldukça konservatif götürdüm. Dikkatli ve disiplinli bir beslenme ile hızlı bir şekilde kilo verdim ve kanımdaki insülin salınımlarını oldukça minimize ettim. Bu sisteme geçtikten 3 hafta sonra tüm mide kazınmalarım geçmiş, kan şekerimdeki oynamalardan dolayı açlık krizlerim ve buz dolabı yağmalama alışkanlıklarım ortadan kalkmıştı. İşin güzel yanı sihirli değnek dokunmuş gibi kısa sürede 10 kilo verdim ve şaşırdım kaldım. Tabii başlangıçtaki 2 hafta performansım çok etkilendi. Ancak üçüncü haftadan sonra vücudum hızlı bir şekilde adapte oldu ve aerobik çalışmalarda depolanmış yağlardan yakmaya başladı. Eh depolar da ağzına kadar dolu olduğundan mutlu mesut antremanlar yapmaya başladım. Son haftalarda gerçekleştirdiğim 6-8 saatlik antremanlarda ve Frankfurt’tan yaklaşık 4 hafta önce gerçekleşen Gelibolu 70.3’te yarış beslenmesi ile ilgili çok güzel tecrübeler edindim. Daha doğrusu eksik beslendiğimi test etme şansım oldu ve bu kadar uzun fiziksel performansların bir avuç cevizden daha fazla dış takviye ile gerçekleştirilmeleri gerektiğini yaşıyarak, daha doğrusu yaşadığıma pişman olarak öğrendim:)

Tekrar yarış hazırlıklarına dönersek, özetle yiyeceklerin hazırlanması başlı başına bir işti. Sevgili eşimin yardımı ile Sencer Hoca’nın tarifini verdiği ve içinde bir çok gizli malzeme olan ev yapımı fıstık ezmelerimi (yer fıstığı, erik kurusu, vanilya özü, kahve, yulaf, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, Brainoctane MCT oil) imal ettim, MCT oil, yulaf gibi takviyelerimi paketledim, ne olur ne olmaz diye bir kaç tane jel ve kompleks moleküler yapısından dolayı kana çook yavaş karışan özel bir izotonik/elektrolit tozumu (Glycofuse) matalarıma toz halinde doldurdum.

Artık hazır gibiydim.

Perşembe sabahı erkenden yollara düştük. Zavallı çocukları yataktan kazıyıp havaalanına kapağı attık. Bisiklet için extra bagaj ödememizi yapıp uçağa olaysız bir şekilde bindik. Çok güzel bir tesadüf eseri Tarcan Kaptan’ın da aynı uçakta olduğunu gördüm. Sağolsun yolda yarışta başıma gelecekler konusunda uzun uzun bilgi verdi ve heyecanımı yatıştırdı. Aklıma gelen tüm acemi sorularımı sabırla yanıtladı. Frankfurt’a inince kısa bir beklemeden sonra bisikletlere kavuştuk ve hemen alanda açıp kontrolleri yaptık. Çok şükür kırık, çatlak bir şey yoktu. Gelmeden önce belki büyük araç bulamam diye Nirvana’dan transfer ayarlamıştım. Proje lideri Paul bizi karşıladı ve otele bıraktı. O arada yarış ve yarışmacılarla ilgili bol bol sohbet ettik.

Yarış otelinde kalıp yarış atmosferini iyice içime sindirmek istediğimden biraz tuzlu olsa da İntercontinental’e rezervasyon yapmıştım. Otelin yarışın sponsorlarından olmasından dolayı tüm shuttle’ların kalktığı ve Frodeno gibi elit atletlerin kaldığı bir yere düştüğümü mutlulukla farkettim. Frodeno ile aynı asansörde odaya çıkmaktan hiç şikayetçi olmadım tabii. Expo alanı otele tam 1 km uzaklıktaydı ve otele vardığımızda odalar daha hazır değildi. Bu nedenle hemen çocukların karnını doyurup Expoya doğru yola koyulduk. Bizim oralardaki expolardan çok daha zengin ve aklıma gelmeyen binbir çeşit ürünün olduğu bir panayır ile karşılaştım. Stantları geze geze kayıt alanını buldum. Daha yarışa bir kaç gün olduğu için ortalık sakinken kaydımı yaptım, yarışmacı bilekliğimi aldım ve o zaman artık geri dönüşüm olmadığı kafama dank etti. Ufak tefek alışverişlerimizi tamamlayıp otele döndük ve odamıza yerleştik. Farkında olmadan öyle bir yorulmuşuz ki akşam erkenden uyuya kaldık.

Cuma = T – 2

Cuma günü takım arkadaşlarımın büyük bölümü de Frankfurt’a gelmişti. Bir araya gelip Main Nehri boyunca güzel bir bisiklet turu yaptık, bisikletlerimizle köprülerin üzerinde Frankfurt hatırası çektirdik, biraz daha expoya baktık ve daha sonra ayrıldık. Ben otelde dinlenmeye geçmeden 3–4 km kadar parkurda hafif bir koşu yaptım, odama gelip duşumu aldım ve doğru yarış briefing’ine yollandım.

Öncesinde Koçum Özgür Aksaman ile göle bakan bir kaldırım kenarına oturup kısa bir toplantı yaptık. Son taktikleri aldım ve Gelibolu yarışından çıkardığımız derslerin üzerinden geçtik. Özetle bana yüzmede hiç asılmamamı ve rahat bir tempoda gitmemi tavsiye etti. 1:20:00’lik bir ısınma yüzmesinin son derece yeterli olacağını belirtti ve önemli olanın bu aşamada nabızı düşük tutmak olduğu konusunda beni defalarca uyardı. Bisiklete geçtiğimizde üst limitin 160 nabız olduğunu, 150-160 aralığında kalmam gerektiğini ve 227 Watt olan eşik değerim düşünüldüğünde 160 Watt’larda kalmamın doğru olacağını söyledi. Bisiklet bacağını 6-6:30 aralığında bitirmemi beklediğini ama zamana hiç bakmadan sadece nabız ve watt aralıklarına odaklanmam gerektiğinin altını çizdi. Burada amacın yorulmadan koşuya kadar gelmek olduğunu, çünkü benim yarışımın koşuda başlayacağını tekrar tekrar hatırlattı. Koşuya geldiğimizde ise ilk 7km kesinlikle 150 nabzı geçmememi ve ancak nabız oturduktan sonra kendimi iyi hissedersem nabzı 160’a kadar arttırabileceğimi iletti. Su istasyonları dışında durmamamı, durursam bir daha harekete geçmemin çok zor olacağını da belirtti. Son olarak beslenme düzenini konuştuk. Kafamdaki planı anlattım ve küçük düzeltmelerle ne yapacağım konusunda antant kaldık.

Bu toplantı akabinde tüm takım yarış briefingine girdik. Tarihi Römer Platz’ın ortasına kurulmuş olan kırmızı halı, bitiş takı, tribünler ve dev bir ekran bizi karşıladı. Hava sıcak olduğunda devamlı bir su servisi eşliğinde tüm kural kitapçığının üzerinden geçildi. Bu iş de bittiğinde akşam olmuş ve yorgunluk çökmüştü ama daha odama gelip çantalarımı toparlamaya başlamam gerekiyordu.

Mavi, kırmızı ve beyaz torbaları önüme dizip tüm malzemelerimi bunlara pay ettim. Hata yapmamak için kafamda tüm yarışı koştum ve hangi torbadan hangi malzemeyi ne zaman alacağımı planladım. Beslenme planımı bir kez daha gözden geçirdim ve özel fıstık ezmesi karışımlarımı, tuz tabletlerimi, mineral ve magnezyum taviyelerimi küçük poşetçiklere yerleştirip ana torbalara dağıttım.Yanıma ağrı kesici almadığım için daha sonra çok pişman oldum ve yaşadıklarımdan sonra bir sonraki yarış için bunu da kafamın bir kenarına not ettim.

Cumartesi = T – 1

Cumartesi sabah saat 10’da tüm takım bir araya gelip taksilere doluştuk ve bisikletlerimiz ile birlikte yuzme etabının ve T1’in bulunduğu Langener Wald See’ye doğru yola çıktık. Şehir merkezine yaklaşık 15 km uzaklıkta ve havaalanın dibinde bulunan ormanlarla çevrili çok güzel bir yapay gölet bizi karşıladı. Bike Check-in 12:00’de açılacağından gölü test etmek için bol bol vaktimiz vardı. Hemen suya atlayıp 20-25 dakikalık kısa bir ısınma yüzüşü yaptık, suyun yüzerliliğini ve visibiliteyi test ettik. Oldukça bulanık olduğundan pek bir sey gözükmüyordu ama suyun tadı son derece güzeldi.

Yavaş yavaş çıkıp toparlandığımızda zaten bisikletleri teslim etme zamanı da gelmişti. Bu arada bizim gibi aceleci yüzlerce yarışçı kapıda birikmeye başlamıştı. Kapılardan yarışmacılar birer birer içeri alınıyor ve bir hakemin kontrolünden sonra bisikletleri ile birlikte fotoları çekiliyordu. Benim bisikletteki sele altına yapıştırılan yarış numarası sele arkası alet çantasından dolayı iyi okunamadığı için hakem beni durdurdu. Biraz düzenleme yaptıktan sonra tatmin oldu ve serbest bıraktı. Numaramı bulup bisikletimi güzelce yerleştirdim. Sonra mavi torbaların asıldığı çengellerde numaramı bulup oraya da kaskımı içine koyup mavi torbamı bıraktım.

Bu arada bisikletimin ne olur ne olmaz diye 4 taraftan fotosunu çektim, transition alanının giriş ve çıkışlarını hafızama aldım ve yarış anında nereden geçip de bisikletime kavuşacağımın kısa bir simülasyonunu yaptım. Daha sonra aklım bisikletimde kalarak servis otobüsüne atladım ve otelin yolunu tuttum.

Takım ile birlikte hızlı bir öğle yemeğinden sonra otele uğrayıp kırmızı koşu torbamı aldım ve Expo alanının yanında bulunan T2’ye doğru yola koyuldum. Kısa bir yürüyüşten sonra alana girdim, kancamı buldum ve torbamı astım. Bir de baktım bütün bu koşuşturmaca içinde gene akşam olmuş. Alandan çıkmadan önce Adnan Abi ile birlikte rejenerasyon amaçlı masaj aletleri satan bir stantta güzelce bacak masajımızı yaptırıp otellerimize dağıldık. Ertesi gün büyük gün olduğundan artık ayaklarımızı uzatıp yatmamızın zamanı gelmişti. Akşam otelde hafif bir yemek yiyip çocukları erkenden yatırdık. Eşim benim için hazırladığı fıstık ezmesi karışımlarını daha önceden aldığımız ve antremanlarda denediğimiz tüplere doldurmaya başladı. Ben de yaklaşık beni yarış parkurunun neresinde ne zaman görebileceklerini saat saat yazıp hazırladım. Yarıştan sonra dönüp baktığımda koşu hariç diğer iki bacakta tahminlerimi sadece 2 dakika farkla tutturduğumu gördüm.

Pazar = Büyük Gün:)

Yattım ama uyumak ne mümkün! Güç bela saat 3’e kadar yatakta döndükten sonra kalkıp son hazırlıklara başladım. Sabah telaştan aptallaşacağımı bildiğim için hiç bir şeyi unutmamak amacıyla akşamdan bir check list ve kalkınca yapılacaklar listesini sıralı bir şekilde hazırlamıştım. Çok işime yaradı. Hemen hemen hiç bir şeyi unutmamın en önemli sebebi bu listelerdi. Kalkar kalkmaz MCT oil takviyeli kahvemi içtim, bağırsakları boşalttım ve 3:30 gibi kahvaltıya indim. Protein, bol yağ ve biraz karbonhidrat içerikli kahvaltımı yaparken her sabah bolca tükettiğim maydanoz, salatalık gibi yeşilliklerden uzak durmaya gayret ettim, vitaminlerimi (C, D, Omega3, Coenzym Q10) aldım, magnezyum ve tuz tabletlerimi yuttum ve bir kez daha tuvalete gittikten sonra otobüse binmek için yola koyuldum. Tabii çıkmadan önce Special Needs torbalarına girecek ekmek arası tuzlu terayağı paketlerimi de hazır ettim. Odadan çıkmadan önce bolca güneş kremi sürdüm; gören triatlon yarışına değil de Edirnede yağlı güreşe çıkacağım zannedebilirdi. 4:30’da ikinci sırada kalkan otobüste kendime yer buldum. Biz yola çıktığımızda otobüs sırası 200 metreyi geçmişti. 3000 kişiyi bir noktaya aynı anda ulaştırmak ciddi bir lojistik planlama gerektiriyor tabii. Takım arkadaşlarımın da birer ikişer diğer otobüslere bindiğini mesajlardan okudum yol boyunca.

Yarış alanına gelince hemen bisikletimi buldum ve sıralı bir şekilde mataralarımı yerleştirdim. Sele arkasına yarım doz glycofuse (yavaş yanan kompleks şeker ve iso), 1 doz brain octain (MCT Oil), 1 doz BCAA ve 1 adet şekersiz iso içeren 2 mataramı yerleştirdim. Aerobar arasına ve kadronun üzerine de sadece şekersiz iso içeren mataraları koydum. Kadro üstü cebe iki adet özel fıstık ezmesi karışımımı, tuz, magnezyum haplarımı ve iso tabletlerimi küçük bir zip poşetle yerleştirdim. Yanımdaki sporcunun ayaklı pompasını ödünç aldım ve bir gün önce hava çok sıcak olduğu için indirdiğim lastiklerimi güzelce şişirdim. Bu sefer Geliboluda yaptığım gibi çok fazla hava basmadım ve dış lastiğimi yanaktan attırtmadım; her şey tecrübe. Akşamdan şarj ettiğim bisiklet bilgisayarımı yerine yerleştirdim ve powermetremin kalibrasyonunu yapmayı bile hatırladım:)

O arada bu süreçte en çok korkutuğum şeylerden biri başıma geldi. Eğer bu sporla sporcu olarak ilgilenmiyorsanız şimdi yazacaklarım size biraz anlamsız gelebilir ama bu işle uğraşan arkadaşlar beslenme düzeni kadar boşaltma düzeninin de önemini iyi bilirler. Sabah kahvaltı saatimi ve bir gün önceki çıkış saatlerimi ayarlamama ve sabah 2 kere gitmeme rağmen bisikletimi yerleştirirken midemde gene bir hareketlenme hissettim. Taşınabilir tuvaletlere koşturup sıraya girdim. Yarışçılarda adrenalin yüzünden bağırsaklar genelde ekstra aktif olabiliyor diye duymuştum. Sıranın uzunluğunu gördüğümde ve durumuma baktığımda bunun bir şehir efsanesi olmadığını anladım. Allahtan kısa bir bekleyişten sonra sıram geldi ve kendimi şaşırtan bir süratle tekrar hazırlıklarıma geri donebildim. Gidip bisiklet için hazırladığım mavi torbamı aldım, kaskımı ve yarış kemerimi bisikletimin üzerine yerleştirdim. Ne olur ne olmaz diye yanıma aldığım 3 jeli de kemerimin kenarlarına iliştirdim. Zorunda kalmadıkça jelleri kullanmaya niyetim yoktu (netekim kullanmadım da). Ancak insan nasıl geçeceğini bilmediği bir meydan okuma ile yüzleştiğinde A planının yanında bir de B ve C planları olsun istiyor.
Bisikletimi hazır ettikten sonra sıra kendimi hazırlamaya gelmişti. Uzerimden çıkardıklarımı yarıştan sonra giyeceğim eşyalarımı da içeren beyaz poşete yerleştirdim, wet suitimi belime kadar giydim, vazelini bolca hem boynuma hem de bisiklet selesi ile temas edecek hassas yerlerime sürdüm. Telefonumu da beyaz poşete attım. Daha sonra sırt çantamı sadık destekçimiz Dilek’e bıraktım, beyaz poşetimi onu finish noktasına taşıyacak kamyona teslim ettim. Bu arada info noktasından bisiklet için sarı, koşu için siyah olan Special Needs poşetlerinden aldım. Bisiklet için ekmek arası tuzlu tereyağı, koşu için de gene benzer bir yiyecek ve sele arkasına hazırladığım özel karışımdan bir matara bıraktım. Torbaları gönüllülere teslim ettim ve o arada tüm dikkatime rağmen otelden kumaş terlik almayı unuttuğumu farkettim. Sinirle söylenirken bizim takımdan Onur ve Fulya ile karşılaştım. Herkes kendi paniği ile bir seyler unutmuştu. Onur mataraları bırakmıştı, Fulya ise bone ve gözlüğü beyaz poşete atıp kamyona teslim etmişti ama görüştüğümüzde henüz bunun farkında değildi. Onur sağolsun ayağında çorap da olduğu için terliklerini bana verdi. Ben de onunla yarış başlayana kadar içeyim diye yanımda taşıdığım su şişesini paylaştım ve start noktasına doğru ilerlemeye başladım.
Bir kum tepesinin üzerinden aşağı baktığımda sabahın altısında, dik sayılabilecek bir yamaç boyunca binlerce wetsuit giymiş insanın sabırsızlıkla yarışın başlamasını beklediğini görmek son derece heyecan vericiydi. Bu arada eşimi ve çocuklarımı da yarışmacıların T1’den çıktığı ve starta geçtiği yol üzerinde görmek çok büyük şans oldu. Son iyi dilekleri alıp duygusal anlar yaşadıktan sonra ısınma için başlangıç noktasının solundaki alana geçtim. Tabii bu arada su sıcaklığı 23 derece olduğu için bizim gibi age grouper’lar (amatörler) için yarışın wetsuit serbest, elit atletler içinse wetsuit’siz bir yarış olduğunu söylemeyi unutum. Suya girdiğimde suyun dışarıdan sıcak olduğunu farkettim. Üzerinde wetsuit olmadığı için elit atlet olduğunu anladığım ama tanımadığım bir kız ile sohbete başladım. Dizine kadar girdiği suda tir tir titriyordu kız. Demek elitler de insanmış ve üşüyebiliyorlarmış diye düşünerek suya bıraktım kendimi.

Bir gün önceki swim check esnasında gözlüğüm 3-4 haftalık olmasına rağmen sürekli su alıyordu. 10 dakika kadar yüzüp gözlüğün problemini çözdükten sonra kıyıya çıktım ve başlangıç noktasına geçtim. Yüzmede rolling start vardı yani her 5 saniyede 10 kadar yarışmacıyı suya salıyorlardı ve herkesin kendi yüzme hızına göre sıraya girmesini bekliyorlardı. Ben de 1:10-1:20 süresinde bitireceğimi ön görerek ait olduğum sıraya girdim. Ancak bunu yaptığımda yavaş yüzen pek çok kişinin de bu gruba katıldığını bilmiyordum. Bir sonraki yarışta 1:00-1:10 grubu benim için daha doğru olacak.

Yüzme

Ben heyecanımla boğuşup derin derin nefes alırken kendimi dinlemek için vaktim oldu. Bu yarışa kayıt olduğumdan beri geçen 10 ay içerisinde yaptığım tüm antremanlar, uykumdan, ailemden ve işimden çaldığım saatler, konforumdan yaptığım fedakarlıklar, yaşadığım sakatlıklar, hayal kırıklıkları ve ilk 180 km sürüşüm, tartıda en son 16 yaşındayken gördüğüm rakamlar veya Kartepeye tırmanışım gibi tüm küçük başarılar gözümün önünden geçti. Bu noktaya gelebildiğim için dolu dolu gözlerle Allahıma şükür ettim ve yutkunup tüm hissettiklerimi gün boyunca onlardan beslenip gün sonunda özgür bırakmak için söz vererek manevi/mental kuvvet depoma yerleştirdim. Organizasyonun hoperlörlerinden arka fonda kalp atışı ritmi verilirken kendime tekrar tekrar bu işin bedeni en kuvvetli atlet tarafından değil zihni en kuvvetli ve hazır atlet tarafından başarılabileceğini hatırlattım. “Burak, You are an Ironman!” anonsunu duyana kadar bedenimin zihnime hükmetmesine izin vermeyeceğime dair kendime söz verdim. O mahşeri kalabalığın içinde önce Levent, sonra Fulya ve Onur ile karşılaştım ve benim gibi Iron-Virgin olan tüm arkadaşlarımın tatlı bir heyecan ve endişe ile benzer duygularla boğuştuğunu görünce biraz rahatladım. İşi geyiğe vurup sağdaki soldaki yarışmacıları çekiştirerek dördümüz birlikte start çizgisinde kendimize yer bulduk.

6:30’da İkinci Dünya Savaşından kaldığını tahmin ettiğim bir topun patlaması ile pro-atletler start aldı. Erkek proların hemen 2 dakika arkasından kadınlar ve onların akabinde de biz amatörler çıkış yapmaya başladık. Yaklaşık 10 dakika sonra bizim de sıramız geldi ve aylardır beklediğimiz meydan okuma başladı. Özgür Hoca’nın tembihlediği gibi sakin sakin yüzmeye başladım ancak demin de bahsettiğim gibi kesinlikle 1:20’de sudan çıkmayacak pek çok yarışmacının grupta olduğunu farkettim. Herhalde yüzme bacağında en az 100-120 yarışmacı geçmişimdir. Draftına girebileceğim herhangi bir yarışmacı görmedim neredeyse. 1,500 metrelik birinci turu hızlı bir şekilde tamamladım.

Australian Exit denilen metot uygulandığından sudan çıkıp karada kısa bir tur atıp ikinci ve daha uzun tura başladım. Gidişte gene sıkıntı yoktu ama dönüşte doğan güneş gözüme girdiğinden rota tayininde biraz zorlandım ve önümdekilere uymak zorunda kaldım. O nedenle 200 metre kadar fazla yüzmüşüm maalesef; yarıştan sonra farkettim. Güç bela yolumu bulup, kafamı biraz fazla kaldırıp vakit kaybederek çıkış noktasına doğru ilerledim. Herkes benim gibi yolunu aradığından ve trafik yoğunluğundan bir kaç kez durmak zorunda kaldım; ritmim bozuldu. Kendime daha uygun bir grupla suya girersem daha iyi bir derece çıkaracağımdan eminim bir sonraki sefere. Neyse, bir de bakmışım göz açıp kapayıncaya kadar (1:14:09) 3,800 metre 4,000 olarak da olsa bitivermiş. Çıkış noktasına gelirken kafamda transition sırasında yapacaklarımın tekrar tekrar üzerinden geçtim.

T1 – Transition 1

Tekrar tekrar daha yarış başlamadı, bu ısınmaydı diye kendimi sakinleştirdim ve sudan çıkıp hiç koşmadan yokuş yukarı yürümeye başladım. Yanımdan son sürat koşarak geçen yarışmacılara hiç takılmadım çünkü yataydan düşeye geçip bir de üzerine kumlu yüzeyde yokuş yukarı koşmanın nabzıma neler yapacağını hem Özgür hem de Göksen Hocalar tekrar tekrar anlatmışlardı. Sakince tepenin başına vardım, ayaklarımın kumlarını yıkadım, çiş ettim ve torbamı alıp hazırlanmaya başladım. Çabucak wetsuiti çıkardım, chamois kremini sürdüm, ayakları kurulayıp çorap ve bisi ayakkabılarını giydim. O arada yanıma gelen Mert ve Onurla şakalaşarak bisikletime fırladım. Yolda mavi poşeti drop box’a bıraktım ve sonunda bisikletime kavuştum.

Bisiklet

Bisinin başlangıç çizgisine gelip çizgi hakemini geçince bisikletime atlayıp çevirmeye başladım. Bilgisayarımı sadece Power, HR, Sürat ve Mesafe gösteren ekrana ayarladım ve nabzımı 160’larda tutmaya dikkat ederek yola koyuldum. Sakin başladım ve vakit geçirmeden fıstık ezmelerine yumuldum. Yanımdan geçen bir kaç bisikletçiye hiç aldırış etmedim ve herkesin kendi yarışını koştuğunu kendime hatırlatıp Özgür Hoca’nın verdiği kuvvet ve nabız aralıklarına odaklandım. Bisiklette oldukça rüzgar vardı ve parkur inişli çıkışlıydı. Şehire girinceye kadar otobadan ilerledim ve son derece hızlı bir şekilde Alte Brücke’ye vardım. Main nehrini aşıp şehir merkezini arkamızda bıraktıktan sonra birinci tur başladı.

Başlangıçtan yaklaşık 20 km sonra Pınar Kaptan’ı uzunca bir rampanın ortasında yakaladım ve hemen bir şeylerin yolunda olmadığını anladım. Nam-ı diğer “Hill Killer” olan ve benden çok daha kuvvetli bir bisikletçi olan Kaptan maalesef teknik arızalarla boğuşuyordu. Elimden bir şey gelmeden devam ettim. Yaklaşık 40 km geçildiğinde Levent beni yakaladı ve uzadı. Kısa bir süre sonra Hühnerberg rampasını çıkarken tatsız bir zincir arızası yüzünden durmak zorunda kaldım. Tam rampada vites küçültürken zincir dişliden kurtulup göbek ile kadro arasında sıkışıverdi. Daha önce bir kez aynı problemi antremanda yaşamış ve zinciri kurtarmak umuduyla pedallara asılmıştım. Bunun sonucunda zincir öyle bir sıkışmıştı ki çıkaramamıştım ve eşimin yol yardım hizmeti sayesinde eve dönebilmiştim. O haftasonu uzununu kaçırdım ve antremandan geri kaldım diye lanet okumuştum. Zincirimi parçalayıp çıkarıp yenisini taktırmak zorunda kalmıştım. İyiki bu sorun antremanda başıma gelmiş ve ilk defa yarışta bu sıkıntıyla karşılaşmamışım. Aksi takdirde bu gün yarışı bırakmak zorunda kalmış olacaktım. Zincirden gelen sesleri duyunca hemen pedal kesip sağa çektim ve 2-3 dakikalık bir uğraştan sonra problemi çözdüm. Yağlanan ellerimi temizlemek için seçtiğim ısırgan otları ayrı bir talihsizlik oldu ama yanan avuçlar bir Ironman adayını durduramazdı:) Demek bir dahaki yarışta elimizi sileceğimiz otun cinsine de dikkat edeceğiz diye dalga geçerek tekrar pedallara davrandım ve ben dururken yanımdan geçenleri yakalamak için bastırmaya başladım.

50’yi geçerken Onur arkadan geldi. Yaklaşık 120 km’ye kadar birbirimizi geçerek ve arada kısa kısa sohbet ederek devam ettik. Güzergah inişli çıkışlı ve rüzgar dışında çok da zorlamayan bir parkurdu. Küçük kasabaların içinden geçerken tüm halkın sokaklarda olup verdiği destek inanılmazdı. Küçük merkezlere gelirken özellikle Onur’un gerisinde kalıyordum ki onun halka verdiği selamları ve insanların nasıl tezahürat yaptığını görebileyim. Herkes onu selamlamak için toplanmış gibi veriyordu coşkuyu halka ve çok eğleniyordu:))

Hem Mainowa’nın içinden geçerken hem de “Heartbreak Hill” denen ve Frankfurt’a gelmeden hemen önce tırmandığımız rampadaki halk desteği gerçekten inanılmazdı. Sanki Tour de France’ta yarışıyormuş gibi gittikçe daralarak sadece tek bisikletçinin geçebildiği bir huni haline gelen kısa ve sert rampada iki tarafa dizilmiş insanların tezahüratları bizi resmen arkadan iterek rampanın zirvesine ulaştırdı. Bu kadar tırmandıktan sonra Frankfurta kadar kalan 15 km genelde iniş ağırlıklıydı ve son derece hızlıydı.

Şehir merkezinden geçip gene tezahüratları topladıktan sonra ikinci tura başladık. Turun yaklaşık yirminci km’sinde yani yarışın 120 km’si civarında Special Needs çadırında durduk, numaralarımızı bağırıp torbalarımızı aldık ve Almanların şaşkın bakışları aldında Onur ile birlikte Türk usulü piknik yapmaya başladık. Hazırladığımız ekmekleri resmen yuttuk, sabahtan beri izotonik ve fıstık ezmesinden kalkmış olan mideleri yatıştırdık ve tekrar yola koyulduk. Ben ikinci turda biraz daha yavaş gitmeye karar verdim, çünkü nabız yavaş yavaş tırmanmaya başlamıştı. Bir yandan da sol bacağımın siyatik siniri glutus maximus altından (bildiğin popo) ağrı yapmaya başlamıştı ve özellikle rampalarda çok canımı yakıyordu. 150 km’ye geldiğimde acıdan gözümden yaş geliyordu. İlk karşıma çıkan Kızıl Haç çadırında durdum ve sorunumu anlatıp biraz sinire baskı uygulamalarını rıca ettim. Sağolsunlar masaj yapmadıklarını söyleyip beni gönderdiler. Az sonra bir su istasyonu vardı. Orada durup tuz ve magnezyum tabletlerimi aldım. Mataralarımı doldurdum ve kısaca soluklanıp iki tane bacak var, ikisi de kopana kadar yarışı bırakamazsın diyerek devam ettim. Haplar iyi geldi ve bacağı zorlamadıkça o da beni zorlamadı. Zaten Mainowa’dan sonra “Heartbreak Hill” hariç pek bir tırmanış da yoktu. Bacakla konuşa konuşa Frankfurt merkeze vardım. Şimdi geriye dönüp baktığımda sol bacağıma minnet borçlu olduğumu düşünüyorum. Eğer ilk turun temposunda çevirseydim nabız 160’ın üzerinde çıkacaktı ve koşuya kadar depolar boşalmış olacaktı. Sağolsun beni biraz yavaşlattı da 150 nabız ortalaması ile transition’a geldim ve özellikle son 20 km’lik tatlı inişte aktif dinlenme yapmaya fırsat buldum.

Beslenme işine gelince Yol boyunca 3 tüp (yaklaşık 200 gr) fıstık ezmesi karışımı ve 2 matara özel karışım içmiş, 2 kere manezyum ve tuz tableti almış ve 4 matara şekersiz izotonik tüketmiş ve her su istasyonunda yarım matara su içmiştim. Special needsteki enfes ekmek arasını saymıyorum bile:). 120’de durduğumda bir kez çişe gitmek istemiştim ama sıra olduğu için oyalanmamıştım. T2’ye geldiğimde ise heyecandan ihtiyaç aklıma bile gelmedi.

Saatime baktığımda bisiklet süremi 6:30:00 ve yaklaşık 1,600 metre irtifa kazanımı kaydettiğimi gördüm. Tahminimden 10 dakika daha yavaş çıkmıştım ama kendimi nasıl hissettiğime baktığımda şikayetçi değildim.

T 2 – Transition 2

Hakemin yanına geldiğimde bisikletten indim ve varış sırama göre askıya astım. Daha sonra kırmızı koşu torbamı alıp değişim çadırına geçtim. Nude Zone denen bölgeye geçip kadınlı erkekli uluorta soyunan insanların arasında kendime oturacak bir yer buldum. Neredeyse sabah 3’ten beri aynı kıyafetin içinde olduğumdan takım trisuitimi çıkartıp ne olur ne olmaz diye torbaya attığım koşu şortumu ve en rahat ettiğim koşu tshirt’ümu giydim. Akşamdan pudralayıp bıraktığım çorapları ayağıma geçirip, sol ayak bileğime destek corabımı geçirdim. Bu arada bileğimdeki çipi çıkartıp banka bırakmıştım; onu takmam gerektiğini kendime tekrar tekrar hatırlattım. Özgür Hoca’nın tembih ettiği gibi birer tane magnezyum ve tuz tableti gömdükten sonra akşamdan torbaya attığım su şişesine 1 tane şekersiz izotonik tableti atıp biraz da fıstık ezmesi yiyip koşuya başladım

Koşu

Bu noktaya kadar her şey iyi kötü tanıdıktı. Geçmişte çok daha uzun mesafeler yüzmüş, Meis’ten Kaş’a kulaç atmış, keyif için 10 km’lik açıksu antremanları yapmış ve son 8 haftasonu her cumartesi neredeyse 150-180 arası tırmanışlı sürüşler yapmıştım. Ancak koşuya geldiğimizde işin şekli biraz daha değişikti. Daha önce hayatımda hiç maraton koşmamıştım. Aralık ayında aşil tendonumdan sakatlandığımdan beri koşu antremanlarını minimumda tutmuştuk ve ancak yeni yeni düzelmeye başlamıştım. Açıkçası artık bilinmeyen bölgedeydim ve benim için yarış yeni başlıyordu. Giyinip hazırlanırken aklımdan tüm bunlar hızla geçip duruyordu.

Endişelerimin beni kemirmesine izin vermeden kısa bir hesap yaptım; tüm 42 km’yi yürüsem bile bu yarışın rahat rahat biteceğini görüp kendimi rahatlattım ve koşmaya başladım. Yanımda izotonik şişem olduğu ve yeni beslendiğim için ilk 10 km hiç durmadan koştum ve başlangıç noktasına tekrar ulaştım. Yaklaşık 7,5 km’de ilk tur için verilen sarı bilekliği aldım. Start noktasından geçerken gözlerim ailemi aradı. Kısa bir süre sonra “Haydi Baba!!!” diye bağıran çocuklarımı, eşimi ve geçirdiği kazadan dolayı yarışa katılamayan ama bizi yalnız bırakmayan Dilek’i gördüm. Eşimden sabah yanına almasını rica ettiğim ağrı kesicilerden bir tane istedim (voltaren). Aslında kurallara aykırı bir hareketti bu ama çevrede hakem yoktu ve bacağımın gene problem çıkartmasından ürküyordum. Bu arada gece yatmadan ve sabah kalktığımda tok karnına birer adet nurofen almıştım.

Hiç bu mesafeyi koşmamama rağmen koşu benim için rüya gibi geçti. Aid station’lar dışında hiç durmadan ve pace’e bakmadan devamlı koştum. Saatimin sadece nabız gösteren ekranını açtım ve Özgür Hoca’nın tembih ettiği gibi ilk 7 km 150 nabızı geçmeden koşmaya başladım. Bu arada benim gibi kadans problemi olan ve düşük kadanslı giden atletler için garmin’in metronom özelliğin kullanmalarını tavsiye ederim. 170 vuruşa ayarladığım metronom ve nabız göstergesi eşliğinde yumuşak yumuşak devam ettim. Eğer 170’i yakalarsam 6:30 civarında bir pace çıkacağını biliyordum.

Ben birinci turu bitirirken Pınar Kaptan ve Dilek’in birlikte koştuğunu gördüm. Bütün arızalara rağmen Pınar bisikleti bitirmiş ve koşuya başlamıştı ancak morali yerlerdeydi. Tüm uzun antremanlarda bizi kamçılayan, motive eden ve asla bırakmamıza izin vermeyen Kaptan kendi şeytanları ile boğuşuyordu. Şimdi bunca zamandır ondan aldığımız desteği verme sırası bendeydi. Açıkçası çok uğraşmama gerek olmadı; sadece bana haftalar boyu söylediklerini ona hatırlattım, ben yapabiliyorsam onun gibi kuvvetli bir koşucunun haydi haydi yapabileceğini söyledim ve o bırakırsa benim de yürümeye başlayacağımı ilan edip memleketimizdeki cemaat ve imam arasındaki ilişkiyi tarif eden özlü sözleri hatırlattım. Sağolsun hemen kendini toparladı ve koşmaya başladı. Ondan sonraki 20 km’yi birbirimizi geçerek koştuk. Arada hakemler kovalamadığı zaman Dilek de bize katıldı ve çok havalı fotolarımızı çekti. Turlar esnasında bir kaç kez daha çocuklarım ve eşimi gördüm. Onlardan aldığım kuvvetle yola devam ettim. İkinci turdan sonra bir ara Adnan Abi ile birlikte koştuk. Onun da başına türlü talihsizlikler gelmişti ama her şeye rağmen azimle devam ediyordu. Sakatlıklardan dolayı iyi bir hazırlık dönemi geçirememişti ve bunu uzun bir antreman olarak görme niyeti ile gelmişti. Kendisini çok da zorlamamasını hatırlatıp koşmaya devam ettim.

Bu arada ilk 10 km’den sonra suyum bitmişti. Artık organizasyonun izosu ve suyunu kullanmaya başladım. Bir kez muz yedim. 2 kez yanımdaki tuz tabletlerinden kullandım. Arada beslenmediğimi hatırlayıp biraz fıstık ezmelerimden yedim; özellikle 30’a geldiğimde aldığım besinin çok faydası olduğunu düşünüyorum. Vücudum düşmeye başlamıştı ve fıstık ezmesi karışımım beni kendime getirdi. Her istasyonda buz alıp tshirt’ümden içeri attım. Ayakkabılarımı ıslatmadan kafamı yıkadım ve bir de bakmışım neredeyse 30 km’nin geride kaldığını gösteren mavi bantı bileğime takmışım bile.

Start noktasından geçerken eşime 1 saat 10 dakika sonra finişteyim diye bağırdım ve yola koyuldum. Bu kadar kelimeyi bir araya getirirken en önemli noktalardan bir tanesini atladım; hava durumu! Oldukça sıcak bir gündü ve güneşte ısı 30 dereceleri buluyordu. Bisiklette rahatsızlık veren rüzgar koşuda bizim kurtarıcımız oldu. Genelde gölgelerde kalmaya dikkat ederek ve sadece nabız/kadans ikilisine bakarak koşmaya devam ettim.
6:30-7:15 aralığında seyreden pace’lerle bir de bakmışım son 10 km’de herkesi geçmeye başlamışım ve oturan nabzım 140-150 aralığının dışına çıkmıyor. Benden çok daha fit gözüken, havalı havalı trisuit’ler giymiş bir sürü yarışmacıyı geçerken asıl benim havamı görmeniz lazımdı. Kartal SLX ile Mercedes sollayan gençler misali koşmaya devam ettim ve kırmızı (son bilekliğe kavuştum). Artık finish’e sadece 2,5 km kalmıştı ancak sol bacak da yeteer artık diye bağırmaya başlamış, iki ayağımın da baş parmaklarının altı cılk yara olmuştu. Onlara bana 15 dakika daha katlanın sonra sizinle hakkettiğiniz gibi ilgileneceğim diyip yavaşlamadan devam ettim.
Saatime baktığımda ilk (ve eşime sorarsanız son) uzun mesafe triatlonumu 13 saatin altında bitirmek üzere olduğumu gördüm. Hesabıma göre 12:54 gibi bitireceğimi öngörerek çok da kasmadan son check point’ten geçtim ve kırmızı halıya yaklaştım. Tabii gene bir acemi hatası yaptığımı finişten geçince anladım. Bisiklet esnasında 3 kez durduğumda (special needs, ilk yardım ve 1 su istasyonu) saatimin de otomatikman durduğunu unutmuşum. Dolayısı ile kırmızı halıda tüm bekleyenlere çak çak yaparak koşarken süremin 13 saati geçtiğini farkedemedim.

Kırmızı halının sonunda eşim elinde madalyam ile beni bekliyordu; çocuklarım da hemen tellerin kenarındaydı. Eğer uzun yorucu aylar boyunca onlar hep yanımda olmasaydı bu hedefe varmak mümkün değildi. Koca bir gülümseme ile finish takının altından geçtim. Güzel bir öpücük eşliğinde sonuna kadar hakettiğim madalyamı boynuma geçirdiğimde saatler 13:01:15’i gösteriyordu.

Başarmıştım! I was an Ironman….

Sonrası bir rüya gibi geçti, duş, masaj, finisher t-shirt alımı ve derecemin madalyaya yazdırılması işlerini halledip alandan ayrılıp bisikletimi ve malzemelerimi toparlamaya giderken günün sonuna ertelediğim duygu boşalmasını da bir kaldırım kenarına oturup sistemimden attım.

Başından sonuna müthiş bir deneyimdi ve başta ailem, sonrasında YüzBinKoş’un parçası olan tüm takım arkadaşlarıma ve bu süreçte bana Haydi Burak diyen tüm dostlarıma gönülden teşekkür ediyorum. Tabii Özgür, Göksen, Erdoğan ve Oleg Koç’lar ve beslenme konusunda destek olan Sencer Hoca da en büyük teşekkürlerden birini hakkediyorlar. Triatlon dışarıdan bakanlar için bireysel bir spor olarak gözükebilir ama bence aslında deneyimleyebileceğiniz en yoğun takım sporlarından biri.

Biraz sevgili günlük tadında bir yazı oldu ama eğer bayılmadan buraya kadar okuyabildiyseniz ne mutlu bana..

Sevgiyle kalın

Burak Çelet

Neden LCHF?

Neden LCHF?

Aslında size düşük karbonhidratlı (LCHF) ve ketojenik beslenmenin nasıl çalıştığını ve benim neden bunların işe yaradığına inandığımı anlatmaya çalışacağım.

Ketojenik diyete ilişkin en tutarlı bulgulardan biri besin tüketimindeki isteğe bağlı şaşırtıcı düşüştür. Bunun en büyük sebeplerinden birinin, früktozun leptin ve ghrelin hormonları üzerindeki negatif etkisinin LCHF ile azalması hatta yok olmasına bağlıyorum.

Klinik ortamda, LC&VLKCD (düşük karbonhidratlı diyet ve çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet) standart beslenmeye kıyasla protein oranını artırır.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116

linkte verilen de dahil olmak üzere çeşitli çalışmalarda protein alımı LBM’yi (yağsız vücut kitlesi) korurken tokluğun arttığı görülmüştür.

Protein ayrıca termojeneze ilişkin ilginç özelliklere sahiptir. Protein sindiriminde kalorinin (kcal) yaklaşık %20’si termik etkilerle kaybedilir. LC ve değiştirilmiş VLCHP-KD (çok düşük karbonhidratlı yüksek proteinli ketojenik diyet) gibi yüksek proteinli diyetler kalori düşüşü olmadan kilo verilmesine yol açabilirler.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

Ayrıca LC & VLKCD tokluk hormonları üzerindeki etkileri ile ilgili benzersiz özelliklere sahiptir.

1 yıllık bu çalışmada tokluk arttırıcı bir hormon olan Peptit YY düşük yağlı diyetlere kıyasla LC’de korunmuştur.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26803589/

Bu çalışmada, ketosisin, tokluğu arttırıcı bir diğer hormon olan CKK’yı özellikle koruduğu ve devamında hastalar kilolarını korurken ve ketosiste olmadıkları zaman CCK’nin belirgin bir şekilde azaldığı görülmektedir.

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1238/4650051

Bu çalışmada, hastalar ketosiste iken, kilo kaybına bağlı ghrelin artışı baskılanmıştır.

https://www.nature.com/articles/ejcn201390

Ghrelin açlık arttırıcı hormondur ve yine de ketosisin, tekrar tokluğu arttıran düşük seviyeleri koruyabildiği görülmektedir.

Diğer bir husus ise çok sevilen yiyeceklere duyulan istekteki düşüşle ilgilidir.

Bu çalışmada,

https://www.jci.org/articles/view/57873

dolaşımdaki glikozun, beslenme motivasyonu üzerinde nöral uyarıcı ve inhibitör kontrolü kurduğu gösterilmiştir.

Çalışma, bu “glikoza bağlı kısıtlama etkisinin obezitede kaybolduğunu” öne sürmektedir.

Bu da özellikle postprandiyal olan glisemiyi arttıran bir diyetin aşırı yeme riskini azaltabileceği anlamına gelir.

VLCKD’nin glisemiyi önemli ölçüde arttırdığı görülmüştür.

Son olarak, ketosis ile görülen benzersiz nörolojik etkiler, nöro-inhibitör etkiler yoluyla da tokluğu arttırabilir. Anti-konvulsant topiramat gibi ketonlar karmaşık bir MOA’ya sahiptir. Her ikisi de inhibitördür, ikisi de tokluk arttırıcıdır, her ikisi de Gaba’yı artırarak çalışır gibi görünür.

Bu konuyla ilgili çalışmalar;

Topiramat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440351

Ketosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1940242/

Sonuç olarak, LC / VLCKD’nin aşağıdaki mekanizmalarla çalıştığı görülmektedir.

-Protein, Termik Etkiler
-Peptit YY
-CCK
-Grelin
-Arttırılmış Glisemi
-Nöro-İnhibitör Etkiler

LC/VLCKD diyetleri benzersizdir ve özellikle obezite, prediyabet ve diyabet için olumlu etkileri gözlenmektedir.

Sencer Bulut

Sports Nutritionist