Vücut yağ analizi yapan tartıların verileri ne kadar doğru?

Vücut yağ analizi yapan tartıların verileri ne kadar doğru?

Sonuçlarınızı değerlendirirken dikkate alınması gereken iki ana husus vardır:

1. Organ yağı azalması kas kaybı olarak görünür:

Bu taramalar organlardaki yağı, kas kütlesi olarak kabul eder. Yağlı bir karaciğeriniz varsa tarama büyük hacimli karaciğerinizi yağ yerine kas olarak ölçecektir. Bu durum sonuçlarınızın yorumlanması bakımından sorun yaratır, özellikle de karaciğer yağı kaybettikten sonra tekrar tarama yapılması durumunda. Herhangi bir organda yağ kaybı zaten istediğimiz bir şeydir, ancak tarama kas kütlesi kaybetmişsiniz gibi sonuç verecektir. Bu hususa dikkat etmek gerekir.

2. Glikojen depoları daha fazla kas kütlesine sahipmişsiniz gibi görünmenize neden olur:

Karbonhidrat açısından zengin bir beslenme sistemi takip ediyorsanız, vücudunuz elinden geldiği kadar karbonhidratları glikojen olarak karaciğerinizde ve kaslarınızda depolayacaktır. (Fazlası da yağ olarak elbette) Bu da kaslarınızın taramada olduklarından daha büyük görünmesine ve gerçekte olduğunuzdan daha yüksek kas kütlesine sahip olduğunuzu düşünmenize neden olacaktır.

En iyi tartı aynadır!

Değişiklikleri tespit etmenin en ucuz ve kolay yolu aynada kendinize bakmaktır. Değişiklikleri görmek için yeterince zaman geçmesi amacıyla ayda bir fotoğraf çekmenizi, aynada kendinize bakmanızı tavsiye ederim. Evet kendinizi her gün aynada gördüğünüz sürece vücudunuzun ne kadar değiştiğini anlamak zordur. Ancak geri dönüp bir-iki ay önceki fotoğraflarınıza bakarsanız gerçekte ne kadar değiştiğinizi görmek sizi şaşırtacaktır.
Yani, kısa zaman aralıklarında şu kadar kas kaybetmişsin veya almışsın, şu kadar yağ kaybetmişsin veya almışsın gibi sonuçların ne kadar doğru olduğu konusunda şüphelerim var. Kas ve yağ oranlarındaki değişimin sanıldığı kadar hızlı ve kolay olduğunu düşünmüyorum.

Sencer Bulut

Değişim ve Dönüşüm – Filiz Bulut

Değişim ve Dönüşüm – Filiz Bulut

Hayatımızda küçük değişiklikler yaparak büyük değişimler yakalayabiliriz. Eğer gerçekten gelişimimize önem veriyorsak bunun ilk basamağı değişimdir. Genellikle değişimin zor olduğunu düşünenler, sahip oldukları sınırlayıcı düşüncelerden ve kök duygulardan kurtulamamaktadırlar.

Değişim asla zannedildiği kadar zor değildir. Buradaki en önemli konu değişmek istediğimiz konu ile inancımız arasındaki uyumdur. Arzu ettiğiniz hedefe ulaşmaya kesin olarak inanırsanız, beyninizdeki sinir hücrelerinden yapılmış nörol bir otoyoldan bu hedefe doğru birlikte yola çıkabiliriz.

Bu amaçla bir Koç’tan destek almayı seçen kişiler, hayatlarının kontrolünü ele alma iradesini göstermiştir olurlar. Yani artık daha iyi, daha mükemmele ulaşma isteklerinin bir sonucudur. Koçluk alarak değişim isteyen kişiler yaşamlarındaki tatminsizliği kabul etmezler.

Yani ‘Ben artık nasıl daha iyi olabilirim?’ diye düşünürler. Bu yolculukta vereceğimiz destekle, alınan kararlarla yaşam kalitesini en üst noktaya çıkarmaya çalışacağız. Yaptığımız her çalışmada yeni farkındalıklar yaratacağız. Yolculuğumuz, fiziksel ve ruhsal iyileşmenin yolunu açacaktır

Hayatınızın rotasını, düşünceleriniz ve düşüncelerinizin rotasını ise yalnız siz belirleyeceksiniz. NLP denilen bilimin kurallarını birlikte paylaşarak, yaşam algısını pozitif etkilemenin keyfiyle buluşacağız…

Sohbetlerimizde düşüncenin gücünden ve insan hayatına olan etkilerinden konuşacağız. Başarı ve mutluluğa giden yolda size ışık tutacak nefes çalışmalarını da birlikte içselleştireceğiz. Yapacağımız uygulamalar, sınırlayıcı düşüncelerinizi ortadan kaldırmaya destek olacaktır.

Her şey düşüncede başlar ve yine düşünce de biter.

Bu amaçla birlikte önce beyninizdeki engelleri ortadan kaldıracağız. Olumsuz düşünceyi bırakacağız ve kendimize ‘nasıl ‘sorusuyla yeni yollar açacağız, sınırlayıcı inançlardan kurtulacağız, hedeflerinizi netleştireceğiz.

Sınırlar sadece bizim beynimizdedir. Bu sınırları kaldırabilirsek önümüzdeki uçsuz bucaksız imkânlarla buluşacağız. Hatta araştırmalar inançlarınızla sadece kendi hayatımızı değil çevrenizi de etkilediğinizi de ortaya çıkarmıştır.

Düşünce gücümüz ve hislerimizle hayatımızda olmasını arzuladığımız tüm değişiklikler yapabilme imkânına sahibiz, zira hayatımızın senaryosunu inançlarımız yazar. Bu yolculuk sırasında, hedefleriniz doğrultusunda, olumlu telkinler yaparak bilinçaltınıza yeni inanç sistemleri yerleştireceğiz.

Muhteşem bir güce ve eşsiz bir potansiyele sahip bilinçaltımız tüm yazılımların yer aldığı programlanabilir bir komuta merkezidir. Bu nedenle bilinçaltımızdaki yazılımlar değiştikçe bizim yaşamlarımız da değişecektir.

Hedefiniz doğrultusunda bugüne kadar kullandığınız düşünce sistemlerinizi değiştirip birlikte yeni bir rota belirleyeceğiz. Çünkü yaşamı başarmak bir sanattır.

Bu yolculuğun amacı değişim ve dönüşümdür.

Sizinle bir yolculuğa çıkıyoruz, bilinçaltımızın derinliklerine, içimizdeki sonsuz güce doğru bir yolculuk. Bu yolculuk değişim, dönüşüm, gelişim yolculuğudur. Tabii ki her yöntemi kullanmak ve hayata geçirmek bir süreç ister. Bu nedenle sabırlı olmayı öğrenmek gerekir.

Fakat şunu söyleyebilirim;

Hadi kemerlerinizi bağlayın, yolculuğa çıkıyoruz, arkanıza yaslanın, bugüne kadar sizi sınırlayan inançların hepsini serbest bırakarak, iç sesinize güvenin, düşünün ve uygulayın.

Her oluşumun başlangıcı istemektir.

Birlikte istediklerinizi detaylandıracağız, karar vereceğiz, inanacağız, hak ettiğinize inanarak eyleme geçeceğiz. Motivasyon ve imgeleme çalışmaları yapacağız.

En önemlisi olumsuz inanç sistemlerinizi yani korkularınızı zihin tarlanızdan temizleyeceğiz. Hedefe odaklanarak sizin için uygun bulunan beslenme planını yapmanız konusunda birlikte kararlı olacağız, yılmayacağız. Bilinçaltının gücünü kullanarak, derin bir dinginlik içinde ruh, beden zihin bütünlüğünü kazanarak eyleme geçeceğiz. Çünkü eğer yola çıkmazsak asla hedefe varamayız.

Hedefler sadece motive etmez, bizi hayata bağlar. Kendimizi olumsuz düşünce kalıplarıyla, korkularla ve endişelerle beslediğimiz zaman içsel çatışmaları davet etmiş oluruz..

Birlikte yapacağımız çalışmalar ilk olarak koçluk seansı olacak. Daha sonra NLP teknikleri ile destekleyeceğiz. NLP tekniklerini uygulama çalışmaları esnasında, bilinçaltı programlama meditasyonlarını deneyimleyeceğiz.

Beslenme programınızı desteklemek amacıyla birlikte uygulayacağımız motivasyon çalışmalarını yaşamınıza adapte etmek için meditasyon çalışmaları ekleyeceğiz. ( Bu konuda bir çok meditasyon kullanabiliriz ama en önemlisi olumlama, affetme ve imgeleme meditasyonlarıdır.)

Bunun yanında, (ruh- beden- zihin üçlemesinin daha çok fiziksel beden üzerindeki enerjisel değişiklikleri yapmak ve blokajları çözmek ve sağlıklı bir akış sağlamak için) EFT tekniğini kullanacağız.

Amacımız zihninizdeki korku enerjisini sevgi enerjisini çevirmektir. Yolumuzun buluşması dileğiyle,

Sevgiyle, ışıkla kalın.

FİLİZ BULUT

Yaşam koçu, NLP uygulayıcı, NLP Master, Nefes koçu ve Eğitmen

Şeker Neden Zehir?

Şeker Neden Zehir?

Şekere neden zehir diyoruz? Havalı olduğu için mi? veya toplumun keyif aldığı şeylere zehir diyerek dikkat çekmek için mi? Elbette değil;

Çünkü;

Früktoz sadece karaciğerde işlenebilir!

Peki, yabancı bir madde bünyemize alındığında, bu madde sadece karaciğerde işlenebildiğinde ve işlenmesi sonucunda çeşitli sorunlar yarattığında buna ne deriz?

Bu tür bir maddeyi nasıl tanımlarız?

Zehir.

Früktoz bir taşıyıcı ile vücuda alınır. Önce GLUT2 (glikoz metabolizması gibi) iken artık GLUT5’tir. İnsülin yoktur, çünkü hatırlayacağınız üzere früktoz insülini tetiklemez. Sonrasında früktoz buradaki bu früktokinaz olarak anılan enzim ile işlenerek früktoz-1-fosfat olarak anılan bir madde oluşturur.

Bu süreçte ATP bir fosfatını ADP’ye vermek zorunda kalır, çünkü fosfatın bir yerden gelmesi gerekir ve geldiği yer de budur.

Burada karaciğerinizde bulunan AMP deaminaz 1 olarak anılan bir çöpçü enzim ATP molekülünün geri kalanındaki fosfatları kurtarır ve ADP’yi AMP’ye (adenozin monofosfat), AMP’yi IMP’ye (inositol monofosfat) ve son olarak da atık ürün olan ürik aside indirger.

Ürik Asit idrarınız ile atılır. GUT hastalığına neden olabilir! Aynı zamanda hipertansiyon olarak anılan diğer bir hastalığa da yol açabilir. Çünkü ürik asit kan damarlarınızda bulunan endoteliyal nitrik oksit sintazı olarak anılan bir enzimi bloke etmektedir. Nitrik oksit (NO) olarak anılan maddeyi üreten bu enzimdir. Endojen kan basıncını düşüren de bu maddedir. Yani tansiyonunuz bu sayede düşük tutulur. Yani, bu maddeyi üretemediğinizde tansiyonunuz yükselir. Bingo TANSİYON!!!

ve

 

Früktoz pirüvata indirgenir ve pirüvat daha önceki gibi mitokondriye girerek çok miktarda sitrat atılmasıyla sonuçlanır.

Ve früktoz glikozun yapmadığı küçük bir numara daha yapar.

Çünkü früktoz bu früktoz 1,6 bifosfat olarak anılan bu maddeyi yeniden şekillendirerek gliseraldehit üretebilir, ve bu madde de ksiluloz-5-fosfat olan bu diğer maddeyi oluşturabilir.

Peki ksiluloz-5-fosfat niye umurumuzda? Çünkü bu madde buradaki PP2A olarak anılan bu maddeyi tetikler. PP2A buradaki transkripsiyon etkenini, karbonhidrat tepkisi elemanı bağlayıcı proteini tetikler ve bu da hangi üç enzimi tetikler bilin bakalım? Yeni yağ yapıcı-de novo lipojenez tabi ki! İşte burada bolca sitrat vardır. Ve burada da yağ patikası olan asetil-CoA, ki o da VLDL olarak paketlenir. Bingo VLDL!!!!

Ve böylelikle früktoz tüketimi sonucunda obezlik dislipidemisi (kanda aşırı yağ varlığı) sonucuna varılır, ki bu süreç uzun yıllardan beri bilinmektedir.

Bu çalışmaya bakalım: tıp öğrencilerine glikoz verilir. Dikkat edin, glikozun neredeyse hiçbir kısmı yağ haline gelmez (fazla tüketimde tabii ki döner ama yer ve imkan var ise vücudunzdaki her hücre glikozu kullanabilir.). Aynı miktarda kaloriye denk gelen bir früktoz yükü alındığında yüzde 30’dan fazla bir kısmı yağ haline geliyor. Yani früktoz aldığınızda karbonhidrat almıyorsunuz, yağ alıyorsunuz. BİNGO! İçtiğiniz yediğiniz şeker yağa olarak depolanıyor!

Bu da akut früktoz verilen bir çalışma ve burada trigliseritlerin kontrole kıyasla yükseldiğini görebilirsiniz.

Daha BİTMEDİ!

Etanolde olduğu gibi(hani hep diyoruz ya alkol ve şeker vücutta çok benzer bir şekilde metabolize olur hatta aynı bile diyebilirim), yağın bir kısmı karaciğeri terk etmeyecektir. Ve böylece bir yağ damlası oluşacaktır, yani artık bu alkole bağlı olmayan (NAFLD) karaciğer yağlanması (steatohepatit) durumuyla karşı karşıyasınız. Bunun bir kısmı serbest yağ asitleri olarak karaciğerden çıkacak ve kaslara yerleşerek aynı zamanda insülinin de yükselmesine neden olacaktır.

JNK1 nedir biliyor musunuz? JNK1’in işlevi şudur: asetil-CoA ile früktozun her ikisi de JNK1’i etkinleştirebilir ve JNK1’in işlevi de hatırlayacağınız üzere glikoz yediğinizde bu IRS tirosin IRS-1’e dönüşüyordu ve bunda sorun yoktu!

Peki, JNK1’in yaptığı serin fosforlanmış IRS-1 üretmektir. Ve serin IRS-1 etkisiz haldedir. Yani bu durumda insülin karaciğerdeki işini bile yapamaz! Yani karaciğerde insülin direnci ile de karşı karşıya kalırsınız. Bu da daha yüksek insülin seviyeleri gerektirerek pankreasın işini zorlaştıracak, bunun sonucunda kan basıncınız daha da artacak, yağ üretimi daha da çok artacak ve daha çok miktarda enerjinin yağ hücrelerine girmesine neden olacaktır.
Son olarak, bu araştırma insülin yükseldikçe beynin leptini görmekte daha çok zorlandığını göstermiştir. Ve böylelikle beyniniz aç kaldığını düşündüğünden tüketime devam edersiniz. Früktoz tüketiminin beyninizin enerjiyi tanıma şeklini değiştirdiği birçok değişik çalışma ile gösterilmiştir. Bunların tümü negatif yönlüdür, yani temel olarak aç kaldığınızı düşünmenize yol açarlar.

Burada sürecin nasıl işlediği görülmektedir. Yüksek insülin obezliğe yol açar. Bu nedenle, termodinamiğin birinci kanununu hatırlarsanız, birincil olgu olarak biyokimyasal güç yaratıcı enerji deposu hakkında, hatırlayın, saklayacaksanız ve yakmayı bekliyorsanız bunu yemeniz gerekecektir.
Pekala, normalde yağ hücreleri leptin üretir ve leptin de geri besleme ile bütün sistemi kapatır. Ama bu durumda bunu yapamaz, çünkü insülin engel olur. Aynı zamanda yüksek insülin (hiperinsüliemiya) leptinin nucleus accumbens üzerinde etki göstermesini durdurur, ve böylelikle daha yüksek bir ödül sinyali oluşur. Bunun sonucunda iştah duygusu devam eder, daha fazla früktoz ve daha fazla karbonhidrat alınır, ve sonuçta görebileceğinizden daha yüksek insülin direnci oluşur. Sonu olmayan, çıkmaz bir tüketim ve hastalık döngüsüne girmiş olursunuz.

Ve işte bu şekilde yüksek tansiyon, yangı, kanda insülin direnci, yüksek insülin, yağ birikmesi, kasta insülin direnci, obezlik ve sürekli tüketim sorunları ile karşı karşıya kalırız. Metabolizma rahatsızlığı desek yeridir!

İşte Şeker zehirdir dememizin sebebi budur!
ve zehirdir!

Prof.Dr.Robert Lustig
Sencer Bulut

Karbonhidratlar ve Performans

Karbonhidratlar ve Performans

Ketojenik diyet ve sporcular arasında bir ayrılık bulunmaktadır.

Yaygın görüş “Egzersiz için karbonhidrat şarttır” şeklindedir. Dolayısıyla keto ile performans birbirlerine karşıt görülmektedir.

Bu anlaşılır bir görüştür, ne de olsa akademik alanda öğretilen de budur, karbonhidrat yüklemesi standart olmuştur.

Kardiyo egzersizlerinde ana enerji kaynağı yağ olmakla birlikte, güç temelli egzersizlerde kullanılan ana enerji kaynağı glikojendir (yani karbonhidratlar!).

Kağıt üzerinde LCHF benzeri ketosis güç performansı için anlamsız görünmektedir.

Karbonhidrat yoksa güç yok, değil mi?

Nispeten. Öncelikle, glikoz almak için karbonhidrat yemek şart değildir.

Karaciğer Glikoneojenez (GNG) yoluyla kendi içinde (endojen) glikoz üretebilir. Amino asitler ve yağ asitleri (gliserin) glikoza dönüştürülebilir.

İşte bu yüzden ketojenik diyeti yapanlar hipoglisemi yaşamaz. Ketonlar ana enerji kaynağınız haline gelir ve GNG zorunlu glikoz ihtiyaçlarını karşılar.

Peki, GNG + Ketonlar atletik ihtiyaçları karşılamaya yeterli mi?

Kısa vadede, katiyetle hayır.

Ketojenik diyette ilk başta gücünüz hızla düşecektir.

Metabolizmanız yağı verimli kullanmak için gelişmediyse alıştığınız enerji kaynağını birdenbire uzaklaştırmak sizi zayıf düşürecektir.

Karbonhidrat sınırlandırma denemelerinde tipik bir örnek görülür.

“Birkaç hafta keto denedim ve bütün gücümü kaybettim. İyi değilmiş, vazgeçtim.”

Peki sabrederseniz ne olur?

Vücut uyum sağlar.

Elit dayanıklılık sporcuları ketoya uyum sağlamak için makul bir süre geçirdiklerinde performansları yüksek karbonhidrat tüketen emsalleri ile aynı olmuştur.

Keto = Güç kaybı olmadan daha iyi vücut yapısı

Demek ki ketojenik diyet ile (hem aerobik hem de anaerobik) egzersiz yapmaya yetecek şekilde yağ metabolizmasına uyum sağlamak mümkün… ama niye uğraşalım?

Başlıca avantaj metabolizma esnekliğini (MF) geliştirmektir.

Konuya aşina olmayanlar için, MF vücudun enerji kaynakları arasında ne kadar kolay geçiş yapabileceğidir. Karbonhidrattan yağa!

Çoğu insan esnek olmayan metabolizmaya sahiptir. Yani enerji için karbonhidrata bağlıdırlar. Her iki saatte bir acıkıyorsanız siz de böylesiniz demektir (çünkü vücudunuz yağa erişmekte beceriksiz demektir).

Peki bu performansı nasıl etkiler?

Karbonhidrat depolama alanı sınırlıdır. Sporcuların karbonhidrat yüklemesi yapması gerekmesinin nedeni budur. Böylece, enerji kapasiteniz sürekli dışarıdan yükleme gerektiren bir kaynağa bağlı kalır.

Enerji verimi bakımından yağ kesinlikle üstündür. Teoride yağın kapasitesi sınırsızdır.

Dayanıklılık sporcularında “duvara çarpma” diye anılan bir fenomen vardır.

Uzun süreli egzersiz sırasında vücudun glikoz depoları o kadar tükenir ki beyin buna vücudu tamamen durdurarak müdahale etmek zorunda kalır. İşte bu insanların yarışlarda yere yığılıverdiği andır.

“Yarışın ortasında karbonhidrat yiyerek duvar fenomenini engelleyebilirsiniz.” Evet o berbat jellerden bahsediyorum.

Tamam, ama en baştan kendi enerji stoklarınıza ulaşabilmek daha iyi olmaz mı?

Yağa ne demeli?

İşte bu noktada MF önemlidir. Yağa uyum sağlamış bir sporcu her iki kaynağı da kullanabilir (100 mil rekortmeni Zach Bitter gibi).

Karbonhidratları bir gıdadan ziyade bir performans arttırıcı/ performans aracı olarak görmenin daha faydalı olacağı görüşündeyim.

Belli bir miktarda kullanışlı olabilir, ama fazla kullanılması temel enerji deponuzu (yağ) kullanma becerinizi engeller.

Bunu (karbonhidrat yemeyi) bir halter kemeri kullanmaya benzetmeyi tercih ederim.

Halter kemerleri genellikle karnı desteklemek için 1RM olarak kullanılır. Ama, bunun yerine bir kişinin kemeri her halter kaldırışta kullandığını düşünürsek ne olur? Hem de ağırlığa bakmaksızın?

Bu durumda karın bölgesi gelişim göstermez.

Aynı durum MF ve karbonhidratlar için de geçerlidir.

Bir sporcu enerji kaynağı olarak karbonhidrata son derece bağımlı hale geldiğinde yağı enerji kaynağı olarak verimli şekilde kullanma becerisini sakatlamış ve vücut yapısını da bozmuş olur (karbonhidratlar kilo aldırabilir).

Demek ki, yağa uyum sağlamanın çekici tarafı vücuda her iki kaynağı daha verimli kullanma becerisi kazandırmak ve daha istikrarlı bir vücut ağırlığına sahip olmaktır.

Karbonhidratlar (glikozdan bahsediyorum, früktoz zehirdir!) kötü değildir, ama çoğu insan çok fazla karbonhidrat tüketmektedir (ve yeterince kullanmamaktadır). Sporcular da karbonhidrat olmadan antrenman yapmayı düşünmelidir.

Karbonhidratlardan sonsuza kadar vazgeçmeniz gerekmez.

Keton uyumunu sağlamak için uzun bir dönem ayırmak size bir çok fayda sağlayabilir.

Buradaki amaç: Yağa uyum sağlamak (6 ay ile bir yıl arası keto diyeti ile antrenman yapmak) ve sonrasında karbonhidratlara tek kaynak olarak bağlı kalmaktansa sadece gerektiğinde kullanmaktır.

Kanımca Keto ve Fitness el ele yol alabilir. Keto istikrarlı vücut ağırlığı, istikrarlı güç ve istikrarlı enerji sağlar.

Karbonhidrat alımı zorunluluk olmaktan çıkıp, bir araç halinde gelir.

Bir düşünün derim, benden bu kadar.

 

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Hindistan Cevizi yağı zehir midir?

Hindistan Cevizi yağı zehir midir?

Hindistan Cevizi Yağı ile ilgili son “haberler” kışkırtıcı olabilir. Şeker için bu kadar rahat konuşamayanların son zamanlarda yaptıkları haberler ve sözüm ona paylaşımlar gayet manidar. Şeker’e zehir DİYEMEYENLERİN dışındaki her şey için rahat ve bilim dışı konuşabilmeleri aslında neyin peşinde olduklarını ortaya koyuyor.

Peki, Hindistan Cevizi yağı zehir midir?

Elbette“zehir” olmadığı açık. Hindistan Cevizi Yağı, hem bazı palmitik (C16) asitleri hem de miristik (C14) ve laurik (C12) asitleri içerir. Bu yağ asitleri, serbest (esterleşmemiş) oldukları zaman inflamatuvardır; ancak Hindistan Cevizi yağında, gliserole bağlanır; bu da “serbest” değildir. Serum LDL seviyelerini, ancak büyük ölçüde yüzer olanları yükseltir (Big Size LDL); düşük yoğunluklu LDL’leri (kötü tür) değil. Orta zincir trigliseritlere (MCT) faydaları vardır; ancak Hindistan cevizi yağı MCT’lerden daha büyüktür. Bu yüzden, Hindistan cevizi yağı, doymuş yağdan daha kötü değildir ve doymuş yağın da CV hastalıkları ve diyabetler için nötr olduğu birçok araştırma göstermiştir.

  • Dr.Aseem Malhotra
  • Prof.Dr.Robert Lustig

Yurt dışında yapılan birçok haberin sponsorlu haber olduğunu ve bunları direk olarak Türkçe’ye çevirip yayınlamanın habercilik olmadığını anladığınız gün belki ortak bir noktada buluşabileceğiz. Bu yaptığınız habercilik değil tetikçilik ve taklitçiliktir. Madem o kadar haberi direk dilimize çevirip yayınlıyorsunuz, ŞEKER ZEHİRDİR diye haber yapacaksınız. Aksi halde samimiyetiniz sorgulanır!

Sencer Bulut

 

Früktoz

Früktoz

Früktoz; bal, pekmez, agave, meyve, sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek früktozlu mısır şurubu (HFCS) gibi ağzımıza tatlı gelen maddelerde bulunan basit bir şekerdir. Birçok bitkide bulunan ve disakkarit sakaroz oluşturmak için genellikle glukoza bağlanan basit bir ketonik monosakkarittir. Glukoz ve galaktoz ile birlikte üç diyet monosakkaritinden biridir ve sindirim esnasında doğrudan kana emilir.

Yüksek früktoz tüketimi kendine özgü metabolizması nedeniyle Metabolik Sendrom’a neden olur ve sonuçları şunlardır:

1- Hücre içi ATP tükenmesi

2- Ürik asit üretimi

3- Endotel disfonksiyonu

4- Oksidatif stres ve

5- De novo lipogenesis (Yeni yağ oluşumu) (DNL).

Früktoz ile ilgili diğer bir problem, tabiatı gereği asla yalnız kalmamasıdır; her zaman glikoz ile bağlanır ve bu yüzden karaciğer için çifte sorun oluşturur.

Früktozun aşırı tüketimi ile metabolik sendromun gelişimi (obezite, dislipidemi, hipertansiyon, insülin direnci, proinflamatuar durum, protromboz) bağlantılı olabilir. Karaciğerdeki früktozun hızlı metabolizması ve buna bağlı hepatik adenosin trifosfat (ATP) düzeylerinde meydana gelen düşüş, mitokondriyal ve endotelyal disfonksiyon ve obezite, diyabet ve hipertansiyona yatkınlık yaratacak değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir. 

Früktoz ve Karaciğer

Sindirilen karbonhidratlar hepatik de novo lipojenez (DNL) için büyük bir uyarıcıdır ve NAFLD’nin (alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığı) gelişiminde doğrudan payı olma olasılığı daha yüksektir. Vücuttaki her hücre glikoz kullanabilirken, früktoz sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilir.

California Üniversitesi Endokrinoloji Bölümünde Pediatri Profesörü Dr. Robert Lustig’e göre, früktoz; “kronik, doza bağımlı olan bir karaciğer toksini” dir. Ve tıpkı alkol gibi, früktoz da glukoz gibi hücresel enerjiye değil doğrudan yağa metabolize olur.

Dr. Lustig, früktoz ve onun fermantasyon yan ürünü olan etanol (alkol) arasındaki üç benzerliği vurgular:

1- Karaciğerinizin früktoz metabolizması alkole benzerdir, her ikisi de karbonhidratını yağa dönüştürmek için substrat görevi görür, ki bu da insülin direncini, dislipidemiyi (kan dolaşımındaki anormal yağ seviyelerini) ve karaciğer yağlanmasını destekler.

2- Früktoz, proteinler ile Maillard reaksiyonuna uğrar. Bu, süperoksit serbest radikallerinin oluşumuna yol açar ve bu durum etanolün ara metaboliti olan asetaldehide benzer şekilde karaciğer iltihabına yol açabilir.

3- Prof.Dr. Robert Lustig, “früktoz doğrudan ve dolaylı olarak beynin hedonik yolunu” uyararak“, alışkanlık ve muhtemelen bağımlılık yaratır; aynı zamanda etanolle paralel reaksiyon gösterir”.

Colorado Üniversitesi’ndeki Nefroloji Uzmanı Dr. Richard Johnson’a göre:
“Hayvanlara früktoz verirseniz, iştahlarını kontrol etme yeteneklerini kaybederler, daha fazla yer ve daha az egzersiz yaparlar. Früktoz, kilo alımında doğrudan rol oynamaktadır”.

İştahı kontrol etme yeteneğini kaybetmek, “Leptin Direnci” i yaptığı, daha sonra obeziteye, karaciğere ve diğer sorunlara dönüşen “Metabolik Sendrom” olarak adlandırılan bir gruba girdiği şeydir.

Karaciğer, früktozun meyvelerden mi yoksa sofra şekerinden mi olduğunu ayırt edemez. Sadece temizlemek zorunda kalır.

Fruktoz ve Kan Şekeri

Früktoz karaciğer tarafından yağa metabolize edilir. Bu yüzden, meyve şekerinin früktoz kısmı kan şekerini etkilemeyecektir, fakat kesinlikle karaciğeri stres altında bırakacaktır. Ayrıca, früktoz ve glikozun karıştırılarak früktozun kan şekerini düşürdüğünü göstermek aldatmacadan başka bir şey değildir.

Herkes kan glikometrelerinin früktozu ölçmediğini bilir. Ve bir glikoz çözeltisini früktozla seyreltirseniz, açıkça glikoz konsantrasyonu daha düşük olacaktır.

Früktoz Satışı İçin Kullanılan Argümanlar

1- Früktoz kan şekerini yükseltmez. Ancak size früktozun neden olduğu karaciğere ve genel sağlığa verdiği zararı asla söylemezler.

2- Meyveler doğaldır, bu yüzden onlar iyidir. Açıkçası, karaciğerin bir beyni veya gözü yoktur. Meyvelerden gelen veya sofra şekerinden gelen früktoz arasında ayrım yapamaz.

Kalın Sağlıcakla,

Sencer Bulut

En İyisi, İkisini Birleştirin

En İyisi, İkisini Birleştirin

Otofaji, zarar görmüş veya artık işimize yaramayan proteinlerin veya bütün organellerin bozulduğu ve bu süreçte kurtarılan her bir bileşenin yeni hücresel yapıları oluşturmak için bir enerji kaynağı olarak geri dönüşümünün sağlandığı, her hücre içerisinde faaliyet gösteren doğal bir mekanizmadır.

Protein ve organellerin, ihtiyaç kalınmadığı maddelere çözünmesini sağladığı ve geri dönüşüm maddelerinin hücre tarafından ya enerji ya da yeni yapı sentezi olarak kullanıldığı bir hücresel süreçtir.

Sorunlar bu sürecin yavaşladığı zamanlarda ortaya çıkmaktadır ve bu yığınlar düzgün bir şekilde temizlenmezler ise; sağlığımıza ciddi şekilde etki eden hücresel çöp yığınlarına neden olur.

Lizozom, otofajiden sorumlu olan organeldir ve hücresel atıkları çözmek için yıkımda görevli olan enzimleri içerir (hücrenin midesi de diyebiliriz).

Maalesef, yaşımız ilerledikçe otofaji yavaşlar ve bunun da özellikle nörolojik dejeneratif hastalıklar olmak üzere tüm yaşlanmaya bağlı hastalıklarla ilişkisi vardır.

Otofaji, hücrelerimizin sağlığı için çok önemlidir ve yetersiz bir otofaji ise, hastalıklara ciddi boyutta katkı sağlayan hasarlı hücre bileşenlerinin temizlenememesi sebebiyle çeşitli yaşlanmaya bağlı hastalıklara yol açmaktadır. Yaşımız ilerledikçe otofaji yavaşlar ancak onu kontrol edebilecek güce de sahip olduğumuzu unutmamak gerekir.

Yaşlandıkça, iki büyük sorun ortaya çıkar: otofaji yavaşlar ve mitokondri zarar görmeye başlar. Bu nedenle, yaşınız ilerledikçe, otofaji sizin için çok daha fazla önem taşımaktadır.

Yaşlı/zarara görmüş mitokondriyi çıkarmak ve yenisi/daha iyisi ile değiştirmek ise hücrelerimizin sağlığı için hayati öneme sahip; çünkü bunlar, pek çok yaşlanmaya bağlı hastalıklara katkı sağlayan zarar verici molekülü ortadan kaldırmaktadır.

Otofaji çok düzenlemeli bir süreçtir; bu yüzden, onu açıp kapayacak bir yol yoktur. Açlık halinin (fasting) otofajiyi aktive ettiği ispatlanmıştır ve insülin/IGF-1 ve mTOR yollarının down-regülasyonunun bunda büyük rol oynadığına inanılmaktadır.

Aç kalmak (fasting) ise otofajiyi aktive etmek için çok kısa ve etkili bir yaklaşımdır. Aç kalmanın hayvan modelleri üzerinde otofajiyi aktive ettiği açık; ancak insanların otofajiyi aktive etmeleri için ne kadar süre aç kalmaları gerektiği ise tam olarak bilinememektedir. Kişiden kişiye bu durum değişmekte olup burada bu arzu edilen katabolik sürece geçmenin insülin seviyesi ile direk olarak ilgisi olduğu düşünülmektedir. Herkeste salgılanan insülin miktarları tamamen aynı olmadığından (ve karbinhidrat intöleransları) standart bir açlık saati vermek söz konusu olamaz diye düşünüyorum.

Ketojenik diyet ise, pek çok şekilde aç kalmaya benzer ve hayvan modelleri üzerinde otofajiyi tetiklediği gösterilmiştir. Bu da açlığa karşı umut verici bir alternatiftir. Ben yine de onun yerine bunu yapmak daha iyidir gibi bir çıkarımda bulunmuyorum. İkisinin de birbirini destekleyen yollar olduğunu düşünüyorum.

En İyisi, İkisini Birleştirin!

Ketojenik diyet ile ilgili olarak yukarıda belirtilen aralıklı açlık (intermittent fasting) uygulamasından birisini kullanmak, aç kalma şokuna en iyi alternatif gibi görünmektedir.

Otofaji, sandığımız kadar basit değildir, ancak nasıl çalıştığına dair mevcut anlayışa göre, en azından denemeyle zarar vermeyecek yaşam biçimi uygulamaları bulunmaktadır. Tüm bunlara yönelik yapılan ikaz, bu süreçlerin her zaman çalışır ya da çalışmaz durumda olmasını istemememizdir ve kesinlikle her zaman katabolik bir durumda olmak istemeyiz. Otofajiyi engelleyen bu büyüme faktörleri aynı zamanda kas kütlesinin artmasına, yaralarımızın iyileşmesine ve büyüme ve gelişme için birçok hücresel işlemin düzenlenmesine izin verir.

Sonuç olarak, otofaji, hücrelerimizin sağlığı için kesinlikle gerekli olan ve yaşlandıkça dikkat edilmesi gereken son derece önemli bir hücresel işlemdir.

Şahsi tavsiyem, düşük karbonhidratlı bir beslenmeye geçmeden açlık halini (fasting) denemeyin. Bu size adaptasyon aşamasında zorluk çıkaracaktır. Önce LCHF ve/veya Ketojenik bir beslenme sistemine adapte olun sonrasında aralıklı açlık (intermittent fasting) ile destekleyebilirsiniz. Daha verimli sonuç alacağınıza eminim…

“Yaşam tarzımız pek çok kronik hastalığımıza yol açan nedenlerden biri olduğu gibi bu hastalıkları iyileştiren tedavi de olabilir.”

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

 

Ghrelin ve Leptin

Ghrelin ve Leptin

İştah faktörleri ile ilgili üzerinde en çok çalışılan hormonlardan ikisi ghrelin ve leptindir.

Genellikle “açlık hormonu” olarak adlandırılan Ghrelin, gastrointestinal sistemdeki hücreler tarafından üretilen ve diğer eylemlerin yanı sıra akut yemek başlangıcını etkileyen çok yönlü bir oreksijenik hormondur.

Leptin, esas olarak adipositler tarafından salgılanan enerji tüketimini ve aynı zamanda harcamaları düzenleyen tokluk hormonudur. Birlikte hem iştahımızı hem de gıda alımındaki ve vücut yağ içeriğindeki değişimlere nasıl yanıt verdiğimizi etkiler.

Leptin ile ilgili ilginç olan şey, etkisinin iştah regülasyonunun ötesine geçmesidir ve aynı zamanda obezitenin patofizyolojisinde ve bağışıklık fonksiyonunda karmaşık bir rolü olduğu düşünülmektedir. İnsülin direnci ile birlikte, obez olan bireylerde leptin direnci olduğunun da kanıtı mevcuttur. Bu, obezitenin sıklıkla dolaşımdaki leptin seviyelerini artırmasına neden olurken, gıda alımını azaltmak için anoreksijenik sinyallerine karşı bir direnç olduğunu da gösterir. Dolayısıyla, yüksek kan leptin seviyesinin açlığı azaltması gerektiği düşünülse de, vücut sinyale dirençli hale gelir ve bu mesajı almaz. Sonuç olarak, leptin direnci onu baskılamaktan ziyade obezite ve hiperfajiye katkıda bulunabilir.

Yüksek kan leptin düzeylerine rağmen ortaya çıkan iştah artışı ve obezite paradoksu, kısmen inflamasyona da bağlı olabilir. Obezitenin kronik düşük dereceli inflamatuar durum olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu durumda, leptin direnci beyindeki artmış immün ve inflamatuar yanıtlara bağlı olabilir. İştahın nöroregülatif yönleri, beyin ve merkezi sinir sisteminin (CNS) enerji homeostazı ve yiyecek arama davranışlarında yer aldığını açıkça ortaya koymuştur. Böylece, iştahın ana düzenleyicisi olarak, hipotalamus iştah sinyallerine aracılık etmek için periferik ve merkezi yolları entegre eder.

Aslında, şekerden zengin bir pro-inflamatuar diyetle tetiklenen hipotalamusta pro-inflamatuar yolların yukarı regülasyonunun, kronik enerji dengesizliğini ve yağ kitlesindeki değişiklikleri etkilediği gösterilmiştir. Leptin hipotalamus ile birlikte hareket ettiğinden, hipotalamus ile ilişkili immün hücrelerin aşırı aktivasyonu leptin sinyalini bozabilir. Örneğin, C-reaktif proteinin, leptin tokluk sinyalini aktif olarak inhibe ettiği gösterilmiştir. Bu çok boyutlu inflamatuar yanıt muhtemelen aşırı obeziteden önce başlar ve metabolik disfonksiyonun genel gelişimine katkıda bulunur.

Beyinde leptin direncini açıklayan bir başka mekanizma hipertrigliseridemidir. Bu senaryoda, yüksek kan trigliseridleri kan beyin bariyerini (BBB) ​​geçmekte ve hem leptinin BBB boyunca taşınmasına hem de beyinde reseptör fonksiyonunu inhibe etmekte ve böylece leptin direncini arttırmaktadır. Karbonhidrat kısıtlamasının trigliserit seviyelerini azalttığı tekrar tekrar gösterildiğinden, bu, leptin duyarlılığını artıran ve anorektiği sürdüren diyetin anti-enflamatuar etkilerine ve sinyal etkilerine ek olarak ketojenik diyetlerle gözlenen önemli ölçüde düşük leptin seviyeleri için ek bir açıklamadır.

Anormal leptin sinyallemesi, artan inflamasyonun iştahla ilgili olduğu, açlık ve yiyecek arama davranışlarını etkilediği bir yoldur. Leptin sinyali yemeyi bırakmamızı söylemediği zaman, daha fazla yiyecek tüketme ve kilo alma eğilimimiz daha yüksektir. En iyi şekilde işlev görürse, leptin ayrıca beslenmeye olan hedonik tepkileri de dolaylı olarak etkiler; bu sırf tadı daha güzel diye gerçekten aç olmadığımız halde aşırı yemeden kaçınmamıza yardımcı olur. Bu nedenle, leptin, kilo kaybının korunmasında, kilo kaybından daha fazla bir etken olabilir. Diyete bağlı obeziteye katkıda bulunan hipotalamik inflamasyon hakkındaki bu nispeten yeni bilgiler, diyet ve inflamasyonun, metabolik sendrom ve T2D semptomlarını nasıl şiddetlendirdiğini anlamamızı sağlayabilir.

Sevgi ve Sağlık ile Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Früktoz Metabolizması

Früktoz Metabolizması

Son birkaç yüz bin yıl boyunca avcı toplayıcılar temel olarak yiyecek kıtlığı için programlanmıştır. Sürekli olarak farkındalık düzeyine götüren yiyecek arayışındayız. Bu hayatta kalma içgüdüsü doğada tatlılığı aramaya çok dikkat etmemizi sağlamaktadır.

Yaz mevsimindeki meyveler bizi hemen cezbeder ve bu, bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Bir kabile klanı meyve ağaçlarının yerel çevrelerinde nerede olduklarını bilir ve yaz hasadı sırasında burası önemli bir varış noktası olur. Aynı zamanda böceklere kadar diğer tüm hayvanlar da aynı çevrede bulunur ve bu besin kaynağı için rekabet kayda değer olur.

Früktoz metabolizması yolu bu kısa süreli durumun çoğunu çeşitli mekanizmalarla yaptığı için zariftir. Bunlardan ilki hem görsel hem de tat uyaranları ile meyveye olan ani çekimdir.

Yemeyi ve atıştırmayı teşvik etmek için hızlı bir yetkinliği vardır ve ardından früktozun kan dolaşımına taşınmasını sağlamak için ince bağırsakta GLUT 5 reseptörleri ile düzenlenir.

 

Neredeyse tamamı karaciğer tarafından alınır ve daha sonra yağ etkili bir şekilde karaciğer içinde metabolize edilir.

Ardından yağ, lipoprotein olarak vücuttaki organlara taşınır. Parçacıkların büyüklüğü değişir ancak önemli bir kısmı her kan damarı duvarının subintimal tabakasında doğru boyutta hasar yaratmak için Düşük Dansiteli Lipoprotein (LDL)’ler olarak çıkar.

Bu işlemde taşınan yağ alınan yağa bağlıdır- Doymuş, Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağların bir kombinasonu. Yağın esnekliği ne kadar büyükse (daha çok doymamış) oksidasyon ve sonraki iltihaplanma ve doku hasarı potansiyeli de o kadar fazla olur.

Şeker, Ürik Asit ve Diyabet

Sofra şekeri (sakaroz) ve yüksek früktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin alımı son yüz yılda önemli ölçüde artmıştır ve obezite, metabolik sendrom ve diyabetteki artışla yakından ilişkilidir. Früktoz, eklenen şekerlerin önemli bir bileşenidir ve hücre içi ATP azalması, nükleotid döngüsü ve ürik asit oluşturma yeteneğiyle diğer şekerlerden farklıdır.

Son zamanlardaki çalışmalar früktoz kaynaklı ürik asit oluşumunun aşırı kalori alımından bağımsız olarak yağ birikimini uyaran mitokondriyal oksidatif strese neden olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar uzun süredir ortalıkta olan “bir kalori sadece bir kaloridir” dogmasına meydan okumaktadır ve gıdaların metabolik etkilerinin enerji içeriği kadar önemli olabileceğini öne sürmektedir. Früktoz aracılı ürik asit üretiminin diyabet ve obezitede nedensel bir rol oynayabileceğinin keşfi bu önemli hastalık için patojenez ve tedavilere yönelik yeni bir bakış açısı sağlamaktadır.

Nitrik Oksit

Ürik Asit, Nitrik Oksit Sentezi üzerinde, potansiyel olarak Nitrik Oksit işlemini etkileyen güçlü bir engelleyici etkiye sahiptir.

Nitrik Oksit Sentezinin üç ana formu vardır. Bunların hepsi endotel kökenli gevşetici faktörler(EDRF) olarak etki eder ve Nitrik Oksitin üretimdeki etkileri doğruca kan damarlarının genişlemesine neden olan etkiye sahiptir.

eNOS (Endotelyal Nitrik oksit Sentezi)

Kan damarı endotelinde fiiliyatlar

iNOS (İndüklenebilen Nitrik Oksit Sentezi)

Ayrıca;

ATP, enerji transferinde yer alan bir moleküldür.  Früktoz, früktokinaz ile früktoz-1-fosfata metabolize edildiğinde içindeki fosfat tükenir. Doku içindeki enerji depolarının tükenmesinin bir sonucu olarak, protein sentezinin geçici olarak durdurulması ve doku içinde daha fazla oksidatif strese sahip bir işlemin formu gibi davranır. İnflamatuar proteinlerin üretimi ve doku içindeki hasarın kombinasyonu ile ilişkilendirilmiştir. İnflamatuar proteinler, doku içindeki hastalık modellemesi için bir sorun olabilir.

Sevgi ve Sağlıkla Kalın,

Sencer Bulut

Sports Nutritionist

Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu – Burak Çelet

Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu – Burak Çelet

Ketojenik bir Iron-Virgin Gözünden Frankfurt Ironman 2018 Yarış Raporu

Öncelikle benim için son derece inanılmaz bir deneyimdi ve hala bittiğine inanamıyorum. Bu yazıda biraz detaylı olarak gün gün başımdan geçenleri ve yarışa doğru yaşadıklarımı anlatacağım. Hem biraz ilk tecrübenin heyecanından hem daha sonra bu deneyimi tekrar tekrar hatırlamak istediğimden hem de belki gelecekte ilk defa bu yola çıkacak ve benim gibi detaylara aç sporcu arkadaşlara yardımcı olur diye düşünerek biraz lafı uzatacağım; lütfen kusura bakmayın.

Perşembe = T – 3

Yarış hazırlıkları ve heyecanı Perşembe sabahı uçak yolculuğu ile başladı. Çarşamba sabaha karşı yorgun argın bir şekilde Brükselden dönüp tüm malzemelerimi toparladım. Ekip arkadaşlarımın whatsapp’tan paylaştığı hazırlık listeleri kendimi double check etmem konusunda bana çok yardımcı oldu. Olay sadece malzeme hazırlamakla bitmiyor; yarışta yiyip içeceklerimi de toparlamam gerekiyordu.

Burada beslenme işine kısa bir parantez açmak istiyorum çünkü yarışımın gidişhatını en çok etkileyen unsurun bu olduğunu düşünüyorum. Bence bu spor dalı 3 değil 4 disiplinden oluşuyor ve dördüncü disiplinin adı da Beslenme. Kıbrıs Şakası 70.3’ten beri gerek Sencer Bulut Hocanın desteği ile gerekse Ben Greenfield gibi endurance sporlarını bu beslenme şekli ile yapan kişilerin deneyimlerinden faydalanarak Ketojenik beslenme düzenine geçtim; diğer bir deyişle Düşük Karbonhidrat Yüksek Yağ (Low Carb High Fat- LCHF). Aslında kilo vermem gerektiğinden Sencer Hoca’nın tavsiyesini dinleyerek işin yağ tarafını da oldukça konservatif götürdüm. Dikkatli ve disiplinli bir beslenme ile hızlı bir şekilde kilo verdim ve kanımdaki insülin salınımlarını oldukça minimize ettim. Bu sisteme geçtikten 3 hafta sonra tüm mide kazınmalarım geçmiş, kan şekerimdeki oynamalardan dolayı açlık krizlerim ve buz dolabı yağmalama alışkanlıklarım ortadan kalkmıştı. İşin güzel yanı sihirli değnek dokunmuş gibi kısa sürede 10 kilo verdim ve şaşırdım kaldım. Tabii başlangıçtaki 2 hafta performansım çok etkilendi. Ancak üçüncü haftadan sonra vücudum hızlı bir şekilde adapte oldu ve aerobik çalışmalarda depolanmış yağlardan yakmaya başladı. Eh depolar da ağzına kadar dolu olduğundan mutlu mesut antremanlar yapmaya başladım. Son haftalarda gerçekleştirdiğim 6-8 saatlik antremanlarda ve Frankfurt’tan yaklaşık 4 hafta önce gerçekleşen Gelibolu 70.3’te yarış beslenmesi ile ilgili çok güzel tecrübeler edindim. Daha doğrusu eksik beslendiğimi test etme şansım oldu ve bu kadar uzun fiziksel performansların bir avuç cevizden daha fazla dış takviye ile gerçekleştirilmeleri gerektiğini yaşıyarak, daha doğrusu yaşadığıma pişman olarak öğrendim:)

Tekrar yarış hazırlıklarına dönersek, özetle yiyeceklerin hazırlanması başlı başına bir işti. Sevgili eşimin yardımı ile Sencer Hoca’nın tarifini verdiği ve içinde bir çok gizli malzeme olan ev yapımı fıstık ezmelerimi (yer fıstığı, erik kurusu, vanilya özü, kahve, yulaf, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, Brainoctane MCT oil) imal ettim, MCT oil, yulaf gibi takviyelerimi paketledim, ne olur ne olmaz diye bir kaç tane jel ve kompleks moleküler yapısından dolayı kana çook yavaş karışan özel bir izotonik/elektrolit tozumu (Glycofuse) matalarıma toz halinde doldurdum.

Artık hazır gibiydim.

Perşembe sabahı erkenden yollara düştük. Zavallı çocukları yataktan kazıyıp havaalanına kapağı attık. Bisiklet için extra bagaj ödememizi yapıp uçağa olaysız bir şekilde bindik. Çok güzel bir tesadüf eseri Tarcan Kaptan’ın da aynı uçakta olduğunu gördüm. Sağolsun yolda yarışta başıma gelecekler konusunda uzun uzun bilgi verdi ve heyecanımı yatıştırdı. Aklıma gelen tüm acemi sorularımı sabırla yanıtladı. Frankfurt’a inince kısa bir beklemeden sonra bisikletlere kavuştuk ve hemen alanda açıp kontrolleri yaptık. Çok şükür kırık, çatlak bir şey yoktu. Gelmeden önce belki büyük araç bulamam diye Nirvana’dan transfer ayarlamıştım. Proje lideri Paul bizi karşıladı ve otele bıraktı. O arada yarış ve yarışmacılarla ilgili bol bol sohbet ettik.

Yarış otelinde kalıp yarış atmosferini iyice içime sindirmek istediğimden biraz tuzlu olsa da İntercontinental’e rezervasyon yapmıştım. Otelin yarışın sponsorlarından olmasından dolayı tüm shuttle’ların kalktığı ve Frodeno gibi elit atletlerin kaldığı bir yere düştüğümü mutlulukla farkettim. Frodeno ile aynı asansörde odaya çıkmaktan hiç şikayetçi olmadım tabii. Expo alanı otele tam 1 km uzaklıktaydı ve otele vardığımızda odalar daha hazır değildi. Bu nedenle hemen çocukların karnını doyurup Expoya doğru yola koyulduk. Bizim oralardaki expolardan çok daha zengin ve aklıma gelmeyen binbir çeşit ürünün olduğu bir panayır ile karşılaştım. Stantları geze geze kayıt alanını buldum. Daha yarışa bir kaç gün olduğu için ortalık sakinken kaydımı yaptım, yarışmacı bilekliğimi aldım ve o zaman artık geri dönüşüm olmadığı kafama dank etti. Ufak tefek alışverişlerimizi tamamlayıp otele döndük ve odamıza yerleştik. Farkında olmadan öyle bir yorulmuşuz ki akşam erkenden uyuya kaldık.

Cuma = T – 2

Cuma günü takım arkadaşlarımın büyük bölümü de Frankfurt’a gelmişti. Bir araya gelip Main Nehri boyunca güzel bir bisiklet turu yaptık, bisikletlerimizle köprülerin üzerinde Frankfurt hatırası çektirdik, biraz daha expoya baktık ve daha sonra ayrıldık. Ben otelde dinlenmeye geçmeden 3–4 km kadar parkurda hafif bir koşu yaptım, odama gelip duşumu aldım ve doğru yarış briefing’ine yollandım.

Öncesinde Koçum Özgür Aksaman ile göle bakan bir kaldırım kenarına oturup kısa bir toplantı yaptık. Son taktikleri aldım ve Gelibolu yarışından çıkardığımız derslerin üzerinden geçtik. Özetle bana yüzmede hiç asılmamamı ve rahat bir tempoda gitmemi tavsiye etti. 1:20:00’lik bir ısınma yüzmesinin son derece yeterli olacağını belirtti ve önemli olanın bu aşamada nabızı düşük tutmak olduğu konusunda beni defalarca uyardı. Bisiklete geçtiğimizde üst limitin 160 nabız olduğunu, 150-160 aralığında kalmam gerektiğini ve 227 Watt olan eşik değerim düşünüldüğünde 160 Watt’larda kalmamın doğru olacağını söyledi. Bisiklet bacağını 6-6:30 aralığında bitirmemi beklediğini ama zamana hiç bakmadan sadece nabız ve watt aralıklarına odaklanmam gerektiğinin altını çizdi. Burada amacın yorulmadan koşuya kadar gelmek olduğunu, çünkü benim yarışımın koşuda başlayacağını tekrar tekrar hatırlattı. Koşuya geldiğimizde ise ilk 7km kesinlikle 150 nabzı geçmememi ve ancak nabız oturduktan sonra kendimi iyi hissedersem nabzı 160’a kadar arttırabileceğimi iletti. Su istasyonları dışında durmamamı, durursam bir daha harekete geçmemin çok zor olacağını da belirtti. Son olarak beslenme düzenini konuştuk. Kafamdaki planı anlattım ve küçük düzeltmelerle ne yapacağım konusunda antant kaldık.

Bu toplantı akabinde tüm takım yarış briefingine girdik. Tarihi Römer Platz’ın ortasına kurulmuş olan kırmızı halı, bitiş takı, tribünler ve dev bir ekran bizi karşıladı. Hava sıcak olduğunda devamlı bir su servisi eşliğinde tüm kural kitapçığının üzerinden geçildi. Bu iş de bittiğinde akşam olmuş ve yorgunluk çökmüştü ama daha odama gelip çantalarımı toparlamaya başlamam gerekiyordu.

Mavi, kırmızı ve beyaz torbaları önüme dizip tüm malzemelerimi bunlara pay ettim. Hata yapmamak için kafamda tüm yarışı koştum ve hangi torbadan hangi malzemeyi ne zaman alacağımı planladım. Beslenme planımı bir kez daha gözden geçirdim ve özel fıstık ezmesi karışımlarımı, tuz tabletlerimi, mineral ve magnezyum taviyelerimi küçük poşetçiklere yerleştirip ana torbalara dağıttım.Yanıma ağrı kesici almadığım için daha sonra çok pişman oldum ve yaşadıklarımdan sonra bir sonraki yarış için bunu da kafamın bir kenarına not ettim.

Cumartesi = T – 1

Cumartesi sabah saat 10’da tüm takım bir araya gelip taksilere doluştuk ve bisikletlerimiz ile birlikte yuzme etabının ve T1’in bulunduğu Langener Wald See’ye doğru yola çıktık. Şehir merkezine yaklaşık 15 km uzaklıkta ve havaalanın dibinde bulunan ormanlarla çevrili çok güzel bir yapay gölet bizi karşıladı. Bike Check-in 12:00’de açılacağından gölü test etmek için bol bol vaktimiz vardı. Hemen suya atlayıp 20-25 dakikalık kısa bir ısınma yüzüşü yaptık, suyun yüzerliliğini ve visibiliteyi test ettik. Oldukça bulanık olduğundan pek bir sey gözükmüyordu ama suyun tadı son derece güzeldi.

Yavaş yavaş çıkıp toparlandığımızda zaten bisikletleri teslim etme zamanı da gelmişti. Bu arada bizim gibi aceleci yüzlerce yarışçı kapıda birikmeye başlamıştı. Kapılardan yarışmacılar birer birer içeri alınıyor ve bir hakemin kontrolünden sonra bisikletleri ile birlikte fotoları çekiliyordu. Benim bisikletteki sele altına yapıştırılan yarış numarası sele arkası alet çantasından dolayı iyi okunamadığı için hakem beni durdurdu. Biraz düzenleme yaptıktan sonra tatmin oldu ve serbest bıraktı. Numaramı bulup bisikletimi güzelce yerleştirdim. Sonra mavi torbaların asıldığı çengellerde numaramı bulup oraya da kaskımı içine koyup mavi torbamı bıraktım.

Bu arada bisikletimin ne olur ne olmaz diye 4 taraftan fotosunu çektim, transition alanının giriş ve çıkışlarını hafızama aldım ve yarış anında nereden geçip de bisikletime kavuşacağımın kısa bir simülasyonunu yaptım. Daha sonra aklım bisikletimde kalarak servis otobüsüne atladım ve otelin yolunu tuttum.

Takım ile birlikte hızlı bir öğle yemeğinden sonra otele uğrayıp kırmızı koşu torbamı aldım ve Expo alanının yanında bulunan T2’ye doğru yola koyuldum. Kısa bir yürüyüşten sonra alana girdim, kancamı buldum ve torbamı astım. Bir de baktım bütün bu koşuşturmaca içinde gene akşam olmuş. Alandan çıkmadan önce Adnan Abi ile birlikte rejenerasyon amaçlı masaj aletleri satan bir stantta güzelce bacak masajımızı yaptırıp otellerimize dağıldık. Ertesi gün büyük gün olduğundan artık ayaklarımızı uzatıp yatmamızın zamanı gelmişti. Akşam otelde hafif bir yemek yiyip çocukları erkenden yatırdık. Eşim benim için hazırladığı fıstık ezmesi karışımlarını daha önceden aldığımız ve antremanlarda denediğimiz tüplere doldurmaya başladı. Ben de yaklaşık beni yarış parkurunun neresinde ne zaman görebileceklerini saat saat yazıp hazırladım. Yarıştan sonra dönüp baktığımda koşu hariç diğer iki bacakta tahminlerimi sadece 2 dakika farkla tutturduğumu gördüm.

Pazar = Büyük Gün:)

Yattım ama uyumak ne mümkün! Güç bela saat 3’e kadar yatakta döndükten sonra kalkıp son hazırlıklara başladım. Sabah telaştan aptallaşacağımı bildiğim için hiç bir şeyi unutmamak amacıyla akşamdan bir check list ve kalkınca yapılacaklar listesini sıralı bir şekilde hazırlamıştım. Çok işime yaradı. Hemen hemen hiç bir şeyi unutmamın en önemli sebebi bu listelerdi. Kalkar kalkmaz MCT oil takviyeli kahvemi içtim, bağırsakları boşalttım ve 3:30 gibi kahvaltıya indim. Protein, bol yağ ve biraz karbonhidrat içerikli kahvaltımı yaparken her sabah bolca tükettiğim maydanoz, salatalık gibi yeşilliklerden uzak durmaya gayret ettim, vitaminlerimi (C, D, Omega3, Coenzym Q10) aldım, magnezyum ve tuz tabletlerimi yuttum ve bir kez daha tuvalete gittikten sonra otobüse binmek için yola koyuldum. Tabii çıkmadan önce Special Needs torbalarına girecek ekmek arası tuzlu terayağı paketlerimi de hazır ettim. Odadan çıkmadan önce bolca güneş kremi sürdüm; gören triatlon yarışına değil de Edirnede yağlı güreşe çıkacağım zannedebilirdi. 4:30’da ikinci sırada kalkan otobüste kendime yer buldum. Biz yola çıktığımızda otobüs sırası 200 metreyi geçmişti. 3000 kişiyi bir noktaya aynı anda ulaştırmak ciddi bir lojistik planlama gerektiriyor tabii. Takım arkadaşlarımın da birer ikişer diğer otobüslere bindiğini mesajlardan okudum yol boyunca.

Yarış alanına gelince hemen bisikletimi buldum ve sıralı bir şekilde mataralarımı yerleştirdim. Sele arkasına yarım doz glycofuse (yavaş yanan kompleks şeker ve iso), 1 doz brain octain (MCT Oil), 1 doz BCAA ve 1 adet şekersiz iso içeren 2 mataramı yerleştirdim. Aerobar arasına ve kadronun üzerine de sadece şekersiz iso içeren mataraları koydum. Kadro üstü cebe iki adet özel fıstık ezmesi karışımımı, tuz, magnezyum haplarımı ve iso tabletlerimi küçük bir zip poşetle yerleştirdim. Yanımdaki sporcunun ayaklı pompasını ödünç aldım ve bir gün önce hava çok sıcak olduğu için indirdiğim lastiklerimi güzelce şişirdim. Bu sefer Geliboluda yaptığım gibi çok fazla hava basmadım ve dış lastiğimi yanaktan attırtmadım; her şey tecrübe. Akşamdan şarj ettiğim bisiklet bilgisayarımı yerine yerleştirdim ve powermetremin kalibrasyonunu yapmayı bile hatırladım:)

O arada bu süreçte en çok korkutuğum şeylerden biri başıma geldi. Eğer bu sporla sporcu olarak ilgilenmiyorsanız şimdi yazacaklarım size biraz anlamsız gelebilir ama bu işle uğraşan arkadaşlar beslenme düzeni kadar boşaltma düzeninin de önemini iyi bilirler. Sabah kahvaltı saatimi ve bir gün önceki çıkış saatlerimi ayarlamama ve sabah 2 kere gitmeme rağmen bisikletimi yerleştirirken midemde gene bir hareketlenme hissettim. Taşınabilir tuvaletlere koşturup sıraya girdim. Yarışçılarda adrenalin yüzünden bağırsaklar genelde ekstra aktif olabiliyor diye duymuştum. Sıranın uzunluğunu gördüğümde ve durumuma baktığımda bunun bir şehir efsanesi olmadığını anladım. Allahtan kısa bir bekleyişten sonra sıram geldi ve kendimi şaşırtan bir süratle tekrar hazırlıklarıma geri donebildim. Gidip bisiklet için hazırladığım mavi torbamı aldım, kaskımı ve yarış kemerimi bisikletimin üzerine yerleştirdim. Ne olur ne olmaz diye yanıma aldığım 3 jeli de kemerimin kenarlarına iliştirdim. Zorunda kalmadıkça jelleri kullanmaya niyetim yoktu (netekim kullanmadım da). Ancak insan nasıl geçeceğini bilmediği bir meydan okuma ile yüzleştiğinde A planının yanında bir de B ve C planları olsun istiyor.
Bisikletimi hazır ettikten sonra sıra kendimi hazırlamaya gelmişti. Uzerimden çıkardıklarımı yarıştan sonra giyeceğim eşyalarımı da içeren beyaz poşete yerleştirdim, wet suitimi belime kadar giydim, vazelini bolca hem boynuma hem de bisiklet selesi ile temas edecek hassas yerlerime sürdüm. Telefonumu da beyaz poşete attım. Daha sonra sırt çantamı sadık destekçimiz Dilek’e bıraktım, beyaz poşetimi onu finish noktasına taşıyacak kamyona teslim ettim. Bu arada info noktasından bisiklet için sarı, koşu için siyah olan Special Needs poşetlerinden aldım. Bisiklet için ekmek arası tuzlu tereyağı, koşu için de gene benzer bir yiyecek ve sele arkasına hazırladığım özel karışımdan bir matara bıraktım. Torbaları gönüllülere teslim ettim ve o arada tüm dikkatime rağmen otelden kumaş terlik almayı unuttuğumu farkettim. Sinirle söylenirken bizim takımdan Onur ve Fulya ile karşılaştım. Herkes kendi paniği ile bir seyler unutmuştu. Onur mataraları bırakmıştı, Fulya ise bone ve gözlüğü beyaz poşete atıp kamyona teslim etmişti ama görüştüğümüzde henüz bunun farkında değildi. Onur sağolsun ayağında çorap da olduğu için terliklerini bana verdi. Ben de onunla yarış başlayana kadar içeyim diye yanımda taşıdığım su şişesini paylaştım ve start noktasına doğru ilerlemeye başladım.
Bir kum tepesinin üzerinden aşağı baktığımda sabahın altısında, dik sayılabilecek bir yamaç boyunca binlerce wetsuit giymiş insanın sabırsızlıkla yarışın başlamasını beklediğini görmek son derece heyecan vericiydi. Bu arada eşimi ve çocuklarımı da yarışmacıların T1’den çıktığı ve starta geçtiği yol üzerinde görmek çok büyük şans oldu. Son iyi dilekleri alıp duygusal anlar yaşadıktan sonra ısınma için başlangıç noktasının solundaki alana geçtim. Tabii bu arada su sıcaklığı 23 derece olduğu için bizim gibi age grouper’lar (amatörler) için yarışın wetsuit serbest, elit atletler içinse wetsuit’siz bir yarış olduğunu söylemeyi unutum. Suya girdiğimde suyun dışarıdan sıcak olduğunu farkettim. Üzerinde wetsuit olmadığı için elit atlet olduğunu anladığım ama tanımadığım bir kız ile sohbete başladım. Dizine kadar girdiği suda tir tir titriyordu kız. Demek elitler de insanmış ve üşüyebiliyorlarmış diye düşünerek suya bıraktım kendimi.

Bir gün önceki swim check esnasında gözlüğüm 3-4 haftalık olmasına rağmen sürekli su alıyordu. 10 dakika kadar yüzüp gözlüğün problemini çözdükten sonra kıyıya çıktım ve başlangıç noktasına geçtim. Yüzmede rolling start vardı yani her 5 saniyede 10 kadar yarışmacıyı suya salıyorlardı ve herkesin kendi yüzme hızına göre sıraya girmesini bekliyorlardı. Ben de 1:10-1:20 süresinde bitireceğimi ön görerek ait olduğum sıraya girdim. Ancak bunu yaptığımda yavaş yüzen pek çok kişinin de bu gruba katıldığını bilmiyordum. Bir sonraki yarışta 1:00-1:10 grubu benim için daha doğru olacak.

Yüzme

Ben heyecanımla boğuşup derin derin nefes alırken kendimi dinlemek için vaktim oldu. Bu yarışa kayıt olduğumdan beri geçen 10 ay içerisinde yaptığım tüm antremanlar, uykumdan, ailemden ve işimden çaldığım saatler, konforumdan yaptığım fedakarlıklar, yaşadığım sakatlıklar, hayal kırıklıkları ve ilk 180 km sürüşüm, tartıda en son 16 yaşındayken gördüğüm rakamlar veya Kartepeye tırmanışım gibi tüm küçük başarılar gözümün önünden geçti. Bu noktaya gelebildiğim için dolu dolu gözlerle Allahıma şükür ettim ve yutkunup tüm hissettiklerimi gün boyunca onlardan beslenip gün sonunda özgür bırakmak için söz vererek manevi/mental kuvvet depoma yerleştirdim. Organizasyonun hoperlörlerinden arka fonda kalp atışı ritmi verilirken kendime tekrar tekrar bu işin bedeni en kuvvetli atlet tarafından değil zihni en kuvvetli ve hazır atlet tarafından başarılabileceğini hatırlattım. “Burak, You are an Ironman!” anonsunu duyana kadar bedenimin zihnime hükmetmesine izin vermeyeceğime dair kendime söz verdim. O mahşeri kalabalığın içinde önce Levent, sonra Fulya ve Onur ile karşılaştım ve benim gibi Iron-Virgin olan tüm arkadaşlarımın tatlı bir heyecan ve endişe ile benzer duygularla boğuştuğunu görünce biraz rahatladım. İşi geyiğe vurup sağdaki soldaki yarışmacıları çekiştirerek dördümüz birlikte start çizgisinde kendimize yer bulduk.

6:30’da İkinci Dünya Savaşından kaldığını tahmin ettiğim bir topun patlaması ile pro-atletler start aldı. Erkek proların hemen 2 dakika arkasından kadınlar ve onların akabinde de biz amatörler çıkış yapmaya başladık. Yaklaşık 10 dakika sonra bizim de sıramız geldi ve aylardır beklediğimiz meydan okuma başladı. Özgür Hoca’nın tembihlediği gibi sakin sakin yüzmeye başladım ancak demin de bahsettiğim gibi kesinlikle 1:20’de sudan çıkmayacak pek çok yarışmacının grupta olduğunu farkettim. Herhalde yüzme bacağında en az 100-120 yarışmacı geçmişimdir. Draftına girebileceğim herhangi bir yarışmacı görmedim neredeyse. 1,500 metrelik birinci turu hızlı bir şekilde tamamladım.

Australian Exit denilen metot uygulandığından sudan çıkıp karada kısa bir tur atıp ikinci ve daha uzun tura başladım. Gidişte gene sıkıntı yoktu ama dönüşte doğan güneş gözüme girdiğinden rota tayininde biraz zorlandım ve önümdekilere uymak zorunda kaldım. O nedenle 200 metre kadar fazla yüzmüşüm maalesef; yarıştan sonra farkettim. Güç bela yolumu bulup, kafamı biraz fazla kaldırıp vakit kaybederek çıkış noktasına doğru ilerledim. Herkes benim gibi yolunu aradığından ve trafik yoğunluğundan bir kaç kez durmak zorunda kaldım; ritmim bozuldu. Kendime daha uygun bir grupla suya girersem daha iyi bir derece çıkaracağımdan eminim bir sonraki sefere. Neyse, bir de bakmışım göz açıp kapayıncaya kadar (1:14:09) 3,800 metre 4,000 olarak da olsa bitivermiş. Çıkış noktasına gelirken kafamda transition sırasında yapacaklarımın tekrar tekrar üzerinden geçtim.

T1 – Transition 1

Tekrar tekrar daha yarış başlamadı, bu ısınmaydı diye kendimi sakinleştirdim ve sudan çıkıp hiç koşmadan yokuş yukarı yürümeye başladım. Yanımdan son sürat koşarak geçen yarışmacılara hiç takılmadım çünkü yataydan düşeye geçip bir de üzerine kumlu yüzeyde yokuş yukarı koşmanın nabzıma neler yapacağını hem Özgür hem de Göksen Hocalar tekrar tekrar anlatmışlardı. Sakince tepenin başına vardım, ayaklarımın kumlarını yıkadım, çiş ettim ve torbamı alıp hazırlanmaya başladım. Çabucak wetsuiti çıkardım, chamois kremini sürdüm, ayakları kurulayıp çorap ve bisi ayakkabılarını giydim. O arada yanıma gelen Mert ve Onurla şakalaşarak bisikletime fırladım. Yolda mavi poşeti drop box’a bıraktım ve sonunda bisikletime kavuştum.

Bisiklet

Bisinin başlangıç çizgisine gelip çizgi hakemini geçince bisikletime atlayıp çevirmeye başladım. Bilgisayarımı sadece Power, HR, Sürat ve Mesafe gösteren ekrana ayarladım ve nabzımı 160’larda tutmaya dikkat ederek yola koyuldum. Sakin başladım ve vakit geçirmeden fıstık ezmelerine yumuldum. Yanımdan geçen bir kaç bisikletçiye hiç aldırış etmedim ve herkesin kendi yarışını koştuğunu kendime hatırlatıp Özgür Hoca’nın verdiği kuvvet ve nabız aralıklarına odaklandım. Bisiklette oldukça rüzgar vardı ve parkur inişli çıkışlıydı. Şehire girinceye kadar otobadan ilerledim ve son derece hızlı bir şekilde Alte Brücke’ye vardım. Main nehrini aşıp şehir merkezini arkamızda bıraktıktan sonra birinci tur başladı.

Başlangıçtan yaklaşık 20 km sonra Pınar Kaptan’ı uzunca bir rampanın ortasında yakaladım ve hemen bir şeylerin yolunda olmadığını anladım. Nam-ı diğer “Hill Killer” olan ve benden çok daha kuvvetli bir bisikletçi olan Kaptan maalesef teknik arızalarla boğuşuyordu. Elimden bir şey gelmeden devam ettim. Yaklaşık 40 km geçildiğinde Levent beni yakaladı ve uzadı. Kısa bir süre sonra Hühnerberg rampasını çıkarken tatsız bir zincir arızası yüzünden durmak zorunda kaldım. Tam rampada vites küçültürken zincir dişliden kurtulup göbek ile kadro arasında sıkışıverdi. Daha önce bir kez aynı problemi antremanda yaşamış ve zinciri kurtarmak umuduyla pedallara asılmıştım. Bunun sonucunda zincir öyle bir sıkışmıştı ki çıkaramamıştım ve eşimin yol yardım hizmeti sayesinde eve dönebilmiştim. O haftasonu uzununu kaçırdım ve antremandan geri kaldım diye lanet okumuştum. Zincirimi parçalayıp çıkarıp yenisini taktırmak zorunda kalmıştım. İyiki bu sorun antremanda başıma gelmiş ve ilk defa yarışta bu sıkıntıyla karşılaşmamışım. Aksi takdirde bu gün yarışı bırakmak zorunda kalmış olacaktım. Zincirden gelen sesleri duyunca hemen pedal kesip sağa çektim ve 2-3 dakikalık bir uğraştan sonra problemi çözdüm. Yağlanan ellerimi temizlemek için seçtiğim ısırgan otları ayrı bir talihsizlik oldu ama yanan avuçlar bir Ironman adayını durduramazdı:) Demek bir dahaki yarışta elimizi sileceğimiz otun cinsine de dikkat edeceğiz diye dalga geçerek tekrar pedallara davrandım ve ben dururken yanımdan geçenleri yakalamak için bastırmaya başladım.

50’yi geçerken Onur arkadan geldi. Yaklaşık 120 km’ye kadar birbirimizi geçerek ve arada kısa kısa sohbet ederek devam ettik. Güzergah inişli çıkışlı ve rüzgar dışında çok da zorlamayan bir parkurdu. Küçük kasabaların içinden geçerken tüm halkın sokaklarda olup verdiği destek inanılmazdı. Küçük merkezlere gelirken özellikle Onur’un gerisinde kalıyordum ki onun halka verdiği selamları ve insanların nasıl tezahürat yaptığını görebileyim. Herkes onu selamlamak için toplanmış gibi veriyordu coşkuyu halka ve çok eğleniyordu:))

Hem Mainowa’nın içinden geçerken hem de “Heartbreak Hill” denen ve Frankfurt’a gelmeden hemen önce tırmandığımız rampadaki halk desteği gerçekten inanılmazdı. Sanki Tour de France’ta yarışıyormuş gibi gittikçe daralarak sadece tek bisikletçinin geçebildiği bir huni haline gelen kısa ve sert rampada iki tarafa dizilmiş insanların tezahüratları bizi resmen arkadan iterek rampanın zirvesine ulaştırdı. Bu kadar tırmandıktan sonra Frankfurta kadar kalan 15 km genelde iniş ağırlıklıydı ve son derece hızlıydı.

Şehir merkezinden geçip gene tezahüratları topladıktan sonra ikinci tura başladık. Turun yaklaşık yirminci km’sinde yani yarışın 120 km’si civarında Special Needs çadırında durduk, numaralarımızı bağırıp torbalarımızı aldık ve Almanların şaşkın bakışları aldında Onur ile birlikte Türk usulü piknik yapmaya başladık. Hazırladığımız ekmekleri resmen yuttuk, sabahtan beri izotonik ve fıstık ezmesinden kalkmış olan mideleri yatıştırdık ve tekrar yola koyulduk. Ben ikinci turda biraz daha yavaş gitmeye karar verdim, çünkü nabız yavaş yavaş tırmanmaya başlamıştı. Bir yandan da sol bacağımın siyatik siniri glutus maximus altından (bildiğin popo) ağrı yapmaya başlamıştı ve özellikle rampalarda çok canımı yakıyordu. 150 km’ye geldiğimde acıdan gözümden yaş geliyordu. İlk karşıma çıkan Kızıl Haç çadırında durdum ve sorunumu anlatıp biraz sinire baskı uygulamalarını rıca ettim. Sağolsunlar masaj yapmadıklarını söyleyip beni gönderdiler. Az sonra bir su istasyonu vardı. Orada durup tuz ve magnezyum tabletlerimi aldım. Mataralarımı doldurdum ve kısaca soluklanıp iki tane bacak var, ikisi de kopana kadar yarışı bırakamazsın diyerek devam ettim. Haplar iyi geldi ve bacağı zorlamadıkça o da beni zorlamadı. Zaten Mainowa’dan sonra “Heartbreak Hill” hariç pek bir tırmanış da yoktu. Bacakla konuşa konuşa Frankfurt merkeze vardım. Şimdi geriye dönüp baktığımda sol bacağıma minnet borçlu olduğumu düşünüyorum. Eğer ilk turun temposunda çevirseydim nabız 160’ın üzerinde çıkacaktı ve koşuya kadar depolar boşalmış olacaktı. Sağolsun beni biraz yavaşlattı da 150 nabız ortalaması ile transition’a geldim ve özellikle son 20 km’lik tatlı inişte aktif dinlenme yapmaya fırsat buldum.

Beslenme işine gelince Yol boyunca 3 tüp (yaklaşık 200 gr) fıstık ezmesi karışımı ve 2 matara özel karışım içmiş, 2 kere manezyum ve tuz tableti almış ve 4 matara şekersiz izotonik tüketmiş ve her su istasyonunda yarım matara su içmiştim. Special needsteki enfes ekmek arasını saymıyorum bile:). 120’de durduğumda bir kez çişe gitmek istemiştim ama sıra olduğu için oyalanmamıştım. T2’ye geldiğimde ise heyecandan ihtiyaç aklıma bile gelmedi.

Saatime baktığımda bisiklet süremi 6:30:00 ve yaklaşık 1,600 metre irtifa kazanımı kaydettiğimi gördüm. Tahminimden 10 dakika daha yavaş çıkmıştım ama kendimi nasıl hissettiğime baktığımda şikayetçi değildim.

T 2 – Transition 2

Hakemin yanına geldiğimde bisikletten indim ve varış sırama göre askıya astım. Daha sonra kırmızı koşu torbamı alıp değişim çadırına geçtim. Nude Zone denen bölgeye geçip kadınlı erkekli uluorta soyunan insanların arasında kendime oturacak bir yer buldum. Neredeyse sabah 3’ten beri aynı kıyafetin içinde olduğumdan takım trisuitimi çıkartıp ne olur ne olmaz diye torbaya attığım koşu şortumu ve en rahat ettiğim koşu tshirt’ümu giydim. Akşamdan pudralayıp bıraktığım çorapları ayağıma geçirip, sol ayak bileğime destek corabımı geçirdim. Bu arada bileğimdeki çipi çıkartıp banka bırakmıştım; onu takmam gerektiğini kendime tekrar tekrar hatırlattım. Özgür Hoca’nın tembih ettiği gibi birer tane magnezyum ve tuz tableti gömdükten sonra akşamdan torbaya attığım su şişesine 1 tane şekersiz izotonik tableti atıp biraz da fıstık ezmesi yiyip koşuya başladım

Koşu

Bu noktaya kadar her şey iyi kötü tanıdıktı. Geçmişte çok daha uzun mesafeler yüzmüş, Meis’ten Kaş’a kulaç atmış, keyif için 10 km’lik açıksu antremanları yapmış ve son 8 haftasonu her cumartesi neredeyse 150-180 arası tırmanışlı sürüşler yapmıştım. Ancak koşuya geldiğimizde işin şekli biraz daha değişikti. Daha önce hayatımda hiç maraton koşmamıştım. Aralık ayında aşil tendonumdan sakatlandığımdan beri koşu antremanlarını minimumda tutmuştuk ve ancak yeni yeni düzelmeye başlamıştım. Açıkçası artık bilinmeyen bölgedeydim ve benim için yarış yeni başlıyordu. Giyinip hazırlanırken aklımdan tüm bunlar hızla geçip duruyordu.

Endişelerimin beni kemirmesine izin vermeden kısa bir hesap yaptım; tüm 42 km’yi yürüsem bile bu yarışın rahat rahat biteceğini görüp kendimi rahatlattım ve koşmaya başladım. Yanımda izotonik şişem olduğu ve yeni beslendiğim için ilk 10 km hiç durmadan koştum ve başlangıç noktasına tekrar ulaştım. Yaklaşık 7,5 km’de ilk tur için verilen sarı bilekliği aldım. Start noktasından geçerken gözlerim ailemi aradı. Kısa bir süre sonra “Haydi Baba!!!” diye bağıran çocuklarımı, eşimi ve geçirdiği kazadan dolayı yarışa katılamayan ama bizi yalnız bırakmayan Dilek’i gördüm. Eşimden sabah yanına almasını rica ettiğim ağrı kesicilerden bir tane istedim (voltaren). Aslında kurallara aykırı bir hareketti bu ama çevrede hakem yoktu ve bacağımın gene problem çıkartmasından ürküyordum. Bu arada gece yatmadan ve sabah kalktığımda tok karnına birer adet nurofen almıştım.

Hiç bu mesafeyi koşmamama rağmen koşu benim için rüya gibi geçti. Aid station’lar dışında hiç durmadan ve pace’e bakmadan devamlı koştum. Saatimin sadece nabız gösteren ekranını açtım ve Özgür Hoca’nın tembih ettiği gibi ilk 7 km 150 nabızı geçmeden koşmaya başladım. Bu arada benim gibi kadans problemi olan ve düşük kadanslı giden atletler için garmin’in metronom özelliğin kullanmalarını tavsiye ederim. 170 vuruşa ayarladığım metronom ve nabız göstergesi eşliğinde yumuşak yumuşak devam ettim. Eğer 170’i yakalarsam 6:30 civarında bir pace çıkacağını biliyordum.

Ben birinci turu bitirirken Pınar Kaptan ve Dilek’in birlikte koştuğunu gördüm. Bütün arızalara rağmen Pınar bisikleti bitirmiş ve koşuya başlamıştı ancak morali yerlerdeydi. Tüm uzun antremanlarda bizi kamçılayan, motive eden ve asla bırakmamıza izin vermeyen Kaptan kendi şeytanları ile boğuşuyordu. Şimdi bunca zamandır ondan aldığımız desteği verme sırası bendeydi. Açıkçası çok uğraşmama gerek olmadı; sadece bana haftalar boyu söylediklerini ona hatırlattım, ben yapabiliyorsam onun gibi kuvvetli bir koşucunun haydi haydi yapabileceğini söyledim ve o bırakırsa benim de yürümeye başlayacağımı ilan edip memleketimizdeki cemaat ve imam arasındaki ilişkiyi tarif eden özlü sözleri hatırlattım. Sağolsun hemen kendini toparladı ve koşmaya başladı. Ondan sonraki 20 km’yi birbirimizi geçerek koştuk. Arada hakemler kovalamadığı zaman Dilek de bize katıldı ve çok havalı fotolarımızı çekti. Turlar esnasında bir kaç kez daha çocuklarım ve eşimi gördüm. Onlardan aldığım kuvvetle yola devam ettim. İkinci turdan sonra bir ara Adnan Abi ile birlikte koştuk. Onun da başına türlü talihsizlikler gelmişti ama her şeye rağmen azimle devam ediyordu. Sakatlıklardan dolayı iyi bir hazırlık dönemi geçirememişti ve bunu uzun bir antreman olarak görme niyeti ile gelmişti. Kendisini çok da zorlamamasını hatırlatıp koşmaya devam ettim.

Bu arada ilk 10 km’den sonra suyum bitmişti. Artık organizasyonun izosu ve suyunu kullanmaya başladım. Bir kez muz yedim. 2 kez yanımdaki tuz tabletlerinden kullandım. Arada beslenmediğimi hatırlayıp biraz fıstık ezmelerimden yedim; özellikle 30’a geldiğimde aldığım besinin çok faydası olduğunu düşünüyorum. Vücudum düşmeye başlamıştı ve fıstık ezmesi karışımım beni kendime getirdi. Her istasyonda buz alıp tshirt’ümden içeri attım. Ayakkabılarımı ıslatmadan kafamı yıkadım ve bir de bakmışım neredeyse 30 km’nin geride kaldığını gösteren mavi bantı bileğime takmışım bile.

Start noktasından geçerken eşime 1 saat 10 dakika sonra finişteyim diye bağırdım ve yola koyuldum. Bu kadar kelimeyi bir araya getirirken en önemli noktalardan bir tanesini atladım; hava durumu! Oldukça sıcak bir gündü ve güneşte ısı 30 dereceleri buluyordu. Bisiklette rahatsızlık veren rüzgar koşuda bizim kurtarıcımız oldu. Genelde gölgelerde kalmaya dikkat ederek ve sadece nabız/kadans ikilisine bakarak koşmaya devam ettim.
6:30-7:15 aralığında seyreden pace’lerle bir de bakmışım son 10 km’de herkesi geçmeye başlamışım ve oturan nabzım 140-150 aralığının dışına çıkmıyor. Benden çok daha fit gözüken, havalı havalı trisuit’ler giymiş bir sürü yarışmacıyı geçerken asıl benim havamı görmeniz lazımdı. Kartal SLX ile Mercedes sollayan gençler misali koşmaya devam ettim ve kırmızı (son bilekliğe kavuştum). Artık finish’e sadece 2,5 km kalmıştı ancak sol bacak da yeteer artık diye bağırmaya başlamış, iki ayağımın da baş parmaklarının altı cılk yara olmuştu. Onlara bana 15 dakika daha katlanın sonra sizinle hakkettiğiniz gibi ilgileneceğim diyip yavaşlamadan devam ettim.
Saatime baktığımda ilk (ve eşime sorarsanız son) uzun mesafe triatlonumu 13 saatin altında bitirmek üzere olduğumu gördüm. Hesabıma göre 12:54 gibi bitireceğimi öngörerek çok da kasmadan son check point’ten geçtim ve kırmızı halıya yaklaştım. Tabii gene bir acemi hatası yaptığımı finişten geçince anladım. Bisiklet esnasında 3 kez durduğumda (special needs, ilk yardım ve 1 su istasyonu) saatimin de otomatikman durduğunu unutmuşum. Dolayısı ile kırmızı halıda tüm bekleyenlere çak çak yaparak koşarken süremin 13 saati geçtiğini farkedemedim.

Kırmızı halının sonunda eşim elinde madalyam ile beni bekliyordu; çocuklarım da hemen tellerin kenarındaydı. Eğer uzun yorucu aylar boyunca onlar hep yanımda olmasaydı bu hedefe varmak mümkün değildi. Koca bir gülümseme ile finish takının altından geçtim. Güzel bir öpücük eşliğinde sonuna kadar hakettiğim madalyamı boynuma geçirdiğimde saatler 13:01:15’i gösteriyordu.

Başarmıştım! I was an Ironman….

Sonrası bir rüya gibi geçti, duş, masaj, finisher t-shirt alımı ve derecemin madalyaya yazdırılması işlerini halledip alandan ayrılıp bisikletimi ve malzemelerimi toparlamaya giderken günün sonuna ertelediğim duygu boşalmasını da bir kaldırım kenarına oturup sistemimden attım.

Başından sonuna müthiş bir deneyimdi ve başta ailem, sonrasında YüzBinKoş’un parçası olan tüm takım arkadaşlarıma ve bu süreçte bana Haydi Burak diyen tüm dostlarıma gönülden teşekkür ediyorum. Tabii Özgür, Göksen, Erdoğan ve Oleg Koç’lar ve beslenme konusunda destek olan Sencer Hoca da en büyük teşekkürlerden birini hakkediyorlar. Triatlon dışarıdan bakanlar için bireysel bir spor olarak gözükebilir ama bence aslında deneyimleyebileceğiniz en yoğun takım sporlarından biri.

Biraz sevgili günlük tadında bir yazı oldu ama eğer bayılmadan buraya kadar okuyabildiyseniz ne mutlu bana..

Sevgiyle kalın

Burak Çelet