Ketojenik diyet ve sporcular arasında bir ayrılık bulunmaktadır.

Yaygın görüş “Egzersiz için karbonhidrat şarttır” şeklindedir. Dolayısıyla keto ile performans birbirlerine karşıt görülmektedir.

Bu anlaşılır bir görüştür, ne de olsa akademik alanda öğretilen de budur, karbonhidrat yüklemesi standart olmuştur.

Kardiyo egzersizlerinde ana enerji kaynağı yağ olmakla birlikte, güç temelli egzersizlerde kullanılan ana enerji kaynağı glikojendir (yani karbonhidratlar!).

Kağıt üzerinde LCHF benzeri ketosis güç performansı için anlamsız görünmektedir.

Karbonhidrat yoksa güç yok, değil mi?

Nispeten. Öncelikle, glikoz almak için karbonhidrat yemek şart değildir.

Karaciğer Glikoneojenez (GNG) yoluyla kendi içinde (endojen) glikoz üretebilir. Amino asitler ve yağ asitleri (gliserin) glikoza dönüştürülebilir.

İşte bu yüzden ketojenik diyeti yapanlar hipoglisemi yaşamaz. Ketonlar ana enerji kaynağınız haline gelir ve GNG zorunlu glikoz ihtiyaçlarını karşılar.

Peki, GNG + Ketonlar atletik ihtiyaçları karşılamaya yeterli mi?

Kısa vadede, katiyetle hayır.

Ketojenik diyette ilk başta gücünüz hızla düşecektir.

Metabolizmanız yağı verimli kullanmak için gelişmediyse alıştığınız enerji kaynağını birdenbire uzaklaştırmak sizi zayıf düşürecektir.

Karbonhidrat sınırlandırma denemelerinde tipik bir örnek görülür.

“Birkaç hafta keto denedim ve bütün gücümü kaybettim. İyi değilmiş, vazgeçtim.”

Peki sabrederseniz ne olur?

Vücut uyum sağlar.

Elit dayanıklılık sporcuları ketoya uyum sağlamak için makul bir süre geçirdiklerinde performansları yüksek karbonhidrat tüketen emsalleri ile aynı olmuştur.

Keto = Güç kaybı olmadan daha iyi vücut yapısı

Demek ki ketojenik diyet ile (hem aerobik hem de anaerobik) egzersiz yapmaya yetecek şekilde yağ metabolizmasına uyum sağlamak mümkün… ama niye uğraşalım?

Başlıca avantaj metabolizma esnekliğini (MF) geliştirmektir.

Konuya aşina olmayanlar için, MF vücudun enerji kaynakları arasında ne kadar kolay geçiş yapabileceğidir. Karbonhidrattan yağa!

Çoğu insan esnek olmayan metabolizmaya sahiptir. Yani enerji için karbonhidrata bağlıdırlar. Her iki saatte bir acıkıyorsanız siz de böylesiniz demektir (çünkü vücudunuz yağa erişmekte beceriksiz demektir).

Peki bu performansı nasıl etkiler?

Karbonhidrat depolama alanı sınırlıdır. Sporcuların karbonhidrat yüklemesi yapması gerekmesinin nedeni budur. Böylece, enerji kapasiteniz sürekli dışarıdan yükleme gerektiren bir kaynağa bağlı kalır.

Enerji verimi bakımından yağ kesinlikle üstündür. Teoride yağın kapasitesi sınırsızdır.

Dayanıklılık sporcularında “duvara çarpma” diye anılan bir fenomen vardır.

Uzun süreli egzersiz sırasında vücudun glikoz depoları o kadar tükenir ki beyin buna vücudu tamamen durdurarak müdahale etmek zorunda kalır. İşte bu insanların yarışlarda yere yığılıverdiği andır.

“Yarışın ortasında karbonhidrat yiyerek duvar fenomenini engelleyebilirsiniz.” Evet o berbat jellerden bahsediyorum.

Tamam, ama en baştan kendi enerji stoklarınıza ulaşabilmek daha iyi olmaz mı?

Yağa ne demeli?

İşte bu noktada MF önemlidir. Yağa uyum sağlamış bir sporcu her iki kaynağı da kullanabilir (100 mil rekortmeni Zach Bitter gibi).

Karbonhidratları bir gıdadan ziyade bir performans arttırıcı/ performans aracı olarak görmenin daha faydalı olacağı görüşündeyim.

Belli bir miktarda kullanışlı olabilir, ama fazla kullanılması temel enerji deponuzu (yağ) kullanma becerinizi engeller.

Bunu (karbonhidrat yemeyi) bir halter kemeri kullanmaya benzetmeyi tercih ederim.

Halter kemerleri genellikle karnı desteklemek için 1RM olarak kullanılır. Ama, bunun yerine bir kişinin kemeri her halter kaldırışta kullandığını düşünürsek ne olur? Hem de ağırlığa bakmaksızın?

Bu durumda karın bölgesi gelişim göstermez.

Aynı durum MF ve karbonhidratlar için de geçerlidir.

Bir sporcu enerji kaynağı olarak karbonhidrata son derece bağımlı hale geldiğinde yağı enerji kaynağı olarak verimli şekilde kullanma becerisini sakatlamış ve vücut yapısını da bozmuş olur (karbonhidratlar kilo aldırabilir).

Demek ki, yağa uyum sağlamanın çekici tarafı vücuda her iki kaynağı daha verimli kullanma becerisi kazandırmak ve daha istikrarlı bir vücut ağırlığına sahip olmaktır.

Karbonhidratlar (glikozdan bahsediyorum, früktoz zehirdir!) kötü değildir, ama çoğu insan çok fazla karbonhidrat tüketmektedir (ve yeterince kullanmamaktadır). Sporcular da karbonhidrat olmadan antrenman yapmayı düşünmelidir.

Karbonhidratlardan sonsuza kadar vazgeçmeniz gerekmez.

Keton uyumunu sağlamak için uzun bir dönem ayırmak size bir çok fayda sağlayabilir.

Buradaki amaç: Yağa uyum sağlamak (6 ay ile bir yıl arası keto diyeti ile antrenman yapmak) ve sonrasında karbonhidratlara tek kaynak olarak bağlı kalmaktansa sadece gerektiğinde kullanmaktır.

Kanımca Keto ve Fitness el ele yol alabilir. Keto istikrarlı vücut ağırlığı, istikrarlı güç ve istikrarlı enerji sağlar.

Karbonhidrat alımı zorunluluk olmaktan çıkıp, bir araç halinde gelir.

Bir düşünün derim, benden bu kadar.

 

Sencer Bulut

Sports Nutritionist